それは強さの選手が同意することができ 冗談だ 私達はドーナツにドルをあらゆる強さの運動選手が大きい箱、膨らむ二頭筋および円形にされた玉石の肩—別名、完全な上体を造る考えに引かれる賭ける。 これらの筋肉はタンクトップかセーターで印象的に見、またより多くの重量を押し、より重くdeadliftingのキープレーヤーである。 だから、それはwin-winです。

最高の上半身の練習はあなたに空想や外国人ではありません。 実際には、我々はまた、あなたがこのリスト上のすべての運動を行ってきた賭けます。 しかし、あなたはそれらを正しくやっていますか？ この記事を読んでいる場合は、上半身部門でより多くをしたいと仮定しても安全です。 以下のリストでは、絶対的な最高の上半身の練習を概説し、なぜ彼らが揺れるのかを説明し、完璧にそれらを実行する方法を教えてください。

ベスト上半身エクササイズ

• プッシュアップ
• ハングクリーン
• ダンベルプルオーバー
• 厳格なプレス
• 緯度プルダウン
• ベアクロール
• 倒立行
• オーバーヘッド三頭筋拡張
• 地雷プレス
• プッシュプレス
• ベンチプレス
• ベントオーバーバーベル行
• ウェイトディップ
• ミックスグリッププルアップ
• ファーマーズキャリー
• ファーマーズキャリー
• ファーマーズキャリー
• ファーマーズキャリー
• ファーマーズキャリー
• ファーマーズキャリー
• ファーマーズキャリー
• ファーマーズキャリー

編集者注: BarBendのコンテンツは、本質的に有益であることを意味していますが、医療専門家からのアドバイスおよび/または監督の場所を取るべきではありません。 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を意図したものではありません。 心配があったらあなたの医者と話して下さい。

腕立て伏せ

ああ、腕立て伏せ。 それはとても簡単な運動ですが、多くの人がそれに苦労しています。 それは簡単な作業のように思えますが、適切に行うには時間、進行、練習がかかります。 よい形態そして動きのフルレンジとされたとき、この混合の練習はあなたの箱、肩、三頭筋およびabdominalsのようなあなたの上体の多数筋肉を、活動化させる。 腕立て伏せは、強さを構築し、あなた自身の体重だけを必要とする迅速かつ効果的な方法です。 （ただし、動きをより困難にするために重量のベストか重量の版を加えることができる。)

プッシュアップの利点

• プッシュアップは機能的な動きであり、庭仕事や掃除機など、毎日行う動きを模倣し、容易にすることを意味します。
• 腕立て伏せのような体重を支える動きは骨密度を増加させ、骨をより強く、壊れにくくします。 これは私達が老化すると同時に特に重要である。
• このエクササイズにはバリエーションがたくさんあり、初心者やベンチプレスを改善したい人に最適です。

腕立て伏せのやり方

肩の下に手を重ね、背中を平らにし、芯をしっかりとした状態で板の位置から始めます。 あなたの頭からあなたのかかとまで直線を維持し、ゆっくりとあなたの肘を曲げて床にあなたの体を下げます。 動きのフルレンジを達成し、できるだけ多くの筋繊維を従事させるためには、あなたの箱が床に触れることを確かめなさい。 それから、ヒップを浸すことを避けるために堅い中心を維持している間あなたの手からの床を押して下さい。 あなたが始めた位置で終わりなさい。

ハングクリーン

クロスフィットジムで見ることができる動きは、ハングクリーンです。 機能的なフィットネス競技で人気のある運動であるクリーンの後半を練習し、上半身の強さを構築するのに最適です。 きれいなこつはすべてのレベルの運動選手のベテランの重量挙げ選手そしてよい出発点のために有利である場合もある。 運動性能の利益か短距離走するか、または跳ぶことのような爆発性の動きを捜せば、こつのきれいから点検しなさい。

ハングクリーンの利点

• あなたの全体的な強さを向上させるために探している場合は、ハングクリーンは、首と背中上部に位置している僧帽筋を動作し、行やデッドリフトのような練習で重い重みを持ち上げるのに役立ちます。
• ハングクリーンは建物の強さには最適ですが、心血管の健康にも最適です。 ランニングがあなたのものではないが、脂肪を燃やしたい場合は、これらのいくつかを試してみて、その心拍数を上げることが保証されています。
• 一度練習され、完成されて、きれいなこつは調整を改善できます。

ハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハングクリーンハング あなたの手はバーベルの肩幅よりもわずかに広くなければならず、腰が押し戻され、体重がかかとにあり、バーベルが太ももの中央に座っていることを意味 あなたの背骨を中立に保ち、あなたのラッツは屈曲し、肩をすくめながら腰を伸ばしてバーを引っ張り、その下に自分自身を落とします。 あなたのかかとと腰の重量を押し下げて、あなたの肩の上にあなたの手のひらのバーをキャッチし、肘を上げるので、彼らはあなたの前を指しています。

ダンベルプルオーバー

あなたが強さと移動性を向上させるために探しているなら、あなたが必要とするのはダンベルプルオーバーのためのベンチとダン この練習はダンベルの箱の出版物とは違ってあなたの箱、三頭筋を、およびlats目標とする。 それが箱の出版物普及していないかもしれないがちょうどあなたの試しの計画を再考してもらうかもしれない沢山の利点がある。

ダンベルプルオーバーの利点

• プルオーバーのような動きは、ストレッチの下で筋肉を負荷することは、筋肉の利益のために特に有益です。 この運動は、ストレッチを介した肥大と呼ばれるものを誘導し、それはあなたが速く筋肉を得るために探しているなら、この動きを試してみてくださ (1)
• プルオーバーは肩の可動性と柔軟性を向上させ、怪我の可能性を低下させる可能性があります。
• 背骨の伸びに抵抗するためには腹筋を圧迫する必要があるため、プルオーバーはコアの安定性も向上します。

ダンベルプルオーバーのやり方

まず、腕を胸の上に伸ばし、ダンベルをダイヤモンドグリップに入れてベンチに伏せておく（手でダイヤモンドを作り、ウェイトプレートの底をその間に置く）。 あなたの肘のわずかな曲がりで、あなたの胸とラッツの伸びを感じるまでゆっくりと腕を下げてください。 あなたの肩の移動性が許す限りまで達しなさい。 開始位置に重量を引っ張るためにあなたのlatsを従事させなさい。

Strict Press

プッシュプレスとは異なり、strict pressは肩と腕を使用して下半身の助けを借りずに体重を頭上に駆動します。 運動量を使用していないので、重いほど持ち上げることはできませんが、強さを構築するのには最適です。 厳密な出版物のためにダンベル、kettlebells、またはバーベルを使用できる。 Liftngバーベルはより多くの肩の移動性を要求する、従ってそれがあなたが欠けている何かなら、ダンベルから始めなさい。

厳格なプレスの利点

• 上半身の強さを構築することがあなたの目標であれば、厳格なプレスはあなたが実行できる最高の動きです。
• 肥大があなたの目標であれば、厳格なプレスは、三角筋、胸部、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を構築するのにも最適です。

厳格なプレスを行う方法

肩の高さでラックにバーベルを設定します。 あなたの手の肩の幅を離れて、下からバーをつかみ、それをあなたの手のひらに座らせ、胸の上部に設定します。 あなたの中心をきつく締め、強い基盤を作成するためにあなたの箱を押して下さい。 あなたの上体だけを使用して、方法のあなたの顎を動かし、直線の棒を押して下さい。 リフトの上部に肘をロックし、ゆっくりと開始位置に戻って下げます。

緯度プルダウン

あなたの背中の最大の筋肉、緯度背筋をターゲットにしている場合は、緯度プルダウンを試してみてください。 それは上腕二頭筋と三頭筋のような小さな筋肉を疲れていないので、この演習では、より重い重量および/またはより多くの担当者を可能にします。 プルアップに苦労していますか？ それはプルアップと同じ動きを模倣し、あなたが強度を高めるために抵抗を追加することができますので、緯度プルダウンは貴重な足がかりです。

ラットプルダウンの利点

• ラットプルダウンでラットを強化すると、背骨を取り巻く筋肉が強くなるにつれて、姿勢と脊髄の安定性を向上させる
• 緯度プルダウンを練習することは、ジムの外でドアを開けるような単純な引っ張り運動を伴う毎日の作業を行うのに役立ちます。
• ケーブル滑車は筋肉により多くの張力を提供し、より全面的な筋肉および強さ建物の張力に終って。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンマシンに面したベンチにまたがって座ってください。 この練習の最も普及した変化はワイドグリップのpulldownである、従って離れて肩幅および指の関節より広い棒を握りなさい。 あなたの肩をあなたの耳から引っ張り、あなたの上の箱に棒を引っ張るのにあなたの背部を使用しなさい。 わずかな傾きの背部はもし必要なら良い。 ゆっくりとあなたの開始位置に腕を伸ばします。

Bear Crawl

私たちはこれが珍しい選択であることを認めていますが、私たちを聞いてください：bear crawl—足と手を腰と肩の下に置いて這う動き—肩、上腕三頭筋、胸に多くの緊張を蓄積します。 あなたの筋肉にインチを詰めると期待してはいけないがそれはあなたの体の安定性を教える大きい方法である。 また、静的な兄弟、くまの板は、あなたが背部および中心の二重whammyのためにから列できる独特な位置である。

クマのクロールの利点

• クマのクロールにはバランスと調整が必要です。 ある研究では、バランス作業を実践することで記憶と空間認知が改善される可能性があることが示唆されています。 (2)
• 最初はそうではないかもしれませんが、クマのクロールは心拍数を上げるのにも優れており、心血管の健康を改善します。
• 肩と芯が主なサポートシステムであるため、クマのクロールを行うことで芯と肩の安定性が向上し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

クマのクロールの方法

手を肩の真下に、膝を腰の下に置いて卓上の位置から始めます。 あなたの体の重量は地面を離れてあなたの膝を置くと同時にあなたの手およびつま先でバランスをとるべきである。 ちょうど板のように、あなたの右手および左足を先に、そしてあなたの左手および右足先に歩むと同時にあなたの背部を平ら保ち、堅い中心。 あなたがそれを維持することができる限り、このパターンを動かし続けてください。

倒立した行

倒立した行は、プルアップに構築するだけの素晴らしい動きではありませんが、筋肉を積んだ背中とコアの強さの負荷を鍛造するこ この演習では、プルアップライトとして見られている主な理由で、必要なほど認識されず、初心者から経験豊富な重量挙げ師まで誰にでも利益をもたら 過小評価されていますが、逆の列には多くの利点があります—それは拡張可能で、ほとんどどこでも行うことができ、関節に負荷をかけずに背筋に課税

反転列の利点

• この演習ではより多くの担当者をクランクアウトすることができるので、ラッツ、トラップ、後部三角筋のような背中の主要な引
• かかとを地面に置くと、この運動でより多くのサポートが得られるので、腰の負担がかかります。

逆列のやり方

パワーラックの腰の高さにバーベルを設定します。 バーの下に取得し、あなたの頭から離れて直面してあなたの手のひらと離れて肩の幅をわずかに広いグリップします。 あなたの腕を伸ばし、あなたの足を伸ばすので、あなたの体はあなたの頭からあなたのかかとまで直線になります。 その直線を保って、あなたの胸がそれに達するまであなたの体をバーまで引き上げ、そしてゆっくりとあなたの開始位置に戻ります。

頭上の三頭筋延長

腕を大きくしたい場合、三頭筋は上腕二頭筋と比較して上腕の約3分の2を占めます。 これらの筋肉は腕の伸展に責任があるので、強い三頭筋はまた、全体的に強い腕と肩を意味します。 上腕三頭筋は、頭としても知られている三つの筋肉で構成されており、この運動中に、あなたはすべての三つをターゲットにしています。 それは実行するための最も効果的な上腕三頭筋の練習のこの一つになります。

オーバーヘッド三頭筋拡張の利点

• これは分離運動であり、三頭筋と三頭筋のみを対象とすることを意味するため、筋肉と美学を構築するための有益な
• 上腕三頭筋拡張機能は、肩と肘の安定性を向上させ、重いものを持ち上げたり押したりするなどの日常的な作業を改善します。
• 強い三頭筋は、野球や水泳を投げるなどの分野で運動能力を向上させるのに役立ちます。

上腕三頭筋延長の方法

ダンベルをダイヤモンドグリップに入れ（手でダイヤモンドを作り、ウェイトプレートの底をその間に置く）、腕を完全に伸 あなたの腕を曲げ始めると同時にあなたの中心をきつく締め、あなたの肩を緩め、そしてあなたの肘をあなたの頭部に堅く保ちなさい。 あなたの腕が90度の角度を作ったとき曲がることを止め、あなたの開始位置までバックアップを押して下さい。 あなたは座っているか立っているこの運動を行うことができます。

地雷プレス

地雷プレスは、（斜めのプレスパスのために）多くの肩の屈曲を必要としないので、標準の肩プレスまたは頭上プレスよりも強度が低い。 しかし、それはこの運動をより簡単にするものではなく、肩、胸、上腕三頭筋、上腕二頭筋を対象とする素晴らしい方法です。 あなたはまた、効果的であるために負荷の少ないを必要とする、より快適な押圧オプションを探しているなら、この演習に打撃を与えます。

地雷プレスの利点

• 一方的な動きとして実行すると、地雷プレスはバランスを改善し、肩の不安定性を見つけるのに役立ちます。
• 肩の可動性が不足している場合は、腰に不要な負担を避けるために、オーバーヘッドプレスの代わりに地雷プレスを試してみてください。
• 地雷プレスは上半身の強さを構築するのに最適であり、異なる筋肉群をターゲットにするために異なるバリエーションがあります。

地雷の作り方

地雷基地にバーベルをセットアップするか、壁の角を持っていない場合は、バーベルをセットアップします。 片方の腕で動きを行う場合は、片手で上部のバーベルをつかみ、押している側に保持します。 両手で移動を行う場合は、バーベルを握り、胸の中央に保持します。 あなたの腕が十分に伸びるまでバーベルをまっすぐ前方に押して下さい。 ゆっくりとあなたの開始位置に戻ってバーを下げます。

プッシュプレス

厳格なプレスのように、プッシュプレスは肩、胸、三頭筋をターゲットにしていますが、パワーと勢いを使用して体重を駆動します。 押しの出版物はバーベルの頭上式を押すのに下半身のすくいを使用する(つま先に行く膝が付いている四分の一のスクワットを考える)。 すくいからの運動量は標準的な頭上式の出版物と比較されるあなたの頭部上のより多くの重量を運転することを可能にしより多くの負荷はよ また押しの出版物からの多くの力を開発するので、強奪および急な動きのような他の練習を、支えるために彼らの試しにこれを実行するCrossFitの運動選手

プッシュプレスの利点

• 足首、膝、腰からの力を使用して体重を頭上に押すのに役立つため、より全身の強さと筋肉を構築します。
• あなたはあなたのワークアウトとあなたの日常生活に役立ちますあなたの全体的なオーバーヘッド押す能力を向上させます。
• 肩の力が強ければ強いほど、持ち上げるときの怪我のリスクが軽減されます。

プッシュを行う方法

を押して、ジャークやフロントスクワットの場合と同じフロントラックの位置を仮定し、手首と肩を肩幅のグリップと整列させ 直立した胴によって、あなたのつま先上のあなたの膝を運転する少数のインチを下方に浸しなさい。 それからあなたの胴および箱をバーベルを通して上向きに押して下さい。 足を使用して、強制的にバーベルが頭上に締め出されるまで上向きにあなた自身を運転しなさい。 ゆっくりと下に下げて繰り返します。

ベンチプレス

このエクササイズが生み出す美学とともに、ベンチプレスとそのすべてのバリエーション（傾斜、下降、クローズグリップ、ダンベル付き、フロアプレス）は、胸、三頭筋、肩を対象とする動きである。 それは水平プレス強度を構築するための最良の動きの一つです。 ほとんどのバーベルの練習のように、それはkettlebellsかダンベルと召集できるより大きい負荷を使用することを可能にする。 パワーリフターは、スクワットとデッドリフトと並んで三つの競争リフトの一つであるため、ベンチプレスを日常的に訓練する必要があります。

バーベルベンチプレスの利点

• 胸、肩、上腕三頭筋の質量が増加しました。
• この運動は押す力を高めるので、肩を押すときに持ち上げる機会が増えます。
• 重い負荷の練習は、骨密度を高めるのに役立ち、骨を強く保つのに役立ちます。

バーベルベンチプレスの使い方

ベンチの上に仰向けになり、バーベルの真下に目を向けます。 あなたの手が付いている棒を肩幅より広く離れて握りなさい。 あなたの足をあなたの尻の近くに持ってきて、あなたの足を後ろに押して、それがあなたの胸の上にあるようにバーをアンラックしてください。 あなたが呼吸し、あなたの足を押し戻すようにあなたの胸にゆっくりとバーを下げます。 ロックアウトまでバーベルをプッシュするために少し背中をアーチ。

Bent-Over Barbell Row

bent-over rowは、背中上部とラッツの質量を強化し、増加させるため、重量挙げやボディービルで人気のある運動です。 それは他の漕ぐ変化に関連してほとんどの重量を使用することを可能にする。 よい形態とより重い重量を規則的に持ち上げることはより多くの筋肉に匹敵する。 ヒップの蝶番の位置にあるので、曲がった列はより低い背部を等測定的に訓練する。 より強いより低い背部はdeadlifting、しゃがむとき堅い胴を支え、維持するのを助ける。

ベントオーバーバーベル行の利点

• あなたの背中、ラッツ、および勃起者spinaeに強さと質量を追加します。
• それはあなたのデッドリフトに直接持ち越しを持っている良い股関節ヒンジ力学を強化します。
• は姿勢の強さおよび制御を改善します。

ベントオーバーバーベル行を行う方法

あなたの足が離れてヒップ幅よりもわずかに多くの床スタンドにロードバーベルを配置します。 バーベルに蝶番を付け、肩幅のグリップが付いているバーベルをつかみなさい。 次に、バーベルを膝の高さまで持ち上げ、背中をまっすぐにして胴体を45度に曲げます。 あなたのへそと胸骨の間にバーベルを引っ張ります。 一時停止し、ゆっくりとバーベルを下に戻して繰り返します。

Weighted Dip

Weighted dipを使用すると、体の位置に応じて胸と上腕三頭筋を同時に動作させることができます。 ほとんどの三頭筋の練習に比べて、あなたがディップをやって達成する動きの範囲が長いので、それは一般的に最高の三頭筋の練習の一つと考えら プロ先端:あなたの箱をより具体的に目標とするためには、あなたの胴を先に傾かせなさい。 このわずかな傾きはあなたのpecsに圧力をもっとそう移す。 あなたはまだ加重ディップを行うことはできませんと仮定し、問題はありません。 あなたの強さおよび持久力を造り上げるまであなたの体重を使用しなさい。 準備ができたら、浸るベルトを使用して小さい増分の重量を加えなさい。 覚えておいて、あなたの体は5と45ポンドの違いを知らない—それはより多くのストレスまたはより少ないストレスを知っています。 あなたの体重で15人の担当者の三組を行うことができれば、さらには五ポンドのプレートがトリックを行います。 遅い進行はスマートな進行である。

加重ディップの利点

• ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、オリンピックリフトなどの練習のロックアウト強度が改善されました。
• 胸、上腕三頭筋、肩、背中に筋力と筋肉量を構築します。
• このエクササイズを調整して、胸の筋肉をより多く働かせるか（前傾することによって）、またはより直立して上腕三頭筋に集中することができます。

ウェイトディップの方法

ウェイトベルト、ウェイトベストを使用するか、抵抗のために足の間にダンベルを保持します。 それぞれの手でバーを絞って、肘が90度壊れるまで自分自身を下げます。 それから、まだ棒を絞って、わずかな前方傾きを維持している間上向きにあなた自身を運転しなさい。 閉鎖に近づいたとき、あなたの三頭筋の背部を曲げ、第2の間休止し、そしてゆっくり下げ、繰り返しなさい。

ミックスグリッププルアップ

プルアップとあごアップは、あなたの上腕二頭筋、背中上部、およびラッツのサイズと強さを高めるための素晴ら 異なった変化は自身の利点を所有している。 しかし、ミックスグリッププルアップは、二つの理由のために少し良いです。 最初に、不均等なグリップは回転の状態にあなたの体を置き、その回転がより多くの中心筋肉を募集することを戦う。 簡単に言えば：それはあなたのコアのためのより良い運動です。 第二に、あなたはアンダーハンドグリップで強いので、それはプルアップよりも強くはありませんが、顎アップよりも強くなります。 それは彼らのプルアップゲームをアップしようとしている人々のためのミックスグリッププルアップ偉大な中間変化になります。

ミックスグリッププルアップの利点

• 交互グリップは、テニスやゴルファーの肘のような過度の怪我からあなたを救います。
• は、より多くのあごのアップとプルアップを行う能力を向上させます。 あなたがプルアップに苦労している場合、これは素晴らしい選択肢です。
• は、ゴルフ、サッカー、野球などのスポーツに重要な反回転強度を向上させます。

ミックスグリッププルアップの方法

プルアップバーを交互のグリップでつかみます。 あなたの中心を従事させ、あなたの箱が棒とあるまであなた自身を引っ張るために堅く握りなさい。 その後、第二のために一時停止し、ゆっくりと下に下がります。 この位置ですべての繰り返しを行い、次のセットのためにグリップを切り替えます。

ファーマーズキャリー

重いキャリーは、より大きく、より耐久性のある上半身を構築するのに最適な方法です。 名前が示すように、重いキャリーは文字通り設定された距離または時間のために重いオブジェクトを運ぶように定義されています。 重い物体を掴むと、背中上部の筋肉、トラップ、および前腕に負担がかかります。 それはまたかなり堅い心臓挑戦である、従って荷を積まれたのセットはあなたの調節のための驚異を、余りにする運ぶ。 どのキャリーを試してみるかについては、私たちは農家のキャリーが好きです。 それはダンベル、ケトルベル（または本当に重いもの）のペア、および歩くためにいくつかのスペースを必要とするように、最も便利なロードされたキャリーの

ファーマーズキャリーの利点

• 回転子の袖口があなたのソケットであなたの肩を保つために懸命に働いているのでそれは肩の安定性を改善します。
• ファーマーズキャリーは握力を大幅に向上させます。

基本的なファーマーのやり方

重いダンベルをラックからつかみ、しっかりと握り、肩を下にして胸を上げて背を高くします。 必要な距離のために片方の足をもう一方の足の前に置き、ゆっくりと意図的に直線で歩き、体重を慎重に設定します。

筋肉量を得るための三つのルール

以下は、筋肉量と強さを得るために探しているほぼすべてのリフターに適用される三つの基本的なルールです。

進行モードを使用してください

ジムに現れて体重を上げるだけでは、より大きくて強い上半身を構築するのに十分ではありません。 まず第一に、遺伝学は私たちの美学と関係があります。 第二に、あなたはあなたがセッションの後にあなたの体のセッションに挑戦していることを確認するための計画が必要です。

これを行う最も簡単な方法は、毎週より多くの重量またはより多くの担当者を追加することです。 たとえば、185ポンドのベンチプレスで五人の担当者の五セットをやっているとします。 次の週,あなたは5ポンドを追加します(でも2ポンド半は大丈夫です)そしてセットと担当者の同じ数を行います.あなたが失速するまで進行のこのモードについていきます,そして、あなたはあなたの持久力を構築するまで、その重量に固執します.あなたはあなたの持久力を構築するまで、あなたはあなたの体重を維持することができます,あなたはあなたの体重を維持することができます.

アクセサリー演習では、実行する各セッションごとに各セットに担当者を追加します。 四週間後、あなたは五ポンドによって負荷を増加させ、再び担当範囲の先頭に開始します。

あなたが燃やすよりも多くのカロリーを食べる

筋肉と強さを得たい場合は、あなたが燃やすよりも多くのカロリーを消費すると定義されているカロ それは言った、多くの人々はこの声明を取り、それをに回す方法を見つける、”私は私がほしいと思うものは何でも食べることができる、仲間。 私は増量しています！”

筋肉量を増やすことは、脂肪量の増加を制限する方法で行うことができます。 これをする方法があるが最も簡単な方法は体脂肪を燃やし、筋肉を維持するために見ればカロリー摂取量のわずかな減少をいかにに類似した日ごとの少数のより多くのカロリー(カロリーの5から10%の増加)を消費する揚げべらを伴なう逆の食事療法と呼ばれる。

BarBendのマクロ計算機を使用して、体重を増やすマクロを見つけることができます。 以下の数字は出発点に過ぎないことに注意してください。 スケールの進行状況を監視し、必要に応じてマクロを調整します。

最小最小最小最小最小最小最小最小最小最小最小最小最小

計算

複合リフトに優先順位を付ける

初心者や見当違いのリフターは、ケーブルカール、ファンシーなダンベルレイズ、およびその他の分離の動きのバリエーションに 複合演習。

複合リフトに優先順位を付けることにより、1つ以上の関節の動きを伴うリフトを意味し、全体的により多くの筋肉を巻き込むことができます。 共通の混合の動きはスクワット、deadlifts、出版物および列を含んでいる。 それはバーベルカールがあなたの訓練の場所を持っていないと言うことではありません—彼らは肉とジャガイモの動きに比べて優先順位であってはな

上半身の筋肉について

以下は、これらの上半身の質量構築演習によって目標と訓練された上半身のより大きな筋肉群のいくつかです。 ＜5552＞＜5219＞背筋（背筋）＜8862＞＜9248＞背筋（背筋）とも呼ばれる背筋は、胴体の後部全体を横切る大きな筋肉群です。 背部はより重く持ち上がり、サイズを得、そして性能を改善することへキーである。 胸の筋肉と一緒に、これらの筋肉は姿勢と背骨の安定性を助けます。

胸（胸）

胸筋（大胸筋および小胸筋）は、ベンチプレス（および幅広いバリエーション）、腕立て伏せ、およびディップのようなほとんどの水平押圧運動によっ それは全体的な上半身の強さに役立ち、背中の筋肉と一緒に、悪い姿勢を防ぐのに役立ちますので、これらの筋肉を強く保つことが重要です。

三角筋（肩）

肩の領域は、三角筋と後肩複合体/安定剤（僧帽筋、肩甲骨、菱形）で構成されています。 押しの出版物および肩の出版物の変化のような縦の押す動きは肩の肥大のための大きい動きである。 肩を強く保つことは、小さな子供を頭上に持ち上げるなど、日常の仕事をするときに怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

三頭筋

三頭筋は背中や胸よりも小さい筋肉群であり、圧迫運動を支援する上で重要な役割を果たします。 彼らはまた、腕の質量のためのより多くの責任があります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前部に沿って走り、肘の屈曲を担い、列、プルアップ、キャリー、デッドリフトなどの引っ張り運動を支援します。

あなたの上半身を訓練することの利点

究極のビーチbodを得ることは別として、あなたの上半身を訓練することの利点がたくさんあります。 あなたが押したり、引っ張ったり、体重や自分の体重でヒンジングしているとき、練習はあなたの日常生活の中でタスクを実行するのに役立ちます。 それらは傷害のあなたの危険を減らすのを助けることができる柔軟性および移動性を改善する。

ビーチBodの美学を達成する

これは”仲間”の話のように聞こえるかもしれませんが、ビーチbodを考えるとき、あなたは通常、強い腕、肩、腹筋を考えます。 上半身を訓練することは、それらの特定の領域で筋肉を構築するのに役立ちます。 もちろん、あなたの姿勢の改善は、あなたがより自信を持って表示されるのを助けることができます。

怪我のリスクを軽減

上半身が強くなると、より安定します。 ドアを開けるか、または家具を動かすかどうか毎日多分重い目的に適当な押し、引っ張っている。 筋肉量を維持することは、あなたが年を取るにつれて筋肉を失うので、あなたが年を取るにつれて特に重要です。 Current Opinion in Clinical Nutrition&Metabolic Careの記事によると、30歳を過ぎると筋肉量は10年ごとに約3〜8％減少するため、筋肉を負荷し続けることが重要です。 (3)

トレーニングの他の領域を改善する

強い上半身は、より良い肩のプレスのために重要であるだけでなく、スクワットやデッドリフトなどの他の領域 Deadliftingがあなたの二頭筋および背部筋肉を活動化させるとき重いバーベルを引っ張ること。 これらの筋肉が強ければ強いほど、持ち上げることができる体重が増えます。 しゃがむとき、コアの筋肉が従事しており、これらが強くなればなるほど、適切に持ち上げることができ、怪我の可能性は低くなります。

あなたの代謝を高める

現在のスポーツ医学のレポートの2012年の記事によると、筋力トレーニングはあなたの安静時代謝率を増加させます。 （4）あなたがあなたの体で持っているより多くの筋肉、あなたが残りで燃やすより多くのカロリー。 だから、あなたの上体を訓練し、より多くの筋肉を構築することによって、あなたのエネルギーと質量を維持するために、より多くの食品が必要にな もちろん、右の食品は、健康的なライフスタイルのために重要です。

上半身を鍛える方法

上半身の筋肉は、コア、背骨、肩の安定性を向上させます。 これは、質量、強度、およびパフォーマンスを維持するために定期的にこれらの筋肉を訓練することが重要です。 以下は、あなたのトレーニングプログラムにそれらを実装する方法についてのさまざまな方法です。

セットと担当者

より多くの肥大があなたの目標であれば、セットあたり12人の担当者が開始するのに適した場所です。 あなたの適性のレベルのための適度にヘビー級選手の把握。 セットごとの12-15のrepsを越え始めればそれはあなたの重量を高める時間であることができる。 これは漸進的な積み過ぎとして知られ、体育館の改善のために必要です。

エクササイズの選択

実行するエクササイズを選択するときは、目標、現在のプログラム、制限を念頭に置いてください。 例えば、1rep最高のdeadliftを試みるために見れば曲がったバーベルの列は負荷のためにあなたの背部を準備するよいウォーミングアップの練習である。 但し、引きと助ける筋肉から疲れることを防ぐために二頭筋のカールを選んでいないかもしれない。

• あなたのプログラムされた試しのために準備するのを助ける練習を選びなさい。
• 必要とされる可能性のある怪我、制限、または進行の周りに運動をプログラムする。
• あなたがいるエリアで実行できます。 あなたはプルアップバー、または支持装置へのアクセス権を持っていない場合は、最も可能性の高いその日のプルアップを試みることはありません。

運動の順序

あなたのワークアウトを最大限に達成するために、あなたの小さい筋肉が疲れていないことを確認したいと思うでしょう。 上腕二頭筋や上腕三頭筋などのこれらの小さな筋肉は、胸やラッツなどの大きな筋肉を対象とする動きを実行するときに役立ちます。 強さのスポーツのために、重量挙げのような、最高筋肉募集のための混合の練習を最初に行いたいと思う。 以下は、次の上半身の日をどのように構成できるかの例です:

• オーバーヘッドプレス
• ベンチプレス
• ベントオーバーバーベル行
• オーバーヘッドトリセップエクステンション

トレーニングの前に上半身をウォームアップする方法

あなたが実行しようとしている運動でいくつかのライトセットやランプアップセットを実行することは、ウォームアップする一つの方法です。 もう一つの方法は、これらの重要な領域に移動する血液を得るために肩と胸部の可動性を訓練する上半身のドリルを行うことです。

腕立て伏せをしたインチワーム、回転をしたスパイダーマン、壁のスライド、バンドのプルアパートバリエーションなどの練習は、バーベルを打つ前に行うのが素晴ら 上体を暖めるためにEric Cresseyからの肩の屈曲ドリルを（上で示されている）試みることができる。

上半身のトレーニングのヒント

上半身の筋肉は、ジムの内外で私たちをサポートするのに役立ちます。 あなたの試しをプログラムし、行っていると同時に、新しい何かを試みるか、またはより多くの重量を加えるとき心に留めておくべき規則がある。

コアを固定する

コアを固定するのに慣れていない場合、概念を理解するのは難しいかもしれません。 堅い中心なしで、あなたの首およびあなたの背部に余分緊張を置くことのチャンスを危険にさらし、傷つくことのよりよいチャンスを有する。 傷害の防止のほかに、あなたの中心を固定することは重量を持ち上げるのを助けるようにあなたの体を通って効果的に力を移します。

自分のフォームを監視

どんなに体重を上げても、フォームが貧弱であれば、怪我の可能性があり、結果はほとんどありません。 あなたのフォームを監視する素晴らしい方法は、鏡の中で自分自身に注意を払うことです。 ほとんどのジムはそれらに囲まれており、その理由は非常にあります。 あなたが利用できるもう一つの資源は個人的なトレーナーである。 あなたはあなたの目標に適したものを選択することを確認するためにあなたの研究をしたいと思うでしょうが、彼らは必要に応じてあなたのフォー

ワンサイズがすべてに適合しない

プログラムを作成またはフォローするとき、それはあなたとあなたの目標に仕出し料理する必要があることを理解 進行するために演習を変更することを恐れてはいけません。 あなたのつま先の動きのフルレンジで腕立て伏せを実行できない場合たとえば、可能な限り多くの筋繊維を活性化するためにあなたの膝にそれ 自分を他の人と比較しないことも重要です。 誰もが自分のレベルで動作し、誰もがどこかに開始する必要があります。

より多くの上体の訓練の先端

あなたの箱、三頭筋、肩、背部および二頭筋を増強する最もよい上体の練習のハンドルを有するのでまた強さ、力および適性の運動選手のためのこれらの他の有用な訓練の記事から点検できる。

• 7 上体地雷の筋力と質量を構築するための演習
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