私のコーチと私が得る最も頻繁な質問の一つは、”私は私のレース/ワークアウトの前に何を食べるべきですか？”実際には、彼らが求めている答えには追加の要素があります。 それは何を食べるのではなく、どれくらい食べるのか、いつ食べるのかです。 これらのパラメータはすべて、あなたがそれを正しく得るとき、あなたのレース前の食事はあなたのエネルギー貯蔵を上回り、胃の苦痛を経験することな だから、ここでそれを右に取得する方法です。

何を食べるべきか:炭水化物を含む鉛

覚えておくべき大きなことは、炭水化物は高強度の努力のための燃料であるということです。 あなたはすでに運動のためのエネルギーを提供するのに十分な脂肪以上を運んでおり、タンパク質は回復と適応のための燃料ですが、運動中にエネル あなたの炭水化物タンクはかなり限られています。 強度に応じて、筋肉や肝臓に約400-500グラムの炭水化物を1-3時間の運動に十分に保存することができます。 これらの店をトッピングし、十分な血ブドウ糖のレベルを保障することは（特に睡眠の後の朝に）あなたの前試し/競争の食事の主要な目的である。

“糖質のある鉛”は”糖質だけを食べる”という意味ではありません。 私は以下で説明しますように、あなたのレース前の食事の組成は、タイミングとあなたの体は通常、食品を摂取するためにどのように応答するかに依存

レース前またはワークアウト前にどれくらい食べるか

どれくらい食べるかは、レース前またはワークアウト前の食事から努力の開始までの時間に依存します。 早く食べるほど、食事は大きくなります。 2016″栄養と栄養学のアカデミーの位置,カナダの栄養士,スポーツ医学のアメリカの大学: 栄養と運動能力は、”我々は4g/kgに4時間を分解し、開始前に1g/kg時間以下に減少し、運動前にキログラム体重あたりの炭水化物の1-4グラムをお勧めし （図を参照）。

例：ステレオタイプの70キロ（154ポンド）のアスリートを使用して、これらの推奨事項は、レースの4時間前にCHOの280グラムに出てきます。 これは大きな食事で、1120カロリーはCHOだけから来ているため、推奨事項は出発点としてのみ機能する必要があります。 実際には、運動選手は食糧のカロリーの取入口そして容積がより少なく極度であるので競争の前の彼らの最後の相当な食事を2-3時間食べることを好

あなたは食事を消化するのに十分な時間を持っているが、あまりにも早く再び空腹になるのを避けるのに十分な食事をするためのGoldilocksの解決策を見つけようとしている。 あなたはあまりにも多くの遅すぎる食べる場合は、完全な胃から始まるからGI苦痛を危険にさらします。 あまりにも早く食べると、開始直前に空腹になります。 選択を有すれば、余りに少しを食べることの側面で誤り、開始の前に最後の45分の付加的なエネルギーがほしいと思えば利用できる炭水化物が豊富な

運動前の食事の構成

消化に最も時間がある場合、レース前または運動前の食事の主要栄養素の多様性が最大でなければなりません。 開始の4時間前に食べている場合は、脂肪、タンパク質、炭水化物（繊維と複雑な炭水化物と単純な炭水化物の両方を含む）を含む混合食事が必要です。 脂肪、蛋白質および繊維の遅い胃の空けることおよびより長く満足する感じるのを助ける遅い消化力。 それらはまた血流に炭水化物の輸送の減速によって血ブドウ糖のスパイクを減します。 あなたのイベントに近づくにつれて、より迅速な消化を奨励し始めたいので、障害の除去を開始する必要があります。 最初に、脂肪を減らすが、空腹を食い止め、蛋白質のあなたの体の時計の利用を支えるために蛋白質を保ちなさい。 その後、脂肪とタンパク質の両方を減らしますが、単純な炭水化物と複雑な炭水化物の混合物を保ちます。 そして最後に、開始前の最後の時間に、低繊維、主に単純な炭水化物に固執して、腸から出てすぐに血流に入ります。

良いレース前の食事の例

3-4時間前

• 朝食ブリトー：トルティーヤ、ジャガイモ、卵、黒豆（大きな行くために米を追加）
• スクランブル：ジャガイモ、卵、新鮮な野菜、

2-3 時間前

• 卵と米:上記の例に似ていますが、シンプルで消化しやすいです。
• 全粒粉のワッフルにナッツバター、フルーツの側面。
• グラノーラまたはシリアル、ベリー、ナッツを混ぜたヨーグルト。 必要に応じてカロリーをバンプするピーナッツバターとバナナやトーストを追加します。

1-2 時間前

• ピーナッツバターまたは類似のナッツバターとバナナを入れたベーグル。
• ハードな努力の前に単純な糖をよく許容する場合は、黒砂糖を追加します。 あなたは血糖値のラッシュを遅くするためにいくつかのタンパク質と脂肪が必要な場合は、側に1-2ハードボイルド卵を持っています。 ここでは、いくつかの選手がオートミールの栄養と味を調整する方法の良い選択です。
• スポーツドリンクやスムージーとスポーツバーやグラノーラバー。 練習の前により少ない固体食糧とよりよく行えば、固体何かの液体の炭水化物の源そして少数のかみ傷を捜しなさい。

避けるための食べ物

• 脂っこい、脂肪の多い、揚げ物：ベーコンチーズバーガーはカロリーが多いですが、活力を感じるよりも眠りにつく可能性が高いです。
• これは、人々が野菜を食べるのを阻止するのが難しいので、少し直感に反するものです。 レタスのような大量の、低いカロリー密度の食糧との問題は競争か堅い試しの前に集中されたエネルギー源がほしいと思う従って同様に多くの容積を しかし、あなたは種子、アボカド、ゆで卵などを追加することにより、より多くのエネルギー密度になるようにサラダを構築することができます。 それはあなたが実際に多くのエネルギーを消費していないとき、それはあなたが完全に感じさせるので、より問題があるかもしれないレタスの巨大
• 無糖またはダイエット食品。 これは前競争および前試しの食事のポイントがエネルギーを提供することであるが私達は多くの運動選手が習慣および便利から選択をすることを見 他の問題は多くの無糖の食糧が甘味料として砂糖アルコール（すなわちキシリトール、Sorbital）を使用し、特に競争の物理的な、心理的な圧力で加えるときこれらが胃の苦脳に貢献できることである。

個人的な調整を行う

次のステップは、出発点の推奨事項を取り、個人的なニーズに合わせて調整することです。 あなたがイベントやトレーニングの開始近くに食べるときにGI苦痛の歴史を持っている場合は、3-4時間以上の実質的な食事に焦点を当て、開始に近

一部の選手は、30-45分前に炭水化物を食べると、運動開始直後に低血糖（低血糖）を経験します。 血糖のスパイクは筋肉のようなティッシュに炭水化物を、動かすことによって血糖を下げるインシュリンの解放を誘発します。 強い練習の開始に燃料のために炭水化物を使用して高いインシュリンの応答が筋肉と重複するとき、血糖レベルは眩暈がするように、lightheaded感じ、nauseatedによ 研究者Asker Jeukendrupは反応性低血糖症を説明する良い記事を持っています。 テイクアウトは反応hypoglycemiaに傾向があれば、より低いglycemic索引の食糧(複雑なcarbs)を含むために炭水化物の構成を調節できたり開始に非常に近い炭水化物を食べ

不安と興奮は、あなたが食べることにどのように反応するかに影響を与えます。 ストレスは胃の排出と腸の運動性を変える可能性があり、GIの苦痛はそれらをスピードアップするか減速させることに起因する可能性があります。 カフェインはこれらのシナリオのGIの苦脳を悪化させるかもしれません。 あなたがレース前のジッターに苦労している場合は、トレーニング（より低いストレス環境）の前に働く食習慣は、レースの日にもうまくいかないかもしれません。 これはより高い圧力の環境の競争日の栄養物からテストできるようにあなたがより低い優先順位の競争を予定するべきである理由の部分である。

何よりも、レース前とトレーニング前の食事を正しく取得するには練習が必要です。 基本から始めて、さまざまな食品や組み合わせを試して、あなたに最適なものを確認してください。