期待ママのためのトップ7の出生前練習|Active Moms Club

おめでとう、あなたは妊娠しています！今、あなたはあなたの運動習慣がどのように変わるべきか疑問に思うかもしれません。医学の専門家はあらゆるobstetricおよび医学問題から自由な妊婦が週のほとんどの適当な強度の練習の30分に、すべてではない、日加わるべきであることそれは多くのように見えるかもしれませんが、研究は出生前の運動があなたとあなたの赤ちゃんの両方に利益をもたらすことを示しています。

私たちは、あなたが始めるのを助けるために私たちのトップ7出生前の練習を選択し、妊娠のすべての三つの段階を介して継続します。

*新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医療提供者からクリアランスを取得してください。

心臓血管運動は妊娠中の運動の最も一般的な形態ですが（歩行を考える）、筋力トレーニングはコア強度と全体的なフィットネスレベルを維持する（また

スクワット

: 形にあなたのバットをのみでなく、正しく行われたとき（私は顧客にしゃがむのにベンチまたは椅子のような支柱を使用してもらう）、しゃがむことはまた骨盤の床および中心のmusculatureを従事させる。これは子供の生れのために準備し、またpostnatal不節制のチャンスを減らすのを助ける。

- 足の肩の幅を離れて（または腹を収容するために広い）、骨盤ニュートラルで立って、体重はかかとに少し戻っています。
- 椅子に座っているかのように、膝を曲げながら腰を押し戻す。
- 腕を伸ばしてバランスをとり、頭と首を背骨と一直線に保ちます。
- 太ももが床に平行になるまで骨盤を下ろすか、またはtushがベンチに触れる。
- 腹筋を締め続け、”赤ちゃんを抱きしめて”、息を吐きながら立ち位置に戻ります。これは1人の担当者です。
- を10-20回繰り返します。（イメージでスクワットをしているママは、妊娠中にAMCと協力しており、重い体重を保持することに慣れています。スクワットはあなたの適性のレベルによって荷を積まれるか、または荷を積まれないことができます。)

反対側の腕&脚(立っている)

利点:クライアントはしばしば、第二および第三期の間に不器用または不安定に感じると私に言います。私は女性が彼らのバランスと固有受容に取り組むのを助けるためにこの運動が大好きです–彼らの体は宇宙で動いています。この4つの1つの練習は肩、足に調子を与え、中心を従事させ、そして全面的な安定性を改善する。

- 1-5ポンドのダンベルを使用する（または即興で水のボトルや豆の缶を保持する）
- 足を一緒に、腰を中立に、腕を両側に立て、視線をまっすぐに固定する。
- 右手に体重を入れ、肘を柔らかく曲げて、右腕と左足を同時に持ち上げます。＜8632＞＜5815＞右腕を肩の高さまで伸ばしてください。左脚は18-24″つま先をあなたの凝視の方向に向けて維持しながら拡張します。
- 腕と脚を動かしながら腹筋を”抱きしめる”–それはあなたのバランスに役立ちます。
- これは一人の担当者です。一方の側に12人の担当者を完了し、反対側に12人の担当者を繰り返します。

Wall Sit

利点:この等尺性運動はほとんど、あるいはまったく動きを生成しませんが、確かにパンチをパックします。私は壁が机の仕事とのだれでものための練習を坐らせることを推薦する–足筋肉を目覚めるのを助ける。壁に座って、実際に妊娠中のママの姿勢のために良い感じし、強化し、トーンの足と骨盤底の筋肉に効果的な方法です。

- あなたの足と壁の間に約2フィートを残して、壁に戻って傾きます。
- 想像上の椅子に座ろうとしているかのように、壁の下に体を滑らせる。（あなたの膝の上のあなたのヒップを保ちなさい。)
- あなたが壁に戻って腰を押しているように小さな骨盤の傾きを作成し、今あなたの足のかかと（つま先ではない）を通してあなたの体重を押してくださ
- : あなたの膝の間に中型のボールを置き、壁の座位を保持している間に静かに絞ってください。ボーナス！
- 別のバリエーション:壁に座っている間、腕を壁に対して上にスライドさせて、肩と前腕の高さを頭の両側に壁に対して横にするように肘を配置します。今度は上体を従事させ、あなたの酷使された箱筋肉の伸張の途方もない利点を受け取っている。（はい、それらの胸はより大きく、より重くなっている）。
- この着座位置を30-75秒間保持します。
- 特に机の仕事がある場合は、一日を通して繰り返します。

深い腹呼吸/腹呼吸

利点:横隔膜はコア筋肉の一つであり、骨盤底および横腹（TVA）筋肉と協力して動作するように設計されているため、これらの筋肉を意識

- あなたの体が背骨の自然な湾曲と正しく整列していることを確認してください–あなたのお尻があなたの後ろに自然に座ることを可能にするこ（私は顧客にphysioの球の腹呼吸を練習させてもらうことを愛する—骨盤の床筋肉が従事している/引き締まったとき柔らかく、フィードバックを提供する。)
- 長い吸入感の胸郭では、横隔膜が下がるにつれて骨盤底がリラックスして低くなり、空気が入ることができます。
- 息を吐きながら–空気をゆっくりと排出させ、背骨の周りの胸郭を閉じ、骨盤底を感じ、横隔膜の上昇に関連して穏やかに持ち上げ、骨盤底と一体にこの呼気は感じているし、あなたの赤ちゃんに大きな大きな抱擁を与えているように見えます！
- 考えるたびに腹の呼吸を練習します。毎日10-15の深呼吸を目標とします。

腹の呼吸は、この戦いや飛行タイプの呼吸の解毒剤であり、あなたのコアを強化するのに役立つだけでなく、あなたの世界にもっと穏やかなものをも

骨盤底エクササイズ（ケーゲル）

利点：妊娠中に骨盤底エクササイズ（ケーゲルと深い腹の呼吸）を練習するクライアントは、出産が容易で回復が速いことが妊娠中に骨盤底の筋肉を強化することは、分娩中にこれらの筋肉を制御する能力を発達させるのに役立ち、膀胱漏出の可能性を減らすのに役立つ可

ケーゲル運動は、会陰治癒、筋肉記憶を促進し、膀胱制御を回復するために、妊娠直後にも推奨されています。彼らはいつでも、どこでも実行するのは簡単です。

それはあなたの骨盤底の筋肉を識別し、それらを契約し、リラックスする方法を学ぶために勤勉を取ります。

あなたの骨盤底の筋肉を識別するために、途中で排尿を停止します。あなたが成功した場合、あなたは右の筋肉を持っています。（*注意してください、この最初のステップは、PF筋肉を識別するために、毎日の運動として尿の流れを停止しないでください。）＜8632＞＜5815＞完璧なテクニック。あなたの骨盤底の筋肉を特定したら、あなたの膀胱を空にして、あなたの背中に横たわってください–またはあなたの側に。徐々にあなたの骨盤底の筋肉を収縮させ、1-5秒間収縮を保持し、その後5秒間リラックスさせます。それを連続して四、五回試してみてください。収縮の間に10秒間リラックスし、一度に5秒間収縮した筋肉を維持するまで動作します。
最良の結果を得るには、骨盤底の筋肉のみを収縮させることに焦点を当てます。あなたの腹部、太ももやお尻の筋肉を曲げないように注意してください。あなたの息を保持しないでください。代わりに、練習中に自由に呼吸してください。

1日3回繰り返します。一日10回の繰り返しの三セットを目指しています

腕立て伏せ

: よい形態と完了されて、腕立て伏せはあなたの中心を増強する有効な機能練習である場合もある。はい、妊娠中のママのためにも。第二および第三期にプッシュアップを実行するための私のお気に入りの方法は、成長している腹に対応し、absからの圧力を緩和するために（画像に示

- この写真の妊婦は20″高いベンチの高いプッシュアップを練習している-かなりよい挑戦である、(1つの第3学期のママは腹壁圧力を取り除くために壁のプッシュアップを練習している。）プラットフォームが高いほど、プッシュアップが簡単に感じられます。あなたの胸よりも広い数インチの手を置き、あなたの肩から膝に直線を形成するために腰を持って来ます。頭部はあなたの脊柱の自然な延長にあります。あなたの指の先端の上に集中してあなたの目を保ちなさい。
- 吸い込んでベンチに向かって体を下げる。あなたの体が単位として動いていることに注意してください、すべてが一緒にダウンします（あなたの腰が最初に落ちるか、あなたの胸が動くように空中にそれらを残さないようにしてください）。
- 息を吐き、自分を開始位置に戻します。唯一の限り、あなたは良い形でバックアップ自分自身をプッシュすることができますように下に行きます。これは一人の担当者です。
- 良い形で5人の担当者の2セットを完了します。

反対側の腕&脚（地面に）

利点：私は出生前および新しい出生後のクライアントのためのこの運動が好きです。コントロールとバランスでこの簡単な運動を実行し、それが強化され、あなたの深いabの筋肉を従事し、強いあなたを維持し、背中の痛みを最小限に抑

- 背骨を中立的に整列させて四つん這いになり、手は肩の下にあります&腰の下の膝、肩甲骨は”反対側のバックポケット”にあります。
- 右足をまっすぐ後ろに伸ばし、同時に左腕をまっすぐ前に伸ばして持ち上げます。
- 腕と脚を壁に向かって伸ばし（天井に向かってではなく）、5秒間保持する。
- 左下腕と右脚、反対側の腕と脚を繰り返します。これは一つのセットです。
- 全5セット。

あなた自身およびあなたの赤ん坊に出生前の練習のあらゆる利点を与えなさい。 AMCは、あなたが出生前の運動のdoのいけないことをナビゲートするのを助けるためにここにあります。私たちの小グループ出生前フィットネスプログラムは、ライブストリーミングであり、クラス以上のものです-それは小グループの設定でパーソナライ

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