内なる平和は可能であり、それを見つけるために リラックスする時間を切り開くことは素晴らしいですが、それは私たちが最も静けさを必要とする日常生活の必死のペースの中でです：あなたの電話が鳴り始めたのと同じように、あなたが薬局のラインで立ち往生し、あなたのバッグの内容が床にこぼれるその瞬間？ それはあなたが4文字の言葉の流れを解き放つ衝動を抑えているのと同じように、あなた自身の中に内なる平和を見つける必要があるときです。
“私はしばしば人々が内なる平和の感覚を達成するのを助けるために状況を探すと思う”と心理療法士であり、”内なる平和の小さな本：不安を少なくし、より穏やかなための単純な実践”の著者であるアシュリー-デイビス-ブッシュは言う。 “実際には、この穏やかな、思いやりのある、深い意識は、それぞれの人の中に実際にあります。 それは私達が私達の中のpeacefulnessそして平静の深い貯蔵所を有するようにである。 私たちがすることを学ばなければならないのは、それを活用することです。”
ブッシュが”マイクロ-プラクティス”と呼ぶものの助けを借りれば、たとえしばらく隠れていても、あなたの内なる静けさにアクセスすることができます。
心の平和は平和と静けさを必要としません。
あなたはスキューバダイビングをしたことがありますか、それとも良い深海のドキュメンタリーを見たことがありますか？ それは海岸に対してクラッシュしたときに海の潮はドラマをもたらしますが、数メートル下にベンチャーし、あなたは完全に上記のアクションによって
「問題は、私たちのほとんどが波の表面に住んでいて、乱流と野生がたくさんあることです」とDavis氏は言います。 “しかし、再び、この深い、穏やかな、意識は、それぞれの人の中に実際にあります。”
Davisは、内なる平和を見つけるためにすべての騒音をシャットアウトする必要はないと主張しています。 “あなたが静かな場所にいるなら、それはこの場所にアクセスするのにより助長されるというこの仮定があります。 しかし、実際には、彼らはマッサージテーブルの上にいる間にパニック発作を持っている人がいます。”
“人と騒音に囲まれたニューヨーク市の地下鉄に乗って、目を閉じて、あなたの落ち着きが存在するこの空間に入ることができます。”
息を吸い込み、息を吐き出す。
あなたの息は常にあなたと一緒であり、ヨガと瞑想の練習の両方があなたの心の状態を変えるのを助けるために呼吸制御の力を利用します。 デイビスは、あなたがいつでもどこでもそれを行うことができますので、時の試練を経たヨガの技術に基づいている4-7-8息を練習することをお勧
口を閉じて、4に数えるように鼻から吸い込む。 あなたが七に数えるようにその息を保持し、その後、八のカウントのためにあなたの口から吐き出します。
“長い吐き出しは、副交感神経系を刺激するのに役立ちますが、これは基本的にあなたの体の弛緩反応を開始しています」とDavis氏は言います。 “空気であなたの腹を埋めるために、本当に低い呼吸することを確認してください。”
あなたが安全で愛されているという真実を感じてください。
“呼吸していることを思い出させてください。 そして、うまくいけば、あなたは物理的に保護されている、”ジュリー Potiker、意識的な自己思いやりの教師と人生の著者はバラバラになるが、あなたはする必要は: 混乱の真っ只中に落ち着いて滞在するための留意方法。
「あなたが気にしている人、そしてあなたを気にしている人について考えてください」とPotikerは示唆し、それに焦点を当てることはあなたのパニック反応 “その真実をあなたの心を暖かくしましょう。”
あなたの幸せな場所を視覚化します。
これは、あなたがそれを行うほど簡単になり、視覚化が強くなればなるほど効果的になる別のマイクロプラクティスです。 それはそのゴーに幸せな場所が何であるかを想起させるためにしばらく時間がかかる場合は大丈夫です。
「海やベッドルーム、湖の景色、ペットと遊んだり、愛する人と一緒にいたり、好きな休暇を過ごしたりしたいと思うかもしれません」とDavisは示唆しています。 “それから、実際にあなたの心の目のすべての細部—臭い、音、質、接触を得ることを試みなさい。”これらの鮮やかな記憶にアクセスすると、あなたが実際にそこにいるように感じ始めるようにあなたの体を合図し、あなたをリラックスさせます、と彼女は言います。
あなたが自分で言っている物語を読んでください。
失望、欲求不満、パニックを誘発する思考の上に螺旋を描いている場合は、脳があなたに言っていることが真実かどうかを評価するために戻ってみて あなたの混乱の源を調べることはそれをより小さく感じさせることができる。
“私はあなたが抵抗するものが持続し、彼らはそれを癒すためにそれを感じる必要があることを私の学生に伝えます”とPotikerは言います。 彼女はしばしば、瞑想の先生Michele McDonaldによって最初に造語された頭字語であるRAIN techniqueをお勧めします。
「感情にラベルを付けるだけで、あなたの過度の覚醒を落ち着かせるからです」とPotikerは言います。
あなたの状況がそこにいることを許可してください。 「あなたはそれに抵抗したり、それを麻痺させて逃げようとしたりしていません」と彼女は言います。 “あなたはそれがそれで動作するのに十分な長さがあることを許可しています。”
Potikerはあなた自身に尋ねるために言う、”ほとんどが私の注意をほしいと思う何がか。 私は何を信じていますか？ 私はどこで私の体のこれらの感じを経験しています—私はそれを感じているところに私の手を置き、区域を柔らかくしてもいいですか。 この問い合わせのすべては、愛ではなく、判断で行われます。”
これは交互に自然な愛情のある意識として定義されています。 あなたは自分自身を観察しました、そしてそれは愛情のある優しさで自分自身を治療する時です。 “自分自身に尋ねる、”私は今何を聞く必要がありますか？”とポティカーは言う。 “ちょうどあなたが親愛なる友人と同じように自分自身に話すことは非常に有用で癒しです。 それは孤立感を食い止める。”
または、より深い自己思いやりにあなたの方法を行動します。
自己思いやりへの道は誰もないので、ここでそれを考える別の方法があります。 デイビスは、自己思いやりの分野で著名な研究者であるクリステン-ネフの研究に基づいて、彼女がACTと呼ぶ三段階の方法を試すことを提案している。
“‘A’は、あなたの苦しみやあなたの闘争を認めるのと同じように、認めるためのものです。 “”C”は、あなたがこの中で一人ではないことを覚えておくために、すべての共通の人類に接続し、接続するためのものです。 他の人はイライラしたり、怒ったり、せっかちになったりします。 ‘T’はあなた自身に親切に話すことである。”
肯定的な自己話に関しては、Davisは友人と同じように自分自身に対処するためのPotikerの勧告をエコーします。”I”文を使用すると、より孤立した気分になる可能性があるためです。 「研究は、あなたが第三者で自分自身に話すとき、あなたが実際にあなたの脳のケア回路を活性化して、あなたがより世話をしていると感じることを示 “あなたは棚から自分自身を話すことができるように、あなたのハイヤーセルフにアクセスしている、とあなたはより多くのサポートを感じています。 だから私は言うだろう、”アシュリー、あなたは大丈夫になるだろう。 これは本当に難しい瞬間ですが、忘れないでください、アシュリー、あなたはこの中で一人ではありません。'”
後で必要なときに”喜びリスト”を作成します。
あなたがどのように感じているかの思いやりのある目録は強力なマインドフルネス運動ですが、Potikerは自分自身に”今何をする必要がありますか？”あなたに平和を与える傾向がある行動に傾くように思い出させることができます。 多くの人々は、現在混乱していると感じているときにどの活動が喜びをもたらすかを覚えておくことが難しいと感じているので、Potikerは事前にまとめた”
“あなたに喜びをもたらすものを自由にアソシエイトし、あなたがお粗末な感じているときに行うためにリスト上の何かを選ぶ”と彼女は言います。 生け花や焼き物など、そんなことをしている間に、それを味わってみてください。 「良いものを取り入れることは、幸福と回復力のためにあなたの脳を再配線するので、しばらくの間それを取る」とPotikerは心理学者Rick Hanson、Ph.D.
美しい夕日を見て、「それは美しい夕日です—夕食は何ですか？”Potikerはあなたの頭脳に偽りなく肯定的な関係を形作るチャンスを与えなかったことを言う。 代わりに、それは独自の方法で生産的な仕事だから、空の豊かな色に気づいて、完全に瞬間に自分自身を与えるようにしてください。
“畏敬の念の瞬間のためにあなたをいっぱいにさせるだけで、幸福と回復力のためにあなたの脳を再配線するのに十分です”と彼女は言います。 あなたはこれを一日に複数回行うことができます、Potikerは追加し、ちょうど朝のコーヒーのそれらの最初の一口、または子供の笑いの音を味わうことによっ
何が起こっているのか（そして起こっていない）に感謝を養う。
感謝の心理的利点は幸福の研究の分野で繰り返し支持されており、デイビスによると、感謝の練習はその内なる平和の状態に素早くアクセスするための別の方法である。 彼女は習慣に入る2つの簡単な方法を提案する:感謝のジャーナルを保ち、朝のベッドで坐るとすぐ微笑する。 “あなたが笑顔をするとき、それは物事が良いこと、あなたが幸せであることをあなたの脳に伝えます。”
混沌とした瞬間やイライラする瞬間の暑さの中で感謝していることを考えるのに苦労している場合、Davisはあなたが喜んでいることが起こっていな 彼女の以前の地下鉄の例に戻るには、混雑した通勤では、”私は今強盗されていないことをうれしく思うか、実際に動いていて、私たちは暗闇の中で立ち往生していないことをうれしく思う”と思うかもしれません。 私はそれがエアコンだうれしいです、私は座席を持ってうれしいです！ 私は身体的に健康な体を持ってうれしいです。”一つの小さな肯定的な思考は、多くの場合、別の火花。
毎日自分に二つの質問をしてください。
あなたの感謝のジャーナルエントリは、いくつかの厄介な毎日の宿題の割り当てのように、長い反射である必要はありません。 代わりに、Potikerは、それぞれの項目または二つを一覧表示するには、これら二つの簡単なプロンプトを使用すると言います：”今日は何を楽し”そして、”今日は何に感謝していますか？”たぶん、あなたは例えば、あなたの喜びのリストにある何かをしました。
他の人にも自分自身を助けるように奉仕してください。
“他の人を助けるとき、あなたは気分が良くなることは誰もが知っています”とPotikerは言います。 Coronavirusのpandemicに缶詰にされた商品を落とすか、または事実上ボランティアをすることを含んで助ける沢山の方法がある。 肯定的な心理学の分野のそれらは偽りなく意味を持った行為から来るよい感じがeudemonic福利を考慮した何かを培うことを信じる。
何十年にもわたって、研究は、長期的には、人々がボランティア活動や他の誰かが気分を良くするようなことから感じるeudemonic幸福は、喜びを求めて痛みを最小化することを優先する、より一般的に追求されている快楽的幸福よりも、よりやりがいがあり、より長く持続することを示唆している。 したがって、奉仕の行為を通じてeudemonic幸福の予備を構築することは、潜在的にあなたの一般的な内なる平和のベースラインを上げる可能性があります。
良好なセルフケア衛生を維持する。
正しく食べ、十分な睡眠をとり、運動し、瞑想し、Potikerが”マインドフルネスの日常生活活動”と呼ぶことを練習することは、すべての地獄が（あなたの世界で、ま 「歯を磨いている間でも、歯ブラシを感じたり、歯磨き粉を試飲したり、音を聞いたりすることに集中できるので、予定リストやニュースで起こったことを気にする必要はありません」と彼女は言います。 “それは日常生活の活動の中でのマインドフルネスです。「
それは「一時停止」を開発することであり、自分が状況に反応していると感じたときに、より穏やかな方法で対応する準備ができているようにします。
練習受付。
あなたの内なる平和にアクセスするための学習のより大きな追求では、デイビスは、あなたのコントロール外のものの存在を受け入れることは、長期的な目標であり、難しいかもしれないと言います。 「受け入れは人生に関わる全体的な方法です」と彼女は説明します。 “だから、それは簡単な練習については少なく、人生の方向性についてはあまりありません。”
“私たちが自分の状況に抵抗するとき、私たちは多くの苦しみを生み出しますが、それはもちろん内なる平和の反対です”と彼女は続けます。 “そして、あなたが流れに行くと何であるかとの整合に自分自身を入れて起動した第二に、あなたはすぐにではなく、に対して流れるのではなく、流れの感覚を持って開始します。”
それは挑戦的なプロセスであり、あなたの脳は最初は衝動的に抵抗するかもしれません。 それは”練習”と呼ばれている理由です—あなたはそれを第一、第十五、または第五十時間を釘付けしないかもしれません、それは正常です。
「練習の面では、私は誰かに言うかもしれない、「あなたが長い食料品のラインにいるような状況にいるとき、あなたはそれを信じることができない、あ ちょうど停止し、あなたの中心スペースに落ち、そして言う、”これは私が持っているものである。 ここは私がいる場所です。 私はちょうどこれで流れるつもりです。 そして、私はちょうど忍耐を練習し、自己思いやりを練習する機会を探すつもりです。 これは本当に難しいです。 もっと早くなれたらいいのに 私はこの行にいなかったしたいが、私はしています。 それは大丈夫だし、私は大丈夫だ。'”
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