子牛の練習は、多くの場合、ワークアウ それは、彼らが行うすべては、一見美容目的のために筋肉をスプルースされているようです。 しかし、実際には、彼らはあなたが次のレベルのフィットネスフリークであることを他の人に知らせる一種の信号として機能します。 最初の目を満たしているよりも、品質の子牛の筋肉の練習に多くがあります。 子牛は強い脚を示すだけでなく、動脈内のプラーク蓄積量の低下（伝えられるところでは）、安静時の心拍数の向上、骨格筋の増加に直接相関しています。 それは私たちのために十分な理由です。

最もよい子牛の練習および試し

他のmeatheadsに印象づけることを試みているかどうか全面的な健康を改善するか、またはそれらのセクシーな足により多 ほとんどの腓腹筋の練習の場合と同様に、改善するにつれて担当者とセットの数を増やします（一部の専門家は、セットあたり20人未満の担当者を 周りの最高の子牛のためにこれらの子牛のトレーニングやトレーニング演習をチェックしてください。

スタンディングバーベルカーフレイズ

簡単に男性のための最高の子牛の練習の中でランキング、これはミックスにバーベルをもたらします。 実行する方法は次のとおりです:

• 背の高い立って、背中のバーベルをサポートし、つま先を前方に向けて
• 両方のかかとを上げ、各脚に子牛を収縮させます
• 徐々に開始位置に戻り、

担当者：10-15担当者：セットあたり
セット：3-5
残りの部分:各セットの間の45秒

着席させたダンベルの子牛の昇給

この1つのための重量の版そしてダンベルを両方必要とする。 ここで私たちは行く:

• ウェイトプレートを床に置きます
• ベンチの端に座ってウェイトプレートの上につま先を置きます
• ダンベルを膝の上に置き、右手でハンドルを持ち、左手がトップを保持しながら
• プレートから持ち上げずにつま先をできるだけ高く上げます

担当者：セットごとに15-20担当者：セットごとに3-5
残りの部分を繰り返します: 各セット間の45秒

着席させた子牛の昇給（足の出版物機械）

この普及した子牛の練習は足の出版物機械を要求する。 実行する方法は次のとおりです:

• 各足の上部だけが前のプラットフォームの底に触れているように脚プレス機に座ってください
• 足の指をプラットフォームに接続したままにしながら、できる限り後ろに押し戻してください
• 戻り、繰り返します

担当者：セットあたり15-20担当者
セット：3-5
残りの部分: 各セット間の45秒

ファーマーズウォーク（つま先で）

最高の子牛のトレーニングの複数は、この広く練習された運動は、握力、バランス、および全体的な筋肉のよ それに入ってみましょう:

• ダンベルやケトルベルのペアをピックアップし、あなたの側面でそれらを保持します
• あなたのtippy-つま先に取得し、できるだけ早くあなたが行くことがで: あなたが行くことができる限り
  セット数：2-3
  回復：各セット間の2-3分
  

  ボックスジャンプ

  このワークアウトは、すべてのあなたの足の上に強さを構築し、子牛 次の操作を行います:

  • 安全なボックスを見つけて、足の肩幅を離してから短い距離に立ってください
  • 四分の一のスクワットにドロップし、あなたの腕を振ると、強力にボッ: 各セット間の45-60秒
    

    ジャンプジャック

    それが判明したように、このフィットネスクラシックはまた、あなたが実行することができます最高の子牛 ここでは復習です:

    • 同時にジャンプして足を広げ、頭の上に手を叩きながら
    • 開始位置に戻ると再びジャンプします
    • 繰り返し

    距離：セットあたり20-25担当者
    セット数：3-5
    回復: 各セット間の45-60秒

    シールジャンプ

    これは基本的に標準的なジャンプジャックの代替です。 これを行う方法は次のとおりです:

    • ジャンプするときは、各腕を頭上に動かすのではなく、両側に動かす
    • 再びジャンプして、あなたの前で手をたたく
    • 繰り返す

    距離：セットあたり20-25担当者
    セット数：3-5
    回復: 各セット間の45-60秒

    単一足の子牛の昇給

    最もよい子牛の試しの美はほとんどの現代練習と比較されるかなり基本的なようであることである。 同じくらい証明することは、次の動きを伴うシングルレッグレイズです:

    • ブロック、レール、またはステップのような高い表面の上に立つ
    • 片足を上げ、もう一方の足のボール（まだ表面にある）に体重を置く
    • 上げた足を固定脚
    • ヒールを上げる
    • 開始位置に戻る前に上を保持
    • 繰り返し

    担当者：セットごとに15-20担当者
    セット：3-5
    残りの部分：
    残りの部分：
    残りの部分：
    残りの部分：
    残りの部分：
    残りの部分：
    残りの部分：
    残りの部分：
    : 各セットの間の45秒

    側方突進からCurtsy

    さて、すべての子牛の運動がそれほど簡単ではないかもしれません。 例えば、これは気の利いた下半身の動きを要求し、重量（版、ダンベル、等）の有無にかかわらず行うことができる。 これを行う方法は次のとおりです:

    • ウェイトプレート、ダンベル、ケトルベルを持って直立して立つ
    • 右足を横方向に動かし、腰を動かしながら横方向の突進を形成する
    • 右足を押して立位まで上昇させ、同時に右足を曲がった突進に持ち込む
    • 足を完全な担当者に切り替える
    • repeat

    reps:10-12reps per set
    sets:2-3
    rest:各セット間の45-60秒

    agility ladder

    agility ladderが見つからない場合は、テープまたはチョークを使用して作成してみてください。 次に、次の操作を行うことによって、あなたの内側のサッカー選手を引き出します:

    • アジリティラダーを床に置き、一方の端に立つ
    • アジリティラダーの一方の端から他方の端に走るかホップする
    • 開始位置に戻って歩き、

    担当者：セットあたり10-12担当者
    セット：2-3
    休憩：各セット間45-60秒

    ボスボールスクワット

    それはまだ明らかではない場合には、このいずれかのためのボスボールが必要になります。 次に、次の操作を行います:

    • ボスボールを地面に置き、ドーム側を下にします
    • ボールの上に立ってバランスを保ちます
    • コントロールを失うことなくスクワットの位置に下げます
    • 立って繰り返します

    担当者：セットあたり10-12担当者
    セット：3-5
    休憩：各セット間45-60秒

    着席バンドプッシュ

    この優れた子牛の運動は、進歩的な抵抗によって爆発力を構築するのに役立ちます。 抵抗バンドを取得し、次の手順を実行します:

    • 足の前をまっすぐにして地面に座る
    • ループした抵抗バンドの一端を足のボールの周りに置き、もう一方の端を手に持ち、バンドをタイトに保ちます
    • 足首を抵抗バンドに押し付けてふくらはぎを曲げます
    • 開始位置に戻り、

    を繰り返します

    担当者:15-25セットあたりの担当者
    セット:3-5
    残り:各セット間の45-60秒

    爆発的な子牛のステップアップ

    この演習では、脚、子牛、足首を動作させます。 あなたは上にステップするボックスやベンチまたは何かが必要になります。 ここではそれを成し遂げる方法です:

    • ボックスまたはベンチの表面に片足を置き、もう一方の足を地面に残します
    • 上昇した足を上に動かし、空中に飛び込み、理想的には足を切り替えます
    • 完全な担当者のために足を切り替えます
    • 繰り返し

    担当者：15-25セットあたりの担当者
    セット：3-5
    残り:各セット間の45-60秒

    静的な中立把握

    この等尺性の練習は子牛筋肉を働かせ、足首の柔軟性を改善する。 箱またはブロックのような高い表面を使用すること自由に感じなさい。 次の操作を行います:

    • サポートのために何かを保持し、ブロックの上に足のボールを置きます
    • あなたの足のボールに体重のほとんどを保つ
    • あなたの足首をまっすぐにし、あなたの子牛を曲げます
    • 30-60秒間保持

    担当者：30-60秒
    セット：3-4
    残りの部分：3-4
    残りの部分：3-4
    残りの部分：3-4
    残りの部分：3-4
    残りの部分：3-4
    残りの部分：3-4
    残りの部分：3-4
    残りの部分：3-4
    残りの部分：3-4
    残りの部分：:各セット間の45-60秒

    縄跳び

    ここにまた固体子牛の練習であることを起こる別の適性の古典はある。 縄跳びをつかみ、次の操作を行います:

    • 縄跳びの両端をどちらかの手で保持
    • ロープを振り、ロープが足の下を通過するようにジャンプ

    担当者：セットごとに30-40秒
    セット：五分でできるだけ多くのセット
    休憩：各セット間に30秒

    ラン

    近くの丘を見つけて屋外で行動を取る。 次に、次の操作を行います:

    • 20秒のダッシュで上り坂をスプリント
    • 歩くか、ジョギングを繰り返す

    担当者：20秒のスプリント
    セット：5-6
    休憩：5-6
    休憩：5-6
    休憩：5-6
    休憩：5-6
    休憩：5-6
    休憩：5-6
    休憩：5-6
    休憩：5-6
    休憩：5-6
    : 各セット間なし

    ふくらはぎの練習のための重量

    

    ケトルベル

    爆発的な運動中に使用する最も効果的な機器の一つは、ケトルベルです。 これらの多目的な、密集した重量は強さおよびスタミナで育つと同時にサイズおよび様式の無数入って来、容易に代わりにすることができる。 私達はあなたが各々の個々の練習のための右の重量を有することを保障できるその方法から始まるためにkettlebellのパッケージを買うことを推薦する。 あなたが選択するまともな選択をしたら、Onnitの70lb Darth Vader kettlebellのようなカスタムデザインで専門化を始めることができます。

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    ダンベル

    ダンベルは何十年もの間、そして正当な理由のためにボディービルのジムの定番のままでした。 多目的な装置は膨大な数の子牛の練習に使用するか、またはキラー腕の試しのために利用することができる。 彼らの自身のダンベルを購入するために見るそれらのために私達は調節可能なダンベルセットを考慮することを推薦する。 こうすれば重量のクラスを越えて成長するたびに新しいダンベルを買う必要がない;より多くの重量を単に加え、あなたの限界を押しなさい。

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    一般的なよくある質問

    子牛のための最高の運動は何ですか？

    強さと定義を向上させるふくらはぎの練習の数があります。 それは次を含んでいる:箱のジャンプ、着席させた子牛の昇給、ジャンプのスクワット、単一足の子牛の昇給、上り坂の短距離走および側面の突進。

    ふくらはぎのサイズを増やすにはどうすればよいですか？

    ふくらはぎのサイズと強さを高めるには、任意のワークアウトルーチンと同じようにふくらはぎの練習に近づく必要があります。 それは、担当者とセットの特定の数から始まり、あなたが改善するように両方を増加させることを意味します。 次の練習のいくつかを行うことを忘れないでいなさい:箱のジャンプ、着席させた子牛の昇給、跳ぶスクワット、単一足の子牛の昇給、上り坂の短距離走、およ

    毎日子牛を訓練しても大丈夫ですか？

    それは定期的に（すなわち、毎日）あなたの子牛を伸ばすことが重要ですが、あなたはこの筋肉群を過労にしたくありません。 週に3子牛のトレーニングを開始し、それはあなたを取る場所を参照してください。

    歩くことは子牛をより大きくさせるか。

    通常の歩行は、ふくらはぎのサイズを増やすためにあまりしません。 そのためには、集中的な子牛のワークアウトルーチンを実装する必要があります。

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