あなたはおそらく、持ち上げ、押し、そして重い負荷を楽 しかし、あなたの握力はどうですか？ あなたの試しに前腕の練習を加えることはこれらの頻繁見落とされた筋肉を増強するのを助けることができる。

前腕の練習、キャリー、ホールドを通じて握力に取り組むことは、ポパイスタイルの前腕のサイズを増やすことができるとOpenfit Fitness Specialist Cody Braun氏は述べています。 しかし、それはまた、日常のタスクをより管理しやすくすることができます。

“仕事のための袋から、子供に、スーツケースに、家具に、私達はすべて事を運ばなければならない”サンディエゴベースのトレーナー Pete McCall、CSCS、All About Fitness podcastの創設者は言う。 “前腕の強さ、したがって握力を持つことは、重いものを拾い、それを動かす能力を持っていることを意味します。”

強い前腕を構築することは、深刻な重量挙げ選手にとっても重要です。 “あなたのグリップが強いほど、オーバーヘッドプレス、デッドリフト、ケトルベルスイング、クリーンアンドジャーク、上腕二頭筋カール、ベンチプレスのような動きで持ち上げることができます”とマッコールは付け加えます。

Openfitで腕の強さと筋肉を構築し、Kelsey Heenanで強くなります。 今日ここでそれを試してみてください！

前腕は四つの主要な方法で動くより小さい筋肉の束から成っている、ニールPire、C.S.C.S.、F.A.C.S.M.、城Connollyの私用健康パートナーの健康サービスのニュージャージーベースのトレーナー それらは:

• 手首の屈曲（手のひらを内側に曲げる）
• 手首の伸展（手の甲を上げる）
• 前腕の回旋（手のひらを下に回転させる）
• 前腕の回旋（手のひらを上に回転させる）
• 前腕の回旋（手のひらを上に回転させる）
• 前腕の回旋（手のひらを上に回転させる）
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動きのすべての範囲を働かせることはよりよいバランスの前腕の開発を助け、従ってゴルフクラブを振ることに開始瓶からのすべてと助け、Pireは

心に留めておいてください、しかし、あなたはおそらくそれを実現することさえせずにあなたの前腕を少し構築しています。 「握ること、より具体的には引っ張ることを含む運動は、指と手首の屈筋に大きな要求を与えるでしょう」とPire氏は言います。

より強いグリップをしたいですか？ あなたの上体の試しにこれらの14の前腕の練習を加えなさい。

ダンベルの手首のFlextion

実行する方法:

• あなたの右手にダンベルを持っているベンチや椅子の端に座ってください。 あなたの右膝頭の上にあなたの右手首の後ろで、あなたの右太ももにあなたの右前腕を置きます。
• 手を動かすだけで、ダンベルをできる限りゆっくり下げ、動きを通してしっかりとグリップを維持します。
• 腕を太ももから離さずに、ダンベルを上腕二頭筋に向かってカールし、ゆっくりとダンベルをニュートラルに戻します。
• 疲労を繰り返し、腕を切り替え、それぞれの側で等しい担当者を実行します。

対象筋肉：前腕屈筋

: この簡単な動きは、握力を構築する上で重要な手首屈筋をターゲットにし、強化するのに役立ちます。

ダンベル手首拡張

ダンベル手首拡張-前腕の練習

ダンベル手首拡張-前腕の練習

ダンベル手首拡張-前腕の練習

:

• あなたの右手にダンベルを持っているベンチや椅子の端に座ってください。 右前腕を右大腿部に置き、手のひらを下にし、右手首を右膝頭の上に置きます。
• 腕を太ももから離さずに、できるだけ上腕二頭筋に向かってダンベルをカールさせ、動きを通してタイトなグリップを維持します。
• ゆっくりとダンベルをニュートラルに戻します。
• 疲労を繰り返し、腕を切り替え、それぞれの側で同じ担当者を実行します。

対象筋肉：前腕伸筋

利点：手首の屈曲移動の逆、この拡張運動は、あなたの手首伸筋の筋肉にサイズと強さを追加するのに役立ちます。

ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールを実行する方法:

• 足のヒップ幅を離して立って、それぞれの手にダンベルを持ち、あなたの側で腕を持ち、あなたの後ろに面した手のひらを持っています。
• 肘を押したまま、ゆっくりとウェイトを90度より少し上にカールさせます。
• 移動を逆にして開始位置に戻り、繰り返します。

対象筋肉：前腕と上腕二頭筋

: ここでは、2つの重要な前腕の筋肉、すなわち上腕筋と前頭筋と同様に、肘の屈曲を構築するのに役立つ補助筋肉である上腕筋を働きます。

ファーマーズウォーク

:

• あなたの側面に重いダンベルのペアを保持し、離れて足のヒップ幅で立って、手のひらが直面しています。
• コアを固定し、背骨をまっすぐに保ち、肩を距離や歩幅に合わせて直線的に歩く。
• 繰り返す

対象となる筋肉：前腕、僧帽筋、コア

利点：この動きは手首と指の屈筋を構築し、体の他のすべての筋肉にも作用します。 最良の部分は？ それはあなたが本当に一度に運ぶことができるどのように多くの食料品のための新しい感謝を与えるだろう超機能的な動きです。

プルアップバーハング

実行する方法:

• 肩幅のグリップでプルアップバーをつかみ、手のひらを前方に向けます。
• 腕をまっすぐにし、足首を後ろに交差させて、腕の長さを30秒間吊るす。
• 繰り返す

対象とする筋肉：前腕、広背筋、僧帽筋、肩、コア

利点：この体重の運動は、握力を構築するのに役立つだけでなく、肩甲骨のプルアップやその他のバリエーショ

タオルプルアップハング

どのように実行するには:

• プルアップバーの上に、肩の幅を離れた二つの小さなワークアウトタオルをドレープします。
• 手を伸ばし、しっかりとしたグリップでそれぞれの手にタオルをつかむ。
• あなたのコアを従事し、あなたの足を床から持ち上げ、あなたの足首ができる限りあなたの後ろに交差してぶら下がっています。
• 休憩して繰り返します。

対象とする筋肉：前腕、背筋、僧帽筋、肩、コア

利点：プルアップバーハングと同様に、タオルでぶら下げると、異なる角度から握力を高めることができます。

倒立行

どのように実行するには:

• ウエストの高さでスミス機械または力の棚の棒をしっかり止め、それの下の床に横になって下さい。
• 肩の幅よりも少し広いオーバーハンドグリップでバーをつかみ、腕を完全に伸ばして頭からかかとまでまっすぐに吊るす。 あなたの肩はあなたの手の真下になければならず、あなたのかかとはヒップ幅が離れているはずです。 これが開始位置です。
• 肩甲骨を一緒に絞るように胸をバーに引きつけて、芯を固定しておく。
• 一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

対象となる筋肉：前腕、背筋、僧帽筋、後三角筋、菱形、上腕二頭筋

利点：反転列は前腕に強度を構築し、肩と背中上部の筋肉も標的とします。 プラス、あなたのフィートの移動によって強度を調節することは容易である;より横のあなたの体、より挑戦的な練習。

ゾットマンカール

実行する方法:

• あなたの側面によって腕の長さに各手のダンベルを握る高く立てて下さい、先に直面するやし（underhandのグリップ）。
• 肘を両側に押し込んでロックしたまま、肩に向かって重みをカールします。
• グリップを180度反転（オーバーハンド）し、ウェイトを両側に下げてから、再びグリップを反転（アンダーハンド）して開始位置に戻ります。

: 前腕、上腕二頭筋

利点：手首の中央移動フリップは、上腕二頭筋を働かせながら上腕二頭筋を発射するので、Zottmanカールに前腕強化エッジを与えるものです。

ハンマーカール

実行する方法:

• お互いに直面してあなたの手のひらであなたの側面によって腕の長さでダンベルのペアを保持して立っています。
• 肘を押し込み、上腕を所定の位置に固定し（手と前腕のみが動くべきである）、手のひらを内側に向けて、ダンベルを肩の近くにできるだけカールします。
• 一時停止し、重みをゆっくり下げて開始位置に戻します。

対象となる筋肉：前腕、上腕二頭筋

利点：伝統的な上腕二頭筋カールがあなたの行くには、このバリエーションであなたの筋肉刺激を切り替えます。 中立グリップは前腕に仕事の一部を移すが、心配してはいけない—まだ有効な上腕の試しを得る。

直立ダンベル行

どのように実行するには:

• あなたの太ももの前に腕の長さでダンベルのペアを保持して背の高いスタンド、背中に直面して手のひら。
• コアをまっすぐに戻し、体重を体の近くに保ち、肘が肩の高さに達するまでダンベルを持ち上げます。
• 一時停止し、動きを逆にして開始位置に戻ります。

対象筋肉：前腕、僧帽筋、肩、上腕二頭筋

: 彫刻された肩を求めていますか？ これはあなたの動きです。 あなたのグリップに課税することに加えて、直立姿勢は、通常、あなたが横方向または前面の昇給でできることよりも多くを持ち上げることがで

三頭筋ローププッシュダウン

どのように実行するには:

• ケーブル機械までの2扱われたロープの付属品を引っ掛け、高さを背負うために滑車を置いて下さい。
• 手のひらを内側に向けてハンドルをつかみ、ケーブルに張力をかけるために足または二つを後退させます。 あなたの胴が30度の角度にあるように、腰を前方にヒンジします。
• 肘を両脇に置いて、腕を床に向かって完全に伸ばします。
• 動きを逆にして開始位置に戻り、繰り返します。

対象となる筋肉:三頭筋、前腕、

利点:三頭筋の押し下げは三頭筋を吸いますが、ロープの取り付けは前腕を照らすグリップチャレンジを追加します。

レネゲイド行

どのように実行するには:

• 2つの六角形のダンベルを握るあなたの手が付いているプッシュアップの位置を仮定しなさい。 あなたの手はあなたの肩に沿って、あなたの肩よりもわずかに広いはずです。 これが開始位置です。
• コアを固定し、肘を押し込み、体を頭からかかとまでまっすぐに保ち、右手のダンベルを胴体の横に持ち上げます。
• 一時停止し、開始位置に戻ります。 繰り返し、この時間は、あなたの左手にダンベルを漕いで。 交互の側面を続けます。

対象とする筋肉：背筋、上腕二頭筋、コア、前腕

利点：レネゲイド行は、すべての少しを提供しています: 中心の増強、バランスの仕事、一方的な、両側のある上半身の活発化、および（決してダンベルを行かせないので）主要なグリップの試し。

スーツケースキャリー

:

• 離れて足のヒップ幅と片手で重いダンベルで立っています。
• 腰と肩を安定させ、芯をしっかりと保ちながら、いくつかのステップを前進させます。
• 後ろを向いて、反対の道を歩く。
• 反対側の手のダンベルで繰り返します。

: 前腕、僧帽筋、コア

利点：主にコア強化の動きですが、スーツケースキャリーは握力を高めるのに役立ちます。

ダンベルスキーヤースイング

どのように実行するには:

• あなたの足のヒップ幅で背の高いスタンド離れてあなたの側面にダンベルのペアを保持し、お互いに直面して手のひら。
• 腕をまっすぐにして芯を固定し、腰を後ろに押し、腕を直接後ろに振るようにします。
• かかとを突き抜け、腰を前方に押し込み、尻を絞って立った状態に戻り、体重を肩の高さに振ってください。 あなたの腕は最低の仕事をここにするべきである;あなたのヒップからの運動量はダンベルに動力を与えるべきである。
• 制御されたスイングを使用して移動を逆方向に戻し、開始位置に戻り、すぐに次の担当者に移動します.

対象となる筋肉:膝腱、臀部、コア、前腕

利点:間違いなく—ダンベルスキーヤーのスイングは股関節ヒンジであり、腕の運動ではありません。 あなたのglutesおよび膝腱のそれを感じるべきである。 しかし、スイング中にダンベルをしっかりと保持するには、前腕の強さとグリップのスタミナが必要です。