この話は更新されました。 それはもともと2019年1月4日に出版されました。

重量挙げやボディービルのフォーラムをスクロールすると、ループの外に感じるのは簡単です。 人々はBcaaおよびHMBについての助言のまわりで投げ、これらのようなさまざまな種類の蛋白質の粉は体操の皆が知っているべきである事であり、使用 経験豊富なランナーやリフターでさえ、補充しないことによって何か間違ったことをしているかのように感じることができます。

しかし、ここに真実があります：それのほとんどは完全に不要です。 ちょうどあなたの必要性を満たすために十分な蛋白質が付いている健康な、釣り合った食事療法を食べることによってあなた自身に時間およ しかし、あなたは補足のアドバイスのためにここに来た、ものをしないように言われないように。 だからここでは、研究はあなたがすべきことを言うものです。

あなたが筋肉を構築するために必要な唯一の二つのサプリメント

タンパク質粉末についてのあなたのジムの仲間の一定のおしゃべりと同じように、彼らが右になっている一つのことがあります：あなたのワークアウトプログラムをサポートするのに十分なタンパク質を得ることが重要です。 ランナーおよび他の心臓ファンはpowerliftersかボディービルダーがの方に働いている一種の活動的な筋肉建物のために押していないので同様に多くを必要とす （あなたはそれを理解するためにどれだけのタンパク質を得るべきかについての私たちのガイドをチェックすることができます）。 しかし、それはあなたがあなたのタンパク質摂取量に注意を払うべきではないという意味ではありません。

ワークアウト、特に筋力トレーニングは、あなたの筋肉にストレスを与えます—それがあなたの体がそれらの多くを構築することになっていることを知っ あなたは十分なタンパク質を取っていない場合は、しかし、あなたはその筋肉の成長に燃料を供給するために必要なアミノ酸ビルディングブロック そして、あなたは何のためにも多くの仕事をしています。

「私は一般的に、可能であれば全食品源からタンパク質を取得しようとするべきだと考えています」と、Stronger By Scienceの世界記録を樹立したパワーリフター、コーチ、専門家であるGreg Nuckolsは言 “しかし、あなただけのタンパク質が豊富な食品が好きではない、またはあなたが忙しいライフスタイルを持っているし、座って食べ物の束を食べる”

筋肉成長のための他の固体選択:クレアチン。 “クレアチンは素晴らしいです”とNuckols氏は言います。 “クレアチンについてそこに神話の多くがあります：それは脱水を引き起こすこと、それはあなたの腎臓を台無しにすること。 それはすべてB.S.だ」

しかし、彼はそれがあなたが昼と夜の結果を期待すべきであると言うことではないと警告する。

クレアチンは、体の筋肉や脳に含まれるアミノ酸で、基本的にはこのように機能します。 あなたの筋肉は、その収縮に電力を供給するために、アデノシン三リン酸、またはATPと呼ばれる分子を使用しています。 彼らはATP上のリン酸基の一つをリッピングし、ADP（アデノシン二リン酸）にそれを回すことによってこれを行います。 そのグループを削除すると、収縮に燃料を供給する方法であり、あなたの体が使用可能なATPに戻ってADPを回すために時間がかかります。 クレアチンは、リン酸基の一種のバックアップ源として作用することによってそれを助けることができます。 保存されたクレアチンを持つ筋肉は、そこからグループをリッピングし、周りに横たわっているADPにそれを添付することができます—そして出来上がり、あ それはまた、弱い緩衝剤として作用し、筋肉内のpHがあまりにも低下し、疲労を遅らせるのを防ぎます。 このすべてはクレアチンがあなたの筋肉が少しより長くのために少しより懸命に働くのを助けることを意味する。

“最終的には、それが意味することは、あなたがセット間で少し速く回復するかもしれないとき、あなたはセット間でいくつかのより多くの担当者を 違いは小さいです—1つのメタ分析は、あなたが菜食主義者やビーガン（あなたが動物の肉を消費することから食事のクレアチンを得る）のように、まずクレアチンが不足している場合、それはより大きくなる可能性がありますが、8〜14パーセントの周りのどこかに示唆しています。

しかし、それはあなたがあなたのトレーニングで自分自身を押している場合にのみ適用されます。 二つのグループ、一つはクレアチンを取得し、一つはプラセボを、全く同じ量を動作する研究—どちらのグループが限界に自分自身を押していないように—あなたが余分な仕事に入れていない場合は、クレアチンはあなたに大きな筋肉を与えていないことを示しています。

“本当に、あなたが潜在的に推薦することができる他の何かを筋肉構築するための過去は、あなたをバックアップするための明確なデータなしでメカニズ いくつかの初期の研究が示唆されたロイシンのようなサプリメントで行われた研究は、細胞内の筋肉構築プロセスをキックスタートする可能性があ カフェインやリンゴ酸シトルリンのようなまだ他のものは、より曖昧な証拠を持っています。 いくつかの研究では、力の出力を高めたり、筋肉の持久力を高めたりするのに役立ちますが、他の研究では効果はありません。 さらに問題を複雑にするために、具体的な利点があるかどうかを判断するためのサプリメントのオンまたはオフの選手に従ういくつかの研究が “そのような半ダースの事があなたの試しを少し改善するかもしれないおそらくあります”Nuckolsは説明する、”しかし、私達はちょうど正直に道の下の筋肉成長に実際に導くかどうかこの時点で知らない。 この時点で、タンパク質とクレアチンは、私が本当に推薦快適に感じる唯一の二つです。”

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サプリメントの選び方

ドラッグストアのサプリメントアイルは圧倒的です。 サプリメントストアとは？ 二重にそう。 あなたはこれらの薬や粉末が規制されているかについて何かを知っている場合—またはむしろ、彼らは効果的ではないことを知っている—あなたはまた、実際に彼らが主張する物質が含まれていないあなたのタンパク質やビタミンの丸薬中の重金属についての懸念に悩まされています。

2010年の消費者報告書の調査では、彼らが試験した多くのサンプルから重金属が見つかりましたが、その中には定期的に粉末を消費する人々が懸念すべき高濃度のものもありました。 Clean Label Projectの2018年の別の研究では、植物ベースの粉末が最も重金属を含むことが多い（ヒ素は多くの植物で自然に発生する）という同様の問題が見つかりま あなたがすでに愛している特定のブランドを持っている場合、または新しいブランドを購入することを検討している場合、Nuckolsはlabdoorをチェックして、その サイトは、純度と品質のための独立したテストを行い、それはそこにすべてのブランドを持っていませんが、それはあなたのピックがテストされてい

あなたのfavが金属フリーであっても、彼らは本当に彼らが主張するほど多くのタンパク質を詰めていないことがわかります。 “彼らは、彼らはいくつかの安価な単離されたアミノ酸を取り、粉末にその束を追加する場所であるアミノスパイクと呼ばれるプロセスを使用し、”Nuckolsは説 “それは全体のタンパク質を得るよりも彼らのために安いですが、それは全体のタンパク質ほど良いではありません。”いくつかの粉末は、ラベルに記載されているよりも20-25％少ない使用可能なタンパク質を持っています。

それがナッコルズが卸売りを買う理由です。 “人気のあるサプリメントブランドは、優れたマーケティングとブランディングに非常に大きく依存しており、一般的に合理的に無知な消費者に販売しています”と彼は説明しています。 “それは彼らが彼らの製品に悪いものを持っているか、投薬中であることが判明した場合、最終的にそれはあまり傷つけるつもりはありません。 彼らはちょうどラベルを変更し、彼らが再定式化し、同じ人々に販売し続けると言うことができます。”彼らはより良いものになるための本当のインセンティブを持っていません。 一方、卸売業者は、彼らが何をしているのかを知っている製造業者に販売しています。 メーカーは日陰かもしれない、Nuckolsは言うが、彼らは彼らの製品に何が起こっているのかを正確に知りたい、と彼らは卸売業者によって焼かれた場合、彼らは戻 それは卸売業者のためのインセンティブ構造が高品質の製品を促進することを意味します—それに加えて、それはより安い方法です。

あなたが興味を持っているサプリメントが何であれ、卸売業者はおそらくより少ないお金であなたに高品質の製品を得ることができます。 あなたはあなたが探しているものを知る必要があります。

ホエイプロテインは、安価で簡単に入手できるため、最も一般的な粉末サプリメントです—それはチーズ製造プロセスの副産物です-しかし、他のタンパク質源は同じように良好である可能性があります。 カゼインは少し遅く消化され、より多くの人々はそれにアレルギーを持っていますが、あなたがそれを胃することができれば、カゼイン粉末ははるかに “ホエーは溶解しますが、カゼインは水和物です”とNuckols氏は説明します。 それは混合機のびんでそれが薄いミルクセーキの泡状の一貫性に混合することを意味し、それと焼くことができ、乳しようがない苦い酸っぱい後味を Nuckolsは、タンパク質ケーキを作ることによって完全に良いチーズケーキを台無しにするものではありませんが、彼はあなたがカゼインとまともなマフィンで”合法的においしいタンパク質ワッフル”を作ることができると言います。 そして、卵白（アルブミン）や単離された牛肉タンパク質のような選択肢が行く限り、それらはすべて別のものと同じくらい良いです。 Nuckolsは、大豆は必ずしもホエーやカゼインと同じくらい良いと言うのに十分な自信がないと言いますが、大豆は実際には悪化していると確信していません。

私のswoleの友人はこの特定の補足によって誓う。 私はそれを使用する必要がありますか？

私たちの多くは、私たちの体を最適化することに強迫観念のようなものを持っています。 理想的なテストステロンのレベルかセットごとのrepsの完全な数を追求することは自然です—私達は私達のベストでありたいと思います。 そして、ちょうど基本に固執する私たちのアドバイスは、おそらく深く満足していません。

あなたが納得していない場合、またはあなたが実際に働くかもしれないと思う奇妙なサプリメントを撮影したい場合は、少なくともPopSciの私たちは、少 Labdoorのブランドをチェックアウトすることから始めてください—彼らはタンパク質とカゼイン以上の方法を行います！-あなたが有毒なものを摂取していないことを確認するために。 あなたは科学をもっと見たいが、密な学術論文を読むための訓練が不足している場合は、検討を見てみてください。 彼らは、彼らが精査の下でどれだけ保持するかを確認するために、様々なサプリメントや栄養アドバイスの証拠を確認する専門家を持っています,すべ