好奇心absを取得する方法？ 一人で何千ものクランチはそれをしません。 そして勝つプロ助言が”absが台所でなされることである間、”単独で食事療法はそこに着く方法でない。 それはそれに来るとき,六つのパックを得ることは、筋肉を構築し、それが示すように十分に傾くの両方に協調努力です. “顕著な審美的な変更を加えるためには、それはジムでやっていることを約80％の食事と20％であり、お互いをサポートする必要があります”とKristen Ziesmer、MS、RD、CSCS、スポー “いくつかの狂気のトレーニングをしているし、十分に食べていない場合は、筋肉を構築することはありません。 あなたが右に食べている場合は、トレーニングが一致する必要があります。”ここでは腹筋を取得する方法です。.
状況を評価する
それはその古い木-森の中に落ちる格言のようなものです: あなたが腹筋を構築したが、それらを見る方法がない場合、彼らは本当にそこにありますか？ 現実的には、ほとんどの男性が目に見える6パックを持っているために、彼は8から12パーセントの体脂肪の範囲のどこかにいる必要があります、プロ自然なボディービルダー Joe Franco、Team Francoボディービルコーチングサービスの創設者は言います。 “これは実際に人々が異なった区域の体脂肪を運ぶように私達がので変わることができる。「そうは言っても、あなたがそれを上回っているならば、あなたはやるべきことをいくらか減らす必要があるでしょう—そしてあなたは一晩中そのコ
ベースラインを設定する
あなたが食べるものはクラッチですが、あなたが主要なオーバーホールをする前に、あなたがどこにいるのかを見るべきです。 あなたがそれを食べるとき、あなたが食べるものを追跡し、数日間ダイエットログを保持し、（MyFitnessPalのようなアプリが助けることができます）、そしてどのくらい 「洗練された炭水化物、事前に包装された加工食品をたくさん食べていて、地面から来ている全食品を食べていない場合は、いくつかの変更を加える必
修正、オーバーホールしないでください
両方の専門家が同意します: カロリーの突然の減少の大きい食事療法の変更を、特に作ることは、行く方法ではない。 “私は事実のための積極的な食事療法のファンではない、一つは、プロセス中に筋肉組織を失い、二つは、あなたが速い減少と偉大なabsを達成するための このような甘い飲み物やジャンクフードなどの空の炭水化物を削減（または排除）し、白のための玄米などのスマートスワップを作る、またはあなたがでんぷん
Get Cooking
“たくさん外食しているなら、それは終わる必要があります”とZiesmer氏は言います。 “それはあなたが外食することができないという意味ではありませんが、それはあなたの食事のすべてであることはできません。”理由：誰かが密室でそれを作っている場合、あなたは単にあなたの食べ物に何が起こっているのかを十分に制御することができません。 週に数日の昼食を梱包することから始めます。 あなたが本当にシェフではない場合は、鶏肉をグリルしたり、野菜を焼く方法など、いくつかの簡単なレシピを学び、より自信を持ってより野心的にな
あなたのマクロを気にしてください
ほとんどの人は、あなたが体重の多くを失いたい場合は、炭水化物をカットする必要がありますと思います。 ニュースフラッシュ：野菜も炭水化物です！ 実際には、それはあなたの定義が澱粉や穀物に狭められている場合でも、’日をすべてカットする悪い計画です。 「炭水化物は体の燃料です」とZiesmer氏は言います。 “あなたが十分に食べていない場合、あなたの体は脂肪を燃やすためのエネルギーを持っていない、またはそれらの腹筋を得るために筋肉を構築する。「言うまでもなく、人々が食物群全体を切り取ったとき、彼らは過食する傾向があります—これは飢餓モードを引き起こします。 その場合、”体の反応は、脂肪を保持したいので、最初に筋肉を燃やすことです。”Ziesmerは細い蛋白質（名前の”ロース”が付いている家禽、魚、卵、豆およびビーフまたは肉）および野菜および全穀物のような良質のcarbsとのあなたの食事を設計し、あなた
あなたのタイミングをテスト
あなたはおそらく、一日六食を食べることが減量のために最適であることを広告吐き気を聞いたことがあります。 現実には、しかし、単にあなたが完全に飢えていることを食事の間にそんなに長く待つことではありません。 “それはあなたが仕事から家に帰るときにチップを下にchowingように、食べ過ぎますときです。”ジースマー氏は述べています。 “あなたはあまりにも空腹であり、貧しい意思決定を行うポイントに到達する前に、健康的なスナックを食べます。「ほとんどの人にとって、それは3〜4.5時間ごと、または最大で6時間ごとに食べることを意味します。
あなたが行くように再評価
適切な栄養計画を見つけることは完璧な科学ではなく、あなたが一人で行くなら特に挑戦的です（あなたがリッピング あなたがしている何かがあなたのために働いていないことを発見した場合、あなたが望む結果を得て、あなたが一緒に暮らすことができる食事計画に従っているまで、物事を微調整してください。
脂肪を燃やすために筋肉を構築します
あなたの食事療法がポイントにあっても、absを得る探求で体操は無視することができない。 「まず第一に、スクワット、デッドリフト、プレスなどの大きなリフトを含む筋力トレーニングが重要です」とFranco氏は言います。 「これらは複数の筋肉群に作用し、筋肉を獲得して代謝を高めるために体にもっと深い影響を与えます。”あなたは回復のための間に筋肉群に少なくとも一日休みを与え、週に三日の最小値を、六まで持ち上げる必要があります。 適度な担当者の範囲で重いそれを保ちます,10-15,四セットまでのために.
リフトフリー
スプリットルーチンは時間と傾きがあればオプションですが、それらの図体の大きいマシン上のフリーウェイトムーブを選択する方がはるかに優れています。 「座っているのではなく立って何かをすることができるときはいつでも、コアを安定させなければならないので望ましいです」とZiesmer氏は言います。 （読んで：でもしようとせずにAbトレーニング。)
あなたの心肺機能をミックスアップ
カロリー燃焼、心臓ポンプ心臓もあなたのab明らかにプログラムの場所があります。 両方の専門家は、あなたが失う必要がどのくらいの余分な体重に応じて、週に二から四回、高強度の間隔と定常状態のセッションのミックスをお勧めし 間隔については、30秒/30秒のスプリントウォーク方式（”ライオンのようなスプリントはあなたを追いかけています”とZiesmer氏は述べています）のように、10分ほどの短いセッションを開始し、25-30分で着実な努力のセッションに行くのに十分です。
あなたのトレーニングをターゲットに（一種の）
多くの人々は、abの演習は、あなたが毎日行うべきものであるという誤った印象の下にあります,a la100朝食 「他の筋肉群と同じように、これらの筋肉に休憩を与えなければなりません」とZiesmer氏は言います。 “毎日5分間腹筋を働かせることができれば、あなたは十分に懸命に働くことはありません。”問題の一部は、あまりにも、人々は一般的に、彼らはすべての担当者のためにやっていることに焦点を当てていないということです。”任意のabの動きの労作部分では、ビートのために一時停止したい、”フランコ氏は述べています。 “息を吐き出して腹筋を締め、動きをコントロールし、ゆっくりと練習をしてください。”
FrancoとZiesmerによって設計された以下の7つの基本的ではあるが効果的なabルーチンは、バランスのとれたトレーニングのために、あらゆる側面からコアマ
1:
セットの間に30秒間休む。
15クランチx2(低速、制御、および4-6インチアップ以下)
15リバースクランチx2
15ハンギングレッグレイズx2(曲がったまたはまっすぐな脚)
10サイドクランチ、各側、x2(曲がった膝の反対側の足首を交差させ、膝に向かって横にクランチ)
15サイドクランチ、各側、x2(曲がった膝の反対側の足首を交差させ、膝に向かって横にクランチ)
20クランチx1
ワークアウト2:
セットの間に30秒間休む。
15クランチx2
10ツイストクランチ、各側、x2（片側に膝を落としてクランチアップ）
15リバースクランチx2
15ローマクランチx2（ベンチに足を上げ、膝を90度の角度で）
20ローププルダウンクランチx1
ワークアウト3：
間に15秒で、45秒間それぞれを行います：
リバースクランチ
ソーイング板（別名ボディソー）
ロシアのねじれ
バックエクステンション
x3または4
ワークアウト4:
ローエンドで開始し、あなたが強くなるように10秒単位で動作します。
30-60秒マーチング板
30-60秒サイド板（各側）
30鳥の犬（大きな挑戦のためにボスに行う）
20ローマの椅子の脚のレイズ（曲がったまたはまっすぐな脚、ま1413>5:
30安定性ボール付きデッドバグ
20安定性ボールロールイン
20安定性ボールパイク
20安定性ボール（別名攪拌ポット）
x3または4
ワークアウト6:
20安定性ボールロールイン
20安定性ボールパイク
x3または4
ワークアウト6:
ローエンドで開始し、あなたが強くなるように10秒単位で動作します。
30-60秒安定性ボール板
20安定性ボールクランチ
60横たわっているヒールタップ
30-60秒V座る（別名ボートポーズ、床のかかと、または膝を曲げたりまっすぐにした足）
x3または4
ワークアウト7:
ローエンドからスタートし、強くなるにつれて10秒単位で動作します。
30-60バナナホールド（別名中空ボディホールド）
20吊り逆クランチ
20スパイダーマン腕立て伏せ
30-60秒インとアウト厚板（交互に側につま先をステッkettlebell workout to get six-pack abs
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