- absを取得するには、健康的な食事と有酸素運動を行うことによって、あなたの体脂肪率を下げる必要があります。
- 六パックを取得するには、ロシアのねじれや脚の低下のような演習であなたの腹筋を構築する必要があります。
- 強いコアの利点には、姿勢の改善、怪我の減少、背中の痛みの減少が含まれます。
- より多くの助言のための内部者の健康の参照の図書館を訪問しなさい。
六パックは仕事を取るが、強い腹部の筋肉は一見を越えて支払う:それらはよい姿勢を維持し、傷害を防ぎ、腰痛を軽減し、運動性能を改善するのを助
どのくらい簡単にシックスパックを得ることができますあなたの現在のフィットネスレベルと体脂肪率に依存します。 また、脂肪がどのように分布するかを制御する遺伝学は、腹筋を得るのがいかに簡単か難しいかの要因を果たすことを覚えておくことも重要です。
1. あなたの食事療法を点検しなさい
六パックを得ることはあなたの体脂肪率を下げることを要求する。
脂肪を燃やすには、カロリー不足になる必要があります。 “”Absは台所で作られている”という言葉は、ほとんどの人にとってかなり正確です”と、パーソナルトレーナーでオニキスインストラクターのジュリエット-ルート
カロリー不足が必要ですが、健康的な食事を維持することが重要です。 スポーツ栄養学の認定専門家であり、栄養栄養学アカデミーの全国メディアの広報担当者であるYASI Ansari、RDNによると、6パックに向けて作業している間に健康的な食事を食べるためのヒントがいくつかあります。:
- 豚肉、子羊、鶏肉、魚、乳製品、ナッツ、種子、豆類などの無駄のないタンパク質に焦点を当てます。 「これは満腹感を促進し、運動後に体の修復と筋肉組織の再構築を助けます」と、栄養栄養学アカデミーの全国メディアの広報担当者であるRDNのAngel Planells氏は言
- 繊維、ビタミン、ミネラルが少ない洗練された炭水化物の上に全粒穀物を選択してください。
- 繊維や栄養素が豊富な果物や野菜に負荷をかけます。
- 簡単にアクセス可能なジャンクフードの誘惑を避けるためにあなたと健康的なスナックを運ぶ。
- 複数の食品群を組み合わせたスナックを食べる。 たとえば、リンゴを食べるだけではなく、満腹感を高めるためにピーナッツバターとペアリングする、とPlanells氏は言います。
- 過食を避けるために、部分のサイズを見てください。
- 一日あたり約三から四リットルを飲む、アンサリ氏は述べています。
タイミングも役に立ちます。 アンサリのおすすめ:
- 炭水化物が多く、タンパク質が適度で、運動の3〜4時間前に低脂肪の食事を食べる。
- アップルソースのような単純な炭水化物の高いものをトレーニングの1〜2時間前に間食する。
- トレーニング後にタンパク質と炭水化物を食べる：一時間以内に軽食、二時間以内に食事。
2. Do cardio
Cardioは、目に見える六つのパックを持つための鍵である低い体脂肪率を達成するのに役立ちます、とRootは言います。
実際、ナイジェリアの健康で座りがちな成人を対象とした2013年の小規模な研究では、12週間の有酸素運動および腹部強化運動プログラムが腹部脂肪を減少させることが判明した。
いくつかのタイプの有酸素運動は、腹筋を構築するために他のものよりも優れています。 激しい活動の短いバーストを組み込んだ高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、安定したペースで長期的に行くよりも優れています。
それはHIITがあなたの心拍数を維持し、脂肪燃焼を促進し、あなたの代謝を高めるためです。 2019年の大規模なレビューでは、HIITトレーニングを行った人は、中程度の強度の運動をした人よりも28.5％多くの脂肪を失ったことがわかりました。
3. あなたのコアを構築
コア演習は、基礎となる腹部の筋肉を強化し、トーン。 また、中心および他の強さの練習はあなたの新陳代謝を後押しする、従って残りで間、より多くのカロリーを燃やす。 これはより低い体脂肪のパーセントを達成するのを助けることができます。
さらに、あなたの斜筋や背筋を含む強いコアを構築することは、毎日の活動に必要なバランスと安定性を維持するのに役立ちます、とRoot氏は言います。
ルートは、特定の腹部訓練を週に二回以下に行い、体重と加重運動の組み合わせを使用することを示唆しています。
ここでは、あなたのルーチンに組み込むためにいくつかの例ab演習があります:
Insider’s takeaway
六パックのabsを構築するには、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を含む運動ルーチンが必要です。 さらに、より多くの無駄のないタンパク質、全粒穀物、野菜を食べるような健康的な食事に従うことで、6パックの目標を達成するのに役立ちます。
しかし、「外見だけに焦点を当てると不健康な行動につながる可能性がある」とAnsari氏は言う。 “外観に焦点を当てるのではなく、健康に焦点を当て、訓練が日常的にあなたのベストを感じるのに役立つ方法に焦点を当てます。”
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