恐れの適性の友人を持たないで下さい-30分の試し速くから始まる自宅で解決するとき500カロリーを燃やすことができます!

乾燥した遠隔労働者および適性の恋人として、私は家で間、カロリーを燃やす創造的な方法を見つけなければならなかった。 ここに私の好みのカロリー燃焼の活動はある:

• ランニング

• 高強度インターバルトレーニング（HIIT)

• サイクリング

• プライオメトリクス

• 階段を登る

• ダンス

• 家事

• 体重トレーニング

この記事では、私達は家で解決している間これらの活動のそれぞれによって500カロリーを燃やす方法を丁度詳しく述べる。 私はあなたに従うために正確なトレーニングを与えます！

カロリー101: どのようにカロリーを消費するには

それがそれに来るとき、カロリーは熱エネルギーの単位です。 科学性を得るためには、カロリーは技術的には摂氏一度で水の一グラムを上げるために必要なエネルギーの量です。

医学のニュースは今日カロリーがボディが作用する必要があるどの位エネルギーの測定であることを記述する。 これには、呼吸から身体活動まですべてが含まれます。

基礎代謝率（)

あなたが安静にしているとき、あなたの体はまだ呼吸、循環血液、成長し、細胞を修復し、ホルモンや酵素を産生するなど、機能するためのエネルギーを必 これは、基礎代謝率（BMR）と呼ばれています。

BMRを決定する要因

Mayoclinicは、基本カロリーの燃焼に影響を与えるさまざまな要因があることを説明しています。 これには、:

• 本体サイズ: あなたが背が高く、一般的に大きいなら、あなたはあなたの体を動かすためにより多くのエネルギーを必要とするでしょう。

• 構成:筋肉からのあなたの重量の多くは、脂肪質のティッシュよりより多くのカロリーを燃やします。

• 性別：男性は通常、同じ年齢と体重の女性よりも体脂肪が少なく、筋肉が多いため、より多くのカロリーが消費されます。

• 年齢：あなたが年を取ると、あなたが持っている筋肉の量が減少する傾向があり、カロリーの燃焼を遅くします。

またカロリーの焼跡にかかわる他の要因がある。 これには腸内細菌やホルモンが含まれます。 いくつかの研究は、あなたの腸内の友好的な細菌の変化があなたの安静時代謝に影響を与える可能性があることを示唆しています。

ホルモンに関しては、leptinおよびghrelinはインシュリンは新陳代謝に影響を与えることができるがあなたの食欲のレベルに影響を与えることができます。 例えば、オーストラリアのビクトリア州政府の保健省&ヒューマンサービスは、炭水化物の調節に重要なインスリンも脂肪の代謝を決定することができると説明している。

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活性因子（余分な火傷)

あなたが持っている基礎代謝率の上に、あなたが一日あたり燃焼しているどのように多くのカロリーを決定する他の要因があります。 これには、:

• 食品熱発生: あなたの体が分解し、消化力および吸収のようなエネルギーとして食糧を、使用するために行くすべてのプロセス。

• 活動：作業や清掃など、日常的に行う活動。 また、体力も含まれています。

あなたが来たあなたの心の非常に熱いトピックに私達を持って来るかどれが…家で解決している間500カロリーを燃やす方法。

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自宅で500カロリーの運動を燃やす

あなた自身の家（または近隣）の慰めのそれらのカロリーの上で、すべて熱することを始める時間。

特に言及されていない限り、提供されたカロリーの推定値はハーバード-ヘルスからのものであり、155ポンド（70kg）の人が30分間の活動を行っていることに基づ その500カロリーの目標を達成するために30分以上を必要とする演習に関する注意事項があります。

あなたの体が他よりカロリーを別様に燃やすかもしれないことを心に留めておきなさい。 あなたの特定の性別、年齢、身長、体重に応じて活動のカロリー燃焼を見つけたいですか？

健康状態の自動カロリー計算機をチェックしてください：消費カロリー。

ランニング

ランニングとジョギングは、最も効率的なカロリーバーナーの一つである—あなたは毎時8.6マイル（7分/マイル）で実行すると、539分で30カロリーとして高い。

あなたが自宅でトレッドミルを持っているが、まだあなたの服をハングアップするために、より多くのそれを使用する傾向がある場合は、実行すると、

トレッドミルはない？ もちろん許可するかどうか、いくつかのセロトニン昇圧太陽に浸るために屋外の実行のために行くしてみてください。

余分カロリーの焼跡の倍力のために、間隔ランニングを試みなさい。 これは、あなたが設定された期間のために本格的に行くことを意味し、その後、積極的に仕事や散歩で回復します。 良いスタート地点は、20-30秒のためのすべてのアウトスプリント、その後、三から五分のための適度なレベルの実行のために行くことです。

追加のボーナスとして、あなたの目標が体重を減らすか維持することであるならば、研究は走ることが実際に歩くよりも食欲ホルモンをよりよく調 あなたが走るとき、あなたは歩くことと比較して食べるよりも多くを燃やす可能性が高いことを意味します。

走っていることを軽蔑したら、力の歩行のための同じをすることを試みなさい。 ちょうどあなたが500カロリーの燃焼を目指したい場合は、あなたが時間の長い期間のために歩く必要がありますことに注意してください。

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高強度インターバルトレーニング（HIIT)

いくつかの研究では、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、30分あたり450カロリー限りを燃やすことができることを示しています。

HIITは、非常に高いレベルまたは強度で行われている活動です,時間の短い発作のために,その後、残りの期間または容易な回復が続きます. 強烈な部分は15秒から数分続くことができます。

記事で説明したように、あなたは毎日HIITを行う必要がありますか？ （考慮すべき5つのこと）、典型的なHIITワークアウトは、5-8の演習は、20-30秒の休息期間と交互に、それぞれ30-60秒間行われています。 激しい発作は、あなたの体がより多くのカロリーと脂肪を燃やすのを助け、嫌気性の状態にあなたの体を蹴ります。

それは自宅で行うことができますので、HIITは、このような自転車、ジャンプ、または短距離走などの何かを含めることができます。 田畑を含むHIITワークアウトの様々なタイプがあります。 田畑のワークアウトのために、あなたは20秒間最大の努力をしてから10分間休ませ、同じ運動を合計4分間繰り返します。

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サイクリング

ハーバード大学によると、屋外での自転車と屋内での自転車のカロリー消費量にはわずかな違いがあります。 例えば、彼らは155ポンドの人が約298カロリーの屋外の自転車を燃やしている間静止したバイクの適当なペースで行く260カロリーを燃やすと推定する。

自転車ベースのインターバルトレーニングで実施された研究では、研究者は、スプリントインターバルトレーニングで簡単に回復する長い期間を散在させている限り、エクササイザーは200分ほどの集中した激しい努力で2.5カロリーまで燃焼することができることを発見しました。

あなたが自宅で静止した自転車を持っている場合は、自宅でのモチベーションをクランクアップ。 ニューヨーク-タイムズは自宅で回転する方法の先端を提供する:あなた自身の回転のクラスでありなさい。

PLYOMETRICS

健康研究資金によると、plyometricsは1時間で500カロリーを燃やすのに役立ちます。

Plyometricsはジャンプの訓練の練習として知られている。 これらはあなたの筋肉が増加する力、速度、および強さの目的の短い間隔のための最高力で行く練習である。

エースの適性は、plyometric練習の多数が強い靭帯および腱を要求するのでplyometric練習を組み込むだれでも既に確立された試しおよび強さルーチンがあるべきである

動きが爆発的または激しいほど、作業期間は短くなり、その後は休息期間が長くなります。 ACEでは、3人の担当者または10秒の例を使用し、残りは20秒、または2分です。 これは毎分10カロリーまで燃やすのを助けることができる!

plyometricsの例は側面境界、スクワットのジャンプ、スクワットのスラスター、箱のジャンプおよびジャンプのplyoの逆のステップ（か突進）を含んでいる。 詳細と画像については、ACEの記事を参照してください。

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階段を登る

一般的な使用の階段ステップ機械は半時間ごとの約225カロリーを燃やす。

階段を登ることは、階段のステップマシンにアクセスできるかどうか、または自宅やアパートに階段があるかどうかによって異なります。 また、創造的な取得し、あなたが使用することができますあなたの近所の任意の公共の階段があるかどうかを検討することができます。

追加されたボーナスとして、重みを持つ階段でのワークアウト。 これは、あなたがそのような家の食料品を運ぶような実際の生活の状況のために訓練するのに役立ちます。

あなたが階段を上下に行くだろうどのように多くの時間のための目標を設定し、あなたの速度を変更し、どのように多くのステップは、あなたの方法 それは危険なことができますので、あなたの方法で階段をスキップしようとしないでください。

ダンス

ダンスは、カロリーのかなりの塊を燃やすために、時には驚くべき方法です。 Zumbaのようなクラスは半分の時間ごとの225カロリーの上向きに燃やすことができる。 ディスコ、ボールルーム、スクエアダンスは半時間あたり約205カロリーを燃やすが。

しかし、あなたはクラスに出席したり、利益を得るためにクラブを打つ必要はありません。 ソロダンスパーティーを試してみたり、あなたのルームメイトや子供たちとそれを振る。 あなたが自宅で立ち往生している場合は、ビートを上げて、あなた自身のリズムに移動するか、ダンスビデオを試してみてください。

アメリカ運動評議会（ACE）によると、その心血管の利点に加えて、ダンスはまた、骨密度を改善し、骨粗鬆症のリスクを軽減し、筋力を改善し、調整とバランスを改善することができる体重支持活動である。

それは多くの人々のために楽しく、魅力的なので、それはまた心理的な利点を持っています。 ACEは、エネルギー、気分、自尊心を改善しながら、ストレスや疲労を軽減するのに役立つと説明しています。

家事

そうです、あなたは生産的でありながらかなりの量のカロリーを燃やすことができます。 あなたが家事をした後に疲れを感じる理由も不思議ではありません。

芝生または庭へのアクセスを有すれば、これらは新鮮な空気、気分の後押しの太陽および試しを得る優秀な方法である。 芝生を刈ることは半分の時間ごとの205カロリーで最も高いカロリーバーナーの1つ、である。 除草や一般的な園芸などの園芸は、半時間あたり約170カロリーを燃やします。

重いクリーニングは半分の時間あたり約170カロリーを燃やすが、調理のような低レベルの活動は、半分の時間あたり約90カロリーを燃やす。 あなたが改造したり、再配置したい場合は、家庭用家具を移動すると約220カロリーが燃焼します。

あなたの子供とのより多くの質の時間を使い、カロリーを燃やしなさい。 積極的な努力で彼らと遊ぶことは半時間あたり185カロリーまで燃やすことができます！

体重トレーニング

自宅で重量か装置を持ってはいけないか。 心配ありません！ あなた自身の体重を使用することを含む重量挙げは、半時間あたり約112カロリーを燃やすことができます。

強さのタイプ練習と、最初のカロリーの焼跡が私達がこれまでに論議した活動よりかなり低いようであることに注意しなさい。

Fitbod自身のエミリー Trinhは、あなた自身の重量を使用するときでさえ訓練している間カロリーを燃やすだけでなく、試しの後でカロリーを燃やすことを彼女の缶のBodyweightの練習で毎日の記事、することを記述する。 これは、運動後の酸素消費量（EPOC）が過剰であるためです。

これは、あなたの体があなたの酸素とグリコーゲンを補充しているときに心拍数と温度を正常に戻しながらカロリーを必要とするために機能します。 より大きいEPOCの効果のために、あなたの訓練は強い側面の多くである必要がある。

また、体重の練習をすることによって、より多くのカロリー灼熱の筋肉を構築することができます。 エミリーは、あなた自身の体重で筋肉を構築することができますが、それはあなたが徐々にあなたが以前にやっていたよりも多くを行うことを意味し、 これはあなたのカロリーの焼跡を保つことへキーである!

• より多くの重量を加えて下さい

• 休憩時間の短縮

• ボリュームを増やす

• 一つの動きのバリエーションを実行します

すべてのビット数

アメリカ人のための身体活動の指針に従って、第2版、大人はするべきです:

• 中程度の強度の週に少なくとも150分から300分。

• または75分から150分活発強度の好気性の身体活動の週。

• 彼らはまた、週に2日以上筋肉強化活動を行う必要があります。

活動の推奨量は変更されていませんが、今、すべての少しは、この目標に向かって数えることができます。 一度にわずか1分か2分でも貢献することができます。

運動のこの合計量は、同時に行う必要はありません。 同じはあなたの500カロリーの焼跡の目的に達するために行く。 私達が家で解決する500カロリーを合計するために上で話した活動のいくつかを結合できる。

ここでは、あなたの毎日の活動は500カロリーまで追加することができます方法の例です:

• 30 芝生を刈ることの分=205カロリー

• 15 分＝カロリー110

• 子供と遊ぶ30分=185カロリー

• 合計：500カロリー！

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モチベーションを維持する

上記のすべてのカロリーの非常に熱い試しから、あなたがすることができる最も重要な事はそれらに遅れずについていくことである! これは、長期的にあなたの目標を達成する上であなたの成功を決定する究極の要因になります。 それは退屈したり、ライフイベントがあなたのトレーニングに干渉するのは簡単です。

ここに行くそれらの試しを保ち、その500カロリーの焼跡のために向ける少数の先端はある!

• 目標を設定する

• それを日常的にする

• それを追跡

• あなたが愛することをする

• 説明責任を見つける

やる気レベルの維持についての詳細を学ぶ：あなたが家にいるときに運動する障害を克服する

最終的な考え

あなたの目標が体重を減らすことであるならば、それは重要な減量の健康と援助の両方である魔法の丸薬がないことを知ることが重要です。 健康的な減量計画の基本は、あなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べながら、身体活動とバランスの取れた食事に焦点を当てることです。

アメリカ人のための食餌療法の指針は1日あたりの約500カロリースケール対カロリーこのカロリーをひっくり返すことを推薦する。 これは、週に約一ポンドの減量を奨励することができます。 そうあなたの日にこれらの500カロリーの試しで加えるとき、健康な重量の維持の方のあなたの方法にある。

ちょうど皆が異なって、異なった方法でカロリーを燃やすことを心に留めておくことを覚えなさい。 キーは絶えず運動し、あなたの慰めの地帯の外のあなた自身を押すことである。

食事療法を促進する減量についての詳細を学びなさい:家で食べることは重量を失うのを助けることができるか。 （はい、ここに方法があります）

著者について

リサはにわたる15年間の栄養物、適性および精神健康のコーチおよび教育の経験の登録されていた栄養士の栄養士(RDN)である。 彼女はサンディエゴ州立大学で食糧および栄養物を学び、Hawthorn大学で全体栄養物の科学の修士号を得た。

グループ運動、直感的な食事、コーチングと心理療法、消化器の健康の認定と経験を持って、彼女は体と心の関係に熱心です。

彼女は、人々が健康的な習慣の変化を実装する方法を理解するのを助けることに専念していますが、彼らの個人的なベストを感じるものをより深く理