菜食主義者のための鉄の摂取量-MyDr.com.au

鉄欠乏は栄養上の問題であり、菜食主義者、特に女性はそれを避けるために特別な注意を払う必要があるかもしれま菜食主義者の鉄の貯蔵は通常より低いので（まだ正常範囲内であるが）、貧しい食事の選択のための余裕が少ない。

鉄の主な機能は、体内のすべての臓器、筋肉、組織に酸素を輸送することです。鉄欠乏によって引き起こされる貧血は、疲労、衰弱、息切れ、頭痛などの症状を引き起こす可能性があります。

食物中の鉄

食物中の鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は鉄のより容易に吸収された形態であり、肉、家禽および魚の鉄の約40パーセントを構成します。卵や多くの植物性食品にも鉄が含まれていますが、それはあまりよく吸収されていない非ヘムの形です。

あなたが菜食主義者であれば、あなたの食事に鉄分が豊富な食べ物をたくさん含める必要があります。また、鉄が豊富な食品と鉄の吸収を高める食品を組み合わせ、吸収を阻害する食品や飲み物を避けるように注意する必要があります。

菜食主義者のために、鉄の源は下記のものを含んでいます:

菜食主義者の食事に従うかどうかにかかわらず、すべての人がすべての食事に植物ベースの食品を含めることをお勧めします。菜食主義者は、これらの選択肢に鉄が豊富な食品を含める必要があります。

アスコルビン酸（ビタミンC）は、植物食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を同時に2-3倍まで高めることが示されています。鉄の摂取量を改善するには、鉄が豊富な植物性食品とビタミンCが豊富な食品を組み合わせてください。

果物や野菜はビタミンCを供給しますが、:

タンニンはポリフェノールと呼ばれる植物化合物のクラスに分類されます。それらはペパーミントの茶のような規則的な茶、草茶、赤ワイン、コーヒーおよびある果実にある(クランベリーのような)ある。

タンニンにはいくつかの健康上の利点があるかもしれませんが、非ヘム鉄を”提携”し、その吸収を減少させることができます。したがって、この効果を最小限に抑え、十分な鉄吸収を確保するために、菜食主義者は、食事時に強い紅茶、赤ワイン、コーヒー、ココア（すべてが同様の特性を

鉄の吸収を減少させるタンニンの効果は、鉄の吸収を高めるビタミンCの供給源を含めることによって部分的に克服することができます。

カルシウムは骨にとって重要ですが、鉄の吸収を阻害する可能性もあります。鉄の最もよい吸収のために、鉄が豊富な食糧を食べることと同時にカルシウム補足を取ることを避けなさい。

亜鉛の過剰摂取（亜鉛サプリメントの過剰使用の結果）も鉄の吸収を損なう可能性があります。

国民健康医療研究評議会の菜食主義者に対する鉄の推奨食事摂取量（RDI）は、非菜食主義者のほぼ倍です。

鉄の吸収は菜食主義の食事療法とより低いかもしれないが菜食主義者はいろいろ植物食糧、鉄で豊富な特にそれらを含んでいる食事療法を食べるこまた、ビタミンCの良い供給源である食品など、鉄の吸収を高める食品を同じ食事で食べることで、鉄濃度が低いリスクを減らすことも重要です。