6パックのabsを得ることへの初心者のガイド

あなたの体操のまわりで歩くあらゆる人-20インチの二頭筋を持つもの-は6パックのabsを望んでいる。

結局のところ、男は何年も働いて、素晴らしい筋肉を構築し、まだ彼らの腹筋が隠れてから出てくるのを見ることができません。それは、強い建物を建てることになると、セクシーなコア、あなたがジムで過ごす時間の量は決定要因ではないからです—正しい戦略に従うことです。

だから、あなたはジムの初心者だか、単にあなたの過去のジムの試みで六パックを得点成功したことがないかどうか、ここでは、すべての男が望んでいる腹筋を得るために知っておく必要があるすべてです。

あなたの腹直筋を働かせなさい

人が六パックについて話すとき、彼らは実際に腹直筋と呼ばれる一つの筋肉について話しています。「腹直筋は下の肋骨から恥骨の上部まで走り、組織の線維帯は途中で筋肉を分解して、私たちが望む6パックの外観を提供します」と、キネシオロジストのDavid Cary、C.P.T.は説明します。、シカゴ-カブスのコーチを務めていた。あなたが6パックの腹筋を発芽させたいのであれば、これはあなたが働く必要がある筋肉です。

そして、筋肉はあなたの下の肋骨と骨盤を近づけるように設計されているので、あなたはそのように働く必要があります—クランチと逆クランチで、Cary 実際には、アメリカの運動評議会によって委託された研究は、クランチが板、シットアップ、ボートのポーズを含む他の一般的な腹筋運動よりも腹直筋を

しかし、できるだけ多くの担当者を実行しようとするのではなく、減速し、実際に運動の質、特に運動の偏心、または下向きの動きに焦点を当てる、と彼は言「偏心収縮は、筋肉を彫刻するときに最も重要な段階です。”プラス、量上の質に焦点を合わせることはあなたの背部を保護するのを助ける(何人かの専門家はクランチが背部問題を持つ人のために可能性としては面倒である場合もあることを言う。)

あなたが安全に滞在することを確認するには、あなたの背中の小さな下に片手を置き、頭と肩をほんの一握りのインチをクランチし、約10秒間保持し、この動きは基本的にあなたの体重があなたの低い背骨に落ちないようにあなたの背中を丸めていないことを保証します。

あなたの内核の筋肉を忘れないでください

あなたの腹直筋は、あなたが鏡を見たときに見たい筋肉ですが、あなたの内核の筋肉は、あなたの内「あなたは弱い基盤の上に大邸宅を建てることはないので、弱いコアの上に6パックを構築しようとしないでください」とCary氏は言います。これは、板、死んだバグ、コアねじれ、農家の散歩のようないくつかのより創造的なコアワークアウトを試してみたいと思うときです、と彼は言います。これらのすべては、あなたのコアをクランチするのではなく、安定させるためにあなたのコアの能力をタップします。

あなたの体脂肪率を知っています

あなたのコアがどんなに強くても、あなたの筋肉が脂肪の大きな層の後ろに隠れている場合、あなたは6パックを見るつもりはありません、とバージニア州のJim White Fitness&Nutrition Studiosの所有者であるJim White、R.D.は言います。「それぞれの個人はわずかに異なるでしょうが、男性の体脂肪の理想的な範囲は8〜20％です」と彼は言います。六パーセント以下になると、あなたの健康を損なう可能性があります。

食事をきれいにする

必要な場所で体脂肪率を維持するのを助けることとは別に、適切な食べ物を食べる（そして間違ったものを避ける）ことは、明ら結局のところ、キノア、玄米、サツマイモ、果物のような全炭水化物は、あなたがより多くのカロリーを燃やすように、あなたのトレーニングに燃料を供給しますが、卵、赤身の肉のようなタンパク質が豊富な食品、そして、魚はあなたがより多くの筋肉を構築するように、あなたがそれらから回復するのを助けます、と彼は言います。アーモンドバター、クルミ、アボカド、オリーブオイルの不飽和脂肪は、あなたの代謝機能を最高の状態で助け、あなたの体は必要な栄養素をすべて吸収する

原則として、繊維、健康な脂肪、タンパク質、および複合炭水化物を含む自然食品に到達し、糖、精製炭水化物、およびナトリウムのトンを追加した加工覚えておいて、あなたは悪い食事を行使することはできません。

足を動かして

6パックを構築することになると、多くの人はコアの外で筋肉を働かせるとは思わない。しかし、あなたの腹筋を明らかにするために、あなたはあなたの全身、特にあなたの足を訓練する必要があります。「私たちの体の中で最大かつ最も代謝的に消費する筋肉のいくつかは、私たちの腰と脚にあります」とCary氏は言います。 “スクワット、突進、および死んだ上昇をすることによってあなたの下半身を働かせなさい。”あなたはこれらの演習のすべての間にあなたのコアを従事するために働くことができれば、さらに良い。

もっと水を飲む

水分を保つことは重要ですが、フィットネスの目標に関係なく、あなたが彫刻するために懸命に働いてきた腹筋を見たい場合は、絶対に飲まなければなりません。あなたの体は三分の二の水であり、あなたはそれがそのようにとどまることを確認したい、とDelbridge氏は述べています。あなたの水位を保つことは水保持を防ぎ、あなたの体が毒素および余分な塩のボートを減らすためにそれ自身を取り除くのを助けます。そして、あなたがふくらんでいるなら、あなたの腹筋は、彼らができる限り彫られたように見えるつもりはありません。あなたが小便器を打つとき、あなたのおしっこはかなり明確でなければなりません。

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