効果的なメンズワークアウトルーチンは、その部分の合計以上のものです。 筋肉を構築し、脂肪を燃焼させ、パフォーマンスを向上させる能力は、そのセットと担当者スキーム（スポイラー：ワンサイズのアプローチはありません）、あなたの だから、別のワークアウトを翼の前に、読んで、あなたのために完璧なワークアウトプランを作成するには、これらの七つの手順に従ってくださ

あなたのフィットネスプランの特異性を考える

特定の筋肉、体の部分、またはスキルを働かせると、それが改善されるでしょう。 “トレーニング特異性の原則”と呼ばれる、それはかなり基本的なように見えるかもしれませんが、それは効果的な運動訓練の基礎です。 あなたの目的は最終的にあなたの試しルーチンの部分である必要がある練習を定めるニックTumminello、C.P.T.、Fort Lauderdaleの性能大学の所有者および脂肪質の損失のた “目標がより爆発的になることであれば、爆発的な練習をしてください。 目的がより強くなることなら少数のreps.Ifのための重い重量を持ち上げなさい目的が脂肪質の損失なら、あなたのEPOCまたは’afterburn’の効果を最大にするために強度を増加する試しの計画を作成したいと思う”と彼は言う。

あなたの日を分割

完璧なワークアウトプランを作成する前に、あなたは（現実的に）ジムを打つことができる頻度を決定する必要があります。 あなたは週に三つ以下のトレーニングを実行しようとしている場合、それはすべてのワークアウトを総体一つにすることが最も効果的だ、Tumminello氏は述べて あなたは週に4回以上を動作したい場合は、あなたがオーバートレーニングを防ぐために物事を分割する必要があります。 身体の部分に基づいてワークアウトを分割するのではなく、運動生理学者Pete McCall、C.S.C.S.は、運動の種類に応じてそれらを分割することをお勧めします。 たとえば、上半身のプル日（行、プルアップ）、上半身のプッシュ日（腕立て伏せ、スカルクラッシャー）、ヒップ支配的な日（スクワット、ヒップスラスター）、回転日（ケーブルウッドチョップ、自転車クランチ）をミックスにスケジュールすることができます。 あなたのスケジュールが何であれ、あなたは毎週残りの少なくとも一日をスケジュールすることにより、十分な休息を得ることを確認し、二つの高強度の

あなたのジムの在庫

あなたのジムにタイヤが横たわっていない場合、タイヤはおそらくあなたのトレーニングの一部になることはありません。 しかし多くの人は議定書と同様、練習を選ぶとき彼らの体操のレイアウトおよび全面的な環境について考えない。 結局のところ、あなたのジムが一般的に忙しい場合は、回路を回転させて仲間のジム来場者をオフにするのではなく、一度に1つの機器に固執した ウェイトが不足している場合は、特定のワークアウト中に機器を5回または10回切り替えることに失敗しようとするのではなく、1セットのウェイトで多くの演習を実行する方が効率的かもしれません。

set-rep-restスキームを決定する

各エクササイズで実行するセットと担当者の数を決定するには、フィットネスの目標に戻って考えてください。 強さがほしいと思うものがなら、低rep、6組の3から5repsのような高セットの機構に焦点を合わせるべきである。その間、8から12repsの3組は筋肉サイズに置くためにより有効である。 脂肪質損失があなたの主な目標である場合、回路がそうであるように、15-20担当者の三組のような高担当者スキームは、うまく動作し、Tumminello氏は述べています。 全体的に、あなたがセットごとの担当者の数を減らすとき、あなたが持ち上げている負荷を増やす必要があることに注意してください。 それは休息に来るとき、あなたは一般的にあなたが持ち上げているどのくらいに応じて、より多くを必要とするでしょう、マッコールは言います。 セットごとに一つまたは二つの担当者を実行し、最大またはほぼ最大のリフトを実行する人は、多くの場合、十分にセットの間に休むために二から三分 一方、45〜60秒の休息は、心拍数、カロリー燃焼、筋肉の成長を高めるのに最適です、と彼は言います。

化合物をヒットし、分離移動

“あなたはそんなにエネルギーを持っているので、一般的には、ワークアウトの早い段階でより大きく複雑な動きを実行し、後に分離の動きを実行するようにワークアウトを構造化することに利益をもたらします”とマッコールは言います。 すべての後に、力は二頭筋のカールをする、大きい動きはあなたの適性の目的に当るあなたの機能の最も大きい違いを生じる物であるより多くのエネル しかし、1つの注意点があります。 あなたの主な目標は、1つの特定の身体部分を強化することである場合、それはあなたが同様に他のものを打つ化合物の動きを実行する前に、その筋肉を分離するように、あなたのワークアウトを整理しても大丈夫です、と彼は言います。 それはすべて優先順位の問題です。

最高の演習を選択してください

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物事を切り替える

あなたは完璧な汗セッションを細工しました。 しかし、それから恩恵を受け続けるためには、常にそれを変更する必要があります。 「体はストレスが適用されているものに約12〜14週間で適応するため、8〜12週間ごとにワークアウトルーチンを変更して、高血圧を防ぐ必要があります」とMcCall 幸いにも、あなたはあなたの体を推測し続けるためにあなたの全体のルーチンを捨てる必要はありません。 彼は別の装置と同じルーチンを、行うことを推薦する;あなたのセットおよびrepの機構を変えること;またはあなたが使用する練習の変化を単に変 そう前のような背部スクワットを行うかわりに、多分前部か単一足のスクワットを選ぶ。

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