당신은 아마,리프팅 밀고,무거운 부하에게 식은 죽 먹기를 만들기 위해 상체를 강화에 많은 작업을 넣었습니다. 그러나 당신의 그립 힘은 어떨까요? 운동에 팔뚝 운동을 추가하면 종종 간과되는 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

팔뚝 운동을 통해 그립 강도 작업,운반,및 보유는 팔뚝의 크기를 증가시킬 수있다,뽀빠이 스타일,오픈 핏 피트니스 전문가 코디 브라운은 말한다. 그러나 그것은 또한 일상적인 작업을 더 관리 할 수 있습니다.

“작업 가방에서,아이,가방,가구에,우리 모두는 물건을 운반해야,”샌디에고에 본사를 둔 트레이너 피트 맥콜,씨씨에스,모든 약 피트니스 팟 캐스트의 설립자는 말한다. “팔뚝 강도,따라서 그립 강도를 갖는 것은 무거운 물건을 집어 들고 움직일 수있는 능력을 가지고 있음을 의미합니다.”

강한 팔뚝을 만드는 것은 심각한 역도 선수에게도 중요합니다. “그립이 강할수록 오버 헤드 프레스,데드 리프트,케틀벨 스윙,클린 앤 저크,이두근 컬 및 벤치 프레스와 같은 움직임을 더 많이 들어 올릴 수 있습니다.”

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팔뚝 근육이 하는 일

팔뚝은 네 가지 주요 방법으로 이동 작은 근육의 무리로 구성되어 있습니다,닐 피레,사우스 캐롤라이나,사우스 다코타,뉴저지 기반의 트레이너와 캐슬 코놀리 개인 건강 파트너에서 웰빙 서비스의 국가 이사 설명합니다. 그들은:

• 손목 굴곡(손바닥 안쪽으로 구부리기)
• 손목 확장(손등 올리기)
• 팔뚝 내전(손바닥 아래로 회전)
• 팔뚝 외전(손바닥 위로 회전)

운동의 모든 범위를 작업하는 것은 더 나은 균형 팔뚝 개발을 도움이 될 것입니다,따라서 골프 클럽을 스윙에 항아리를 열기에 이르기까지 모든 도움이,피레 추가.

명심하십시오,하지만,당신은 아마 심지어 그것을 실현하지 않고 팔뚝을 조금 구축하고있어. “그립 및 더 구체적으로 당기는 모든 운동은 손가락과 손목의 굴근에 큰 요구를 제기 할 것입니다.”라고 파이어는 말합니다.

더 강한 그립을 원하십니까? 이 14 개의 팔뚝 운동을 상체 운동에 추가하십시오.

덤벨 손목 굴곡

수행 방법:

• 오른손에 아령을 들고 벤치 나 의자의 가장자리에 앉아. 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 놓고 오른쪽 손목 뒤쪽을 오른쪽 슬개골 위에 놓습니다.
• 그냥 손을 이동,천천히 운동을 통해 꽉 그립을 유지,가능한 멀리 아령을 낮 춥니 다.
• 허벅지에서 팔을 들어 올리지 않고 덤벨을 이두근쪽으로 꼬고 천천히 덤벨을 중립으로 내립니다.
• 피로를 반복 한 다음 팔을 전환하여 양쪽에서 동일한 담당자를 수행하십시오.

대상 근육:팔뚝 굴근

장점: 이 움직임이 소리가 얼마나 쉬운지 속지 마십시오.이 간단한 움직임은 그립 강도를 구축하는 데 중요한 손목 굴근을 목표로하고 강화하는 데 도움이됩니다.

덤벨 손목 확장

수행하는 방법:

• 오른손에 아령을 들고 벤치 나 의자의 가장자리에 앉아. 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 놓고 손바닥을 아래로 내리고 오른쪽 손목을 오른쪽 슬개골 위에 놓습니다.
• 허벅지에서 팔을 들어 올리지 않고,운동을 통해 꽉 그립을 유지,지금까지 당신이 당신의 이두근을 향해 할 수있는 아령을 컬.
• 천천히 덤벨을 중립으로 내립니다.
• 피로를 반복 한 다음 팔을 전환하여 양쪽에서 동일한 담당자를 수행하십시오.

대상 근육:팔뚝 신근

장점:손목 굴곡 운동의 역,이 확장 운동은 손목 신근 근육에 크기와 힘을 추가하는 데 도움이됩니다.

덤벨 리버스 컬

수행 방법:

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고,각 손에 덤벨을 들고,팔을 옆으로,손바닥을 뒤에 향하게하십시오.
• 팔꿈치를 집어 넣은 채로 천천히 무게를 90 도 약간 위로 감습니다.
• 이동을 반대하여 시작 위치로 되돌리고 반복합니다.

대상 근육:팔뚝과 팔뚝

혜택: 여기에서는 두 가지 중요한 팔뚝 근육(상완근 및 내전근)과 팔꿈치 굴곡을 만드는 데 도움이되는 보조 근육 인 상완근을 작동시킵니다.

농부의 산책

수행하는 방법:

• 떨어져 발을 엉덩이 폭 스탠드,당신의 측면에서 무거운 아령 한 쌍을 들고,손바닥에 직면.
• 코어를 보강하고 척추를 똑바로 유지하면서 어깨가 거리 나 발걸음을 맞고 직선으로 걷습니다.
• 휴식. 반복.

대상 근육:팔뚝,승모근,코어

장점:이 움직임은 손목과 손가락 굴근을 만들고 신체의 다른 모든 근육을 관여시킵니다. 가장 좋은 부분? 그것은 당신에게 당신이 정말로 한 번에 수행 할 수 있습니다 얼마나 많은 식료품에 대한 새로운 감사를 줄 것이다 슈퍼 기능 움직임이다.

풀업 바 끊기

수행 방법:

• 어깨 너비의 그립이있는 풀업 바를 잡고 손바닥을 앞으로 향하게하십시오.
• 팔 길이를 30 초 동안 똑바로 세우고 발목을 뒤로 넘깁니다.
• 휴식. 반복.

대상 근육:팔뚝,허리,승모근,어깨,코어

혜택:이 체중 운동은 그립 강도를 구축하는 데 도움이뿐만 아니라,그것은 또한 견갑골 풀업 및 기타 변화를 태클에 큰 리드입니다.

수건 풀업 끊지

수행하는 방법:

• 두 개의 작은 운동 수건을 어깨 너비로 벌리고 풀업 바 위에 놓습니다.
• 손을 뻗어 꽉 잡고 각 손에 수건을 잡습니다.
• 코어를 참여하고 바닥에서 발을 들어 올려,당신이 할 수있는 한 당신의 뒤에 교차 발목에 매달려.
• 휴식과 반복.

대상 근육:팔뚝,등뼈,승모근,어깨,코어

장점:풀업 바와 마찬가지로 수건으로 매달 리면 다른 각도에서 그립 강도를 높일 수 있습니다.

거꾸로 행

수행하는 방법:

• 허리 높이에서 스미스 머신 또는 파워 랙에 바를 고정하고 그 아래 바닥에 눕습니다.
• 어깨 너비보다 약간 넓은 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 완전히 펴고 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 똑바로 세우십시오. 어깨는 손 바로 아래에 있어야하며 발 뒤꿈치는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 이 시작 위치입니다.
• 당신이 함께 당신의 어깨 블레이드를 쥐어 짜기로 핵심 종사 유지,바에 가슴을 당겨.
• 일시 중지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

대상 근육:팔뚝,등뼈,승모근,후방 삼각근,마름모꼴,이두근

장점:거꾸로 된 행은 팔뚝에 힘을 키우면서 어깨와 등 위 근육을 대상으로합니다. 너의 발을 이동해서 강렬을 조정하는것은 흑자,쉽다;수평한 너의 몸,도전 운동.

조트만 컬

수행 방법:

• 당신의 측면에 의해 팔 길이에 각 손에 덤벨을 들고 키가 큰 스탠드,손바닥 앞으로 향하게(언더 핸드 그립).
• 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 어깨쪽으로 무게를 감습니다.
• 그립을 180 도 뒤집어서(오버 핸드까지),무게를 측면으로 다시 내린 다음 그립을 다시 뒤집어서(언더 핸드까지)시작 위치로 돌아갑니다.

목표 근육: 팔뚝,이두근

장점:손목의 중간 이동 플립은 또한 팔뚝을 작업하는 동안 그것은 상완을 불로,조트 만의 팔뚝 강화 가장자리를 컬 제공하는 것입니다.

해머 컬

수행 방법:

• 서로 마주 손바닥으로 측면에 의해 팔의 길이에 아령의 쌍을 들고 서.
• 팔꿈치가 자리 잡고 유지,당신의 상완은 제자리에 고정(만 손과 팔뚝이 이동해야),그리고 손바닥이 안쪽을 향하게,당신이 할 수있는 당신의 어깨에 가까운 아령을 컬.
• 일시 중지 한 다음 천천히 가중치를 시작 위치로 되돌립니다.

대상 근육:팔뚝,이두근

장점:전통적인 이두근 컬이 당신의 이동-하는 경우,이 변화와 근육 자극을 전환. 중립 그립은 팔뚝에 작업의 일부를 이동,하지만 걱정하지 마세요-당신은 여전히 효과적인 상완 운동을 얻을 것이다.

업라이트 아령 행

수행하는 방법:

• 허벅지 앞에서 팔 길이에 한 쌍의 덤벨을 들고 손바닥을 뒤로 향하게 높이 서십시오.
• 코어 종사 유지,다시 직선,몸에 가까운 무게,팔꿈치가 어깨 높이에 도달 할 때까지 아령을 들어 올려.
• 일시 중지 한 다음 운동을 반대하여 시작 위치로 돌아갑니다.

대상 근육:팔뚝,승모근,어깨,팔뚝

혜택: 조각 된 어깨를 찾고 계십니까? 이것은 당신의 움직임입니다. 너의 그립을 과세하기외에,강직한 위치는 전형적으로 너를 너가 옆 정면 절상안에 할 수 있는 무엇을보다는 더를 들는 허용한다.

삼두근 로프 푸시 다운

수행 방법:

• 케이블 기계까지 두 처리 로프 첨부 후크 어깨 높이에 풀리를 설정.
• 손바닥이 안쪽을 향하게하여 손잡이를 잡고 케이블에 긴장을 만들기 위해 한 두 발을 뒤로 젖히십시오. 그래서 당신의 몸통은 30 도 각도로 엉덩이에 앞으로 경첩.
• 팔꿈치를 옆구리에 놓고 팔을 바닥쪽으로 완전히 펴십시오.
• 운동을 역전시켜 시작 위치로 되돌리고 반복합니다.

대상 근육:삼두근,팔뚝,

장점:모든 삼두근 푸시 다운은 삼두근을 연기하지만 로프 부착은 팔뚝을 밝게하는 그립 도전을 추가합니다.

배신자 행

수행 방법:

• 두 개의 육각 덤벨을 쥐고있는 손으로 팔 굽혀 펴기 위치를 가정합니다. 당신의 손은 어깨보다 약간 넓어 야합니다. 이 시작 위치입니다.
• 핵심 종사 유지,팔꿈치 자리 잡고,똑바로 머리에서 발 뒤꿈치에 몸,몸통의 측면에 오른손에 아령을 들어 올립니다.
• 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복,이 시간은 왼손에 아령을 조정. 측면을 번갈아 계속하십시오.

대상 근육:라티 시무스 도르시,이두근,코어,팔뚝

장점:배신자 행은 모든 것을 조금 제공합니다: 코어 강화,균형 작업,일방적 및 양측 상체 활성화,그리고(아령을 놓아주지 않기 때문에)주요 그립 운동.

가방 운반

수행 방법:

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무거운 덤벨을 한 손에 들고 서십시오.
• 몇 걸음 앞으로 걸어 엉덩이와 어깨를 안정시키고 코어를 단단히 유지하십시오.
• 돌아서 다른 길을 걷는다.
• 반대편 손에 덤벨로 반복하십시오.

목표 근육: 팔뚝,승모근,코어

장점:주로 코어 강화 동작이지만 가방 운반은 그립 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

덤벨 스키 스윙

수행 방법:

• 떨어져 당신의 측면에서 아령 한 쌍을 들고 발을 엉덩이 폭 높이 스탠드,손바닥은 서로 마주.
• 팔을 똑바로 유지하고 코어를 잡고 엉덩이를 뒤로 밀고 팔이 직접 뒤로 스윙하도록하십시오.
• 당신의 발 뒤꿈치를 통해 드라이브,앞으로 엉덩이를 밀어,그리고 어깨 높이에 무게를 스윙,서 돌아갑니다 둔부를 짠다. 너의 팔은 최소 일을 여기 해야 한다;너의 엉덩이에서 기세는 아령을 강화해야 한다.
• 뒤로 제어 스윙을 사용하여 이동을 역전 시작 위치로 복귀하고,다음 담당자로 즉시 이동.

대상 근육:햄스트링,둔부,코어,팔뚝

혜택:실수하지 마십시오-덤벨 스키어 스윙은 팔 운동이 아닌 엉덩이 힌지입니다. 당신은 당신의 둔부와 햄스트링에서 그것을 느껴야합니다. 그러나,그것은 당신이 스윙으로 아령을 안전하게 잡고 팔뚝 강도와 그립 체력을합니다.