축하합니다,당신은 임신! 이제 운동 습관이 어떻게 바뀌어야하는지 궁금 할 것입니다. 당신은 의료 전문가가 모든 산과 및 의료 문제에서 무료로 임신 한 여성은 대부분의 경우 모든,요일에 적당한 강도의 운동 30 분에 참여해야한다고 동의 알고 계십니까? 그것은 많은 것처럼 보일 수 있지만,연구 결과에 따르면 산전 운동은 당신과 당신의 아기 모두에게 유익 할 것입니다.

우리는 당신이 시작하고 임신의 세 단계를 통해 계속하는 데 도움이 우리의 상위 7 산전 운동을 선택했습니다.

*새로운 운동을 시작하기 전에 반드시 의료 서비스 제공자로부터 허가를 받아야 합니다.

심장 혈관 운동은 임신 중 운동의 가장 인기있는 형태이지만(걷기 생각),강도 훈련은 핵심 강도와 전반적인 체력 수준을 유지(또는 운동을 처음 사용하는 경우 증가)하는 것이 중요합니다. (“엄마의 기대 몸에 대한 몇 가지 자주 묻는 질문”참조)

스쿼트

혜택: 뿐만 아니라 모양으로 엉덩이를 끌로,제대로 수행 할 때(나는 클라이언트가 이상 쪼그리고 벤치 나 의자 등 소품을 사용),쪼그리고 또한 골반 바닥과 핵심 근육을 종사. 이것은 출산을 위해 당신을 준비하고 또한 출생 후 자제할수 없음의 기회를 감소시키는 것을 도울 것입니다.

• • 발을 어깨 너비로 벌리고(또는 배를 수용하기 위해 더 넓게),골반 중립,체중이 약간 뒤로 물러납니다.
  • 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 밉니다.
  • 균형을 위해 팔 머리말을 확장하고 머리와 목을 척추와 정렬하십시오.
  • 허벅지가 바닥과 평행하거나 투시가 벤치에 닿을 때까지 골반을 내립니다.
  • 복근 종사 유지,”아기를 안아”와 치유를 통해 눌러 서 위치로 복귀로 숨을 내쉬고.
  • 10-20 번 반복하십시오. (이미지에서 스쿼트를하는 엄마는 임신 기간 동안 앰씨와 함께 일해 왔으며 무거운 체중을 유지하는 데 익숙합니다. 스쿼트는 체력 수준에 따라로드 또는로드되지 않을 수 있습니다.)

반대쪽 팔&다리(서)

장점:클라이언트는 종종 자신의 두 번째 및 세 번째 임신 동안 서투른 또는 불안정 느낌이 말해,정당하게 그래서,무게 중심이 이동하고있다. 나는 여성이 자신의 균형과 고유 감각–우주에서 움직이는 신체-에서 일할 수 있도록 돕기 위해이 운동을 좋아합니다. 이 4 대 1 운동은 어깨,다리를 조율하고 코어를 결합하며 전반적인 안정성을 향상시킵니다.

• • 1-5 파운드 덤벨을 사용하여(또는 물병이나 콩 깡통을 즉석에서 잡고)
  • 발을 함께 세우고 엉덩이를 중립으로,팔을 옆으로 세우고 똑바로 시선을 고정하십시오.
  • 오른손의 무게와 팔꿈치의 부드러운 굴곡으로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오.
  • 오른팔을 어깨 높이까지만 펴십시오. 왼쪽 다리는 밖으로 확장 18-24″당신의 시선 방향으로 직면 발가락을 유지하면서.
  • 팔과 다리를 이동하면서 복근”아기를 안아”참여-그것은 당신의 균형에 도움이 될 것입니다.1 개의 측에 12 의 담당자를 완료하고 반대 측에 12 의 담당자를 반복하십시오.

벽 앉아

혜택:이 아이소 메트릭 운동은 거의 또는 전혀 움직임을 생산하지만 확실히 펀치를 팩. 나는 책상 일에 누군가를 위해 벽 앉는 운동을 추천한다-다리 근육을 깨우는 것을 돕는다. 벽에 앉아있는 것은 실제로 임신 한 엄마의 자세에 좋은 느낌과 다리와 골반저 근육을 강화하고 조율하는 효과적인 방법입니다.

• • 발과 벽 사이에 약 2 피트를 남겨두고 벽에 기대십시오.
  • 마치 상상의 의자에 앉아 있는 것처럼 몸을 벽 아래로 밀어낸다. (엉덩이를 무릎 위에 두십시오.)
  • 작은 골반 기울기를 만들어 벽에 허리를 누르고 발 뒤꿈치(발가락이 아닌)를 통해 체중을 누릅니다.
  • 약간의 변화: 무릎 사이에 중간 크기의 공을 놓고 벽 앉기 위치를 잡는 동안 부드럽게 쥐어 짜십시오.이 공은 안쪽 허벅지(내전근)를 대상으로하고 골반저 근육도 작동시킵니다. 보너스!
  • 또 다른 변형:벽에 앉아있는 동안 팔을 벽에 대고 밀어 팔꿈치를 어깨 높이,팔뚝을 머리 양쪽에 벽에 대고 놓습니다. 지금 너는 상체를 접전하고 그리고 너의 과로 가슴 근육을 기지개하기의 거창한 이득을 받고 있다. (예,그 가슴은 점점 커지고 무거워집니다).
  • 이 앉은 자세를 30-75 초 동안 유지하십시오.
  • 하루 종일 반복,당신은 책상 작업이있는 경우 특히.

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• • 너의 몸이 등뼈의 자연적인 곡율에 정확하게 맞추어진다 것 을 확인하십시요-너는 너의 부랑자가 너의 엉덩이의 위 맞추어진 너(의 밑에 자리 잡고 있지 않는)및 흉곽뒤에 자연적으로 앉는 허용해서 이것을 지킬 수 있는다. (나는 물리 치료사 공에 클라이언트 연습 아랫배 흡입을 있는 사랑한다-골반 지면 근육이 약혼될/계약될 때 연약하고 의견을 제공한다.)
  • 긴 흡입 느낌 흉곽 양방향–옆으로 확장,골반 바닥 편안 하 고 낮은 다이어프램 저하,입력 공기를 허용.
  • 숨을 내쉴 때-공기가 천천히 배출되도록하고,척추 주위의 흉곽을 닫고,골반저 느낌 횡경막 상승과 관련하여 부드럽게 들어 올리고,골반 바닥과 일제히 작동 할 때 횡 복부의 자연스러운 교전을 허용하십시오. 당신이 당신의 아기에게 중대한 큰 포옹을 주고 있는 처럼 이 내뿜는 것은 느끼고 봅니다!
  • 당신이 그들에 대해 생각할 때마다 연습 배꼽 호흡. 매일 10-15 회 심호흡을 목표로하십시오.

아랫배 호흡은 이 싸움 또는 비행 유형 호흡을 위한 해독제이고 뿐만 아니라 당신이 당신의 중핵을 강화하는 것을 원조하고,또한 당신의 세계로 더 평온하게 가져올 것이다.

골반 바닥 운동(케겔)

혜택:임신 기간 동안 골반 바닥 운동(케겔과 심복 호흡)을 연습하는 고객은 종종 출산이 쉽고 회복이 빠르다는 것을 알게됩니다. 임신 중에 골반저 근육을 강화하면 분만 및 분만 중에 이러한 근육을 조절할 수있는 능력을 개발할 수 있으며 방광 누출 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

케겔 운동은 회음부 치유,근육 기억을 촉진하고 방광 조절을 회복하기 위해 임신 직후에 권장됩니다. 그들은 언제 어디서나 쉽게 수행 할 수 있습니다.

• 하루에 3 번 반복하십시오. 10 반복 하루에 세 세트를 목표로

팔 굽혀 펴기

혜택: 좋은 형태로 완성 된 팔 굽혀 펴기는 핵심을 강화하는 효과적인 기능적 운동이 될 수 있습니다. 예,임신 한 엄마에게도. 두 번째 및 세 번째 삼 분기에 푸시 업을 실행하는 가장 좋아하는 방법은 성장하는 배를 수용하고 복근에서 압력을 완화하기 위해 높은 플랫폼(이미지와 같이)을 사용하는 것입니다.

• • 이 사진의 임산부는 20″높은 벤치에서 높은 푸시 업을 연습하고 있습니다.이 벤치는 꽤 좋은 도전입니다(한 3 삼 분기 엄마는 가장 복벽 압력을 완화하기 때문에 벽 푸시 업을 연습하고 있습니다.)높은 플랫폼 쉽게 푸시 업 느낄 것이다. 장소 손을 당신의 가슴보다 몇 인치 넓은,그리고 무릎을 어깨에서 직선을 형성하기 위해 엉덩이를 가지고. 머리는 당신의 등뼈의 자연적인 연장에 있습니다. 당신의 눈을 당신의 손가락 끝 위에 집중하십시오.
  • 몸을 벤치쪽으로 흡입하고 내립니다. 당신의 몸은 단위로 이동 염두,모든 것이 함께 내려 간다(당신의 엉덩이가 먼저 떨어 뜨리거나 가슴 이동으로 공중에 그들을 떠나게하지 마십시오)최대 함께.
  • 숨을 내쉬고 자신을 시작 위치로 되돌립니다. 단지 당신이 좋은 형태로 자신을 다시 밀어 수있는 한 아래로 이동합니다. 이것은 한 담당자입니다.
  • 좋은 형태로 5 회 반복 2 세트를 완료하십시오.

반대쪽 팔&다리(지상)

장점:나는 산전 및 새로운 산후 고객을위한이 운동을 좋아합니다. 제어 및 균형이 간단한 운동을 수행하고 강화하고 강한 당신을 유지하고 통증을 다시 최소화하기 위해 깊은 순이 근육과 허리 근육을 참여합니다.

• • 중립 정렬에 척추와 네 발로 무릎을 꿇고,손은 어깨 아래에 있습니다&엉덩이 아래 무릎,어깨 블레이드는”반대쪽 백 포켓”에 있습니다.
  • 길게하고 바로 뒤에 오른쪽 다리를 들어 올려 동시에 길게 똑바로 앞 왼쪽 팔을 들어 올립니다.
  • 팔과 다리를 벽을 향해(천장쪽으로 향하지 않음)5 초 동안 유지하십시오.
  • 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 낮추고 반대쪽 팔과 다리를 반복하십시오. 이 한 세트입니다.
  • 5 세트를 완료하십시오.

자신과 아기에게 태아 운동의 모든 이점을 제공하십시오. 2733>태아기 운동 금지 사항을 탐색하는 데 도움이 됩니다. 우리의 작은 그룹 산전 피트니스 프로그램은 라이브 스트리밍이며,클래스 이상입니다-그것은 작은 그룹 설정에서 훈련을 개인화된다.

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