감독 존 휴즈
당신의 속도를 개선하는 것은 매우 어려운 일이 아니다 매우 고통 스러울 필요가 없습니다. 훈련 패러다임이 작동하는 방법은 다음과 같습니다:
과부하->손상+회복=개선
당신의 몸은 일주일에 특정 속도로 특정 양의 마일을 타는 데 익숙합니다. 당신이 개선하고 싶은 경우에 당신은 더 많은 일을 당신의 몸을 요청해야합니다. 당신은 할 수 있었다:
- 더 이상 타기를 수행합니다.
- 일주일에 더 많은 일을 타고.
- #1 과#2 의 결과로 일주일에 더 많은 마일을 타십시오.
- 더 세게 타십시오.
이들은 과부하입니다.
몸에 과부하가 걸리면 근육에 약간의 손상을줍니다. 하드 타고 후-과부하-다리 상처,손상의 증상은.
당신의 몸은 당신이 타고 있지 않을 때만 피해를 복구합니다. 그냥 계속 타고 있다면 더 빨리 얻을 수 없습니다. 몸을 회복 할 시간을 주어야합니다.
몸이 회복되는 동안 새로운 작업량에도 적응합니다. 적응은 개선 이다.
여기에 당신의 속도를 향상시키기 위해 훈련 패러다임을 사용하는 방법에 대한 전문 자전거에서 교훈입니다.
더 타고. 에디 머크스는 그의 대답은 과부하의 한 종류 인,”더 타고”간단 개선하는 방법을 물었을 때. 머크스는 1960 년대와 70 년대에 뛰었던 은퇴한 벨기에 프로 도로 및 트랙 레이서입니다.많은 사람들은 그가 자전거 역사상 가장 성공적인 프로라고 생각합니다. 그는 11 3 주 그랜드 투어(투르 드 프랑스 5 회,지로 디탈리아 5 회,부엘 타 에스파 10 회),다른 어떤 레이서뿐만 아니라 다른 많은 레이스보다 더 많은 시간 기록을 세웠습니다.
역설적으로 대화식 지구력 속도로 더 많이 타는 것은 심장의 효율성을 향상시켜 속도를 향상시켜 비트 당 더 많은 혈액을 펌핑하고 근육에 더 많은 산소와 연료를 전달할 수 있습니다.
더 타는 방법. 너무 많은 마일을 너무 빨리 추가하면 오버 트레인을 시작하기 때문에 실제로 느려질 수 있습니다. 당신의 승차를 진입로 하는 방법에 엄지손가락의 5 개의 규칙은 여기 있다:
- 일주일에 주 5-15%로 볼륨을 높일 수 있습니다.
- 주간 롱 라이드는 주간 볼륨의 절반 이상입니다.
- 더 쉬운 주를 포함하십시오 그래서 당신은 완전히 재기합니다. 당신은 2~3 주 동안 진입로 다음 주 또는 다소 쉽게 주 점진적으로 열심히 주 대체 조금 덜 타고 수 있습니다.
- 매월 월별 볼륨을 10-25%늘리십시오.
- 매년 연간 볼륨을 10-25%늘리십시오.
일주일에 50 마일을 타고 있다고 가정합니다. 이 같은 주당 약 10%를 늘릴 수 있습니다:
- 주 1 55 마일
- 주 2 60 마일
- 주 3 65 마일
- 주 4 50 마일 회복 주
- 주 5 70 마일
- 등
이러한 지구력 마일은 대화 속도를 탔다,이는 특정 생리 학적 변화를 가져,당신이 열심히 타고 경우 발생하지 않는 개선. 내 칼럼에서 지구력 훈련을위한 8 가지 팁 이 겨울 나는 지구력 속도로 지구력 훈련의 이점을 설명하고 이번 겨울에 어떻게해야하는지에 대한 제안을합니다.
강도를 변경합니다. 당신이 항상 같은 속도로 타는 경우에 당신은 항상 같은 속도로 탈 것이다. 당신은 당신이 일반적으로보다 더 열심히 놀이기구에 추가해야합니다. 동시에 활성 복구 놀이기구에 일의 일부를 변경합니다.
더 세게 타십시오. “이 훈련하는 시간 때,나는 아무 이유없이 자전거에있는 좋아하지 않는다…”-크리스 프룸. 프룸은 투르 드 프랑스 4 회,지로 디탈리아 1 회,부엘타 에스파 2 회 우승 한 영국-케냐 프로 사이클 선수입니다.
더 세게 타는 것은 보통 타는 것보다 더 세게 타는 것을 의미합니다. 프룸은 450 와트 간격으로 그를 위해 열심히 40 분 동안 400 와트 이상으로 올라갈 수 있습니다.
당신은 당신의 전원 출력을 모르고 중요하지 않기 때문에 나는 내 출력을 모른다. 우리는 프로와 함께 경주하지 않습니다. 당신은 대부분의 시간을 당신의 친구와 대화 속도로 탈 수 있습니다. 당신이 바람에 조금 더 세게 타거나 등반 할 때 당신은 아마 여전히 완전한 문장으로 이야기 할 수 있지만 휘파람을 불 수 없습니다. 당신은 단지 짧은 문구하지 전체 문장으로 이야기 할 수 있도록 열심히 조금 더 타고 당신을 위해.
또한 프룸은 각 라이드에 대한 특정 목적을 가지고 있으므로해야합니다. 탐이 내구시간 탐,강렬 탐 또는 회복 탐 이고 너의 계획대로 행하면 미리 결정하십시요.
더 열심히 타는 방법. 당신이 당신의 개인적인 단단한 걸음에 열심히 타는 경우에 당신은 빨리 향상할 것이다,당신이 승마에 그러나 많게 아닙니다 익숙하다 보다는 열심히. 어떤 사람들은 간격을 타는 것을 좋아합니다(예:3 번 반복). 어떤 사람들은 구조화 된 간격을 좋아하고 단지 강도를 포함하는 속도를 혼합하지 않습니다. 둘 다 작동합니다. 내 하드 운동을 위해 나는 언덕이 많은 코스를 타고 조금 더 열심히 등반을 밀어 넣습니다.
일부 라이더는 심박수 모니터로 얼마나 열심히 타는지 측정하려고합니다. 일부는 파워 미터를 사용합니다. 다른 사람은 그들의 다리 느낌 및 그들의 호흡 주의해서 감지한 노력을 사용한다. 세 가지 모두 작동합니다. 나는 인식 노력에 의해 이동합니다. 내 칼럼을 참조하십시오 더 타고 즐길 수:인식 노력에 의해 훈련.
하드 라이드에 대한 엄지 손가락의 규칙은 다음과 같습니다:
- 당신이 당신의 훈련에 단단한 탐을 추가할 때 당신의 총 승차에 후에 자르십시오.
- 적어도 하나의 쉬운 하루 사이에 일주일에 두 개 이상의 하드 라이드를하지 마십시오.
- 항상 하드 라이딩의 주요 세트 전에 적어도 15 분 동안 워밍업 하 고 하드 라이딩 후 적어도 5 분 동안 냉각.
- 메인 세트에서 하드와 쉬운 라이딩을 혼합하면 더 많은 하드 라이딩을 할 수 있습니다.
- 당신이 더 많은 일을 할 수 있었던 것처럼 하드 타고 느낌을 마무리합니다. 당신은 빨리 회복하고 자신을 쓰레기 경우보다 다음 번에 더 나은 운동을해야합니다.
강도는 처방약과 같습니다. 정시에 적당한 총계안에 우측 종류는 돕는다;약의 틀리는 종류,총계 또는 타이밍은 않않 너의 더 나쁜 시킬지도 모른다. 나의 란안에 정보 더를 위해 자전거 타는 사람은 최대 이득을 위해 강렬 훈련에 접근해야 하는 까 라고.
당신의 인식 노력을 변경합니다. “다리가 다쳤을 때 나는’다리를 닥쳐! 내가 하라고 하는 대로 해!'”-옌스 보이트. 보이트는 은퇴한 독일 프로로,1 주일간 많은 스테이지 레이스에서 우승했고,투르 드 프랑스에서 두 번 노란색 저지를 입고,많은 1 일 레이스에서 우승했으며,2014 년에는 시간 기록을 세웠다.
인지 된 노력은 몸이 느끼는 방식이며,인지 된 노력은 당신이 얼마나 열심히 타고 있는지에 따라 바뀝니다. 당신이 할 수있는 한 열심히 타고있는 것처럼 느낄 때,당신은 더 열심히 탈 수 없습니다. 그러나,당신의 근육과 심장 혈관 시스템은 실제로 그들이 할 수있는만큼 열심히 일하지 않습니다. 그들은 당신의 두뇌에 신호를 보내고,그 신호를 해석하고 당신이 당신의 한계를 타고 있다고 결정합니다. 더 열심히,예를 들어 시간 기록을 세우기 위해,보이트는 그의 인식 된 노력을 바 꾸었습니다.
빠른 라이더와 함께 타고. “당신은 집에 머물고 좋은 얻을 수 없습니다. 당신이 빨리 얻고 싶은 경우에,당신은 빠른 녀석이 있는 곳에 가야 한다.”-스티브 라슨. 라슨은 도로 경주,트랙 경주,산악 자전거 경주,사이클로 크로스 및 철인 3 종 경기에서 미국 프로 운동 선수였습니다. 라슨은 네 명의 사이클링 제자 모두에서 세계 선수권 대회에서 경주 한 유일한 미국인입니다.
빠른 라이더와 함께 타는 것은 세 가지 방법으로 속도를 높이는 데 도움이됩니다.
1. 드래그를 줄입니다. 시속 10 마일 이상의 속도로 공기 역학적 인 항력은 더 빨리가는 데 가장 큰 장애물입니다. 공기 역학적 드래그 과거 돌진 하는 공기의 저항 힘 이다. 드래그 속도가 증가보다 훨씬 빠르게 증가한다. 당신이 바람이없는 평평한 도로에서 시속 15 마일에 타고 있다면 그것은 빠른 시속 한 마일을 타고 20%더 많은 전력을 필요로 할 것이다!
그룹 전면의 라이더가 드래그의 완전한 효과를 발휘합니다. 리더(들)뒤에 라이더”제도”이며 부분적으로 드래그에서 숨겨 하 고 열심히 일 하지 않아도. 정상적인 순항 속도가 시속 15 마일이고 16 또는 17 마일가는 그룹에서 초안을 작성하는 경우 더 힘들어하지 않습니다.
초안을 작성하지 않고 약간 빠른 그룹과 함께 타면 생각보다 빨리 탈 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 당신이 조금 더 빨리 탈 것을 요구하는 그룹에서 제도하는 것은 동일한 효과를 가질 것입니다.
2. 그룹 효과. 그룹에 타고의 또 다른 장점은 당신이 더 빨리 어떤 느낌 없이 빨리 탈 수 있다. 여기에 예가 있습니다.
3. 당신의 인식 된 노력을 바꾸십시오. 나는 제임스 타운에 협곡을 타고,우리가 상승으로 내 친구와 채팅 다른 일 공동. 우리의 속도로 최소한의 드래그가 있었다 그래서 안전 할 때 우리는 나란히 타고. 나는 내 컴퓨터를 가지고 있지 않았고 우리가 보통보다 10 분 더 빨리 올랐다는 것에 놀랐다. 그러나 그것은 무엇이든 열심히 느끼지 않았다-나의 감지한 노력은 변화했다. 다음에 내가 협곡을 탈 때 나는’
4. 강도 운동. 당신이 상당히 빠른 그룹과 함께 타면 당신은 당신이 할 수있는 한 그들과 함께 머물려고 노력하는 좋은 구조화되지 않은 강도 운동을 얻을 것입니다.
그룹으로 안전하게 타기 위해서는 그룹이 어떻게 행동하는지에 대한 기술과 이해가 필요합니다. 여기에 두 가지 좋은 기사가 있습니다.
- 그룹에 타고하는 방법
- 페이셀린에 타고하는 방법
프로그레시브 과부하”그것은 쉽게 얻을 수 없다,당신은 빨리 얻을.”-그렉 레몬드. 레몬드는 세계 챔피언십에서 두 번,투르 드 프랑스에서 세 번 우승 한 은퇴 한 미국 프로입니다. 많은 사람들이 그가 최고의 미국 프로 사이클리스트라고 생각합니다.
당신이 더 타고 계속하거나 열심히 타는 경우에 당신은 배관공 빠르게 얻을 계속 얻을. 당신이 점차적으로 더 많은 마일이나 더 열심히 타는 것을 계속하지 않으면 당신은 고원 할 것입니다. 레몬의 요점은 점차적으로 더 열심히 타는 것이 계속 상처를 입을 것이라는 것을 받아 들일 필요가 있지만 더 빨리 얻을 것입니다. 물론,만약 당신이 타고 싶은 만큼 빨리 타고 있어 다음 당신은 더 열심히 놀이 기구를 계속 필요가 없습니다.
더 복구. 브렌트 북 워터는 당신이 타고 또는 복구 시간을 보내는 여분의 20 분 사이의 선택이있는 경우 복구를 위해 그것을 사용하는 것이 좋습니다. 북워터는 현재 미셸턴 스콧의 월드팀을 위해 타고 있는 미국 프로이다.그러나,더 많은 마일을 타고 계속 혜택을 감소 하 고 너무 많이 타고 하는 경우 당신은 오버 트레인을 시작 합니다. 열쇠는 타고 충분 한 더 많은 마일 또는 더 열심히 마일 개선 하 고 충분 한 회복이 균형을 계속. 당신이 회복 자전거 떨어져있는 동안 당신의 몸은 적응 기억. 이는
더 쉬운 주를 의미합니다. 위에서 설명한 대로 그냥 점차적으로 더 열심히 주 타고 계속 하지 마십시오. 더 쉬운 주에 있는 혼합 그래서 당신은 뒤에 오는 주에게서 훈련 이득을 더 얻습니다.
쉬운 일. 당신이 베테랑 라이더 인 경우에 당신은 당신이 활성 복구 놀이기구와 며칠을 포함하는 경우 빠르게 복구 할 수 있습니다. 일부 라이더는 정말 복구 타고 있다는 것을 천천히 충분히 이동하지 않습니다. 회복 탐은 너가 다만 큰 식사를 끝내면 너가 탈텐데 걸음에 이다,그래서 너가 자전거에 있기 위하여 거의 당황하게 하는 느리게 타기.
휴일. 모든 라이더는 적어도 일주일에 하루 쉬어야합니다. 새로운 라이더라면 활성 복구 라이드 대신 일주일에 2~3 일을 타지 않으면 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
실제 휴가. 나는 승마와 함께 강도 훈련을하는 다른 많은 코치들처럼 추천합니다. 당신의 내구시간 일에 힘 기차 그래서 당신의 회복 일은 진짜 회복 일입니다.
복구 기술을 사용합니다. 적절한 포스트 라이드 영양,스트레칭,셀프 마사지 및 아이싱은 모두 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성능 향상을위한 내 16 페이지 전자 책 최적의 복구는 10 가지 복구 기술을 설명합니다.
장비를 업그레이드하십시오. 당신이 큰 돈을 지출 할 경우 적은 구름 저항과 부드러운 드라이브 트레인 라이터 더 공기 역학적 자전거를 얻을 수 있습니다. 하지만 저는 머크스와 함께”업그레이 드를 사지 말고 성적을 올리십시오.”훨씬 더 좋은 자전거를 사면 한 시간에 반 마일 씩 속도를 높일 수 있습니다. 빨리 타고 훈련은 훨씬 더 당신의 속도를 증가 할 것이다. 너가 더 가벼운 자전거를 위해 가면 무게를 위해 안락을 희생하지 말라. 예를 들어,너무 불편해서 덜 타는 가벼운 안장을 사지 마십시오.
체중 감량. 지는 무게는 당신에게 더 나은 산악인을하고 전반적인 속도를 증가하지만 집착하지 않을 수 있습니다. 은퇴 한 프로는 체중 감량에 대한 비밀은 간단 나에게 말했다:더 타고 덜 먹는다. 칼로리를 크게 줄이려고하지 마십시오. 당신이 할 경우 당신은 훈련 할 수있는 충분한 에너지를 가지고 있지 않습니다. 당신이 먹는 양,특히 고 칼로리 음식을 겸손하게 줄이고 더 많이 그리고/또는 더 단단한 마일을 타면 체중이 줄어 듭니다. 을 잃½lb. 주당 합리적인,지속 가능한 속도입니다.
프로에서 학습 내 26 페이지 전자 책은 더 나은 라이더가되는 방법에 대한 35 프로에서 팁이 있습니다. 프로에서 배우는 것은 단지$4.99 입니다.
내 41 페이지 전자 책 강도 훈련: 훈련 효과를 확대하는 감지한 노력,심박수 감시자 또는 힘 미터를 사용하여 이 란에서 한 점을 이용하는 방법에 관한 포괄적인 가이드는 이다. 나는 활동적인 회복 놀이기구에서 매우 어려운 경주 강도 및 그 사이의 모든 것에 이르기까지 다양한 강도에서 훈련의 중요성을 설명합니다. 나는 감지한 노력,심박수 및 강렬을 측정하는 힘 사용의 찬부양론을 토론하고 그 후에 각을 사용하는 방법. 건강 및 피트니스 라이더,클럽 및 지구력 라이더 및 퍼포먼스 라이더를위한 적절한 강도의 훈련 프로그램을 만드는 방법을 설명합니다. 나는 서로 다른 목표를 달성하기 위해 서로 다른 강도에서 10 샘플 운동으로 결론 지었다. 강도 훈련:교육 효과를 극대화하기 위해 인식 노력,심장 박동 모니터 또는 파워 미터를 사용하는 것은 단지$4.99 입니다.
존 휴즈 코치는 미국 사이클링과 국가 강도 및 컨디셔닝 협회에서 코칭 인증을 받았습니다. 존의 사이클링 경력은 보스턴-몬트리올-보스턴 1200 킬로미터 랜돈-보스턴 및 퍼니스 크릭 508,미국 전역 레이스(라암)예선에서 코스 기록을 포함합니다. 그는 솔로 람을 두 번 탔고 1200 킬로미터 파리-브레스트-파리의 5 회 피니셔입니다. 그는 거의 작성했습니다 30 자전거 훈련과 영양에 전자 책과 이티클,코치 존 휴즈의 전자 책의 전자 책에서 사용할 수. 존의 전체 바이오 읽기 클릭.