체육관에 들어가는 모든 사람은 더 커지려는 열망을 가지고 있습니다. 그것은 오래된 문제를 가진 체육관 가는 녀석을 선물한다:당신은 어떻게 그것을 하는가?
과정을 단순화하기 위해,우리는 큰 얻을 수있는 25 가장 좋은 방법의 목록을 컴파일했습니다—우리는 짧고 달콤한 각 방법을 유지했습니다,그래서 당신은 당신의 운동에 얻을 수 있습니다. 각 전략에 대한 자세한 내용을 보려면 당사 사이트의 관련 기사를 클릭하십시오.
1. 더 많이 먹어
“훈련과 결합 된 여분의 칼로리는 성장으로 이어집니다.”정말 그 잘라 건조입니다. 더 많은 근육은 더 많은 음식에서 나옵니다. 올바른 종류의 음식,즉 효과적인 청정 벌킹을위한 9 가지 최고의 음식과 같습니다.
단백질 파워 업
단백질은 근육의 빌딩 블록입니다. 그들은 재건 및 복구 프로세스를 지원합니다. 체중 1 파운드 당 1-1.5 그램의 단백질을 섭취하십시오. 우리는 당신의 체격을 위해이 12 가지 단백질 채워진 음식을 좋아합니다.
탄수화물을 자르지 마십시오
수많은 연구 근육 건물에 단백질 보충제의 혜택을 지적 하지만 그들 중 많은 또한 언급 탄수화물 운동 후 이익을 극대화 하는 호르몬 균형 구성 요소. 당신이 더 큰 얻을 찾고 있다면,여기에 탄수화물을 유지하는 7 가지 이유가 있습니다.
사용 아령
앤드류 사크 라니,씨.에스. 왜? “덤벨 프레스는 가슴을 열고 더 많은 근육 섬유를 모집합니다.”더 많은 근육 섬유=더 큰 근육. 이것은 다른 운동을 위해,너무 일한다.
등을 작동
그것은 당신의 팔과 가슴에 초점을 쉽게. 그러나 그 지역에 대한 너무 많은 훈련은 불균형과 부상으로 이어질 수 있으며,대부분은 많은 조정/당김 작업을 통해 피할 수 있습니다.
수면
커지는 것은 단지 당신이 하는 일에 관한 것이 아니라 휴식에 관한 것입니다. “하루에 성장 호르몬 방출의 대부분은 수면 중에 온다”고 하이슨은 말한다. 가이드라인으로 8 시간 스틱. 운동 선수가 수면과 회복에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
볼륨 업 펌프
지구상에서 가장 큰 사람으로 널리 알려진 보디 빌더는 시간의 시험을 견뎌낸 오래된 훈련 방법 인 볼륨 트레이닝을 가지고 있습니다. 그들은 일반적으로 신체 부위 당 5 개 이상의 운동,신체 부위 당 약 200 담당자에 달하는 8-12 담당자의 4 세트를 수행합니다.
이동 무거운
회로는 흐르는 혈액을 얻을 수 있지만,무거운 리프팅은 몸 전체에 테스토스테론 수치를 폭등. 하이슨은 다섯 이하 담당자의”세트에 대해 가능한 무거운 부하를 사용하는 것이 좋습니다.”이 여분의 테스토스테론은 당신이 더 빨리 얻을 도움이 될 것입니다.
다관절 운동으로 이동
크고 근육질의 몸의 기초는 적어도 두 개의 관절을 포함하는 움직임으로 정의되는 크고 복합적인 리프트에서 비롯됩니다. 한 가지 예:턱업/풀업. “턱 업은 원래 이두근 컬입니다.”라고 사크 라니는 말합니다. 이 원칙은 모든 근육 그룹에 해당한다고 그는 덧붙입니다.때때로,당신의 힘을 증가시키는 가장 좋은 방법은 몸을 재건하고 회복 할 수있는 기회를주기 위해 며칠 동안 뒤로 젖히는 것입니다. 무게,담당자,최대 감소 하 고 마지막 두 세트를 슬래시. 운동 루틴과 순서대로 가끔 다시 확장하여,당신은 전체 복구 할 수 있습니다.
우리는 운동”루틴”을 따르지만 항상 다양성이 필요합니다. 운동은 역도 도전해서는 안-또한 각 이동에 복잡성과 변화의 수준이 있어야한다. 양자택일로,너의 몸이 일정하게 조정하고 있다 것 을 확인하기 위하여 각 운동으로 고강도 간격 훈련 또는 심장 움직임의 조금안에 일한것을 해보십시요. 여기 너가 훈련 고원을 끊고 있지 않는 11 가지의 이유는 있는다.
다리 작업
스쿼트 및 데 드리프트와 같은 큰 파워 리프팅 동작은 신체가 높은 수준의 테스토스테론을 방출하도록 자극하여 전체 신체 성장을 유발합니다. 이 두 가지 움직임은 혼자 근육을 사방에 추가 할 것입니다.
체중 사용
브루스 리는 찢어졌고 그의 근육은 확실히 작지 않았습니다. 그는 항상 체중 운동의 중요성을 선전했습니다.
파트너와 함께 훈련
“웨이트 룸에서의 경쟁은 테스토스테론을 높이고 운동을 더 즐기게하므로 운동을 고수하게됩니다. 당신은 또한 더 열심히 훈련하도록 강요 당할 것입니다. 그래서 친구를 잡고 그 후에 얻을.
크레아틴 복용
크레아틴은 책임감있게 복용하면 수행 된 거의 모든 연구에서 근육 증가와 관련이 있습니다. 우리를 믿지 않습니까? 우리는 크레아틴의 장점에 좋은 독서 자료를 많이 가지고있다.
항상 폼에 초점
그것은 당신의 진행 상황을 죽이고 특히 때문에,부상과 함께 앉아 짜증. 양식을 엄격하게 유지하면 다칠 위험을 줄이면서 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.
일관성 유지
일주일에 한 번 체육관에 가면 더 커지지 않습니다. (3-4 는 최선 이다)운동하기 위하여 다수 일을 쑤시고,위로 보이고,열심히 일하거든,당신은 결과를 빨리 볼 것이다. 운동하기 위하여 동기를 주어 체재하기 위하여 여기 어떻게 있는다.
진정
긴장과 스트레스는 몸을 자극하여 근육 형성을 억제하고 근육 분해를 촉진하는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 방출합니다. 하루 종일 쉽게 숨을 쉬고 하루 종일 스트레스를 최소한으로 유지하기 위해 정신 운동을 연습하십시오. 그것은 당신의 근육을 극대화하고 웰빙의 전반적인 감각을 향상시킬 수 있습니다.
자신을 제한하지 마십시오
당신은 무게에 붙어 당신이 벤치 프레스에 215 에서 225 로 그 점프를 할 수 있는지 확실하지 않은 경우,그냥 멀리에서 걸어하지 않습니다. 그들이 무슨 일을하는지 알고있는 감시인을 잡고,그것을 기회를 제공합니다. 최악의 시나리오? 실패하면 다음 주에 다시 시도 할 수 있습니다. 최상의 경우? 붐-당신은 새로운 홍보를 가지고있다.
정찰기를 사용하여
정찰기는 여분의 담당자를 얻을 수 있도록,당신은 당신의 양식에 눈을 유지하고 당신이 엄청난 무게를 이동에 초점을 맞출 때 담당자를 계산하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 여분의 담당자 및 개선 된 형태는 장기적으로 근육 이익으로 이어질 것입니다.
전문가 상담
대부분의 트레이너는 근육과 맞는 이유가있다-그들은 그들이 무슨 일을하는지 알고있다. 교양있는 조련사를 밖으로 찾고 그사람이나 그여자와 회의 또는 2 개이 너의 적당한 생활양식안에 채택하기 위하여 약간 새로운 움직임 또는 몇몇 새로운 영양 간계를 배우는 있으십시요.
당신의”영역”찾기
그것은 당신의 아이팟에 특정 재생 목록을 취하거나 신발의 이상한 쌍을 착용해야하든,당신이 체육관을 입력 할 때 올바른 사고 방식을 가지고하는 것이 중요합니다 또는 당신은 산만하고 당신은 아무것도 끝낼 수없는 것 같은 느낌됩니다.
강렬한
주위에 농담,문자 메시지,그리고 사회가되는 것은 중대하다-그냥 체육관에서. 너의 운동에 초점,저것은 너가 체조에 이는 것을을 위해 이다. 너가 반응해야 하면,그것을 짧게 지키고 너의 나머지 간격동안에 그것을 하십시요.
24. “…….”……….”………..”………..”………..”. 그러나,당신은 그 전쟁을 제대로 준비하지 않고 어떤 혜택을 볼 수 없습니다. 관절,인대,힘줄 및 근육을 관리하십시오. 워밍업!
실험…
프로그램을 따르고 있다면 적어도 6-8 주 정도 주어야합니다. 당신이 당신의 결과에 만족하지 않는 경우에,완전히 다른 무언가를 시도하게 두려워하지 말라. 운동,체중의 양,담당자,휴식 기간,일의 양을 변경,당신은 그것을 이름을 지정합니다.