- 야윈 체재하고 있는 동안 건물 근육은 단백질의 온건한 열량 과잉 그리고 많음을 요구한다.
- 또한 복합 운동에 초점을 맞추고 점진적 과부하를 사용하여 무게를 들어야합니다.
- 당신의 시간을 가지고 인내심,하지만 지방을 얻는 것은 세상의 끝이 아니라는 것을 기억.
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- 인사이더 홈페이지를 방문하여 더 많은 이야기를 들어보세요.
친애하는 레이첼,
나는 자연스럽게 마른 쪽이지만,나는 근육 정의가 많지 않기 때문에”마른 지방”으로 알려진 것 같아요. 뿐만 아니라 나는 조율해 얻고 싶으면,그러나 나는 진짜로 근육과 크기를 일반적으로 건설하고 싶다. 그런데,나는 과정안에 많은 아랫배 지방을 얻고 싶지 않는다. 나는 어떻게 이것을 하기 위하여 먹고 운동했는가 일해야 하는가?
—빌드 준비
친애하는 준비,
건물 근육은 훌륭한 목표입니다! 근육을 더 있는 것은 뿐만 아니라 당신에게 당신이 원하는 심미를 주고 그러나 개량한 심혼 건강 및 더 강한 뼈 같이 건강 수당의 전체적인 다수로 올 것이다.
보디 빌딩 전통을 따라야하는 경우,당신은”벌킹”또는 지방 이득과 함께 제공되는 칼로리 잉여를 먹고,다음”절단”지방을 흘려 근육을 구축해야합니다. 그러나,이 방법이 될 필요가 없습니다.
긴 게임을 재생하여 체지방을 낮게 유지
내가 전에 설명했듯이,같은 것은 없다”토닝.”찾고”톤”근육 데 의미 하 고 충분히 낮은 체 지방 정의 볼 수 있습니다.
10 파운드의 근육을 얻은 것처럼 보이고 싶다면 10 파운드의 지방을 잃어야한다고 종종 말합니다. 내가 지방을 잃고 아래에 내장했던 근육을 공개 할 때,모두가 내가 단지 피트니스에 입수하고 근육을 구축 거라고 생각,이는 사실이 아니었다.
근육을 만드는 것은 느린 과정이며,지방을 얻는 것보다 훨씬 오래 걸립니다-당신이 더 많은 근육을 만들 것이라고 생각하면 엄청난 칼로리 잉여에 뛰어 들면 실망 할 것입니다.
지방을 잃고 근육을 동시에 얻는 것은 가능합니다,몸 재구성으로 알려져 있는 과정. 따라서 당신의 근육 건물을 가진 당신의 시간을 걸리어서,당신은 더 적은 지방질을 얻고”조율된”보기를 유지할 수 있을 것입니다.
“당신은 체지방을 줄이고 동시에 근육을 구축 할 수 있습니다,하지만 다른 하나를 수행하는 것보다 느린 과정이다,하지만 내가 당신을 위해 추천 할 것입니다,”니코 알지에리,개인 트레이너와 트레스 라이브 디렉터,내부자 말했다. “그것은 어떤 미친 유행 다이어트와 체지방을 크게 한 후 스트리핑보다 유지하기 똑똑하고 쉽다.”
복합 운동에 초점
그것은 당신의 운동에 올 때,역도는 물론,당신의 최선의 방법입니다. 진실은 당신의 목표가 근육 이익 또는 뚱뚱한 손실다는 것을,당신의 훈련 다량에 관계 없이 변화하면 안된다 말된다.
“스쿼트,데 드리프트,팔 굽혀 펴기 및 행과 같이 한 번에 여러 근육 그룹(코어 포함)을 목표로하는 무거운 복합 리프트의 우선 순위를 정하십시오.” “일주일에 3~5 번 훈련에 집중하여 체중이나 강도를 높여 지속적으로 진행하십시오.”
이것은 진보적인 하중 초과에게 불리고,그 아주 중요한 이익을 만들기를 위해 근본적입니다.
“이 진보적 인 접근 방식은 시간이 지남에 따라 근육 성장에 더 많은 자극을 만드는’긴장의 시간을’증가,”윌슨은 말했다.
전통적으로,6-12 담당자 범위에서 작업 비 대,또는 근육 이득-보다 적은 강도 집중,그리고 그 보다 더 지구력으로 이어질 것으로 생각 됩니다. 그러나 진실은 이것만큼 분해하는 것이 쉽지 않으며 실제로 우리 몸이 새로운 훈련 스타일에 가장 잘 적응한다는 것입니다.
알지에리는 근육 그룹 당 3~4 개의 운동을 선택하고 각 운동을 8~12 회 반복하여 3~4 세트를 수행하여 일을 단순하게 유지할 것을 권장합니다.
“각 세트의 끝으로 어려운 얻을 무게를 선택,하지만 불가능하지,”그는 말했다. “유명한 보디빌딩용 기구 로니 콜맨은 항상 말했습니다,’근육을 자극하십시오,그것을 몰살하지 마십시오.’이것은 더 일관되고 규칙적인 훈련을 허용합니다. 결코 과도하게 훈련하지 마십시오.”
근육을 구축 먹어
훈련은 퍼즐의 한 부분입니다—먹는 권리는 건물 근육의 핵심 요소입니다. 당신은 야윈 근육 질량의 성장을 지원하고 싶습니다.5280>
얼마를 먹어야합니까?
마이크 몰로이,영양 코칭 회사의 설립자 엠 2 성능 영양,당신은 당신이 전체 충분한 음식을 먹고 있는지 확인해야합니다 말한다. “당신이 열량 적자에서 일 때 간단히 말해서,야윈 근육 질량을 얻는 것은 실질적으로 더 단단합니다,”그는 내부자에게 말했습니다.
그래서 그래,당신은 적당한 칼로리 잉여가되고 싶어요. 그러나 여기서 핵심 단어는”보통.”
충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오
단백질이 핵심이며,몰로이는 대부분의 사람들(특히 여성)이 근육을 만들만큼 충분히 섭취하지 않는다고 말합니다.
“당신은 당신이 원하는 모든 웨이트 트레이닝을 할 수 있지만,당신이 당신의 몸에 새로운 근육을 구축 할 수있는 권리 빌딩 블록을 제공하지 않는 경우,결과는 최적이 될 것”이라고 말했다. “이를 염두에두고 체중 1 킬로그램 당 1.6~2.2 그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.”
해산물,마른 풀 먹이 고기,저지방 유제품,방목 계란,견과류,콩과 같은 전체 음식에 초점을 맞추고 모든 식사에 일일 섭취량을 분산 시키십시오. 당신이 당신의 표적을 명중하기 위하여 고투하는 경우에,당신은 당신의 규정식에 단백질 분말의 서빙을 추가하는 것을 고려할지도 모르다—나는 귀리,스무디 및 요구르트에 국자를 추가하는 것을 좋아한다.
하지만 단백질에 관한 전부는 아닙니다. 너는 너에게 훈련을 위해 에너지를 주기 위하여 좋은 품질 탄수화물의 많음에 너의 규정식을 균형을 잡고 싶는다.아보카도,견과류,올리브,카놀라,땅콩 및 참기름과 같은 소스에 중점을 둡니다. “지방은 또한 근육 질량을 증가시키기 위해 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이됩니다.”라고 알지에리는 말했다.
당신의 식단이”완벽하다는 것에 대해 강조하지 마십시오.”제일 규정식은 너가 대로 행할 수 있는 것 이다,그래서 너의 마음에 들는 음식을 그만두지 말라.
수면을 소홀히하지 마십시오
식이 요법과 훈련은 근육을 만드는 데 가장 중요한 요소이지만 회복도 중요합니다. 우리가 휴식하고 잘 때 우리의 근육은 고치고,그래서 당신의 운동을 과장하지 않는다.
“자라기 위해 잠을 자십시오.”알지에리가 말했다. “7 시간에서 9 시간 사이의 수면은 훈련에서 효과적으로’손상된’근육의 수리와 성장에 필수적입니다.”
연구에 따르면 수면을 취하지 않으면 단 음식을 갈망 할 가능성이 더 높습니다.
소변이 옅은 빨대 색인만큼 충분한 물 을 마시고 수분을 유지하고 있는지 확인하십시오.
지방을 얻는 것에 대해 생각하는 방식 변경
두 가지 이유로 지방을 얻는 것에 대한 사고 방식을 바꾸는 것을 고려하십시오.
“사람들이 근육을 만드는 동안 지방을 얻고 싶지 않다는 것을 이해하지만,그렇게되면 일시적인 문제입니다.”라고 몰로이는 말했다.
“야윈 근육을 건축하기의 행위는 우리의 총계 매일 에너지 지출을 극적으로 증가합니다. 이것은 당신이 밖으로 기대고 싶은 곳에 시간이 오는 경우에,당신은 더 높은 열량 조사에 이렇게 할 수 있을 것이라는 점을 의미한다. 음식을 더 먹고 있는 동안 지는 무게는 약간 새로운 근육을 만들기에 집중하는 저에게 승리 및 아주 좋은 이유 같이 소리가 난다.”
마른 것보다 삶에 더 많은 것이 있다는 것을 기억하십시오.파쇄 된 복근은 종종 정신 건강(및 기간)을 희생하여 올 수 있습니다.
“체지방을 얻는 것을 두려워하기보다는 근육 회복,회복 및 성장에 연료를 공급하는 데 집중하십시오.”윌슨이 말했다. “이 끝은 외관안에 점차적인 결과에 지도하고,그러나 너자신을 위해 현실주의 기대를 놓,건물 힘에 맨먼저 초점을 맞춘것을 생각하십시요.”
당신을 잘 소원,
레이첼
내부자의 수석 라이프 스타일 기자와 그녀의 벨트 아래 영양 인증 영양 코스 협회와 자기 설명 피트니스 광신자로,레이첼 호시는 모든 불타는 질문에 대답하기 위해 여기에 웰빙 장면에 몰두하고 있습니다. 당신이 실행에 갈 수있는 동기를 찾기 위해 고군분투하든,무거운 무게 대 빛에 대한 혼란,또는 당신이 망고에 얼마나 많은 설탕에 대해 걱정해야하는지 확실하지,레이첼은 당신에게 실제적인 답변과 조언을 제공하기 위해 여기 당신이 필요로하는,시야에 엄격하게 유행 다이어트없이.
레이첼은 피트니스,영양 및 웰빙을 다루는 풍부한 경험을 가지고 있으며 손끝에서 가장 인기있는 전문가를 보유하고 있습니다. 그녀는 정기적으로 그녀는 당신이 당신의 행복하고 건강한 삶을 살기 위해 알아야 할 최신 과학 백업 사실을 항상 최신 상태로 보장,세계에서 가장 지식과 유명한 개인 트레이너,영양사,코치의 일부에 말한다.
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