벤치 프레스 바의 무게는 얼마입니까?

글쎄,그것은 당신이 표준(또한 일반이라고 불리는)바 또는 올림픽 크기의 바를 사용하고 있는지 여부에 달려 있습니다. 표준 바 벨 2 의 라이터 이며 일반적으로 15~25 파운드 사이 무게와 5~6 피트 길이 사이 수 있습니다. 다양한 차종과 표준 바벨의 모델이 있기 때문에 나는 보통 말한다. 벤치 프레스 바(바벨)가 어떤 재료로 만들어 졌는지에 대해서도 똑같이 말할 수 있습니다. 대부분의 바벨은 주철로 구성되어 있지만 스테인레스 스틸로 만든 다른 것들이 있습니다. 올림픽 바벨 치수는 남성이 45 파운드 및 7.2 피트 길이,여성이 33 파운드 및 6.6 피트 길이로 표준화됩니다. 좋은 지상 규칙으로,당신이 바벨 무게에 관하여 이제까지 불확실한 경우에,안전한 내기는 45 파운드 또는 20 킬로그램의 최소한도다는 것을 추측하기 위한 것일 것입니다. 두 막대기는 바벨의 유형이고 유사하게 본다,그러나 당신이 훈련을 시작하기 전에 당신이 알고 있어야 하는 2 가지의 유형 사이 몇몇 긴요한 다름이 있다,그래서 당신은 당신이 들고 있는 얼마 무게를 알고 있고,당신의 운동을 확대하고,특히,안전하게 체재하십시오.

모든 사람들은 속담처럼’바'(바벨)를 벤칭하기 시작합니다. 바벨은 가슴,어깨,삼두근 또는 다리 운동의 일부로 사용할 수있는 길고 똑 바른 금속 막대입니다. 모든 바벨은 적당한 손 배치가 어디에 있는지 보여주기 위하여 그것의 중앙 지역의 주위에 감싸인 짜임새 그립(깔쭉깔쭉하게 하는)가 있습니다. 표준 및 올림픽 바 사이의 주요 차이점은 바벨 끝의 직경입니다(‘슬리브’라고 함)가중 판을 유지하도록 설계되었습니다.

표준 바는 전체 바(슬리브 및 전체)에 걸쳐 1″직경 상수를 사용합니다. 올림픽 바(남성 및 여성 용)는 2″슬리브 직경을 사용하고 내부에 손잡이를 위해 약 1 인치의 그립을 가지고 있습니다. 이 강화 된 구조는 표준 바에 비해 올림픽 바(1,000 파운드 이상)에서 훨씬 더 많은 무게를 안전하게 들어 올릴 수 있습니다. 당신이 알고 있어야 하는 표준 및 올림픽 바의 소매에 관한 또 다른 중요 한 측면이 있다. 올림픽 바벨의 소매는 자유롭게 회전 또는 회전하므로 놀라지 마십시오! 이것은 무거운 무게의 밑에,기중기의 손목이 방향 잡아당기기 때문에 운동 도중 불편하거나 타협 각으로 끼워넣지 않다는 것을 보증하기 위하여 디자인됩니다. 일반 바벨의 소매는 바벨의 나머지 부분과 동일한 1″직경을 가지며 회전하지 않습니다.

좋아,그럼 내가 바벨로 무엇을해야합니까?

바벨은’랙에 보관됩니다.’는’랙’가 중된 바 벨 사용 또는 세트 사이 보유 하 고 체육관 장비의 조각을 참조 하는 용어입니다. 당신이 운동을 할 때,저희가 한 예로’편평한 벤치 압박’를 사용하게 하십시오;각 연속적인 상승은’반복으로 불린다.’연속 반복 할 때,당신은 장비(다시 랙 바벨)에 다시 바벨을 넣어,당신이 방금 완료 한 것은 첫 번째’세트.’만약 당신이 최근에 행에서 8 반복을 수행 하 고 체중을 랙,말할 것 이다,”난 그냥 완료 8 반복의 한 세트”적절 한 체육관에 티켓. 웨이트 트레이닝의 많은 다른 프로그램이 있지만 고전적인 이정표는 좋은 양식을 사용하여 8~10 회 반복의 약 3 세트를 목표로하는 것입니다. 에 관계없이 당신이하고있는 어떤 운동,당신이 바벨에 현재 무게의 양이 위업을 달성 할 수없는 경우,당신은 당신이 편안 할 때까지 훨씬 더 추가하지 않아야합니다.

바벨에 가중치를 둔 플레이트를 놓을 때는 플레이트가 마개에 대해 평평해질 때까지 플레이트를 끝까지 안쪽으로 밀어야 합니다. 항상 가장 무거운 판을 첫째로 적재하고 견실함을 위한 내림차순으로 무게를 지키십시오. 바벨의 양쪽에 동일한 무게를 가한 후에는 클램프를 사용하여 무게를 제자리에 고정해야합니다. 또는 양쪽에 큰 무게 불균형이 랙에서 바벨 가을을 만들 수있는 바벨 떨어져 무게를 배치 할 때 명심하십시오,그래서 각 무게를 이동 한 후 다른 측면. 당신이 당신의 바벨에 무게를 사용하기 시작할 때,당신이 가장 큰 판을 첫째로 적용하고 결국,바벨의 양측에는 무게의 동등한 배열 그리고 지출이 다는 것을 확인하십시오. 고정 되지 않은 무게 이동 또는 슬라이드 수 있습니다 귀하의 리프트,제어 하 고 무게를 완전히 떨어지고 당신에 게 이어질 수 있습니다 귀하의 팔 중 하나에 로드 베어링의 불균형을 일으키는 동안. 그 자리에 무게를 붙드는 것은 죔쇠,고리,무게 클립,또는 자물쇠에게 불립니다,그러나 모두 동일한 목적을 가진 품목을 나타납니다. 너는 너의 체조안에 일반적인 잡다한 장비 지역안에 지면에 바벨의 부근,벤치 프레스의 가까이에,또는 어쩌면 그들을 흔하게 발견할 수 있는다. 고리는,바벨 같이,각종 물자에서 건설할 수 있고 그러나 전형적으로 금속이고 쌍을 위한 5.5 파운드 합계까지 무게를 달 수 있습니다. 클램프의 일반적인 형태는 올림픽’스프링 칼라’변형입니다. 이 칼라는 두 개의 핸들을 함께 짜낼 때 열리 며,그립을 놓으면 무게 옆에 놓은 후 긴장이 바벨에 가중치를 고정시킵니다.

바벨은 일반적으로 풀리,케이블,다른 무게의 스택 또는 핀을 사용하는 장치가 없기 때문에’프리 웨이트’라고 불립니다. 자유로운 무게에는 아령(작은 개별 손 무게),약 공(큰 가중치 공)및 케틀벨(손잡이가있는 상당한 주철 공 모양의 무게)도 포함됩니다. 가슴 프레스 형 기계에는 이러한 부착물(풀리,케이블 등)이 있습니다. 바벨에)무료 무게로 간주되지 않습니다. 이 기계로,당신은 아직도 동일한 무게를 듭니다;그러나,기계는 당신의 상승을 인도하기의 짐을 맡습니다. 이것은 사소한 것처럼 보일 수 있지만,이러한 기계는 불균형,약점 및 잠재적 인 부상을 만들어 균등하게 근육을 구축 할 수 없기 때문에이 원조는 장기적으로 당신을 방해 할 수 있습니다. 당신의 적당 목표가 모양에서 돌아오고,근육 질량,야윈 근육,뚱뚱한 손실,고강도 간격 훈련(총에),군 포부,사회 적이고,또는 몸 건축업자를 얻기 위한 것일 수 있다 무엇이건을,당신은 당신의 중핵과 안정제 근육을 많은 기계 태만 개발해야 한다.

지금 바벨을 올릴 수 있습니다.이 장비를 어떻게 효과적으로 사용할 수 있습니까?

이제 당신은 당신의 적절한 바벨을 가지고 있고,랙에 그것을 조작하는 방법을 알고,당신은 다음에 무엇을해야합니까? 가장 많이 사용되는 네 가지 응용 프로그램은 경사 벤치 프레스,쇠퇴 벤치 프레스,군용 숄더 프레스 및 클래식 플랫 벤치 프레스입니다. 어떤 체육관안에 흔하게 몇 편평한 벤치 압박 있고,경사와 쇠퇴 벤치 또는 2 마찬가지로 있을지도 모른다. 몇몇 벤치는 다만 1 개의 긴 평면이고,다른 사람은 위에 앉을 것이다 2 개의 세그먼트,1 개의 긴 편평한 표면(당신의 뒤를 위해)및 1 작은 각이지는 덧대진 표면으로 이루어져 있습니다. 이 다 분단한 벤치는 패딩 밑에 용수철이 있는 손잡이를 사용하여 조정가능합니다 그래서 당신은 당신의 운동 필요조건에 따라서 뒤 부분을,올리거나 낮출 수 있습니다. 일부 벤치 장비(예:경사 또는 쇠퇴 벤치)는 특정 활동 만 수용하도록 설정할 수 있습니다.

평평한 벤치 프레스의 경우 벤치 자체에 앙와위(등을 위로 향하게 함)를 놓아야합니다. 벤치는 조정된다,그래서 편평하,너는 너의 머리가 벤치 자체의 가장자리에 늘이지 않는다 것 을 확인한 둔다. 발 편안 하 게,무릎에 약 90 도 구 부 러 하 고 지상에 단단히 심어 해야 합니다. 당신은 바벨이 당신의 눈높이에 직접 있고 당신 몸에 중심선다는 것을 지킬 필요가 있어,양측에 바벨의 동등한 길이를 창조하. 당신의 손잡이는 당신의 좌우 손 둘 다를 가진 몸의 센터에서 동등한 거리일 필요가 있다. 이것을 하는 쉬운 방법은 바벨에 경계표(능선 또는 제조 점)를 찾아내고 양측에 그것에 당신의 손을 동시에 추적하거나 당신의 이상적인 그립 위치를 찾아내기 위하여 경계표에서 당신의 손가락 폭 세트 양을 표를 하기 위한 것이다. 어떤 운동을 접근에 루틴과 패턴을 확립함으로써,그것은 연속성을 확립하고 당신을 위해 정상적인 것을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 바벨에 그립 자체는 손목에 자연과 결코 고통스러운 느껴야한다. 너의 손목을 바벨의 밑에 똑바른 수직을 지키고 증가한 표면을 위해 가능한한 바벨의 주위에 너의 종려의 그와같이 감싼것을 해보십시요.

경사 및 쇠퇴 벤치 프레스는 플랫 벤치와 동일한 원칙을 적용합니다. 너가 반 앉힌 위치안에 이다 하기 위하여 경사 벤치 압박은 측향된다. 차이점은 당신이 언론을 기울이는 동안,당신은 당신의 가슴 위(가슴 전공의 쇄골 머리),앞쪽 삼각근(앞 어깨 부위)및 삼두근(팔의 뒷면)을 운동하고 있다는 것입니다. 쇠퇴 벤치 프레스는 당신의 더 낮은 가슴을 강화하는 훌륭한 일을합니다. 이 연습에서는,당신의 몸은 당신의 발(벤치에 고정되는)보다 약간 낮은 머리를 기울이게됩니다. 경사 및 쇠퇴 벤치 프레스는 보통 또는 고급 체육관 참석자에 대 한 주식 활동 하지만 필요 하거나 초보자를 위한 것이 좋습니다. 군사 언론은 서있는 동안(다시 지원)또는 랙 장착 랙에서 시행 할 수있는 바벨의 혁신적이고 재미있는 사용이다. 어깨,삼두근,코어,다리 및 안정제 근육의 삼각근을 대상으로합니다. 이 운동을 위해,바벨은 어깨 위로 약간 올린 수준에서 시작하여 전체 확장을 위해 똑바로 들어 올립니다(그러나 팔꿈치를 잠그지 마십시오!). 그것은 약간 시작 위치 위에 아래로 제어 방식으로 반환됩니다.

나는 사람들이 다리를 강화하기 위해 바벨을 사용하는 것을 보았습니다.

바벨은 또한 스쿼트를 수행하여 다리를 강화하는 데 사용됩니다. 대부분의 체육관에는 적어도 하나의 스쿼트 랙이 있습니다. 그것은 일반적으로 거울과 짝을 이루는 큰 상자 모양의 구조입니다(운동 중에 올바른 형태를 관찰하기 위해). 이 스쿼트 랙은 당신이 밖으로 가지고 당신이 얼마나 키가 큰지에 따라 다시 부착 사용자 정의 핸들이있을 것이다. 당신이 무게로 쪼그리고 앉기 전에,당신은’공기 스쿼트'(당신의 체중 아무것도!). 웅크 리고 있기 때문 이라오,간단히 말해서,당신은(더 많은 고급 변형이 있습니다)약간 적당히 어깨 너비를 통해 떨어져 발을 갖고 싶어. 동의는 거울안에 너자신에 똑바른 전방 보는 너로 이루어져 있는다. 너의 발을 설치하고 있는 동안(자연 이다 무엇이건 안락을 위해 바깥쪽으로 돌 수 있는다)너의 상체 똑바른 수직(저것은 단단한 부분 이다!),당신은 무릎을 구부리고 다리가 거의 90 도 각도를 만들 때까지 몸을 낮출 것입니다. 제대로 몸을 낮춤으로써,당신은 당신이 할 경우,당신은 당신의 위 다리(대퇴사 두근)에 몸통 나머지의 무게를 느낄 것이다,의식적으로 당신에게서 바닥을 밀어됩니다. 너가 줄곧 내려갈 때,몸 줄맞춤을 유지해서,너는 너의 발에서 위쪽으로 밀,너의 다리는 서 있는 위치로 너를 곧게 펼 것이다.

그건 쪼그리고 앉는 것입니다. 에어 스쿼트의 경우,당신은 당신의 앞에 당신의 팔을 잡고 땅에 평행하거나 손을 교차하고 반대 어깨에 배치 할 수 있습니다. 이 운동은 다리와 전반적인 건강에 경이로운 운동입니다. 서두르지 말고 정렬을 유지하고 머리를 앞으로 향하게하십시오. 당신이 편안 하 게 하 고 공기 라오,표준 또는 올림픽 바 벨 당신의 손에 의해 지원 되 고 당신의 어깨에 휴식이 운동을 시도할 수 있습니다. 너가 무겁게 한 스쿼트의 어떤 모양을 하면 너의 고도에 적당한 선반을 이용한것을 확인하십시요. 언제든지 당신이 당신의 목 또는 뒤에 무게 베어링을 느끼는 경우에,당신은 뭔가 잘못하고 있습니다. 만약 당신이 체중으로 라오 하 고 아무것도 불편 하 고 신속 하 게 무게를 드롭 해야,앞으로 이동 하 고 바 벨에서 뒤로 떨어질 수 있습니다.

바벨에 대한 그립이 올바른지 어떻게 알 수 있습니까?

벤치 프레스에 대한 일반적인 오해는 많은 초보자가 어깨 너비에 대한 바벨 그립을 선택하도록 유도합니다. 이것은 작동할지도 모르지만,하고 있는 압박은 그들의 가슴 보다는 오히려 어깨 및 삼두근 근육 그룹을 위해 훨씬 집중적입니다. 당신을 위해 경량을 선택 하 고 여러 가지 다양 한 거리 그립 실험,내가 무슨 말을 볼 것 이다. 그립이 넓을수록 가슴(가슴)부위에서 더 많이 느낄 것입니다. 너의 가슴에 초점을 맞추는 편평한 벤치 압박을 위해 좋은 그립은 너의 어깨에서 온건하게 멀리 경미할 것이. 모든 역도를 위해,호흡의 개념은 아주 중요하다 마찬가지로. 잘못 수행하면 심각한 의학적 결과가 발생할 수 있습니다. 당신이 호흡 할 때 혈액은 산소를 운반,당신의 두뇌에 흐른다. 몇몇 기중기는 상승 도중 헤비급에 대하여 긴장시키기 때문에 그들의 흡입,불운하게 보전될 수 있습니다. 무의식적으로 그들이 이것을 할 때,그들은 뇌에 산소를 제한하고 있으며,그들은 기절 할 수 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해,당신은 아마 체육관에서 많은 감시인이 말함으로써 리프터를 장려 들었어요,”호흡을 유지,”또는”호흡.”그럼 나는 어떻게 숨을 쉬는가? 역도에 대한 적절한 호흡 기술은 당신이 생각하는 것보다 쉽고 숨을 참고의 정확히 반대입니다. 너가 통제되는 방법안에 너의 가슴에게 무게를 가져올 때 너는 안으로 깊은 곳에서 호흡하고,너가 너에게서 바벨을 멀리 밀 때 너는 밖으로 호흡한다. 이 규칙을 따르는 경우 문제없이 산소를 순환시키고 당신을 멀리 데려 갈 좋은 습관을 개발할 것입니다.

바벨과 함께 얼마나 위아래로 갈 수 있습니까?

운동 범위는 또한 벤치 프레스를 수행하는 데 필수적인 부분입니다. 나는 랙 떨어져 무게를 들어 올린 후,나는 다음에 무엇을해야합니까? 글쎄,당신은 당신이 천천히,통제 된 방식으로,무게를 너무 낮추거나 가슴에 가깝게 호흡합니다. 너의 목에 너의 가슴 센터(중앙 흉골)에 그리고 아니다 무게를 가깝게 가져오십시요. 당신이 밖으로 숨을 쉴 때,완전히 팔을 확장 그들 위에 직접 당신의 가슴 근육과 무게를 밀어하지만 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 어떤 신체 부위를 잠그는 것은 심각한 부상을 입을 수 있기 때문에 역도 세계의 주요 금기 사항입니다. 그것은 당신이 아래로 정확하게 근육 그룹을 참여까지 모든 방법을 이동 의미 리프트 동안 운동의 적절한 범위를 활용하는 것이 중요합니다. 초보자를위한 조언’사실 후’조금으로;운동 후 하루(또는 두)당신은 아픈 것입니다. 당신이 할 경우 가슴이 밖으로 작동하고 다음 몇 일 팔(기침 기침 삼두근!)대신 가슴(가슴 근육)의 아픈 기회는 당신의 역학의 일부가 꺼져 있고 당신이 실제로 의도 한 것보다 다른 신체 부위를 작업 한 것보다.

이것은 나가 있있는 많은 정보 이다,그러나 어이,너는 체조에 무언가를 쉬운 발견하기 위하여 가고 있지 않다! 일단 당신이 무슨 운동을 하고 있는지,그리고 왜 과정이 초침이 되는지 이해하면,당신은 당신의 목표가 일지도 모른다 무엇이건을 느리고 꾸준한 진행성을 평가할 것이다. 제안,제대로 호흡 하지 또는 그냥 체육관에서 관심을 끌기 위해 인치의 일부분을 들어 음란 한 무게에 말뚝 박기 모션의 범위의 일부분을가 다른 리프터가 있을 수 있습니다. 체육관은 자기 개선에 관한 것입니다. 유해하거나 위험한 습관에 의지하여 자신을 속이고 현실적이고 진보적 인 루틴을 선택하지 마십시오. 항상 감시인을 사용 하 여(누군가가 당신을 보고 리프트 경우에 문제가 있다)가능한. 체육관은 재미,가벼운 마음 장소,그리고 그 안에있는 사람들은 당신이 만날 친절과 지식이 사람들의 일부입니다. 당신은 질문이있는 경우,우려,감시인이 필요,또는 운동 친구를 원하는 것은 물어 두려워하지 말라. 트레이너 및 체육관 직원은 지식이 있으며 장비를 올바르게 사용하거나 올바른 방향으로 안내 할 수 있습니다. 닫기에,계획,목표,등등에서 많은 다른 일 있는다. 우리 모두가 가지고 있고,한 사람을 위해 일하는 것이 당신을 위해 일하거나 작동하지 않을 수도 있습니다. 불편하거나 고통 스럽거나 잘못된 이유로 아무것도하지 않으면 괜찮을 것입니다. 우리 모두는 질문을하고,도움과 감시인이 필요하며,조언이 필요한 고원에 도달하고 자신을 더 잘하기 위해 있습니다. 커뮤니티에 오신 것을 환영합니다.