- 복근을 얻으려면,당신은 건강한 식사를하고 심장을하여 체지방 비율을 낮출 필요가있다.
- 여섯 팩을 얻으려면,당신은 러시아어 왜곡과 다리 저하 같은 운동과 복근을 구축해야합니다.
- 강력한 코어의 이점은 자세 개선,부상 감소 및 허리 통증 감소를 포함합니다.
- 더 많은 조언을 위해 내부자의 건강 참조 라이브러리를 방문하십시오.
여섯 팩이 작동하지만,강한 복부 근육은 외모를 넘어 갚을 것입니다:그들은 당신이 좋은 자세를 유지하고,부상을 예방하고,허리 통증을 완화하고,운동 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
6 팩을 얼마나 쉽게 얻을 수 있는지는 현재의 체력 수준과 체지방 비율에 따라 다릅니다. 그것은 또한 그 유전학을 기억 하는 것이 중요,지방 배포 하는 방법을 제어,얼마나 쉽게 또는 어려운 그것은 하나의 복 근에 대 한 요소를 재생.
1. 다이어트 확인
6 팩을 얻으려면 체지방 비율을 낮추는 것이 필요합니다.
지방을 태우려면 칼로리 결핍이 필요하며 이는 태운 것보다 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. “‘복근은 부엌에서 만들어진다’는 말은 대부분의 사람들에게 꽤 정확합니다.”라고 개인 트레이너이자 오닉스 강사 인 줄리엣 루트는 말합니다.
칼로리 결핍이 필요하지만 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 영양 및 영양학 아카데미의 스포츠 영양학 전문가이자 전국 미디어 대변인 인 야시 안사리에 따르면,6 팩으로 일하는 동안 건강한 식단을 섭취하기위한 몇 가지 팁이 있습니다:
- 돼지 고기,양고기,닭고기,생선,유제품,견과류,씨앗 및 콩류와 같은 저지방 단백질에 중점을 둡니다. “이것은 포만감을 촉진하고 운동 후 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 영양 및 영양학 아카데미의 전국 미디어 대변인 인 엔젤 플래넬 스는 말합니다.
- 섬유,비타민 및 미네랄이 적은 정제 된 탄수화물보다 통 곡물을 선택하십시오.
- 섬유질과 영양소가 풍부한 과일과 채소에 적재하십시오.
- 쉽게 접근 할 수있는 정크 푸드의 유혹을 피하기 위해 건강에 좋은 간식을 가지고 다니십시오.
- 여러 식품군을 결합한 간식을 먹는다. 예를 들어,사과를 먹는 대신 포만감을 높이기 위해 땅콩 버터와 짝을 지어 라.플라 넬 스는 말한다.
- 과식을 피하기 위해 부분 크기를보십시오.
- 수분 유지. 하루에 약 3~4 리터를 마셔 라.안사리는 말한다.
타이밍도 도움이됩니다. 안사리 추천:
- 탄수화물 함량이 높고 단백질이 적당하며 운동하기 3~4 시간 전에 저지방 식사.
- 훈련 1~2 시간 전에 사과 소스와 같은 단순 탄수화물이 많은 간식을 먹습니다.
- 훈련 후 단백질과 탄수화물 섭취:1 시간 이내에 간식과 2 시간 이내에 식사.
2. 수행 심장
심장 낮은 체 지방 비율을 달성 하는 데 도움이 될 수 있습니다.,보이는 6 팩을 데 대 한 키,루트는 말한다.
사실,나이지리아의 건강하고 앉아있는 성인에 대한 2013 년 연구에 따르면 12 주간의 유산소 및 복부 강화 운동 프로그램이 복부 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
일부 유형의 심장은 복근을 만들기 위해 다른 유형보다 낫습니다. 강렬한 활동의 짧은 버스트를 통합 고강도 인터벌 트레이닝(총에),꾸준한 속도로 장기적으로가는 것보다 낫다. 총에,당신의 심장 박동을 유지 지방 연소를 촉진하고 신진 대사를 향상 때문입니다. 2019 년 대규모 리뷰에 따르면 운동을 한 사람들은 중등도 운동을 한 사람들보다 28.5%더 많은 지방을 잃었습니다.
3. 코어 구축
코어 운동은 기본 복부 근육을 강화하고 조율합니다. 또한 코어 및 기타 근력 운동은 신진 대사를 향상시켜 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것은 당신이 낮은 체지방 비율을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한,당신의 사극과 등 근육을 포함하는 강력한 코어를 구축하면 일상 활동에 필요한 균형과 안정성을 유지하는 데 도움이된다고 루트는 말합니다.
루트는 일주일에 두 번 이상 특정 복부 훈련을하고 체중과 가중 운동의 조합을 사용하는 것이 좋습니다.
다음은 일상에 통합 할 수있는 몇 가지 예제 복근 운동입니다:
내부자의 테이크 아웃
6 팩 복근을 만들려면 근력 운동과 심장을 모두 포함하는 운동 루틴이 필요합니다. 또한 저지방 단백질,통 곡물 및 야채를 더 많이 섭취하는 것과 같은 건강한 식단을 따르면 6 팩 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나”외모에만 집중하면 건강에 해로운 행동으로 이어질 수 있습니다.”라고 안사리는 말합니다. “외모에 초점을 맞추기보다는 건강에 초점을 맞추고 훈련이 매일 최선을 느끼는 데 도움이되는 방법에 초점을 맞 춥니 다.”
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