복근을 얻는 방법이 궁금하십니까? 혼자 철커덕의 수천은 그것을 하지 않을 것이다. 그리고 일반적인 프로 조언은”복근이 부엌에서 만들어진다”는 것이지만,혼자 다이어트하는 것은 거기에 도착하는 방법이 아닙니다. 그것이 아래로 올 때,6 팩을 얻는 것은 근육을 건축하고 충분히 밖으로 기댈 둘 다에 협조한 노력이다 그래서 보여준다. “눈에 띄는 미적 변화를 만들기 위해,그것은 약 80%의 다이어트와 20%당신이 체육관에서 무슨 일을하는지 두 사람은 서로를 지원하기 위해 필요,”크리스틴 지스 메르,미시시피,씨스씨에스,스포츠 영양사 및 개인 트레이너와 컬럼비아,사우스 캐롤라이나에서 엘리트 영양과 성능의 소유자는 말한다. “당신이 미친 운동을하고 충분히 먹지 않는다면,당신은 근육을 만들지 않을 것입니다. 당신이 바로 먹는 경우,운동은 일치해야합니다.”여기 복근을 얻는 방법이 있습니다..

상황 평가

그 오래된 나무가 떨어지는 것과 같습니다.: 당신이 복근을 구축,하지만 그들을 볼 수있는 방법이 없다면,그들은 정말 거기? 현실적으로,대부분의 남자는 눈에 보이는 여섯 팩을 가지고,그는 어딘가에 있어야 8 에 12%체지방 범위,프로 자연 보디 조 프랑코는 말한다,팀 프랑코 보디 빌딩 코칭 서비스의 설립자. “이것은 사람들이 다른 지역에 있는 체지방을 나르기 때문에 우리 진짜로 변화할 수 있습니다.”즉,당신이 그 위에 있다면,당신은 할 일이 줄어들 것입니다-그리고 당신은 그 핵심 정의를 밤새 보지 않을 것입니다.

기준선 설정

당신이 먹는 것은 클러치입니다,하지만 당신은 주요 정밀 검사를 만들기 가기 전에,당신은 당신이 어디에 있는지 볼 수. 당신이 그것을 먹을 때,그리고 얼마나 많은 당신이 다우닝있어 무엇을 먹을까 무엇을 추적,몇 일 동안 다이어트 로그(내 핏네스팔과 같은 응용 프로그램이 도움이 될 수 있습니다)를 유지합니다. “정제 된 탄수화물,미리 포장 된 식품 및 가공 식품을 많이 섭취하고 땅에서 나오는 전체 식품을 섭취하지 않으면 약간의 변화가 필요합니다.”라고 지 메르는 말합니다.

수정,

두 전문가 모두 동의: 열량의 급격한 감소안에 다량 규정식 변화를,특별하게 만들것은,가는 방법이 아니다. “나는 사실에 대한 공격적인 다이어트의 팬이 아니에요,하나,당신은 과정에서 근육 조직을 잃게,두,당신은 빠른 감소와 큰 복근을 달성의 목표를 명중하더라도,당신은 가장 가능성이 긴 그들을 유지하지 않습니다,또는 더 나쁜,나쁜 리바운드를 가지고 다시 무게를 얻을 플러스,”프랑코는 말한다. 단 음료 및 정크 푸드와 같은 빈 탄수화물을 절단(또는 제거)하고 흰색 용 현미와 같은 스마트 스왑을 만들거나 전분과 비교하여 더 많은 채소를 섭취하고 부분 크기를 점차적으로 줄이는 것으로 시작하십시오.

요리 받기

“많이 외식하는 경우 끝내야합니다.”라고 지메르는 말합니다. “그것은 당신이 외식 할 수 없다는 것을 의미하지는 않지만 모든 식사가 될 수는 없습니다.”이유:당신은 단순히 누군가가 닫힌 문 뒤에 그것을 만드는 경우 음식에 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 충분한 제어 할 수 없습니다. 일주일에 며칠 점심을 포장하여 시작합니다. 당신이 정말로 요리사가 아닌 경우,같은 그릴 닭 또는 채소를 굽다하는 방법과 같은 몇 가지 간단한 조리법을 배우고 당신이 더 많은 자신감을 더 야심 찬 얻을.

매크로 마음

대부분의 사람들은 당신이 무게를 많이 잃고 싶은 경우,당신은 탄수화물을 잘라해야한다고 생각합니다. 뉴스 플래시:채소도 탄수화물입니다! 너의 정의가 녹말과 곡물에 좁히면 비록,실제로,그들을 전부 밖으로 자르는 나쁜 계획 이다. “탄수화물은 신체의 연료입니다.”라고 지 메르는 말합니다. “당신이 충분히 먹지 않는다면,당신의 몸은 지방을 태우거나 그 복근을 얻기 위해 근육을 만들 에너지가 없을 것입니다.”말할 것도없고,사람들이 전체 식품군을 잘라낼 때,그들은 굶주림을 유발하는 경향이 있습니다. 이 경우,”신체의 반응은 지방을 붙잡고 싶어하기 때문에 근육을 먼저 태우는 것입니다.”지메르는 저지방 단백질(가금류,생선,계란,콩,쇠고기 또는 고기에”허리”라는 이름으로)과 채소 및 통 곡물과 같은 고품질 탄수화물로 식사를 설계하고 신체가 에너지를 가장 필요로 할 때 운동을 둘러싼 탄수화물 섭취를 집중시키는 것이 좋습니다.

타이밍 테스트

하루에 6 끼를 먹는 것이 체중 감량에 최적이라고 들었을 것입니다. 현실은,그러나,단순히 당신이 완전히 굶주리고 식사 사이에 너무 오래 기다릴 수 없습니다. “그 때 당신은 과식 할 것이고,직장에서 집에 돌아 왔을 때 칩을 깎아 내리는 것과 같습니다.”지 메르는 말한다. “너무 배가 고프고 가난한 결정을 내리기 전에 건강에 좋은 간식을 먹으십시오.”대부분의 사람들에게 그것은 3~4.5 시간마다 또는 최대 6 시간마다 먹는 것을 의미합니다.

당신이 가서 재평가

올바른 영양 계획을 찾는 것은 완벽한 과학이 아니며,혼자가는 경우 특히 도전적입니다(영양사와 상담하는 것이 당신이 찢어 지기를 진지하게 생각한다면 똑똑합니다). 너가 하고 있는 무언가가 너를 위해 일하고 있지 않는 것을 너가 발견하면,너가 너가 원하는 결과를 얻고 너가 살 수 있는 먹는 계획을 따르고 있을 까지 것을 꼬집으십시요.

지방을 점화하기 위하여 근육을 건축하십시오

당신의 다이어트는 포인트에있는 경우에도,복근을 얻을 수있는 탐구에서,체육관은 무시할 수 없습니다. “무엇보다도 스쿼트,데드 리프트 및 프레스와 같은 큰 리프트를 포함하여 근력 훈련이 핵심입니다.”프랑코는 말합니다. “이들은 다수 근육 그룹을 작동하고 근육을 얻고 물질 대사를 증가하기를 위한 몸에 대한 더 중후한 효력이 있습니다.”일주일에 최소 3 일,최대 6 일을 들어 올려 회복을 위해 근육 그룹을 적어도 하루 동안 쉬어야합니다. 최대 4 세트,적당한 담당자 범위,10-15 에 무거운 보관하십시오.

리프트 무료

당신은 시간과 성향이있는 경우 분할 루틴은 옵션이지만,당신은 그 덩치 기계를 통해 자유 중량 이동을 선택하는 것이 훨씬 낫다. “앉아 있는 것보다는 서 있는 것을 할 수 있는 모든 시간은 당신의 핵심을 안정시켜야 하기 때문에 바람직하다”고 지메르는 말한다. (읽기:시도조차하지 않고 훈련하십시오.)

심장 믹스

칼로리 연소,심장 펌핑 심장은 또한 당신의 순이 드러나는 프로그램에 자리 잡고 있습니다. 두 전문가 모두 고강도 간격과 정상 상태 세션을 혼합하여 주당 2~4 회,얼마나 많은 초과 중량을 잃어야하는지에 따라 권장합니다. 간격의 경우,30 초/30 초 스프린트 워크 방식(“사자처럼 스프린트가 당신을 쫓고있다”고 지스 머는 말한다)에서와 같이 10 분의 짧은 세션을 시작하기에 충분하며 꾸준한 노력을 기울이는 세션을 위해 25~30 분 동안갑니다.많은 사람들이 복근 운동은 당신이 매일해야 할 일,아침 식사 라 100 철커덕 것을 잘못된 인상을 받고있다. “당신은 그 근육에게 다른 근육 그룹처럼 휴식을 제공해야합니다,”지메르는 말한다. “매일 5 분 동안 복근을 일할 수 있다면 충분히 열심히 일하지 않을 것입니다.”문제의 일부는,너무,사람들은 일반적으로 그들이 모든 담당자를 위해 무슨 일을하는지에 집중하지 않는다는 것입니다.”어떤 순이 운동의 노력 부분에,당신은 비트를 위해 일시 정지 할,”프랑코는 말한다. “숨을 내쉬고 복근을 조이고 움직임을 제어하고 천천히 운동을하십시오.”

프랑코와 지메르가 설계한 다음 7 가지 기본적이지만 효과적인 복근 루틴은 균형 잡힌 훈련을 위해 모든면에서 핵심 근육을 작동시킵니다.

운동 1:

세트 사이에 30 초 동안 휴식하십시오.

15 크런치 2 배(천천히,제어 및 4-6 인치 이상)

15 리버스 크런치 2 배

15 매달린 다리는 2 배(구부러진 다리 또는 직선 다리)

10 개의 측면 크런치,각 측면,2 배(구부러진 무릎의 발목 반대쪽 교차,무릎쪽으로 옆쪽 크런치)

운동 2:

세트 사이에 30 초 동안 휴식을 취하십시오.

15 철커덕 2 배

10 트위스트 철커덕,각면,2 배(무릎을 한쪽으로 떨어 뜨리고 위로 크런치)

15 리버스 철커덕 2 배

15 로마 철커덕 2 배(벤치에서 발을 올리고 90 도 각도로 무릎)

20 로프 풀다운 철커덕 운동 3:

각각 45 초 동안,그 사이에 15 초 동안:

리버스 크런치

널빤지 톱질(일명 바디 톱)

러시아어 트위스트

뒤로 확장

3 또는 4

운동 4:

로우 엔드에서 시작하고 강해 10 초 단위로 작동합니다.

30-60 초 행진 널빤지

30-60 초 측면 널빤지(각면)

30 새 개(더 큰 도전을 위해 보스에)

20 로마 의자 다리 올리기(구부러진 다리 또는 직선 다리 또는 혼합)

30-60 초 운동 5:

안정성 볼을 가진 30 데드 버그

20 안정성 볼 롤인

20 안정성 볼 파이크

20 안정성 볼에 롤링 플랭크(일명 볶음)

운동 6:

>로우 엔드에서 시작하고 강해으로 10 초 단위로 작동합니다.1413>30-60 초 안정성 볼 판자

20 안정성 볼 크런치

60 거짓말 뒤꿈치 탭

30-60 초 브이 앉아(일명 보트 포즈,바닥에 발 뒤꿈치,또는 무릎을 구부리거나 똑바로 발)

30-60 초:

로우 엔드에서 시작하여 강해지면 10 초 단위로 작업하십시오.

30-60 바나나 홀드(일명 속이 빈 몸체 홀드)

20 교수형 리버스 크런치

20 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기

30-60 초 안팎 판자(교대로 발가락을 옆으로 내밀다)

3 또는 4

10 케틀벨 6 팩 복근을 얻는 운동

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