크리스 카 마이클,
설립자이자 수석 코치 내 코치와 내가 얻을 가장 빈번한 질문 중 하나는,”나는 내 인종/운동 전에 무엇을 먹어야한다?”실제로,그들이 찾고 있는 대답에는 추가 분대가 있다. 그것은 단지 무엇을 먹는 것이 아니라 얼마나 많이 먹고 언제 먹어야 할 때입니다. 이러한 모든 매개 변수는 중요하기 때문에,당신이 바로 그것을 얻을 때,당신의 사전 경주 식사는 당신의 에너지 상점을 꼭대기 위 고통을 경험하지 않고 강한 시작을 할 수 있습니다. 그래서,여기에 바로 그것을 얻는 방법.

무엇을 먹고:탄수화물과 리드

기억해야 할 큰 것은 탄수화물이 높은 강도의 노력을위한 연료이다,그래서 당신은 경주 또는 간격 운동을위한 준비를하는 경우,당신은 높은 탄수화물 가용성으로 시작하려면. 당신은 이미 운동을 위해 에너지를 제공하기에 충분한 지방을 가지고 있으며,단백질은 회복과 적응을위한 연료이지만 운동 중에 에너지를 크게 기여하지는 않습니다. 당신의 탄수화물 탱크는 꽤 제한되어 있습니다. 약 400-500 그램의 탄수화물을 근육과 간에 저장할 수 있으며 강도에 따라 1-3 시간 동안 운동 할 수 있습니다. 이러한 상점을 토핑하고 적절한 혈당 수준(특히 수면 후 아침)을 보장하는 것이 운동 전/경주 식사의 주요 목표입니다.

“탄수화물이 함유 된 납”은”탄수화물 만 먹는다”는 의미는 아닙니다. 내가 아래에서 설명 할 것이다,당신의 사전 경주 식사의 구성은 타이밍에 따라 달라집니다 어떻게 당신의 몸은 일반적으로 음식을 섭취에 응답.

경주 또는 운동하기 전에 먹는 양

당신이 먹는 양은 당신의 사전 인종 또는 사전 운동 식사와 노력의 시작 사이의 시간에 따라 달라집니다. 당신이 먹는 이전,더 큰 식사. 2016″영양 및 영양학 아카데미,캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학의 위치: 영양 및 운동 능력”은 운동 전 킬로그램 당 1-4 그램의 탄수화물을 권장합니다.이 탄수화물은 4 그램/킬로그램으로 4 시간 동안 분해되어 시작 1 시간 전에 1 그램/킬로그램으로 줄어 듭니다. (그림 참조).

예:고정 관념의 70 킬로그램(154 파운드)운동 선수를 사용하여 이러한 권장 사항은 경주 4 시간 전에 280 그램의 조에 나옵니다. 즉,권장 사항은 출발점 역할을해야하는 이유입니다,혼자 조에서 오는 1120 칼로리와 큰 식사입니다. 실제로,운동선수는 음식의 열량 입구 그리고 양이 보다 적게 극단적이기 때문에 부분적으로 경쟁의 앞에 그들의 마지막 실질적 식사를 2-3 시간 먹는 것을 선호해 경향이 있습니다.

당신은 식사를 소화 할 충분한 시간을 가지면서도 너무 빨리 다시 배가 고프지 않도록 충분히 먹는 금발 미녀 해결책을 찾으려고 노력하고 있습니다. 당신이 너무 많이 너무 늦게 먹는 경우에,당신은 가득 차있는 배로 시작에서 위장병 조난을 위험에 내 맡긴다. 너가 너무 조금 너무 일찌기 먹으면,너는 시작의 앞에 배고픈 권리 이을 것이다. 너는 선택의 여지가 있으면,너무 적은을 먹기의 측에 잘못하고 너가 시작의 앞에 마지막 45 분안에 약간 추가 에너지를 원하면 유효한 탄수화물 부유한 스포츠 음료를 있으십시요.

운동 전 식사 구성

운동 전 또는 운동 전 식사의 다량 영양소 다양성은 소화 가능한 시간이 가장 많을 때 가장 커야합니다. 시작하기 4 시간 전에 식사를하는 경우 지방,단백질 및 탄수화물(섬유질 및 복합 탄수화물 및 단순 탄수화물 포함)이 포함 된 혼합 식사를 원합니다. 지방,단백질 및 섬유질은 위 배출을 늦추고 소화를 늦추므로 더 오래 만족할 수 있습니다. 그들은 또한 혈류량으로 탄수화물 수송을 감속해서 혈액 포도당에 있는 스파이크를 줄입니다. 너가 너의 사건에 가까운 얻는 때,너는 격려한 더 급속한 소화를 시작하고 싶는다,그래서 너는 방해물을 제거한것을 시작해야 한다. 첫째로,지방질을 감소시키고십시요 그러나 굶주림떨어져 막다,단백질의 24 시간 이용의 주위에 너의 몸을 지원하기 위하여 단백질을 지키십시요. 다음 지방질과 단백질을 둘 다 감소시키고 그러나 간단하고 복잡한 탄수화물의 혼합물을 지키십시오. 그리고 마지막으로,시작의 앞에 마지막 시간안에,낮은 섬유,대개는 간단한 탄수화물에 지팡이 그래서 창자에서 그리고 혈류량으로 빠르게 이다.

좋은 경기 전 식사의 예

3-4 시간 전

• 조식 부리 토:옥수수,감자,계란,검은 콩(밥을 넣어 크게)
• 스크램블:감자,계란,신선한 야채,토스트 또는 베이글.

2-3

• 전 시간 계란과 쌀:위의 예와 비슷하지만 간단하고 소화하기 쉽습니다.
• 너트 버터와 곡물 와플,과일의 측면.
• 그라 놀라 또는 시리얼,딸기 및 견과류와 혼합 된 요구르트. 필요한 경우 땅콩 버터와 함께 바나나 또는 토스트를 추가하여 칼로리를 늘리십시오.

1-2 시간 전에

• 땅콩 버터 또는 유사한 너트 버터와 바나나 베이글.
• 견과류와 열매가 들어간 오트밀. 열심히 노력하기 전에 간단한 설탕을 잘 견디면 갈색 설탕을 첨가하십시오. 너가 약간 단백질 및 지방질을 혈당의 돌진을 감속하는 필요로 하면 측에 1-2 의 단단하 삶은 계란을 있으십시요. 몇몇 운동선수가 오트밀의 영양 그리고 맛을 조정하는 방법의 좋은 선택은 여기 있다.
• 스포츠 음료 또는 스무디 및 스포츠 바 또는 그라 놀라 바. 너가 운동의 앞에 보다 적게 단단한 음식에 잘 실행하면,단단한 무언가의 액체 탄수화물 근원 그리고 약간 바이트를 찾으십시요.

피해야 할 음식

• 기름기가 많고 지방이 많고 튀긴 음식:베이컨 치즈 버거는 많은 칼로리이지만 활력을 느끼는 데 도움이되는 것보다 잠을 자게 할 가능성이 더 큽니다.
• 이것은 사람들이 야채를 먹지 못하게하는 것이 어렵 기 때문에 조금 반 직관적입니다. 양상추와 같은 높은 볼륨,낮은 칼로리 밀도 식품의 문제는 당신이 많은 볼륨을 먹을 필요가 없습니다 그래서 경주 또는 하드 운동하기 전에 집중 에너지 원을 원하는 것입니다. 그러나 씨앗,아보카도,단단한 삶은 달걀 등을 추가하여 샐러드를 더 에너지 밀도로 만들 수 있습니다. 그것은 더 문제가 될 수 있습니다 양상추의 거대한 그릇입니다,그것은 당신이 실제로 많은 에너지를 소비하지 않은 경우 전체 느낄 수 있기 때문에.
• 무설탕 또는 다이어트 식품. 이것은 전 인종과 전 운동 식사의 점이 에너지를 제공하기 위한 것이기 때문에 명백하게 보일 것입니다,그러나 우리는 많은 운동선수가 습관과 편익에서 선택한다는 것을 것을을 발견합니다. 다른 문제는 많은 무설탕 식품이 설탕 알코올(예:자일리톨,소르비탈)을 감미료로 사용하며,특히 경쟁의 신체적,심리적 스트레스를 더할 때 위장 장애에 기여할 수 있다는 것입니다.

개인 조정

다음 단계는 시작점 권장 사항을 취하여 개인의 필요에 맞게 조정하는 것입니다. 이벤트 나 운동의 시작에 가까운 식사를 할 때 위장관 고통의 병력이있는 경우,3-4 시간 동안 더 많은 실질적인 식사에 집중하고 시작에 가까운 작은 간식을 계획하십시오.

일부 운동 선수는 운동 시작 직후 30-45 분 전에 탄수화물을 섭취하면 저혈당(저혈당)을 경험합니다. 혈당에 있는 스파이크는 근육 같이 조직으로 탄수화물을 이동해서 혈당을,낮추는 인슐린의 방출을 방아쇠를 당깁니다. 높은 인슐린 응답이 강렬한 운동의 시작에 연료를 위해 탄수화물을 사용하여 근육과 겹칠 때,혈당 농도는 어지럽고,어지럽고,구역질을 느끼기이 특징인 저혈당증의 점에 떨어질 수 있습니다. 아스커 주켄드럽 연구원은 반응성 저혈당을 설명하는 좋은 기사를 가지고 있습니다. 테이크 아웃은 당신이 반응성 저혈당하는하는 경향이 있다면,당신은 시작에 매우 가까운 탄수화물을 먹고,더 낮은 혈당 지수 식품(복합 탄수화물)를 포함하는 탄수화물 구성을 조정할 수 있다는 것입니다(중복 개발을위한 시간을 남기지 않습니다),또는 더 앞서 탄수화물을 먹고 시간(같은 90 분).

불안과 흥분은 식사에 어떻게 반응하는지에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스는 위 비우기와 장 운동성을 바꿀 수 있으며 위장 장애는 속도를 높이거나 속도를 늦춤으로써 발생할 수 있습니다. 카페인은 이러한 시나리오에서 위장관의 고통을 악화시킬 수 있습니다. 당신이 전 인종 불안감에 고투하는 경우에,훈련(더 낮은 긴장 환경)의 앞에 작동하는 먹는 습관은 경주 일에 또한 작동하지 않을지도 모른다. 이것은 당신이 더 높은 스트레스 환경에서 경주 일 영양을 테스트 할 수 있도록 우선 순위가 낮은 대회를 예약해야하는 이유의 일부입니다.

무엇보다도,당신의 사전 인종과 사전 운동 식사를 얻는 것은 바로 연습이 필요합니다. 기초부터 시작하여 다양한 음식과 조합을 실험하여 자신에게 가장 적합한 것을 확인하십시오.