철분 결핍은 영양 문제가 될 수 있으며 채식주의 자,특히 여성은이를 피하기 위해 특별한주의를 기울여야 할 수도 있습니다. 채식주의자안에 철 상점은 흔하게 더 낮기 때문에(정상 범위안에 아직도),가난한 규정식 선택을 위해 더 적은 여유 있는다.
철의 주요 기능은 신체의 모든 장기,근육 및 조직으로 산소를 운반하는 것입니다. 철분 결핍으로 인한 빈혈은 피로,쇠약,호흡 곤란 및 두통과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
음식 속의 철
음식 속에는 헴 철과 비헴 철의 두 가지 형태의 철이 있습니다. 햄 철은 더 쉽게 흡수되는 철 형태이며 육류,가금류 및 생선에서 철의 약 40%를 차지합니다. 계란과 많은 식물성 식품 또한 철분을 함유하고 있지만,덜 잘 흡수되는 비 헴 형태입니다.
채식주의 자라면 식단에 철분이 풍부한 음식을 많이 포함시켜야합니다. 또한 철분이 풍부한 음식과 철분 흡수를 향상시키는 음식을 결합하고 흡수를 억제하는 음식 및 음료를 피해야합니다.
채식주의 자의 경우 철분 공급원은 다음과 같습니다:
- 두부;
- 콩과 식물(렌즈 콩,말린 완두콩 및 콩);
- 통 곡물 시리얼(특히 철 강화 아침 시리얼);
- 브로콜리 또는 아시아 채소와 같은 녹색 채소;
- 견과류,특히 캐슈;
- 살구와 같은 말린 과일;
- 계란;및
- 해바라기 씨와 같은 씨앗 또는 타 히니와 같은 제품.
모든 사람이 채식을 따르든 아니든 모든 식사에 식물성 식품을 포함시키는 것이 좋습니다. 채식주의자는 이러한 선택에 철분이 풍부한 음식을 포함해야합니다.
아스코르브산은 식물성 식품에서 발견되는 비헴 철의 흡수를 동시에 섭취하면 최대 2~3 배까지 향상시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 철분 섭취량을 늘리려면 철분이 풍부한 식물성 식품과 비타민이 풍부한 식품을 함께 섭취하십시오.
:
- 감귤류;
- 키위;
- 딸기;
- 토마토;
- 고추;
- 브로콜리;
- 양배추;및
- 시금치.
철 흡수 억제제
탄닌
탄닌은 폴리 페놀이라고 불리는 식물 화합물의 부류에 속합니다. 그들은 일반 차,페퍼민트 차와 같은 허브 차,적포도주,커피 및 일부 딸기(예:크랜베리)에서 발견됩니다.
탄닌은 약간의 건강상의 이점을 가질 수 있지만 비 헴 철을’묶어’흡수 할 수 있습니다. 따라서이 효과를 최소화하고 적절한 철분 흡수를 보장하기 위해 채식주의 자들은 식사 시간에 강한 차,적포도주,커피 및 코코아(모두 유사한 특성을 가진 탄닌 또는 폴리 페놀을 포함)를 마시지 않도록 노력해야합니다.
탄닌이 철분 흡수를 감소시키는 효과는 철분 흡수를 향상시키는 비타민 공급원을 포함함으로써 부분적으로 극복 될 수 있습니다.
칼슘
칼슘은 뼈에 중요하지만 철 흡수를 억제 할 수도 있습니다. 철분의 제일 흡수를 위해,칼슘 보충교재를 철 부유한 음식을 먹기와 동시에 가지고 가는 것을 피하십시오.
아연
아연을 과도하게 섭취하면(아연 보충제를 과용 한 결과)철 흡수가 손상 될 수 있습니다.철분의 권장 섭취량은 비채식주의 섭취량의 거의 두 배입니다.
철분의 흡수는 채식으로 낮을 수 있지만 채식주의자는 다양한 식물성 식품,특히 철분이 풍부한 음식을 포함하는 식단을 섭취함으로써 일상적인 필요를 충족시키기 위해 적절한 철분을 섭취 할 수 있습니다. 또한 같은 식사에서 철분 흡수를 향상시키는 음식(예:비타민 씨의 좋은 공급원)을 섭취함으로써 낮은 철분 수치의 위험을 줄이는 것도 중요합니다.