더 큰 팔뚝을 얻는 방법에 대한 팁을 찾고 계십니까? 아래,우리는 당신의 이익을 높이고 파쇄 된 혈관 팔뚝을 얻는 데 필요한 상위 9 가지 팁을 다룹니다.

보디빌딩용 기구와 체육관 쥐는 당신에게 몇몇 본체 부품 부피를 다른 사람 보다는 빨리 위로 말할 것입니다. 너가 너의 이익안에 직면할지도 모른다 일반적인 고원의 한개은 너의 이두근 및 삼두근뒤에 쉽게 래그할 수 있는 너의 총대안에 있는다. 그리고,만약 당신이 많은 피트 니스 애호가 처럼 하 고 더 큰 팔 뚝을 얻을 하는 방법을 궁금해,초조해 하지. 다음은 몇 일 동안 총을 만들 수있는 방법입니다.

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더 큰 팔을 얻기에 세 가지 자주 묻는 질문

우리는 우리의 보디 빌딩 팁에 도착하기 전에,의는 팔뚝 근육 성장(또는 그 부족)을 둘러싼 가장 일반적인 질문 세 가지를 해결 할 수 있습니다.

• 왜 내 팔뚝 근육이 자라지 않습니까?

그들의 힘 훈련을 시작할 때 초심자는 총대 근육의 처음 성장을 즐길 것이다. 그 모든 행은 팔꿈치 굴근을 훈련시킬 것입니다; 손목 굴근 근육은 이두근 곱슬 머리에 모든 감사를 팽창한다;그리고 측면 레이즈는 손목 신근을 대량 것입니다.

그러나 시간이 지남에 따라 팔뚝 근육은 근육 성장에 대한 더 이상의 반응을 일으키기 위해 복합 리프트 이상의 것을 필요로 할 것입니다. 당신이 더 활성화를 위한 당신의 근육을 고립시키지 않는 경우에,그들의 풍부한 잠재력을 도달하지 않을 것이다.

• 큰 팔뚝은 유전자의 결과입니까?

대부분의 사람들은 큰 총은 사람의 유전 적 구성의 결과라고 생각합니다. 이 유전자가 팔뚝 근육의 크기에 역할을 할 수 있다는 사실 일 수 있지만,그들은 더 큰 팔뚝 근육 성장의 수-모든 엔드-모든 결정 요인이 아니다. 올바른 운동은 거대한 팔뚝 근육을 만들 수 있습니다.

• 왜 어떤 사람들은 체육관 작업없이 더 큰 팔뚝 근육을 가지고 있습니까?

당신이 경험적으로 일 과거에서 블루 칼라 체격을 연구한다면,당신은 많은 사람들이 거대한 팔뚝을 알 것입니다. 이전 상인,누워 벽돌 또는 배관 또는 목공에 특히 팔뚝 근육을 대상으로 팔 작업의 수십 년이 있었다.

예를 들어 기계공과 벌목꾼은 자연스럽게 괜찮은 팔뚝을 가질 것입니다. 만일 그들이 체조안에 그 근육을 더 일하면,빠르게 그들의 총대에 부푼 것을 개발할 것이다. 그들의 작업 라인은 자연스럽게 복합 운동을 보완하므로 많은 격리 작업없이 여전히 이익을 볼 수 있습니다.

당신이 팔뚝 이익을 찾고 연필 푸셔 경우 지금,당신은 올바른 노력에 넣어해야합니다. 먼저 팔뚝 근육의 해부학을 이해하여 시작,다음 효과적으로 대상으로하는 방법을 작동.

더 큰 팔뚝을 얻는 9 단계

팔뚝의 해부학 이해

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팔뚝은 당신의 매력과 영광의 근육입니다. 짧은 소매를 착용 하 고 그들은 사람들이 당신을 볼 때 볼 것 이다 첫번째 것 이다.

당신이 더 큰 팔뚝을 얻는 방법을 궁금해하는 경우에,당신은 당신의 팔뚝에있는 근육 섬유의 종류와 그들을 자극하는 운동을 이해할 필요가있다. 여기에는 상완근,손목 굴근 및 손목 신근이 포함됩니다:

• 브라키오라디알리스

주요 팔뚝 근육 크기 측면에서 상완근 근육은 팔꿈치에서 연장되는 팔뚝을 구부립니다. 팔이 갑자기 움직이거나 무거운 물건을 들어 올릴 때 활성화됩니다. 상완근 근육 섬유는 빠른 스위치 유형이며,이두근만큼 운동에 많은 힘을 생성하지 않습니다.

중간 위치에있을 때 손을 안정적으로 유지하는 팔꿈치 안정화 근육을 고려할 수 있습니다. 그들은 따라서 그들의 가장 활성에 망치 같은 작업을 할 때. 또한,상완 근골격계는 외전 또는 내전 할 수 있습니다.

상완골 근은 가장 큰 팔뚝 근육일 뿐만 아니라 표면적입니다. 따라서,그(것)들을 일해서 당신의 팔뚝의 외관에 가장 큰 인상을 줄 것이다.

이 오히려 꺼려 근육을 해결하기 위해,당신은 그들을 분리 운동을 수행해야합니다. 책상 기수를위한 최고의 상완근 강화 운동은 내전 된 그립을 사용해야합니다. 전형적인 바벨 행과 풀업은 팔뚝에 초점을 맞춘 아니지만,당신은 그렇게 그들을 만들기 위해 그들을 조정할 수 있습니다.

내전 된 팔뚝 위치를 포함하도록 이러한 운동을 변경하면 팔뚝 근육이 활성화되고 팔뚝에도 크게 영향을 미칩니다. 그러나 내전된 그립을 사용 하 여 이동 됩니다 관심의 대부분 팔 뚝에서 팔 뚝에. 이러한 이유로 역 및 해머 컬과 같은 운동을 사용하여 팔뚝을 날려 버릴 수 있습니다.

이 운동은 손목 친화적 인 동안,안전을 위해 그들을 수행 할 때 당신의 옆에 팔 관절을 유지. 또한,4~6 담당자의 최소 수 있도록 충분 한 가벼운 무게를 사용 합니다.

• 손목 굴근

손목 굴근은 손목 움직임을 생성하는 근육입니다. 이들은 섬유가 주로 느린 트 위치 종류 인 3 개의 큰 근육 그룹으로 분류됩니다. 이 근육 그룹을 활성화하려면 반복과 느린 수축을 결합한 움직임을 수행해야합니다.

부상을 입을 수 있으므로 굴근을 훈련 할 때 손목을 부 자연스러운 경로로 밀지 마십시오. 손목 컬의 세트로 손목 굴근을 명중하지만 안전을 위해 뒤 뒤 방향을 사용합니다. 문신 그립과 두꺼운 바벨 훈련은 그립을 개선하고 적합의 다음 단계로 굴근을 취할 것입니다.

두꺼운 아령과 바벨은 강도 훈련에 신경근 측면을 소개합니다. 그들은 또한 손목 굴근을 관여시킵니다. 더 빠른 결과를 얻으려면 플레이트 핀치,농부 산책 및 데 드리프트와 페어링하십시오.

• 손목 신근

이 근육 그룹은 팔뚝의 안쪽을 덮습니다. 그들은 근육의 큰 그룹 아니지만,종종 대부분의 육체 노동 노동자에서 개발된다. 그들은 단지 어느 정도 대량 수 있지만,그들은 크게 전체 팔뚝의 모양을 변경할 수 있습니다.

좌석 아령 및 서있는 바벨 손목 확장 운동과 같은 손목 확장 운동으로 활성화하십시오. 당신의 신근을 작동하면 팔뚝이 두껍게 만들 것입니다. 너의 총대의 후부의 전장을 달림것은 그들의 제일 모양안에 이을 때,너의 신근 둘레를 추가할 것이다.

헌신이 핵심이다

팔뚝의 근육은 피트니스 애호가가 가장 과소 평가 한 근육 그룹 중 일부입니다. 완전히 개발 될 때,더 큰 팔뚝은 단지 부분을 보지 않고 매우 기능적입니다. 따라서 팔뚝 운동은 훈련 체제의 중요한 부분이어야합니다.

불행히도 뽀빠이처럼 시금치를 먹고 그 근육을 터뜨릴 수는 없습니다. 너는 정의한 근육을 위해 적당 그리고 들기의 생활에 투입한것을 필요로 한다. 근육은 체중을 들어 올릴 때 비대를 통해 자랄 수 있습니다.

손목 근육을 정의하려면 농부의 산책과 복합 리프트를 포함하여 많은 양의 리프팅을 수행해야합니다. 당신이 비대를 장려하기 위해 훈련 볼륨을 증가하는 경우 이러한 루틴은 근육을 정의 할 수 있습니다. 이것은 더 큰 팔뚝을 얻는 방법에 대한 우리의 다음 팁으로 우리를 인도합니다.

당신의 훈련 볼륨을 증가

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이 이해,더 리프팅 터지는 팔 뚝에 키 되지 않습니다. 당신은 당신의 훈련 볼륨을 높이기 위해 웨이트 룸에서 더 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 이러한 조치는 과잉 훈련,부상 및 느린 진행으로 이어질 것입니다. 너의 훈련 양은 간단하게 너가 운동 정권안에 달성한 일 총계의 측정 이다.

당신이 두꺼운 아령과 바벨을 사용하여 근육을 작업하는 경우,당신은 당신이 총 해제 한 무게의 양을 결정해야합니다. 해제 무게의 누적 금액은 아령의 무게의 결과입니다,담당자,그리고 정권 세트. 무거운 무게를 사용 하지만 몇 담당자를 실행 합니다.

더 큰 팔 뚝에 키 차례로 정의 근육의 성장을 자극 하는 근육 피로의 지점에 귀하의 담당자를 수행 합니다. 근육을 구축 할 때,정권 운동에 점진적 증가 볼륨에 당신을 밀어 있는지 확인. 최종 게임은,어쨌든 당신이 지금 하고 있는 보다는 연습을 더 앞으로는 하기 위한 것이다.

결과가 나올 때까지 근육을 계속 과부하하십시오. 이득은 꾸준한 진행과 함께,그래서 한 번에 높은 교육 볼륨을 공격하려고 미쳐 가지 마세요. 빠른 크기를 쫓는 서사시 훈련 일정을 피하십시오. 끈기를 채택하고 점차로 너의 훈련의 양 그리고 강렬을 확대하십시요.

더 많은 단백질 섭취

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단백질 없이는 근육을 정의 할 수 없습니다. 체육관 브라더스가 살고 단백질 쉐이크 병에 의해 죽는 이유가 있습니다:근육 질량은 대부분 단백질입니다. 이러한 이유로 고단백 식단은 더 큰 팔뚝 여행의 중요한 구성 요소가 될 수 있습니다. 어쨌든 단백질에는 근육 수선안에 원조하는 결정적인 아미노산이 있는다.

질문은:이 다량 영양소 중 얼마나 많은 양을 팔뚝 근육을 대량으로 만들어야합니까? 대부분의 피트니스 포럼은 체중의 각 킬로에 대해 그램을 옹호합니다. 그러나,이 권고는 적당의 나이,목표,및 수준 가변안에 인수 분해하지 않는다,그래서 너를 위해 일하는 것이에 실험하기 위하여 거친 기준선으로 그것을 이용하십시요.

연구에 따르면이 다량 영양소는 체중 감소를 돕고 더 많은 단백질을 섭취하면 신체의 신진 대사 속도를 자극하여 더 높은 칼로리 연소로 이어질 수 있습니다. 고단백 규정식은 강렬한 운동다음에 칠지도 모른다 굶주림 진통을 삭감한다. 너의 규정식이 단백질안에 부유하면 너는 체지방으로 몇몇 열량에 쌓을 것이다.

무게의 모든 파운드에 대 한 1 그램의 식이 권장 일반 피트 니스 매니아에 대 한 작동 수 있습니다 하지만 근육에 팩을 하려고 하는 경우 하지 않습니다. 당신의 몸을 대량으로,당신은 당신의 체중의 각 킬로에 대해 적어도 2 그램을 취할 필요가 있습니다.

당신이 당신의 근육 섬유가 가장 아픈 때,당신의 근육 건물 프로그램을 시작할 때 당신은 특히 당신의 다이어트에이 많은 단백질이 필요합니다. 그들은 더 철저하게 분해하고,재건하기 위해 충분한 단백질이 필요합니다.

이 이상적인 근육 건물 다이어트 세트와 팔뚝’해부학의 이해와 함께,지금 당신은 당신이 더 큰 팔을 성장하는 데 도움이됩니다 운동에 대한 준비가되어 있습니다.

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바벨 손목 컬 수행

손목 컬은 체육관에서 필수품 일 수 있지만 대부분의 사람들은 잘못 수행합니다. 첫째로,너에게 동의의 전 범위를 허용하는 단 사용 무게. 너가 너의 긍지가 너의 운동 정권의 고삐를 가지고 가는 시키면,너는 손목 부상으로 끝날 것이다. 너의 편평한 벤치에 의하여 무릎을 꿇고 벤치가 너의 총대를 지원해 달라고 하십시요.

언더 핸드 그립을 사용하여 바벨을 잡습니다. 당신이 할 수있는만큼 높은 손을 곱슬 곱슬하고 손가락을 굴러시키는,당신의 바벨을 낮 춥니 다. 이 스타일로 바벨 손목 컬을 수행하면 모든 팔뚝 섬유가 활성화됩니다. 바벨 손목 컬 4 세트 중 30 회 반복 해보십시오.

당신의 바벨 손목 컬을 완벽하게(역)

이 역 바벨 손목 컬은 일반적인 손목 컬에 비교하면 약간 복잡하지만,그들은 노력이 가치가있다. 너의 체육관에는 손목 컬 기계가 있으면,그것을 사용하십시요. 그렇지 않으면,이 운동을 위해 너의 측에 벤치가 있으십시요.

이러한 손목 컬을 수행하는 것은 가벼운 리프팅을 포함한다. 엄지 손가락을 바벨의 그립 위에 놓은 다음 오버 핸드 원숭이 그립을 사용하여 바를 잡습니다. 이 컬을 사용하여 팔뚝 근육을 활성화하십시오. 역 바벨 손목 컬 3 세트의 15 회 반복을 수행하십시오.

케이블 손목 컬을–뒤 작풍

뒤 케이블 컬은 긴장의 일정한 근원을 창조해서 당신의 작은 총을 고립시킬 것입니다. 이 운동을 수행하려면 등을 케이블 풀리 기계로 돌리십시오. 막대기의 파악을 가지고 가고 그것을 컬하십시요. 당신의 상완근 및 손목 굴근 근육 수축의 몇 초를 제공하기 위해 운동을 놓아하지 마십시오. 12 회 반복,각각 3 세트를 시도하십시오.

아령을 사용하여 농부의 산책을 잊지 마세요

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이것은 팔뚝 근육 빌더를위한 고전적인 운동입니다. 농부의 산책은 그립 강도를 향상시키고 팔뚝의 질량을 채울 수 있습니다. 그것은 또한 간단한 운동 하 고 당신이 필요로 하는 모두는 당신의 무게를 데리 러 다음 도보. 아령을 더 이상 안정적으로 유지할 수 없을 때까지 계속 걷습니다.

그립을 유지하는 데 에너지를 집중하고 짧은 진보를 취하십시오. 너의 총대는 너의 도보동안에 가능한한 단단하게 남아 있어야 한다. 그립과 농부의 산책의 세 세트를 사용해보십시오.

리버스 그립으로 바벨 컬 수행

바벨 컬은 팔뚝 근육 형성을위한 기초 운동입니다. 반전 그립을 사용하여 그(것)들을 실행하는 것은 총대 힘과 근육 질량을 건설할 것입니다. 이 리버스 그립 바벨 컬이 할 수있는 것처럼 상완근 근육을 분리 할 수있는 리프트가 거의 없습니다. 그들은 또한 많은 담당자를 쉽게 할 수 있기 때문에 환상적인 펌프를 만들 것입니다.

역 그립 바벨 컬을 수행하려면 원숭이 그립을 사용하여 무게를 잡습니다. 이 그립은 근육을 활성화시켜 열심히 일하도록합니다. 당신의 팔꿈치를 당신 측에 꼬집고십시오 무게를 컬하십시오. 천천히 그리고 통제 된 방식으로 각각 12 회씩 3 세트를 수행하십시오.

결론:더 큰 팔뚝을 얻는 방법

더 큰 팔뚝을 만드는 것은 하룻밤의 일이 아니라 인내의 일입니다. 오늘 시작하고 격리 훈련,결단력 및 훌륭한 식단을 통해 최적의 팔뚝 크기를 얻으십시오.

우리는 당신에게 당신의 팔뚝의 구조에 대한 통찰력을 준,어떻게 운동을 효과적으로 그 근육 그룹을 대상으로. 또한,우리는 찢어진 팔뚝에 도로에 당신이있을 것이다 당신의 이익 전략을 반올림했습니다.