평평한 위를 얻는 것은 쉽지 않습니다. 배꼽 지방을 잃고 허리 크기를 줄이기 위해,당신은 운동,바로 먹고,몸을 돌보는에 대해 심각해야합니다.
모든 사람이 단단한 복근을 개발할 필요가 있거나 현실적이지는 않지만 과도한 복부 지방을 줄이려고하면 건강상의 이점이 있습니다. 그리고 그것을 할 수있는 많은 입증 된 전략이있다—그것은 시간이 걸릴 것입니다하지만.
다음은 더 평평한 위를 얻는 데 도움이되는 20 가지 팁입니다.
칼로리 적자 만들기
적게 먹고 더 많이 운동하면 칼로리 적자를 만들 수 있습니다. 그것은 당신이 당신의 몸 전체에 무게를 잃는 원인이됩니다,뱃속에 포함.
“뚱뚱한 손실을 달성하는 방법은 매우 간단합니다:당신은 당신이 소비하는 칼로리의 양을 줄이고 당신은 당신이 구울 칼로리의 양을 증가,이것은 시간이 지남에 따라 체중 감소를 만들 것”질리언 마이클스,유명 트레이너와 피트니스 응용 프로그램의 창조자는 말한다. “즉,이 두 가지 습관은 단순하지만 대부분 쉽지 않습니다.”
얼마나 많은 칼로리를 먹어야하는지는 매우 개인적이지만 칼로리 섭취를 염두에 두는 것이 중요합니다. “하루에 몸이 타는 것보다 더 많이 먹지 마십시오.”마이클스가 말합니다.
정기적으로 운동
운동은 체중 감소로 이어질 수있는 칼로리 결핍을 생성하고 또한 위장이 아첨 보이는 데 도움이 핵심 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
총에 운동과 같은 특정 운동은 더 많은 칼로리를 소모하지만,가장 중요한 것은 그냥 이동하는 것입니다. “핵심은 일주일에 네 번 이상의 30 분 교육 세션을 얻을 수 있는지 절대적으로 확인하는 것입니다.”마이클스는 말합니다.
전체 코어 작업
대부분의 사람들은 평평한 위를 얻기 위해 크런치에 대해 생각하지만 등,옆구리,가슴을 포함한 전체 코어를 작업하는 것이 필수적입니다.
“균형 잡힌 핵심 운동 루틴을 포함하는 운동 루틴을 개발하는 것은 배꼽 지방을 제거하는 데 중요합니다.”
다음 운동을 핵심 운동 루틴에 통합하십시오.:
- 판자
- 자전거 철커덕
- 팔 굽혀 펴기
땀 흘리기
운동에 관해서는 모든 운동이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 더 활발한 운동은 복부를 포함하여 더 많은 지방을 태우는 경향이 있다고 퀘베만은 말한다.
더 많은 지방을 태우기 위해 다음과 같은 고강도 운동을 시도하십시오.:
- 총에
- 타바타
- 실행
전체 식품을 선택
전체 음식을 먹고,오히려 가공 된 것보다,당신은 과도한 소금을 방지하고 섬유 섭취를 증가하는 데 도움이됩니다.
섬유질이 많은 전체 식품은 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 더 충만감을 느끼게하여 더 건강하게 먹고 칼로리 결핍을 달성 할 수 있습니다.
주스보다는 사과,흰 빵보다는 통 곡물,점심 고기 위에 야생 잡은 생선을 먹으라고 마이클스는 말한다.
소금 건너 뛰기
소금은 물 보유에 기여할 수 있으며,이로 인해 위장이 부풀어 오를 수 있다고 마이클스는 말합니다. 식약청은 나트륨 소비를 하루 2,300 밀리그램 미만 또는 약 1 티스푼으로 제한 할 것을 권장합니다.
과 같은 고 나트륨 가공 식품을 피하십시오.:
- 델리 고기
- 칩
- 프레즐
과일을 더 많이 먹는다
대부분의 과일은 섬유질이 풍부하여 하루 종일 더 많이 느끼도록 도와 잦은 간식을 예방할 수 있습니다. 특히 베리는 케르세틴과 같은 항산화 물질이 풍부하여 염증과 팽만감을 줄일 수 있습니다.
바나나 나 블루 베리와 같은 영양가있는 과일로 아침 식사로 스무디를 만들어보십시오.
가공 곡물없이 이동
흰 빵과 파스타와 같은 가공 곡물은 소화하는 데 시간이 덜 걸리고 빠르게 설탕으로 전환되고 결국 지방으로 전환됩니다.
“적당량이라도 고도로 가공 된 곡물 제품을 자주 섭취함으로써,당신은 높은 수준의 설탕을 지방으로 저장하도록 몸에 신호를 보낼 것입니다.”라고 퀘베만은 말합니다.
식물 기반 식단을 시도하십시오
연구에 따르면 식물성 식단을 섭취하면 과체중 및 비만 피험자의 체지방을 줄일 수 있습니다.
그리고 이러한 혜택을보기 위해 완전 채식을 할 필요는 없습니다. 식물성 식단을 시작하려면 아침 식사로 두부 스크램블 또는 아보카도 토스트를 먹는 것과 같이 한 끼에서 고기를 자르는 것을 시도 할 수 있습니다.
건강한 장 성장
장내 미생물이 건강하면 위가 더 평평 해 보입니다. “복부 팽만감은 불편 함을 느낄뿐만 아니라 배가 튀어 나올 것입니다.”라고 퀘베 만은 말합니다.
좋은 박테리아에게 섬유질과 프로바이오틱스를 많이 공급하십시오. 과일과 채소와 같은 섬유질이 풍부한 음식과 요구르트 나 케 피어와 같은 살아있는 문화를 가진 음식을 섭취하십시오.
물 가까이 물 유지
팽창이 쌓이지 않도록하는 또 다른 방법은 물을 많이 마시는 것입니다.
다시 말하지만,양은 개인이지만”오줌이 레모네이드처럼 보일 때까지 물 마시기”마이클스는 말한다. “그게 당신이 수화 된 것을 아는 방법입니다.”
알코올을 피하십시오
“알코올은 단순히 체중 감량을 시도 할 때 최악입니다.”마이클스는 말합니다. 당신이 마실 때,당신은 여분의 칼로리를 많이 소비하지만,문제는 그것보다 더 깊다.
귀하의 시스템에 알코올을 사용하면 간은 체지방을 대사하는 것이 아니라 알코올 대사에 초점을 맞추고 있다고 퀘베만은 말합니다. 배꼽 지방이 축적 될 수 있습니다.
단 음식과 음료 제한
탄산 음료,사탕 또는 달게 한 커피와 같은 설탕을 많이 섭취하면 혈당이 급증 할 수 있습니다.
차례로,그것은 당신의 몸,특히 당신의 뱃속에 지방을 저장하라는 신호를 보냅니다. 너무 많은 설탕은 또한 몸에 염증 반응을 일으킬 수 있으며,그렇게되면 배꼽 지방이 축적됩니다. 당신의 설탕 섭취에 다시 절단하면 배꼽 지방이 저장을 방지 할 수 있습니다.
스트레스 관리
스트레스 호르몬 코티솔은 간에서 단백질을 당으로 전환시키고,이 단백질은 몸에서 에너지를 소모하지 않으면 지방으로 저장된다고 퀘베만은 말한다.
건강에 해로운 음식을 먹거나 잠을 덜자는 것과는 반대로 저널링,산책 또는 친구와 이야기하는 것과 같은 스트레스를 관리 할 수있는 건강한 방법을 찾는 것이 중요합니다.
마음 챙김 연습
마음 챙김을 사용하여 스트레스 수준을 관리하는 것도 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어,2011 년 소규모 연구에 따르면 마음 챙김 훈련은 비만 참가자의 스트레스 식사 패턴을 개선했습니다.
또한 직관적 인 식사로 마음 챙김을 연습하면 제한적인 식단보다 더 나은 음식 선택을하고 스트레스를 덜 느끼게하여 배꼽 지방을 더 효과적으로 잃을 수 있습니다.
충분한 수면을 취하십시오
수면은 전반적인 건강에 중요하며 더 평평한 배를 얻는 데 도움이 될 수도 있다고 마이클스는 말합니다. 위장이 평평한 것은 체지방에 관한 것이지만,자세가 좋으면 즉시 키가 크고 날씬해 보일 수 있습니다.
좋은 자세에 기여하는 다리,등 및 어깨 근육의 중요성을 간과하지 마십시오.
또한,좋은 자세는 핵심 근육을 작동시키고 강하게 유지하여 배꼽 지방을 줄이고 더 평평한 위를 얻을 수 있도록 도와줍니다.
인내심을 가지고 그것을 고수하십시오
평평한 위를 달성하는 데는 시간이 걸립니다. 장기 전망에 들어가십시요. “즉시 완벽한 결과를 얻는 것은 비현실적이며 실패 할 때 그만 둘 것입니다.”라고 퀘베 만은 말합니다.
대신,몇 주 또는 몇 달 동안 이러한 생활 방식의 변화를 저지하고 책임을 지도록 도울 수있는 친구의 지원을 받으십시오.
당신의 건강에 초점
동기를 유지하기 위해,당신의 건강에 초점,당신의 빨래판 복근뿐만 아니라.
“더 평평한 배를 얻고 유지하기 위해해야 할 모든 일은 삶의 질을 높이는 것들입니다.”라고 퀘베만은 말합니다.
당신의 몸을 아십시오
평평한 위를 목표로하는 것은 훌륭하지만,어떤 사람들은 생물학적으로 그들이 얼마나 건강하든 더 둥글게 될 가능성이 있습니다. “우리 모두는 체지방을 다르게 저장합니다.”마이클스가 말한다.
사실,퀘벰만은 남성들이 복부지방을 내부적으로 저장하는 경우가 많은데,이는 지방 저장소가 있더라도 평평한 복부를 유지하는 것이 더 쉬울 수 있다는 것을 의미한다. 여자는,이와 반대로,그것을 더럽히게 쉽게 하는 표면에 그들의 지방질을 저장한것을 간다.
당신은 여전히 더 평평한 위를 향해 일할 수 있지만,당신을 위해”아첨”이 다른 사람들과 같지 않을 수도 있다는 것을 알고 있습니다.
내부자의 테이크 아웃
평평한 배를 갖는 것은 매력적 일 수 있지만 가장 중요한 것은 웰빙에 집중하는 것이라고 마이클스는 말합니다.
잘 먹고,운동하고,충분한 수면을 취하는 것과 같은 평평한 위장으로 이어질 수있는 많은 단계는 전반적인 웰빙에 중요하며 모든 사람에게 좋은 생각입니다.
“이것은 완벽에 관한 것이 아닙니다. 아무도 스포츠 일러스트 모델처럼 보일 필요가 없습니다. 이것은 건강에 관한 것”이라고 마이클스는 말한다. “그리고 평평한 위가 건강과 관련이 있지만,배에 약간의 롤이 있으면 건강하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다.”
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