당신은 더 나은 농구 선수가되기 위해 훈련하고 있습니까? 당신은 당신의 팀에 더 많은 자산이 될 하시겠습니까? 덩크하는 방법을 배우는 것은 당신에게 당신이 필요로하는 가장자리를 제공 할 수 있습니다,또한 당신이 법원에 다른 플레이어를 지배 할 수 있도록,당신에게 더 강력하고 균형 잡힌 플레이어를 만들 수 있습니다,자신의 얼굴에 덩크,그 발에 군중을 얻을. 당신은 당신이 실제로 한 달에 덩크하는 방법을 배울 수 있습니다 알고 계십니까? 그것은 훈련,운동 루틴,다이어트 및 결정의 오른쪽 유형으로 완전히 가능합니다.

강력한 운동

덩크하는 법을 배우고 싶다면 체육관과 법원에서 많은 시간을 보낼 것으로 예상 할 수 있습니다. 일주일에 한 번 더 높이 뛰어 올라 돈을 지불 할 것으로 기대하는 방법을 배우는 것을 연습 할 수는 없습니다. 대신,당신은 작업에 넣어 더 나은 선수와 좋은 덩커가되는 커밋해야합니다. 너가 한것을 필요로 하는 운동의 각 유형은 힘의 많음을 요구할 것이다. 기본적인 스쿼트는 할 수 없습니다. 대신,당신은 깊은 쪼그리고 당신이 시작 위치로 복귀 할 때 폭발해야합니다. 너가 종아리 절상의 세트를,너의 방법에 위로 실행할 때,위로 폭발하고 근육 긴장 및 일을 느끼십시요. 목표는 더 빠르고 더 강력하게 반응하는 근육을 훈련하는 것입니다. 당신이 비볼의 게임에 새로운 경우에,당신은 더 많은 교육 지침이 필요할 수 있습니다. 이러한 수직 충격 등의 프로그램은 구체적으로 어떻게 높은 점프하고 기본적으로 더 강력한 선수가 될 그들을 가르 칠 수있는 구조화 된 교육 프로그램을 필요로 초보자를 위해 설계되었습니다.

당신이 당신의 자신의 훈련에 대해 이동하기로 결정했다면,이 가이드는 당신이 집중해야 운동의 종류와 다른 어떤 변화를해야 논의 할 것이다.

덩크하는 기술

덩크하는 방법을 배우는 것은 단지 높은 점프에 대한되지 않습니다,당신은 또한 덩크 자체의 기술을 배울 필요가있다. 이 플랜트에 얼마나 많은 발을 학습 포함 할 것이다,당신이 취할 필요가 얼마나 많은 단계,당신은에서 도약해야하는 손 당신은 당신이 후프까지 당신의 방법에있을 때 사용할 계획. 연습이 중요 할 것입니다. 쉬운 탈출구를 가지고 가지 않으며 낮춘 휴대용 농구 굴렁쇠에 실행하지 말라. 당신은 가능한 가장 높은 변죽,규칙 고도에 있는 것에 실행할 필요가 있다,그렇지 않으면,당신은 법원에 온다 게임 시간에 준비되지 않을 것이다. 기본적으로,당신은 근육 기억에 집중하고 당신이 총을 만들기 위해 덩크 할 필요가 정확히 얼마나 높은 예상하기 위해 몸을 훈련해야합니다. 연습을 반복하면 몸이 자동으로 완벽하게 제어 할 수 있습니다.

훈련 루틴

이상적으로,당신은 게임을 위해 몸매를 유지하기 위해 일주일에 여러 번 훈련해야합니다. 특히 덩크를 들어,당신의 점프와 덩크하는 기술에 초점을 맞출 수 있도록 설계 이일을 통합합니다. 강도 훈련을 위해 하루,구식 플라이 오 메트릭을 위해 하루를 따로 설정해야합니다. 첫번째 주,너는 운동의 1 세트에 뒤에 오는 주 너는 노치높은 쪽으로 너의 운동을 가지고 가고 운동의 전체 새로운 세트를 철저히 시험하는 그러나,초점을 맞출 것이다. 이것은 당신의 몸에 도전하고 몇 가지 심각한 힘으로 더 높은 점프하는 방법을 배울 몸을 준비의 측면에서 올바른 경로에 당신을 설정하는 데 도움이 될 것입니다. 너는 너의 운동의 강렬을 각 주 증가한것을 계속할 것이다. 주 4 에 의하여,너는 변죽떨어져 걸,공을 침몰하는 말썽이 있어야 하지 않는다.

첫 주

만약 당신이 이미 게임에 대 한 모양에 있어,의심의 여지가,당신의 몸은 정말 갈 것입니다 그것을 통해 통증과 불편 함의 측면에서 근육 운동에 익숙해.

플라이 오 메트릭 운동을 위해 다음을 시도 할 수 있습니다:

• 줄넘기
• 림 점프
• 의학 공 던지기
• 좌우로 점프
• 리바운드 점프
• 박스 점프
• 연습 덩크
• 강도 훈련 첫 주,다음 연습 중 일부를 시도하십시오:
• 중단 청소
• 불가리아어 분할 스쿼트
• 둔근 햄 레이즈
• 데드
• 송아지 레이즈
• 스모 스쿼트
• 덩크

두 번째 주,당신은 정말 몸을 밀어 일부 진행 상황을 확인하기 위해 담당자와 세트의 수를 증가,더 몸에 도전하기 시작합니다.

플라이오메트릭을 위해 다음을 시도하세요:

• 림 점프
• 의학 공을 던졌습니다
• 단일 다리 스텝 업
• 스프린트 런지 점프
• 박스 점프

강도 훈련:

첫 주와 같은 운동을 사용하지만,다섯 담당자를 증가 그리고 두 세트.

세 번째와 네 번째 주 동안,당신은 주 하나,둘,당신은 단순히 운동을 길게하고 덩크 관행에 더 많은 시간을 할애 같은 두 운동 루틴을 반복합니다. 운동 당 직선 덩크 연습 20 분 동안 이동합니다.

회복 기간

월말에는 덩크 문제가 없어야합니다. 그것은 매우 화려하지 않을 수 있습니다 또는 당신이하고있는 선수를보고 무엇처럼,그러나 이것은 당신의 첫 번째 달입니다. 달 하나의 목표는 공기에서 얻고 공을 침몰할 수 있을 것입니다. 포기하지 마십시오. 당신이 더 나은 선수와 고체 덩커되기 위해 계속하려면,당신은 덩크 연습뿐만 아니라,플라이 오 메트릭과 강도 훈련과 몸을 밀어 계속해야합니다. 그러나,한 달 말에,당신은 당신의 몸이 회복하고 소모를 방지 할 수 있도록 약간의 시간이 걸릴 필요가. 대부분의 트레이너는 4 주마다 1 주일을 쉬는 것이 좋습니다.

각 훈련 세션이 끝날 때,일정한 점프가 그들을 자극 할 것이기 때문에 무릎을 얼게하는 것도 중요합니다. 얼음 무릎 랩을 사용 하 고 각 연습 후 10~15 분 동안 그들을 떠날 수 있습니다. 훈련 세션 후에 상당한 통증이나 불편 함을 느끼면 회복을 위해 며칠을 쉬어야 할 수도 있습니다.

다이어트

더 빠르고 인상적인 진전을보고 싶다면 식단에 큰 변화가 필요합니다. 일관 되 게 운동 하 고 바로 먹는 진행 하는 열쇠입니다. 가공되지 않은 음식이 포함 된 식단을 따르십시오. 나는 콩,건강한 지방,견과류,채소,생선,계란 및 마른 단백질이 많은 식단을 권장합니다. 당신이 근육을 건설하는 것을 시도하는 경우에,당신이 훈련하는 일에,당신이 당신의 단백질 입구를 증가한다는 것을 확인하십시오. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근육이 자랄 수 없습니다. 시간이 부족하다면 운동 후 단백질 쉐이크를 마시십시오. 그 일을 할 수있는 단백질의 순서를,당신은 운동을 마무리 20 분 이내에 흔들림을 마실 필요.

한 달 후에도 덩크 할 수 없다면 어떨까요?

목표에 도달하지 못했고 한 달 동안 훈련 후에도 덩크 할 수 없다면 프로그램 기간을 연장하십시오. 너가 처음안에 모양에서 총계로 이으면,그때 너는 8 12 주의 기간을 위해 훈련한것을 필요로 할지도 모른다. 운동을 처음하는 사람들에게는 첫 달이 가장 도전적이고 낙담 할 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라,당신은 당신이 각 운동에 강해지고 있음을 알 수 있습니다. 당신은 단지 일주일 전에 당신을 호흡 운동,당신은 시간의 일부분을 통해 얻고 있음을 확인할 수 있습니다.

마지막 결과

모든 유형의 훈련과 마찬가지로 계속 진행해야합니다. 다만 너가 달 또는 2 을 위해 훈련하고 지금 덩크를 수 있기 때문에 너가 훈련을 멈춰야 한다 것 을 의미하지 않는다. 덩크 또는 그것에 더 나은 될 수 있도록 계속 하려면 다음 훈련을 계속 해야 합니다. 당신은 항상 체육관에 그것을 만들 수없는 경우,나는 가정 사용을 위해 후프 시스템을 구입하는 것이 좋습니다. 휴대용 농구 굴렁쇠에 접근의 이 유형을 당신이 원하는 언제나,변명 훈련하는 것을 허용할 것이다 있는 것은.

최종 생각

한 달 안에 덩크하는 법을 배울 수 있습니까? 네 그러나,만약 당신이 모양에 있어,또는 당신은 농구의 게임에 완전히 새로운,그것은 당신의 목표에 도달 하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 여기의 열쇠는 견실함 이다. 당신이 결과를보고 싶은 경우에,당신은 당신의 운동 일정에 충실하고 점진적으로 몇 가지 심각한 결과를보기 위해 이러한 운동의 강도를 증가 할 필요가있다. 플라이 오 메트릭과 근력 트레이닝의 조합을 사용하여 열심히 훈련하는 것이 갈 방법입니다. 단백질과 건강한 지방이 많은 건강한 식단을 통합하면 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 일단 당신이 당신의 목표에 도달 하 고 덩크,그것을 계속 수 있어. 훈련을 멈추지 마십시오. 운동 하 고 덩크 기술을 완벽 하 게 계속 하면 더 강력한,다방면 선수 만들 것입니다. 앞으로 몇 주 동안,당신은 한 달 마크를 명중 한 후,당신은 자신이 운동과 체육관과 법원에 그것을 죽이고 함께 제공 진행의 유형을 찾고 찾을 수 있습니다.