내면의 평화는 가능하며,산 꼭대기에서 명상을하거나 웰빙 휴양지를 찾기 위해 은행을 깰 필요가 없습니다. 휴식을 취할 수있는 시간을 조각하는 것은 훌륭하지만,우리가 가장 평온을 필요로 할 때 일상 생활의 혈안이 속도 속에서의:당신이 약국 라인에 갇혀있어 그 순간과 휴대 전화가 울리는 시작하는 것처럼 바닥에 가방 유출의 내용? 그것은 당신이 너자신 내의 안 평화를 찾아낼 필요가 있는 때,당신이 4 편지 낱말의 시내를 해방하는 충동을 억압하고 있기 때문에 권리입니다.

“나는 종종 사람들이 내적 평화의 감각을 달성하는 데 도움이되는 상황을 찾습니다 생각,”애슐리 데이비스 부시,심리 치료사와 내면의 평화의 작은 책의 저자는 말한다:덜 불안,더 침착에 대한 간단한 관행. “사실,이 평온하고 동정심 있고 깊은 인식은 실제로 각 사람 안에 있습니다. 그것은 마치 우리가 우리 안에 평화와 평온의 깊은 저수지. 우리가 배워야 할 것은 그것을 활용하는 것입니다.”

부시 대통령이”미시적 관행”이라고 부르는 것의 도움으로,당신은 잠시 숨어 있더라도 내면의 평온함에 더 잘 접근 할 수 있습니다.

마음의 평화는 평화와 조용함을 필요로하지 않습니다.

스쿠버 다이빙을하거나 좋은 심해 다큐멘터리를 본 적이 있습니까? 이 해안에 충돌 할 때 바다의 조수는 드라마를 제공합니다,하지만 몇 미터 아래로 벤처 당신은 자신의 속도로 움직이는 생물의 고요한 세계를 찾을 수 있습니다,위의 행동에 의해 전적으로 동요하지.

“문제는 우리 대부분이 난기류와 야성이 많은 파도의 표면에 살고 있다는 것입니다.”데이비스는 말합니다. “그러나 다시,이 깊고 차분한 인식은 실제로 각 사람 안에 있습니다.”

데이비스는 내면의 평화를 찾기 위해 모든 소음을 차단할 필요가 없다고 주장합니다. “당신이 조용한 장소에 있다면,이 장소에 접근하는 데 더 도움이 될 것이라는 가정이 있습니다. 그러나,실제로,안마 테이블에 있는 동안 공포증 발작이 있는 사람들이 있다.”

“당신은 사람들과 소음에 둘러싸인 뉴욕시 지하철에있을 수 있고,당신의 평온함이있는 공간으로 들어가기 위해 눈을 감을 수 있습니다.”

호흡,호흡.

당신의 호흡은 항상 당신과 함께,그리고 요가와 명상 연습 모두 마음의 상태를 이동하는 데 도움이 호흡 조절의 힘을 활용. 데이비스는 언제 어디서나 그것을 할 수 있기 때문에,시간 테스트 요가 기술을 기반으로 4-7-8 호흡을 연습하는 것이 좋습니다 좋아한다.

입을 닫고 4 로 셀 때 코를 통해 흡입하십시오. 당신이 7 에 세는 때 그 흡입에 붙들고,그 후에 8 의 조사를 위한 당신의 입을 통해서 내뿜으십시오.

“긴 내쉬고는 부교감 신경계를 자극하는 데 도움이,이는 기본적으로 몸에 이완 반응을 시작,”데이비스는 말한다. “공기를 당신의 배를 채우기 위해,정말 낮은 호흡을해야합니다.”

당신이 안전하고 사랑 받고 있다는 진실을 느껴보십시오.

“당신이 숨을 쉬고 있음을 상기하십시오. 그리고 바라건대,당신은 육체적으로 보호 받고 있습니다,”줄리 포티 커는 말한다,염두에 자기 연민 교사와 삶의 저자는 붕괴,하지만 당신은 필요가 없습니다: 혼돈의 한가운데서 평온하게 체재를 위한 주의깊은 방법.

“당신이 걱정하는 사람들과 당신을 걱정하는 사람들을 생각해보십시오.”포티커는 그것에 초점을 맞추면 공황 반응을 낮출 수 있다고 제안합니다. “그 진실이 당신의 마음을 따뜻하게하자.”

당신의 행복한 장소를 시각화하십시오.

이것은 당신이 그것을 더 쉽게되고,강한 시각화,더 효과적 또 다른 마이크로 연습이다. 이 이동-에 행복한 장소가 무엇인지 연상 잠시 걸리는 경우는 괜찮아.

“당신은 당신의 덮개 아래 바다,또는 당신의 침실,호수보기,당신의 애완 동물과 함께 연주,당신이 사랑하는 사람과 함께있는,또는 어쩌면 좋아하는 휴가를 사진 할 수 있습니다,”데이비스는 제안합니다. “그때,진짜로 너의 마음 눈안에 모든 세부사항을 얻는것을 해보십시요—냄새,소리,짜임새,접촉.”이 생생한 기억에 접근하면 몸이 실제로 거기에있는 것처럼 느껴지기 시작하여 긴장을 풀 것이라고 그녀는 말합니다.

당신이 말하는 이야기를 읽으십시오.

실망,좌절 또는 공황 유발 생각에 대해 나선형을 발견하면 뒤로 물러서서 뇌가 당신에게 말하는 것이 사실인지 평가하십시오. 당신의 혼란의 원인을 조사하면 크기가 더 작게 느껴질 수 있습니다.

“나는 학생들에게 당신이 저항하는 것이 지속되고 그것을 치유하기 위해 그것을 느낄 필요가 있다고 말한다.”라고 포티커는 말한다. 그녀는 종종 명상 교사 미셸 맥도날드가 처음 만든 약어 인 비 기술을 권장합니다.

무슨 일이 일어나고 있는지 인식하십시오. “단순히 그것을 명명하는 것이 당신의 과도한 각성을 진정시키기 때문에 감정에 라벨을 붙이십시오.”라고 포커는 말합니다.

상황이 거기에 있도록 허용하십시오. “당신은 그것에 저항하거나 그것을 마비시키고 도망 가려고하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. “당신은 그것으로 일할 수있을만큼 충분히 오래있을 수 있습니다.”

조사. 포티커는 자신에게 물어 말한다,”무엇 대부분의 내 관심을 원하는? 나는 무엇을 믿는가? 내 몸에서 이러한 감정을 경험하는 곳은 어디입니까-내가 느끼는 곳에 손을 대고 그 부위를 부드럽게 할 수 있습니까? 이 모든 조사는 판단이 아니라 사랑으로 이루어집니다.”

영양. 이 교대로 자연 사랑 인식으로 정의 됩니다. 당신은 자신을 관찰했으며,사랑의 친절로 자신을 대할 때입니다. “자신에게 물어,’내가 지금 듣고 무엇을해야합니까?'”포티커는 말한다. “당신이 사랑하는 친구처럼 자신과 이야기하는 것은 매우 도움이되고 치유됩니다. 그것은 고립의 느낌을 막다.”

또는 더 깊은 자기 연민으로 나아가십시오.

자기 연민에 이르는 길은 아무도 없으므로 여기에 그것을 생각할 또 다른 방법이 있습니다. 데이비스는 크리스틴 네프,자기 연민의 분야에서 저명한 연구원의 작업을 기반으로,그녀가 행동을 호출하는 3 단계 방법을 시도 제안합니다.

“‘에이’는 당신의 고통이나 투쟁을 인정하는 것처럼 인정을위한 것입니다. “‘씨’는 연결을위한 것이며,모든 일반적인 인류와 연결하여 당신이 혼자가 아니라는 것을 기억하는 것입니다. 다른 사람들은 좌절감을 느끼거나 화를 내거나 참을성이 없습니다. ‘너’는 너 자신에게 친절하게 말하는 것이다.”

긍정적 인 자기 대화에 관해서는 데이비스는”나”문장을 사용하면 더 고립감을 느낄 수 있기 때문에 친구처럼 자신을 다루라는 포티커의 권고를 되풀이합니다. “연구에 따르면 3 인칭으로 자신과 이야기 할 때 실제로 뇌의 관리 회로를 활성화시켜 더 많은 보살핌을 느끼게됩니다.”라고 그녀는 계속합니다. “당신은 선반에서 자신을 이야기 할 수 있도록 당신의 더 높은 자아에 접근하고 있으며,당신은 더 많은지지를 느낍니다. 그래서 나는’애슐리,당신은 괜찮을 것입니다. 정말 힘든 순간이지만 잊지 마세요,애슐리,당신은 혼자가 아닙니다.'”

나중에 필요할 때”기쁨 목록”을 만드십시오.

당신이 어떻게 느끼는지에 대한 자비로운 목록은 강력한 마음 챙김 운동이지만,포티커는 스스로에게’지금 당장 무엇을해야합니까?’당신에게 평화를주는 경향이있는 행동에 의지하도록 상기시킬 수 있습니다. 많은 사람들이 현재 혼란에 빠져있을 때 어떤 활동이 기쁨을 가져다 주는지 기억하는 것이 어렵 기 때문에 포티커는 미리 컴파일 한”기쁨 목록”을 찾는 것이 좋습니다.

“당신에게 기쁨을 가져다주는 것을 자유롭게 연관시킨 다음,형편없는 기분이 들 때 할 일을 목록에서 선택하십시오.”라고 그녀는 말합니다. 꽃꽂이 또는 베이킹과 같은 그 일을하는 동안 그것을 맛보십시오. 포티커는 심리학자 릭 핸슨 박사의 작품을 인용하면서”좋은 것을 가져 가면 행복과 회복력을 위해 뇌가 다시 연결되기 때문에 잠시 동안 그것을 가져 가라.”

아름다운 일몰을 보면서’아름다운 일몰입니다—저녁 식사는 무엇입니까?”포티커는 당신이 당신의 두뇌에게 진정으로 긍정적 인 연결을 형성 할 기회를주지 못했다고 말합니다. 그 자신의 방식으로 생산적인 작업이기 때문에 대신,완전히,하늘의 풍부한 색상을 몰래 순간에 자신을 포기하려고합니다.

“경외의 순간을 위해 당신을 채워주는 것만으로도 행복과 탄력성을 위해 당신의 두뇌를 다시 연결하기에 충분합니다.”라고 그녀는 말합니다. 당신은 하루에 여러 번이 작업을 수행 할 수 있습니다,포티커는 아침 커피,또는 킥킥 아이의 소리의 그 첫 번째 모금을 음미하여 기쁨 예약을 구축,추가합니다.

무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 감사를 키우십시오.

감사의 심리적 혜택은 행복 연구 분야에서 반복적으로 옹호되어 왔으며 데이비스에 따르면 감사를 실천하는 것은 내면의 평화 상태에 빠르게 접근 할 수있는 또 다른 방법입니다. 그녀는 습관에 빠지는 두 가지 간단한 방법,즉 감사 일지를 지키고 아침에 침대에 앉자마자 미소 지을 것을 제안합니다. “당신이 미소 지을 때 그것은 당신의 두뇌에 일이 좋고 행복하다는 신호를 보냅니다.”

혼란스럽고 좌절스러운 순간의 열기 속에서 자신이 감사하는 것을 생각하기 위해 고심하고 있다면,데이비스는 자신이 기쁜 일이 일어나지 않는 것을 명명하는 것으로 시작한다고 제안합니다. 그녀의 이전 지하철 예제로 돌아가려면,혼잡 한 통근에서 당신은 생각할 수 있습니다,’나는 지금 습격 당하지 않아서 기쁘다,또는 나는 그것이 실제로 움직이고 있고 우리는 어둠 속에 갇혀 있지 않다. 나는 그것이 에어컨 기뻐요,나는 좌석이 기뻐요! 나는 육체적으로 건강한 몸을 가지고 기뻐요.’하나의 작은 긍정적 인 생각은 종종 다른 것을 촉발시킵니다.

매일 두 가지 질문을하십시오.

감사의 일지 항목은 부담스러운 일일 숙제처럼 긴 반성 일 필요는 없습니다. 대신,포커커는 각 항목 또는 두 가지를 나열하기 위해이 두 가지 간단한 프롬프트를 사용하여 말한다:”오늘 무엇을 즐길 않았다?”그리고”오늘 나는 무엇을 감사합니까?”어쩌면 당신은 예를 들어 당신의 기쁨 목록에있는 것을했을 것입니다.

다른 사람들도 자신을 돕기 위해 봉사하십시오.

“다른 사람들을 도울 때 기분이 나아진다는 것을 누구나 알고 있습니다.” 코로나 바이러스 전염병에서도 통조림을 떨어 뜨리거나 사실상 자원 봉사를 포함하여 도움이되는 많은 방법이 있습니다. 긍정 심리학 분야의 사람들은 진정으로 의미있는 행동에서 오는 좋은 감정이 유데모닉 복지로 간주 한 것을 배양한다고 믿습니다.

수십 년 동안 연구에 따르면 장기적으로 사람들이 자원 봉사를하거나 다른 사람을 기분 좋게 만드는 것과 같은 일을하면서 느끼는 유데모닉 행복은 즐거움을 찾고 고통을 최소화하는 것을 우선시하는보다 일반적으로 추구하는 쾌락 적 복지보다 더 보람이 있고 오래 지속된다고 제안했습니다. 따라서 봉사 행위를 통해 유데모닉 행복의 예비를 구축하면 잠재적으로 일반적인 내면의 평화 기준을 높일 수 있습니다.

좋은 자기 관리 위생을 유지하십시오.

바로 먹고,충분한 수면을 취하고,운동하고,명상하고,포티커가”마음 챙김 일상 생활 활동”이라고 부르는 것을 연습하면 모든 지옥이 풀릴 때(당신의 세계 또는 당신의 머리에서)정신 평화 방어를 강화할 수 있습니다. “치아를 닦는 동안에도 칫솔을 느끼고 치약을 맛보고 소리를 듣는 데 집중할 수 있으므로 할 일 목록이나 뉴스에서 일어난 일에 대해 걱정하지 않아도됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “그것은 일상 생활 활동의 마음 챙김입니다.”

“일시 중지”를 개발하는 것이 전부이므로 상황에 반응하는 자신을 느낄 때 더 조용한 방식으로 대응할 준비가 더 잘됩니다.

연습 수락.

내면의 평화에 접근하는 법을 배우려는 더 큰 추구에서 데이비스는 통제 할 수없는 것들의 존재를 받아들이는 것이 장기적인 목표라고 말합니다. “수용은 삶에 참여하는 전반적인 방법입니다.”라고 그녀는 설명합니다. “그래서 빠른 연습에 대해 덜,그리고 삶의 방향에 대한 자세한.”

“우리는 우리의 상황에 저항 할 때 우리는 물론 내면의 평화의 반대되는 많은 고통을 만듭니다.”그녀는 계속됩니다. “그리고 두 번째로 당신은 흐름과 함께 가기 시작하고 자신을 무엇에 맞춰 놓으면,당신은 즉시 흐르는 것보다 흐르는 감각을 갖기 시작합니다.”

그것은 도전적인 과정이며,당신의 두뇌는 처음에는 충동에 저항 할 수 있습니다. 그것이”연습”이라고 불리는 이유입니다-첫 번째,15 번째 또는 50 번째 시간을 못 박지 않을 수 있으며 이는 정상입니다.

“연습의 관점에서,나는 누군가에게 말할 수 있습니다,”당신은 당신이 긴 식료품 라인에있어 같은 상황에있을 때 오른쪽,당신은 그것을 믿을 수 없어,당신은 뭔가 늦었 어,당신은 정말 스트레스를 느끼고있어? 그냥 중지,당신의 마음 공간에 드롭하고 말,’이것은 내가 가진 것입니다. 여긴 내가 있는 곳이야 나는 이것과 함께 흐를 것이다. 그리고 저는 이제 인내심을 연습하고 자기 연민을 실천할 기회를 찾고자 합니다. 이건 정말 어렵습니다. 나는 더 빠를 수 있었으면 좋겠다. 나는이 라인에 없었다 소원,하지만 난. 괜찮아,난 괜찮아.'”

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