종아리 운동은 종종 운동 루틴의 헛된로시보고 있습니다. 그것은 그들이 모두 겉으로는 화장품 목적을 위해 근육을 단장 것 같다. 그러나 실제로,그들은 종류의 신호 역할을하여 다른 친구들이 당신이 다음 수준의 피트니스 괴물이라는 것을 알립니다. 먼저 눈에 보이는 것보다 품질 종아리 근육 운동에 더있다. 종아리는 다만 강한 다리를 나타내고지 않 그러나 더 나은 휴식 심박수 및 골격 근육 더와 함께 동맥에 있는 패 형성(추정되게),더 낮은 양에 직접 상관된다. 그것이 우리에게 충분한 이유입니다.
최고의 송아지 운동과 운동
당신이 다른 머리띠를 감동 전반적인 건강을 향상,또는 단순히 그 섹시한 다리에 더 많은 정의를 추가하려고하든,당신은 정기적으로 송아지 운동을 연습 할 이유가 많이 있습니다. 당신이 개선으로 담당자와 세트의 수를 증가,대부분의 비복근 운동의 경우와 마찬가지로(일부 전문가들은 당신이 세트 당 20 개 미만의 담당자를해서는 안 말을하지만,우리는 초보자 제안을 제공하고 나머지를 처리 할 수 있습니다). 이 종아리 운동과 최고의 종아리에 대한 훈련을 확인하십시오.
서 바벨 송아지 인상
쉽게 남성을위한 최고의 종아리 운동 사이에 순위,이 사람은 믹스에 바벨을 제공합니다. 실행 방법은 다음과 같습니다:
- 발가락이 앞으로 향하게하여 등 위쪽에 바벨을 서십시오.
- 양쪽 발 뒤꿈치를 올리고 각 다리에 송아지를 수축
- 점차적으로 시작 위치로 돌아가서
반복:세트 당 10-15 회 반복
세트:3-5
휴식:45 초 각 세트 사이에
앉은 덤벨 송아지 인상
이 세트에는 웨이트 플레이트와 덤벨이 모두 필요합니다. 여기에 우리가 간다:
- 바닥에 웨이트 플레이트 배치
- 벤치 끝에 앉아 웨이트 플레이트 위에 발가락을 휴식
- 왼손이 상단을 잡고있는 동안 오른손으로 손잡이를 잡고 무릎에 덤벨을 올려
- 발가락을 들어 올리지 않고 최대한 높이 올리십시오.
- 잠시 동안 발가락을 내리고
반복 반복:세트 당 15-20 회 반복
세트:3-5
휴식: 각 세트 사이의 45 초
앉은 송아지 올리기(다리 프레스 기계)
이 인기있는 종아리 운동에는 다리 프레스 기계가 필요합니다. 실행 방법은 다음과 같습니다:
- 각 발의 윗부분이 앞 플랫폼 바닥에 닿는 방식으로 다리 프레스 기계에 앉아
- 발가락을 플랫폼에 연결하면서 최대한 뒤로 밀기
- 돌아 가기 및 반복
담당자:세트당 15-20 담당자
세트:3-5
나머지: 각 세트 사이의 45 초
농부의 산책(발끝으로)
최고의 종아리 운동 중 하나 이상이 널리 연습 된 운동은 그립 강도,균형 및 전반적인 근육과 같은 것들을 향상시킵니다. 그것에 들어가 보자:
- 아령이나 케틀벨의 쌍을 선택하고 당신의 측면에서 그들을 잡아
- 당신의 땅딸막 한 발가락에 가서 당신이 갈 수있는 한 빨리 당신이 할 수있는 한 앞으로 걸어,짧은 단계를 복용
- 균형을 유지하고 진행으로 더 많은 무게를 추가하는 가벼운 무게를 사용
거리: 당신이 갈 수있는 한
세트 수:2-3
회복:각 세트 사이의 2-3 분
상자 점프
이 운동은 다리 전체에 힘을 불어 넣습니다. 다음을 수행합니다:
- 안전한 상자를 찾아 그것에서 짧은 거리를 서,떨어져 발을 어깨 너비를 유지
- 분기 쪼그리고 당신이 강력하게 상자에 뛰어 팔을 스윙
- 부드럽게 착륙 뒤로 단계,형태 및 제어의 단단한 감각을 유지
거리:3-5 세트 당 담당자
세트의 수:2-3
복구: 각 세트 사이의 45-60 초
점프 잭
이 피트니스 클래식은 수행 할 수있는 최고의 송아지 운동 중 하나입니다. 여기에 리프레셔가 있습니다:
- 머리 위로 손을 박수 치면서 동시에 다리를 점프하고 벌린다.
- 시작 위치로 돌아가면서 다시 점프
- 반복
거리:세트당 20-25 회 반복
세트 수:3-5
회복: 각 세트 사이의 45-60 초
씰 점프
이것은 기본적으로 표준 점프 잭의 대안입니다. 그것을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:
- 점프 잭 형성에서 시작
- 점프 할 때,오버 헤드를 이동하는 대신 양쪽으로 각 팔을 이동
- 다시 점프하고 당신의 앞에 손을 박수
- 반복
거리:세트 당 20-25 담당자
세트 수:3-5
복구: 각 세트 사이의 45-60 초
단일 다리 송아지 인상
심지어 최고의 송아지 운동의 아름다움은 대부분의 현대 운동에 비해 꽤 기본적인 것 같다 것입니다. 많은 증명은 다음과 같은 움직임을 수반하는 단일 다리 인상이다:
- 블록,레일,또는 단계처럼 높은 표면 위에 서
- 한쪽 다리를 올리고 다른 다리의 공에 무게를 휴식(이는 여전히 표면에)
- 과정에서 종아리를 스트레칭,올려진 다리를 고정 다리 주위에 감싸고 바닥을 향해 몸을 내립니다
- 발 공에 위쪽으로 밀어 전에 잠시 동안 누르고 있습니다.당신의 발 뒤꿈치를 올리기
- 시작 위치로 돌아 가기 전에 상단에 개최
- 반복
담당자:15-20 세트 당 담당자
세트:3-5
휴식: 각 세트 사이의 45 초
측면 런지에서
좋아,모든 종아리 운동이 그렇게 간단하지는 않을 수도 있습니다. 예를 들어,이 하나는 약간의 멋진 하체 운동이 필요하며 체중(플레이트,덤벨 등)의 유무에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 그것을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:
- 웨이트 플레이트,덤벨 또는 케틀벨을 들고 똑바로 서십시오.
- 오른발을 옆으로 움직여 엉덩이를 힌지하면서 측면 런지 형성
- 오른발을 밀고 서있는 자세로 위로 올라가고 동시에 오른쪽 다리를 커티 런지로 가져옵니다.
- 전체 담당자를 위해 다리를 전환하십시오.
- 반복
담당자:세트당 10-12 담당자
세트:2-3
휴식:각 세트 사이의 45-60 초
민첩성 사다리
민첩성 사다리를 찾을 수 없으면 테이프 또는 분필을 사용하여 사다리를 만듭니다. 그런 다음 다음을 수행하여 내면의 축구 선수를 데리고:
- 바닥에 민첩성 사다리를 놓고 한쪽 끝에 서
- 실행 또는 다른 민첩성 사다리의 한쪽 끝에서 홉
- 다시 시작 위치로 걸어 반복
담당자:세트 당 10-12 담당자
세트:2-3
나머지:각 세트 사이의 45-60 초
보수 볼 스쿼트
아직 명확하지 않은 경우,이 보수 볼이 필요합니다. 이제 다음을 수행하십시오:
- 땅에 보수 공을 놓고 돔 측면 아래로
- 공에 서서 균형을 유지
- 컨트롤을 잃지 않고 스쿼트 위치로 낮은
- 스탠드와 반복
담당자:세트 당 10-12 담당자
세트:3-5
휴식:각 세트 사이의 45-60 초
앉은 밴드 푸시
이 우수한 종아리 운동은 점진적인 저항을 통해 폭발력을 구축하는 데 도움이됩니다. 저항 밴드를 잡고 다음 단계를 수행하십시오:
- 당신의 앞에 똑바로 발을 바닥에 앉아
- 루프 저항 밴드의 한쪽 끝을 발의 공 주위에 놓고 다른 쪽 끝을 손에 잡고 밴드를 단단히 유지하십시오
- 저항 밴드에 밀도록 발목을 구부려 송아지를 구부립니다.
- 시작 위치로 돌아가서
-
담당자:세트 당 15-25 담당자
세트:3-5
휴식:각 세트 사이의 45-60 초폭발적인 송아지 스텝 업
이 운동으로 다리,송아지 및 발목을 작업하십시오. 너는 위에 족답하는 상자 또는 벤치 또는 무언가를 필요로 할 것이다. 여기 그것을 끝내기 위하여 어떻게 있는다:
- 한 발을 상자 또는 벤치 표면에 놓고 다른 발을 땅에 남겨 둡니다.
- 상승 된 발에서 위로 올라가고 공중으로 뛰어 내리고 이상적으로 발을 전환하십시오.
- 완전한 담당자를 위해 다리를 전환하십시오.
- 반복
반복:세트당 15-25 회 반복
세트:3-5
휴식:3-5
휴식:3-5 각 세트 사이의 45-60 초정적 중립 홀드
이 아이소 메트릭 운동은 종아리 근육을 작동시키고 발목 유연성을 향상시킵니다. 상자 또는 블록 처럼 높은 표면을 사용 하 여 주시기 바랍니다. 다음을 수행합니다:
- 지원을 위해 무언가를 잡고 발의 공을 블록 위에 올려 놓으십시오
- 발목을 곧게 펴고 송아지를 구부리십시오
- 30-60 초 동안 유지
담당자:30-60 초
세트:3-4
휴식:3-4
휴식:3-4
휴식:3-4
휴식:3-4
휴식:3-4
휴식:3-4
휴식:3-4 각 세트 사이의 45-60 초줄넘기
단단한 종아리 운동 인 또 다른 피트니스 클래식이 있습니다. 점프 밧줄을 잡고 다음을 수행하십시오:
- 양손에 줄넘기의 각 끝을 잡고
- 밧줄을 스윙 로프가 발 아래 통과 점프
담당자:세트 당 30~40 초
세트:당신이 5 분 안에 할 수있는만큼 세트
휴식:각 세트 사이에 30 초힐 실행
근처의 언덕을 찾아 야외에서 조치를 취하십시오. 그런 다음 다음을 수행하십시오:
- 20 초 대시에서 스프린트 오르막
- 걷기 또는 조깅
- 반복
담당자:20 초 스프린트
세트:5-6
휴식: 각 세트 사이에 없음종아리 운동을위한 무게
케틀벨
폭발적인 운동 중에 사용할 수있는 가장 효과적인 장비 중 하나는 케틀벨입니다. 이 다재다능하고 조밀한 무게는 크기와 작풍의 무수 들어오고,당신이 힘과 체력에서 성장하는 때 쉽게 대용될 수 있습니다. 우리는 당신이 각 개별 운동에 적합한 무게를 보장 할 수있는 방법으로 시작하는 케틀벨 패키지를 구입하는 것이 좋습니다. 당신이 선택할 수있는 괜찮은 선택을하면,당신은 온닛의 70 파운드 다스 베이더 케틀벨 같은 사용자 정의 디자인 전문 시작할 수 있습니다.
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아령
아령은 수십 년 동안 보디 빌딩 체육관의 필수품으로 남아 있으며 정당한 이유가 있습니다. 장비의 다양한 조각은 송아지 운동의 광대 한 숫자에 사용 또는 킬러 팔 운동에 활용 될 수있다. 자신의 아령을 구입하고자하는 사람들을 위해,우리는 조정 덤벨 세트를 고려하는 것이 좋습니다. 이 방법 당신은 새로운 아령 당신이 무게 클래스를 빨리 성장 할 때마다 살 필요가 없습니다;당신은 단순히 더 많은 무게를 추가하고 한계를 밀어 넣습니다.
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일반 자주하는 질문
송아지를위한 최고의 운동은 무엇입니까?
강도와 정의에 따라 향상됩니다 종아리 운동의 숫자가 있습니다. 여기에는 상자 점프,앉은 송아지 레이즈,점프 스쿼트,단일 다리 송아지 레이즈,오르막 스프린트 및 사이드 런지가 포함됩니다.
종아리 크기를 어떻게 늘릴 수 있습니까?
송아지의 크기와 강도를 높이려면,당신은 당신이 어떤 운동 루틴처럼 종아리 운동에 접근해야합니다. 즉,특정 수의 담당자 및 세트로 시작하고 개선 할 때 둘 다 증가하는 것을 의미합니다. 다음 연습 중 일부를 수행하십시오:상자 점프,앉은 송아지 올리기,점프 스쿼트,단일 다리 송아지 올리기,오르막 스프린트 및 사이드 런지.
종아리를 매일 훈련하는 것이 좋습니까?
송아지를 규칙적으로(즉,매일)스트레칭하는 것이 중요하지만,이 근육 그룹을 과로하고 싶지는 않습니다. 일주일에 3 종아리 운동으로 시작하고 당신을 소요 위치를 참조하십시오.
걷는 것이 송아지를 더 크게 만드나요?
정기적 인 걷기는 종아리 크기를 늘리는 데별로 도움이되지 않습니다. 이를 위해 집중적 인 송아지 운동 루틴을 구현해야합니다.
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