두려움 피트니스 친구가 없다-30 분 운동으로 빨리 시작 집에서 운동 할 때 당신은 500 칼로리를 구울 수 있습니다!

노련한 원격 작업자 및 피트니스 애호가로서 집에서 칼로리를 태우는 창의적인 방법을 찾아야했습니다. 내가 가장 좋아하는 칼로리 연소 활동은 다음과 같습니다:

• 실행 중

• 고강도 인터벌 트레이닝(총에)

• 사이클링

• 플라이오메트릭스

• 계단 오르기

• 댄스

• 가사

• 체중 운동

이 기사에서는 집에서 운동하는 동안 이러한 각 활동을 통해 500 칼로리를 태우는 방법을 정확히 설명합니다. 나는 당신에게 따라야 할 정확한 운동을 줄 것이다!

칼로리 101: 칼로리를 태우는 방법

그것이 아래로 올 때,열량은 열 에너지의 단위이다. 과학을 얻으려면,칼로리는 기술적으로 섭씨 1 도에 의해 물 1 그램을 올리는 데 필요한 에너지의 양입니다.

의학 뉴스는 오늘 열량이 몸이 작용할것을 필요로 하는 까 얼마 에너지의 측정 이는 것을 기술한다. 여기에는 호흡에서 신체 활동에 이르기까지 모든 것이 포함됩니다.

기초 대사율)

휴식 중일 때 신체는 호흡,혈액 순환,세포 성장 및 복구,호르몬 및 효소 생성을 포함하여 기능하기 위해 여전히 에너지가 필요합니다. 이것은 기초 신진대사 율(기초 신진대사 율)에게 불립니다.

골격동맥을 결정하는 요인

메이 오클리닉은 기본 칼로리 화상에 영향을 미치는 다른 요인이 있다고 설명합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

• 몸 크기: 너가 장군안에 키 크고 더 큰 이으면,그때 너는 에너지를 더 너의 몸을 주변에 이동할것을 요구할 것이다.

• 구성:근육에서 체중의 더,지방 조직보다 더 많은 칼로리를 굽습니다.

• 성:남자는 전형적으로 점화된 열량 더 귀착되는 동일한 나이 및 무게의 여자 보다는 더 적은 체지방 그리고 근육이 더 있습니다.

• 나이:당신이 더 오래되게 얻을 때,당신이 가지고 있는 근육 양은 감소해 경향이 있어,열량 화상을 감속하.

또한 열량 화상안에 관련시키는 다른 요인 있는다. 여기에는 장내 박테리아와 호르몬이 포함됩니다. 일부 연구는 당신의 창자에있는 친절한 박테리아의 변화가 당신의 휴식 신진 대사에 영향을 줄 수 있다고 제안했습니다.

호르몬의 경우 렙틴과 그렐린은 식욕 수준에 영향을 줄 수 있지만 인슐린은 신진 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어 보건부&호주 빅토리아 주 정부는 탄수화물 조절에 중요한 인슐린이 지방 대사를 결정할 수 있다고 설명합니다.

관련 기사:디딜 방아에 질주 대 외부:어느 것이 더 낫습니까?

활동 요인(추가 화상)

너는 있는 기초 신진대사 율의 위에,몇 열량을 너가 일당 점화하고 있는 까 결정하는 다른 요인 있는다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

• 식품 열 발생: 당신의 몸은 분해 및 소화와 흡수와 같은 에너지로 음식을 사용하는 통과 모든 프로세스.

• 활동:작업 및 청소와 같이 매일 수행하는 활동. 그것은 또한 신체 건강을 포함합니다.

집에서 운동하고 있는 동안 500 열량을 점화하는 방법을 위해 온 당신의 마음에 불타는 화제에 저희를 데려오는지 어느 것이….

관련 기사:더 많은 칼로리를 먹고 체중을 줄이는 방법:가능합니까?

집에서 500 칼로리 운동 굽기

당신의 자신의 가정(또는 인근)의 안락에서 그 열량,모두를 점점 뜨거워지기 시작하는 시간.

달리 언급되지 않는 한,제공된 칼로리 추정치는 하버드 건강 그리고 30 분 활동을하는 155 파운드(70 킬로그램)사람을 기준으로합니다. 어떤 운동이 500 칼로리 목표를 달성하기 위해 30 분 이상을 필요로하는지에 대한 메모가있을 것입니다.

당신의 몸은 다른 사람보다 다르게 칼로리를 구울 수 있음을 알아 두셔야합니다. 특정 성별,나이,신장 및 체중에 따라 활동의 칼로리 화상을 찾고 싶습니까?

건강 상태를 확인하십시오 자동 칼로리 계산기:소모 된 칼로리.

실행 중

달리기와 조깅은 가장 효율적인 칼로리 버너 중 하나입니다—시간당 8.6 마일(7 분/마일)에서 달리면 30 분 동안 539 칼로리로 높습니다.

집에 디딜 방아를 가지고 있지만 옷을 걸기 위해 더 많이 사용하는 경향이 있다면,달리는 동안 좋아하는 넷플릭스 쇼를 따라 잡아서 운동 할 수있는 장애물을 극복 할 수 있습니다.

아니 디딜 방아? 물론 허용 여부 일부 세로토닌 증폭 태양에 담가 야외 실행에 대 한가 보십시오.

여분 열량 화상 후원을 위해,간격 달리기를 시도하십시오. 이것은 당신이 일정 기간 동안 만발한 것을 의미하고,그 후에 일 또는 도보에 활발히 재기한다. 좋은 출발점은 3~5 분 동안 적당한 수준의 달리기를 한 다음 20-30 초 동안 모두 질주하는 것입니다.

추가 보너스로,당신의 목표가 체중을 줄이거 나 유지하는 것이라면,연구는 달리기가 실제로 걷는 것보다 식욕 호르몬을 더 잘 조절할 수 있다고 제안합니다. 당신이 달릴 때 의미,당신은 걷는 것과 비교할 때 먹는 것보다 더 많이 태울 가능성이 더 큽니다.

당신이 달리기를 경멸하는 경우에,힘 걷기를 위해 동일을 하는 시험. 너가 500 열량 화상을 위해 조준하고 싶으면,너는 기간 더를 위해 걸어야 할 것을 다만 명심하십시요.

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고강도 인터벌 트레이닝(총에)

일부 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(총에)은 30 분당 450 칼로리를 태울 수 있습니다.

총에 다음 휴식 또는 쉽게 회복의 기간 다음에,시간의 짧은 관찰을 위해,매우 높은 수준 또는 강도에서 이루어집니다 활동이다. 강렬한 부분은 15 초에서 몇 분까지 지속될 수 있습니다.

이 기사에서 설명한 것처럼,당신은 매일 총에 맞아야합니까? (고려해야 할 5 가지),전형적인 총에 운동은 20~30 초 휴식 기간과 교류,30~60 초 각각 수행 5-8 운동이있다. 강렬한 시합은 혐기성 상태로 몸을 걷어차,당신의 몸은 더 많은 칼로리와 지방을 태워 도움.

총에 자전거 타기,점프,또는 집에서 할 수 있도록 역주 등 아무것도 포함 할 수 있습니다. 타바타 등 총에 운동의 다양한 종류가 있습니다. 타바타 운동의 경우 20 초 동안 최대 노력을 한 다음 10 분 동안 휴식을 취하고 총 4 분 동안 동일한 운동을 반복합니다.

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사이클링

하버드 대학에 따르면,실내에 대 야외에서 자전거를 탈 때 열량 화상에 있는 경미한 차이가 있다. 예를 들어,그들은 155 파운드 사람이 약 298 칼로리 야외 자전거를 타는 동안 고정식 자전거에 적당한 속도로 260 칼로리를 태우는 것으로 추정합니다.

자전거 기반 인터벌 트레이닝을 실시한 연구에서 연구자들은 스프린트 인터벌 트레이닝에서 더 긴 기간의 쉬운 회복 기간을 산재하는 한,운동가는 집중된 강렬한 노력의 2.5 분 안에 최대 200 칼로리를 추가로 태울 수 있음을 발견했습니다.

당신은 정지되는 자전거가 집에서 있는 경우에,재택 동기부여 높은 쪽으로 크랭크를 부착하십시오. 뉴욕 타임즈는 집에서 회전하는 방법에 대한 팁을 제공합니다:자신의 스핀 클래스가 되십시오.

플라이 오 메트릭

건강 연구 기금에 따르면 플라이 오 메트릭은 한 시간에 500 칼로리를 태울 수 있습니다.

플라이 오 메트릭은 점프 훈련 연습으로 알려져 있습니다. 이들은 너의 근육이 힘,속도,및 힘을 증가하기의 목표에 시간의 짧은 간격을 위해 최대 힘에 가는 운동 이다.

에이스 피트니스,플라이 오 메트릭 운동의 많은 강한 인대와 힘줄을 필요로하기 때문에 플라이 오 메트릭 운동을 통합하는 사람이 이미 설립 운동과 강도 루틴을 가지고 있어야한다고 설명합니다.

움직임이 폭발적이거나 강렬할수록 작업 기간이 짧아지고 휴식 기간이 길어집니다. 에이스는 3 회 또는 10 초의 예를 사용하며,나머지는 20 초 또는 2 분만큼 짧습니다. 이것은 당신이 분 당 10 열량까지 점화할 것을 도울 수 있다!

플라이 오 메트릭의 예로는 측면 경계,스쿼트 점프,스쿼트 스러 스터,박스 점프 및 점프가있는 플라이 리버스 스텝(또는 런지)이 있습니다. 자세한 내용 및 이미지는 에이스 문서를 참조하십시오.

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계단 오르기

일반 사용을 가진 층계 단계 기계는 30 분 당 대략 225 열량을 점화합니다.

계단을 등반하는 것은 물론 당신은 계단 단계 기계에 액세스 할 수 있는지 여부에 따라 또는 당신은 당신의 가정이나 아파트에 계단이있는 경우. 당신은 또한 창조 하 고 사용할 수 있는 당신의 인근에 있는 어떤 공중 층계 든 지 있는 경우 고려할 수 있습니다.

추가 보너스로,무게와 계단에 운동. 이것은 당신이 식료품을 집으로 운반하는 등 실제 상황에 대한 훈련 도움이 될 것입니다.

얼마나 많은 시간을 당신이 계단 아래로 갈 거 야에 대 한 목표를 설정 하 여 계단 운동에 종사 하는 자신을 유지 하 고 당신의 속도 변경 하 고 얼마나 많은 단계 당신이 당신의 방법에 건너뜁니다. 위험 할 수 있으므로 계단을 건너 뛰지 마십시오.

댄스

춤은 좋은 칼로리 덩어리를 태우는 때로는 놀라운 방법입니다. 줌바와 같은 수업은 30 분 당 225 칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 디스코,볼룸,스퀘어 댄스는 30 분에 약 205 칼로리를 소모합니다.

그러나 너는 종류를 참석하나 이득을 얻기 위하여 클럽을 명중한것을 필요로 하지 않는다. 솔로 댄스 파티를 시도하거나 룸메이트 또는 아이들과 함께 흔들어. 집에 갇혀 있다면 비트를 켜고 자신의 리듬으로 이동하거나 댄스 비디오를 사용해보십시오.

미국 운동위원회(에이스)에 따르면,심혈관 혜택 외에도 춤은 골밀도를 향상시키고 골다공증의 위험을 줄이고 근력을 향상 시키며 조정과 균형을 향상시킬 수있는 체중 부하 활동이기도합니다.

그것은 또한 많은 사람들에게 즐겁고 매력적이기 때문에 심리적 이점이 있습니다. 에이스는 에너지,기분 및 자부심을 향상시키면서 스트레스와 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

가사

그건 바로,생산 되 고 있는 동안 칼로리의 상당한 금액을 구울 수 있습니다. 당신이 집안일을 한 후 피곤 왜 당연.

당신은 잔디밭 또는 정원에 접근이 있는 경우에,이들은 당신에게 약간 신선한 공기,정취 밀어주는 태양 및 운동을 얻는 우수한 방법 이다. 잔디를 깎는 것은 30 분 당 205 칼로리로 가장 높은 칼로리 버너 중 하나입니다. 제초 및 일반 원예와 같은 원예는 30 분 당 약 170 칼로리를 소모합니다.

요리와 같은 낮은 수준의 활동은 30 분 당 약 90 칼로리를 태우는 반면 무거운 청소는 30 분 당 약 170 칼로리를 태 웁니다. 리모델링하거나 재 배열하려는 경우 가정용 가구를 이동하면 약 220 칼로리가 소모됩니다.

아이들과 함께 더 많은 양질의 시간을 보내고 칼로리를 태우십시오. 활발한 노력으로 그들과 함께 노는 것은 30 분 당 최대 185 칼로리를 태울 수 있습니다!

체중 운동

집에 무게 나 장비가 없습니까? 걱정 마세요! 자신의 체중 사용을 포함하여 역도는 30 분에 약 112 칼로리를 태울 수 있습니다.

힘 유형 운동에,처음 열량 화상은 우리가 이제까지는 토론한 활동보다는 확실히 더 낮은 나타난다 것을 주의하십시요.

당신이 당신의 자신의 무게를 사용하는 경우에도 훈련하는 동안 만 칼로리를 소모하지 않는 것이,그녀의 체중 운동은 매일 기사를 수행 할 수 있습니다에 대해 설명합니다,하지만 당신은 또한 운동 후 칼로리를 구울 수 있습니다. 이것은 과도한 운동 후 산소 소비 때문입니다.

이것은 당신 몸이 정상에 당신의 심박수 및 온도를 돌려보내고 있는 동안 당신의 산소 및 글리코겐 상점을 보충할 때,열량을 요구하기 때문에 작동한다. 더 큰 에포크 효과를 얻으려면 훈련이 더 강렬해야합니다.

또한 체중 운동을 수행하여 더 많은 칼로리 뜨거운 근육을 구축 할 수 있습니다. 에밀리는 자신의 체중으로 근육을 만들 수 있다고 설명하지만,점진적인 과부하에 집중하는 것이 중요하며,이는 이전에했던 것보다 점차적으로 더 많은 일을한다는 것을 의미합니다. 이것은 너의 열량을 지키기에 열쇠높은 쪽으로 점화한다 이다!

• 더 많은 무게 추가

• 짧은 휴식 시간

• 볼륨 증가

• 한 동작의 변형 수행

모든 비트 카운트

미국인을 위한 신체 활동 지침서에 따르면,제 2 판은,성인 해야 합니다:

• 적어도 150 분에 300 분은 온건하 강렬의 주.

• 또는 일주일에 75 분에서 150 분 정도의 격렬한 에어로빅 신체 활동.

• 또한 일주일에 2 일 이상 근육 강화 활동을해야합니다.

활동의 권장 금액은 변경되지 않은,하지만 지금은 모든 조금이 목표를 향해 셀 수 있습니다. 한 번에 단 1~2 분이라도 기여할 수 있습니다.

이 총 운동량을 동시에 수행 할 필요는 없습니다. 동일은 당신의 500 열량 화상 목표를 도달하기를 위해 간다. 집에서 운동하는 총 500 칼로리에 대해 위에서 이야기 한 활동 중 일부를 결합 할 수 있습니다.

다음은 일상 활동에 최대 500 칼로리를 추가 할 수있는 방법의 예입니다:

• 30 잔디 깎기의 분=205 칼로리

• 15 분 계단 운동=110 칼로리

• 아이들과 놀기 30 분=185 칼로리

• 총:500 칼로리!

관련 기사:땀을 흘리지 않고 체중을 줄일 수 있습니까? (예,방법은 다음과 같습니다)

동기 부여 유지

위의 모든 칼로리 연소 운동 중,당신이 할 수있는 가장 중요한 것은 그들과 함께 유지하는 것입니다! 이것은 장기안에 너의 목표를 도달하기안에 너의 성공을 결정하는 궁극적인 요인 이을 것이다. 그것은 지루해하거나 생활 이벤트가 당신의 운동을 방해하기 쉽습니다.

여기 몇 가지 팁,그 운동을 계속 하 고 그 500 칼로리 화상을 목표로!

• 목표 설정

• 그것은 일상적인 확인

• 그것을 추적

• 당신이 사랑하는 일을

• 책임감 찾기

동기 부여 수준 유지에 대해 자세히 알아보기:집에있을 때 운동 할 장애물 극복

최종 생각

너의 목표가 무게를 잃는것을 이으면,뜻깊은 체중 감소안에 건강하기도 하고 원조 이는 마술 환약 것을 알는것은 중요하다. 건강한 체중 감소 계획의 기초는 당신이 점화하는 보다는 더 적은 열량을 먹고 있는 동안,신체 활동 및 균형식에 집중하기 위한 것이다.

미국인을 위한 규정식 지침서는 일 당 대략 500 열량에 의하여 가늠자 밖으로 열량 대 이 열량을 안으로 기울이는 추천한다. 이것은 주 당 대략 1 파운드의 체중 감소를 격려하는 것을 도울 수 있습니다. 당신이 당신의 일에 이러한 500 칼로리 운동에 추가 할 때,당신은 건강한 체중을 유지하는 방향으로 당신의 방법에있을거야.

다만 모두가 다르고 다른 방법에 있는 화상 열량다는 것을 명심하는 것을 기억하십시오. 열쇠는 연속적으로 운동한것을 이고,너의 안락 지역의 이상으로 밀십시요.

체중 감량 촉진 다이어트에 대해 자세히 알아보기:집에서 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까? (예,방법은 다음과 같습니다)

저자 소개

리사는 영양,피트니스,정신 건강 코칭 및 교육 분야에서 15 년 이상의 경험을 가진 등록 영양사 영양사입니다. 그녀는 샌디에고 주립 대학에 음식과 영양을 공부하고 호손 대학에 전체론 영양안에 과학의 주인을 벌었다.

그룹 운동,직관적 인 식사,코칭 및 심리 치료,소화 건강에 대한 인증과 경험을 가진 그녀는 몸과 마음의 관계에 열정적입니다.

그녀는 사람들이 건강한 습관 변화를 구현하는 방법을 이해하도록 돕는 데 전념하고 있으며,무엇이 개인 최선을 느끼게하는지에 대한 더 깊은 이해를 얻고 있습니다.