20 인치 팔뚝도 하나-—당신의 체육관을 걸어 모든 사람은 6 팩 복근을 원한다.

결국,사람들은 몇 년 동안 운동 할 수 있고,멋진 근육을 만들 수 있으며,여전히 복근이 숨어있는 것을 볼 수 없습니다. 그 때문에,그것은 건물에 관해서 강한-감히 우리가 말할,섹시 코어,당신이 체육관에서 보내는 시간의 양이 결정 요인이 아니다-올바른 전략을 다음과 같습니다.

당신이 체육관 초보자있어,아니면 그냥 과거 체육관 시도로 여섯 팩을 득점 성공을 가진 적이 있는지 여부 그래서,여기에 모든 사람이 원하는 복근을 얻기 위해 알아야 할 모든입니다.

직장 복부를 작동

사람들이 여섯 팩에 대해 이야기 할 때,그들은 실제로 직근 복부라고 불리는 하나의 근육에 대해 이야기하고 있습니다. “직근 복부는 우리의 낮은 갈비뼈에서 우리의 음모 뼈의 꼭대기까지 달려 있으며,섬유질 조직 밴드는 길을 따라 근육을 분해하여 우리 모두가 원하는 6 팩 모양을 제공합니다.” 시카고의 춘분에서 코치. 그래서,6 팩 복 근 새싹 하려는 경우 이것은 작동 해야 하는 근육 이다.

그리고,근육은 당신의 낮은 갈비뼈와 골반을 더 가까이 또는 더 멀리 떨어 뜨리도록 설계 되었기 때문에,당신은 그런 식으로 작동해야합니다—철커덕과 역 철커덕으로,캐리는 말한다. 사실,미국 운동위원회가 의뢰 한 연구에 따르면 위기는 판자,윗몸 일으키기 및 보트 포즈를 포함한 다른 일반적인 복근 운동보다 직근 복부를 더 잘 작동한다는 것을 보여줍니다.

그러나 가능한 한 많은 담당자를 수행하려고 노력하는 대신 속도를 늦추고 운동의 품질,특히 운동의 편심 또는 하향 운동에 실제로 집중한다고 그는 말합니다. “편심 수축은 근육을 조각 할 때 가장 중요한 단계입니다.”또한 수량보다 품질에 초점을 맞추면 등을 보호하는 데 도움이됩니다(일부 전문가들은 등 문제가있는 사람들에게는 크런치가 잠재적으로 번거로울 수 있다고 말합니다.

안전을 유지하기 위해 한 손을 등 아래쪽에 놓고 머리와 어깨를 몇 인치 정도 위로 구부린 다음 약 10 초 동안 유지 한 다음 다시 내려 놓으면 워털루 대학의 척추 생체 역학 연구소 소장 인 스튜어트 맥길 박사는 조언합니다. 이 움직임은 기본적으로 당신의 체중이 맥길 당 낮은 척추에 떨어지지 않도록 허리를 반올림하지 않도록합니다.

내심 근육을 잊지 마세요

비록 직근 복부가 거울을 볼 때 보고 싶은 근육이라 할지라도,내심 근육(내부 경사 및 횡 복부 포함)은 6 팩의 기초입니다. “당신은 약한 기초 위에 저택을 짓지 않을 것이므로 약한 핵심에 6 팩을 짓지 마십시오.”라고 캐리는 말합니다. 이것은 판자,죽은 벌레,핵심 왜곡 및 농부의 산책과 같은 좀 더 창의적인 핵심 운동을 시도하고 싶을 때라고 그는 말합니다. 이들 전부는,오히려 위기,너의 중핵 안정시키는,너의 중핵의 능력을 두드린다.

당신의 체지방 비율을 알고

당신의 핵심이 얼마나 강한 상관없이,당신은 당신의 근육이 지방의 큰 층 뒤에 숨어있는 경우 6 팩을 볼 수 없습니다,짐 화이트,연구. “각 개인은 약간 다를 것이지만 남성의 이상적인 체지방 범위는 8~20%입니다.”라고 그는 말합니다. 6%이하로 내려 가면 건강을 해칠 수 있습니다.

다이어트 정리

필요한 곳에 체지방 비율을 유지하는 데 도움이되는 것 외에도 올바른 음식을 먹고(잘못된 음식을 피하는)강력한 핵심을 구축하는 데 도움이 될 것입니다. 결국,퀴 노아,현미,고구마 및 과일과 같은 전체 탄수화물이 운동에 연료를 공급하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 계란,살코기 및 생선과 같은 단백질이 풍부한 음식은 근육을 더 많이 만들 수 있도록 회복하는 데 도움이됩니다. 아몬드 버터,호두,아보카도 및 올리브 오일의 불포화 지방은 신진 대사가 최상의 기능을 발휘하고 신체가 필요한 모든 영양소를 흡수하도록 도와줍니다.

일반적으로 섬유질,건강한 지방,단백질 및 복합 탄수화물을 함유 한 전체 식품에 도달하고 설탕,정제 탄수화물 및 나트륨 톤이 첨가 된 가공 식품을 피하십시오. 기억하십시오,당신은 나쁜 식단을 운동 할 수 없습니다.

작업 다리를 넣어

그것은 식스 팩을 구축에 올 때,많은 사람들은 핵심의 외부 근육을 작동 생각하지 않습니다. 그러나 복근을 밝히기 위해서는 몸 전체,특히 다리를 훈련해야합니다. “우리 몸에서 가장 크고 가장 대사 적으로 소모되는 근육 중 일부는 엉덩이와 다리에 있습니다.”라고 캐리는 말합니다. “스쿼트,런지 및 데드 리프트를 수행하여 하체를 작동하십시오.”이 모든 운동 중에 핵심을 관여시키기 위해 일할 수 있다면 더 좋습니다.

더 많은 물 마셔

수산화 체재는 중요 하지만 아무리 당신의 피트 니스 목표,당신은 절대적으로 당신이 조각 열심히 노력 했습니다 복 근 보고 싶다면 최대 마실 수 있다. 당신의 몸은 3 분의 2 의 물이며,당신은 그것이 그런 식으로 유지되는지 확인하기를 원한다고 델 브릿지는 말한다. 당신의 물 수준을 유지 물 보존을 방지 하 고 몸을 독 소와 보트를 줄이기 위해 초과 소금의 자체를 제거 하는 데 도움이. 그리고 당신이 푹신한 경우,복근은 그들이 할 수있는 것처럼 훤칠하게 보이지 않을 것입니다. 당신이 소변기를 쳤을 때,당신의 오줌은 꽤 분명해야합니다.

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