효과적인 남성 운동 루틴은 그 부분의 합 이상입니다. 근육을 구축하고,지방을 태우고,성능을 향상시키는 능력은 세트 및 담당자 방식(스포일러:모든 것에 맞는 접근 방식은 없음),운동을 주문하는 방법,궁극적으로 주간에 도전하는 방법에 달려 있습니다. 그래서 전에 날개 다른 운동,읽기에 당신을 위해 완벽 한 운동 계획을 만들기 위해이 7 단계를 수행 합니다.

피트니스 계획의 특이성을 생각하십시오

특정 근육,신체 부위 또는 기술을 작동하면 개선 될 것입니다. “훈련 특이성의 원리”라고 불리는 것은 꽤 기본적인 것처럼 보일 수 있지만 효과적인 운동 훈련의 기초입니다. 당신의 목표는 궁극적으로 운동 루틴의 일부가 될 필요가 운동을 결정,닉 투미 넬로,태평양 표준시,포트 로더데일에서 성능 대학의 소유자와 뚱뚱한 손실에 대한 강도 훈련의 저자는 설명합니다. “목표가 더 폭발적이 될 경우 폭발적인 운동을하십시오. 목표가 더 강해지는 것이라면,적은 수의 반복을 위해 무거운 무게를 들어 올리십시오.목표가 뚱뚱한 손실이라면,당신은 당신의 운동이나’애프터 버닝’효과를 극대화하기 위해 강도를 높이는 운동 계획을 만들고 싶습니다.”라고 그는 말합니다.

당신의 일을 분할

당신은 완벽한 운동 계획을 만들 수 있습니다 전에,당신은 당신이(현실적으로)체육관을 칠 수있는 빈도를 결정해야합니다. 당신이 일주일에 세 이하 운동을 수행하려는 경우,그것은 모든 운동을 총 몸 하나를 만들기 위해 가장 효과적이기 때문이다,투미 넬로는 말한다. 그러나 일주일에 4 번 이상 운동하고 싶다면 과도한 훈련을 방지하기 위해 일을 중단해야합니다. 신체 부위를 기반으로 운동을 나누는 대신 운동 생리 학자 피트 맥콜,운동 유형에 따라 운동을 나누는 것이 좋습니다. 예를 들어,상체 풀 데이(행,풀업),상체 푸시 데이(팔 굽혀 펴기,두개골 분쇄기),엉덩이 지배적 인 날(스쿼트,엉덩이 추진기)및 회전 일(케이블 우드 찹,자전거 크런치)을 믹스에 예약 할 수 있습니다. 일정이 무엇이든,매주 적어도 하루 종일 휴식을 취하고 두 번의 고강도 운동이 연속으로 떨어지지 않도록 충분한 휴식을 취하십시오.

체육관 인벤토리

체육관에 타이어가 놓여 있지 않으면 타이어 플립은 아마도 운동의 일부가 될 수 없습니다. 그러나 많은 사람들은 운동과 프로토콜을 선택할 때 체육관의 레이아웃과 전반적인 환경에 대해 생각하지 않습니다. 당신의 체육관은 일반적으로 바쁜 경우 결국,당신은 아마 회로를 통해 회전하고 동료 체육관 참석자를 똑딱보다는 한 번에 장비의 한 조각을 고수하는 것이 좋습니다,투미 넬로는 말한다. 무게가 부족하면 주어진 운동 중에 장비를 5 번 또는 10 번 전환하지 못하는 것과는 반대로 한 세트의 무게로 많은 운동을 수행하는 것이 더 효율적일 수 있습니다.각 운동에 대해 얼마나 많은 세트와 담당자를 수행할지 결정하려면 피트니스 목표를 다시 생각하십시오. 힘이 당신이 원하는 것이라면,3-5 회 6 세트와 같은 낮은 담당자,높은 세트 계획에 집중해야합니다.한편,8-12 회 3 세트는 근육 크기를 입는 데 더 효과적입니다. 지방 손실이 당신의 주요 목표 인 경우,회로처럼 15~20 담당자의 세 세트와 같은 높은 담당자 방식은 잘 작동,투미 넬로는 말한다. 전반적으로,당신이 세트 당 담당자의 수를 줄일 때,당신은 당신이 들고있는 부하를 증가 할 필요가 있음을 알아 두셔야합니다. 이 휴식에 올 때,당신은 일반적으로 당신이 리프팅하고 얼마나 많은에 따라 더 필요합니다,맥콜은 말한다. 최대 또는 최대 근처 리프트를 수행하는 사람,세트 당 하나 또는 두 개의 담당자를 수행,종종 충분히 세트 사이에 휴식 2~3 분이 필요합니다. 한편,45~60 초 휴식은 심박수,칼로리 화상 및 근육 성장을 높이는 데 가장 적합하다고 그는 말합니다.

히트 화합물,다음 격리 이동

“당신은 너무 많은 에너지를 가지고,그래서 일반적으로 당신이 더 큰 수행 할 수 있도록 운동을 구성하는 혜택,운동 초기에 복잡한 운동과 나중에 격리 운동,”맥콜은 말한다. 모든 후,전원 청소 필요 더 많은 에너지,전력 및 초점 보다 팔 뚝 컬,그리고 큰 움직임은 당신의 피트 니스 목표를 칠 수 있는 능력에 가장 큰 차이 만들 것 들. 하지만 한 가지 경고가 있습니다. 기본 목표는 하나의 특정 신체 부위를 강화하는 경우,그것은 당신이뿐만 아니라 다른 사람을 명중 복합 운동을 수행하기 전에 그 근육을 분리 할 수 있도록 운동을 구성하는 것이 좋습니다,그는 말한다. 그것은 모든 우선 순위의 문제입니다.

최고의 운동을 선택

당신은 여기에서 훌륭한 옵션의 톤을 찾을 수 있습니다 MensFitness.com 목표 및/또는 신체 부위에 의해 깨진. 우리는 당신의 핵심을 구축 상체 이동이,30 모든 시간의 최고의 다리 운동,30 모든 시간의 최고의 어깨 운동,다섯 운동은 피로에 복근을 작동,그리고 많음,더 많이.

물건 전환

당신은 완벽한 땀 세션을 제작했습니다. 그러나 그것으로부터 이익을 얻으려면 끊임없이 그것을 바꿀 필요가 있습니다. “신체는 스트레스가 가해지는 모든 것에 약 12~14 주 안에 적응하므로 고원을 방지하기 위해 8~12 주마다 운동 루틴을 변경해야합니다.”라고 맥콜은 말합니다. 다행히,당신은 당신의 몸 추측을 유지하기 위해 전체 루틴을 던질 필요가 없습니다. 그는 같은 루틴을 수행하는 것이 좋습니다,하지만 다른 장비;당신의 세트 및 담당자 방식을 변경;또는 단순히 당신이 사용하는 운동의 변화를 변경. 따라서 이전과 같이 뒤로 스쿼트를 수행하는 대신 전면 또는 단일 다리 스쿼트를 선택할 수 있습니다.

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