풀업의 장점-왜 그들은 상체 운동의 왕

일부 전문가들은 풀 업 상체 강도 운동의 왕 말한다. 이 복합 운동은 한 번에 거의 모든 근육을 강화하는 전체 상체를 작동하기 때문에 나는 같은 의견을 가지고있다. 나는 믿는다,그것은 모든 사람의 운동 루틴에 있어야합니다,당신이 무게를 해제하거나 체중 운동 만하고 선호하는 경우에 상관없이.

솔직히,몇 년 전,근육 건물을 시작했을 때,나는 등 훈련을 위해서만 들어 올립니다. 알다시피,거의 모든 사람들이 체육관에서 같은 짓을했고,초보자로서,나는 단지 그들을 따라 갔다. 그런 다음 미용 체조가 더 인기를 얻었고 거리 운동에 대한 첫 번째 비디오를 보았을 때 나는 풀업에 더 관심을 갖게되었습니다. 그 남자는 풀 업 할,그들은 수치 일부 보디 빌딩을 넣어 같은 체격을 가지고.

그래서 저는 풀업,턱업 및 그 변형을 시작했습니다. 시작은 쉽지 않았다. 나는 거의 몇 가지 적절한 풀 업을 할 수 없었다,하지만 시간이 나는 적절한 수량에 담당자의 수를 증가시킬 수있다.

어떤 결과가 있었습니까?

허리와 어깨가 훨씬 넓어졌습니다. 또한,내 팔뚝과 그립,이는 내가 더 나은 역도 운동을 수행하는 데 도움이. 마지막으로,나는 허리에 문제가 있었지만,그 부위에 많은 스트레스를 가하지 않기 때문에 통증이 갔다.

나를 위해 요약하면,풀 업 작업,다른 등 운동보다 훨씬 잘 작동합니다.

풀업의 모든 이점에 관심이 있으십니까? 위에 읽거든,너가 너의 운동 계획안에 그것을 포함할 것이다 것 을 나는 확실하다.

풀 업을 올바르게 수행하는 방법?

풀 업은 매우 간단 운동이 될 것 같다 동안,그것은 복잡한 움직임과 초보자를위한 그 오히려 까다로운와. 진실을 말하려면,나를 위해 행에 깨끗한 풀 업을 수행 할 시간이 걸렸습니다.

적절한 기술은 운동에서 원하는 결과를 얻을 수있는 유일한 방법이기 때문에 매우 중요합니다. 그것이 말한대로 품질은 수량 이상입니다. 또한,약한 형태는 어깨 부상과 같은 당신이 생각하는 더 많은 손상을 초래할 수 있습니다.

여기에 풀 업 튜토리얼입니다.

단계

시작 위치:어깨 너비보다 조금 더 오버 핸드 그립으로 바를 잡으십시오. 그때,다만 그것에서 걸림새. 개인적으로,나는 내 손이 땅에 완전히 수직이 아닌 방식으로 막대를 잡아,하지만 내 손가락이 약간 아래쪽을 가리 킵니다. 그래서 손목이 약간 구부러져 있습니다. 이 방법으로 모션을 더 잘 제어 할 수 있습니다.
다음 단계. 강화,복근 근육과 팔의 힘을 사용하여 다시 자신을 당겨. 가슴이 풀업 바에 거의 닿을 때까지 몸을 위로 당기고 막대가 턱 아래에있을 때까지 계속하십시오. 이동하는 동안 어깨를 뒤로 유지하고 가슴으로 인도하십시오. 이 방법으로 오른쪽 근육이 활성화되고 부상을 예방할 수 있습니다.
마지막 단계:이제 천천히 다시 시작 위치로 몸을 낮추고,다음 담당자를 수행.

사람들이 운동을 완료하는 데 도움이 기세를 얻기 위해 자신의 다리를 스윙 할 때 일반적인 실수입니다. 그것은 당신의 합동을 위해 눈속임 그리고 좋지 않다.

나는 이미 당신이 관심이 있다면 전형적인 풀업 실수에 대해 썼습니다. 그리고 더 많은 풀업을하는 방법을 알기 위해 다음 팁을 확인하십시오.

이제 풀업을하는 것의 이점에 대해 이야기 해 봅시다.

한 번에 많은 근육을 작동 복합 운동

풀업 좋은 무엇입니까?

복합 운동은 한 번에 둘 이상의 근육 그룹을 관여시키는 운동입니다. 그리고,끌어 올려 그 훌륭한 예입니다. 그것은 당신의 라트와 같은 주요 등 근육에 대한 체중 훈련 인 것처럼 보이지만 어깨,코어,삼두근,이두근,팔뚝 및 그립 강도와 같은 많은 다른 사람들을 포함합니다.

그것은 당신의 상체 전체를 작동합니다. 이 운동을 수행하기 위해 여러 근육 그룹을 조정하는 방법을 몸을 가르친다. 그것은 더 나은 전반적인 힘 및 대칭에 지도합니다. 또한,그것은 마치 하나의 특정 부분에 집중 했다 보다 훨씬 안전 합니다.

마지막으로,끌어 올리기는 복합적인 움직임이기 때문에 훈련 시간이 부족한 사람들에게 탁월한 선택입니다. 풀 업을 사용하면 다른 많은 운동을 대체 할 수 있습니다.

큰 봐!

당신은 라트 일명 라트,몸의 가장 넓은 주요 근육 것을 알고 계십니까? 너가 이제까지 보디 빌딩 경쟁을 보면,그들의 개발한 뒤때문에 나비같이 운동선수 보기. 풀 업으로,당신은 매우 효과적으로 그 근육을 대상으로 할 수 있습니다.

큰 등 때문에 시각적으로 훨씬 커 보입니다. 조니 브라보처럼! 그가하는 것처럼 그냥 게을리 다리 운동을하지 않습니다!

예를 들어,유 전적으로 나는 엉덩이가 다소 넓지 만 등이 커서 그렇게 나빠 보이지 않습니다.

참고:여성을 위해? 물론! 여자애들은 같은 풀업 혜택을 누릴 수 있습니다. 너무 크게 성장하는 것을 두려워하지 마십시오. 여성은 남성과 다른 유전학을 가지고 있습니다.

거의 모든 곳에서 수행

역도,당신은 집에 장비의 여러 유형이 필요하거나 체육관에 갈 필요가있다. 풀 업을 위해? 잘,공상 아무것도,단지 안전한 바!

당신이 체육관을위한 시간이없고 집에서 강화하려는 경우,당신은 풀업 바의 다른 유형을 선택할 수 있습니다. 아파트에 살고 있습니까? 문간 막대기를 얻으십시요! 공간이 있고 더 나은 것을 원하십니까? 편리한 독립 구조로 서있는 것(힘 탑)를 얻으십시오?

여기에 대한 자세한 가이드는 집에 대한 막대를 끌어.

마지막으로 많은 도시에는 무료로 훈련 할 수있는 운동 공원이 있습니다. 그러나,만약에 아닙니다,다만 아이 운동장을 얻고 운동하기 위하여 원숭이 막대기를 이용하십시오.

다양성,체력 수준 및 타겟팅을위한 많은 풀업 변형

항상 동일한 운동을하는 것은 지루하지 않지만 진행 상황에 악영향을 미칠 수 있습니다. 당신이 당신의 수준 또는 더 나은 특별히 근육을 대상으로 많은 풀 업 변화를 시도 할 수 있기 때문에 그 일이 발생하지 않습니다.

예를 들어,15 깨끗한 풀 업을 수행 할 수 있다고 가정 해 봅시다,당신은 모션의 끝에 당신이 측면에 체중을 배치 할 때 아처 당겨 시도 할 수 있습니다. 당신이 프로 인 경우에,당신은 하나의 팔 풀 업을 할 수 있습니다. 이 방법 당신은 지속적인 개선에 이르게 당신의 근육 진보적 인 과부하를 제공 할 수 있습니다.

만약 당신이 초보자? 약간의 도움을 얻기 위해 기계 또는 고무 밴드를 사용할 때 기계 보조 풀업을 시작할 수 있습니다. 이 방법,당신은 올바른 기술에 익숙해 더 많은 담당자를 할 수.결국,당신은 표준 풀 업에 대한 준비가 될 것입니다.

변형은 점진적 과부하 또는 레벨에 도움이 될뿐만 아니라 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다.

예를 들어,라트를 넓게 만드는 넓은 그립 풀업을하는 경우. 당신이 턱 업을 할 경우,당신은 당신의 팔뚝을 구축 할 수 있습니다.

참고:변형이 유용하지만 적절한 형태가 중요합니다. 당신이 이전에 완벽 할 때까지 다른 더 어려운 움직임으로 이동하지 마십시오. 나도 알아,그것은 유혹,하지만 아무것도 좋은 당신은 불완전한 형태로 만 1-2 담당자를 할 경우.

마지막으로 여러 가지 방법으로 강도를 높일 수 있습니다. 가중치 조끼를 사용하거나 추가 저항을 위해 운동 벨트에 무게 판을 넣을 수 있습니다. 또는 더 많은 다양성을 위해 체육관 링을 대신 사용할 수 있습니다.

다음 비디오에서 몇 가지 예외적 인 예를 배울 수 있습니다.

그것은 당신의 그립 강도와 팔뚝을 향상

체육관 참석자의 전형적인 실수는 그들이 자신의 그립과 팔뚝의 힘에 대해 걱정하지 않는다는 것입니다. 그들은 팔뚝 곱슬 머리와 같은 다른 운동이 할 것이라고 생각하기 때문에 어떤 식 으로든 그들을 강하게하지 않습니다. 그때,그들은 개선하고 무거운 무게를 들어 올려 원하는대로,예를 들어 데드를하고,바벨은 자신의 손바닥에서 밖으로 미끄러 져.

풀업은 바이스만큼 강한 그립을 만들기 때문에이 문제를 예방하는 데 좋습니다. 그냥 그것에 대해 생각합니다. 당신이 그것을 할 때,당신의 그립은 많은 반복을 할 경우 몇 초 또는 몇 분 동안 전체 체중을 유지해야합니다. 바벨 또는 덤벨로 비슷한 그립 및 팔뚝 강도 훈련을받을 수 없습니다.

나는 체중 훈련으로 전환 할 때,나는 몇 달 후 큰 차이를 느꼈다. 예를 들어,내 데 드리프트가 훨씬 좋아졌습니다. 나는 또한 팔 레슬링에 탁월했습니다. 마지막으로,거대하고 강한 낮은 팔은 남성 다움의 표시입니다. 그래서,얘들 아 가서 업을 당겨 않습니다!

건강한 등 근육

사람들이 허리 통증과 나쁜 자세를 가진 이유 중 하나는 허리 근육이 약합니다. 우리들 대부분은 매일 너무 많이 앉아,그 나쁜 자세로 이어집니다.

풀 업을 사용하면 몸을 더 매력적으로 만들 수있을뿐만 아니라 등 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다. 강한 다시 쉽게 자신을 보유 할 수 있습니다. 당신은 훨씬 더 나은 자세와 균형을 가질 것입니다.

또한 풀업은 무언가 및 기타 신체 활동을 들어야 할 때 일상 생활에서 사용할 수있는 기능적 강도를 구축합니다. 그리고 더 강한 근육 때문에 허리 부상을 두려워 할 필요가 없습니다.

심장 및 지방 손실에 대 한 혜택을 당겨

음,당겨 심장 및 체중 감소에 대 한 가장 좋은 방법은 아니지만 두 가지 방법으로 모두 지원 합니다.

첫째,복합 운동이기 때문에 크고 작은 여러 근육이 종사하고 기능을 위해서는 산소와 칼로리가 필요합니다. 따라서 폐가 더 많이 작동하고 심박수가 증가하여 심혈관 혜택을 누릴 수 있습니다. 또한,당신의 몸은 섬유에 연료를 공급하기 위해 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 좋아,실행만큼 효과적이지는 않지만 여전히 아무것도없는 것보다 낫습니다.

지방 연소를 지원하는 또 다른 방법은 신진 대사를 증가시키는 것입니다. 풀 업을 수행하여,당신은 당신의 근육 질량을 증가,당신의 몸에서 가장 큰 것들 사이 특히 허리 근육. 당신이 더 많은 질량,빨리 귀하의 신진 대사 섬유 에너지를 필요로 하기 때문에 그들은 작동 하지 않는 경우에 있을 것입니다. 그래서,비록 당신이 훈련하지 않을 때,당신의 몸은 더 많은 칼로리를 태운다.

나는 체중 감소를위한 최고의 운동은 아니지만,작은 일들이 끝에 추가 전에 언급 한 바와 같이.

풀업의 상위 7 장점-왜 그들은 당신의 운동 루틴에 있어야합니다