Algunos expertos dicen que las dominadas son el rey de los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo. Tengo la misma opinión porque este ejercicio compuesto trabaja toda la parte superior del cuerpo como un todo, fortaleciendo casi todos los músculos a la vez. Creo que debe estar en la rutina de entrenamiento de todos, sin importar si prefiere levantar pesas o hacer solo ejercicios con el peso corporal.

Francamente, hace muchos años, cuando comencé a desarrollar músculo, solo levantaba para mi entrenamiento de espalda. Casi todo el mundo hacía lo mismo en el gimnasio, y como novato, los seguía. Luego, cuando la calistenia se hizo más popular, y vi los primeros videos sobre el entrenamiento en la calle, me interesé más en los pull ups. Esos hombres solo hacen dominadas, y tienen un físico tal que avergonzaron a algunos culturistas.

Así que empecé a hacer dominadas, dominadas y sus variaciones. El comienzo no fue fácil. Apenas podía hacer unos cuantos pull ups adecuados, pero con el tiempo pude aumentar el número de repeticiones a una cantidad adecuada.

¿Qué resultados tuve?

Mi espalda y hombros se volvieron mucho más anchos. Además, mis bíceps y agarres, que me ayudaron a realizar ejercicios de levantamiento de pesas aún mejor. Finalmente, solía tener problemas con mi espalda baja, pero debido a que el tirón hacia arriba no pone mucho estrés en esa área, el dolor se fue.

En resumen, para mí, los pull ups funcionan, funcionan mucho mejor que otros ejercicios de espalda.

¿Está interesado en todos los beneficios de los pull ups? Siga leyendo y estoy seguro de que lo incluirá en su plan de entrenamiento.

¿Cómo hacer pull ups correctamente?

Mientras que las dominadas parecen ser un ejercicio bastante sencillo, es un movimiento complicado y con eso bastante complicado para un principiante. A decir verdad, para mí me tomó tiempo realizar pull-ups limpios en una fila.

La técnica adecuada es vital ya que es la única manera de obtener los resultados deseados del ejercicio. La calidad está por encima de la cantidad, como se dice. Además, una forma débil puede provocar más daño del que crees, como una lesión en el hombro.

Aquí está el tutorial de pull up.

Pasos

• La posición de inicio: Agarra la barra con agarres superiores un poco más que el ancho de los hombros. Entonces, cuelga de él. Personalmente, agarro la barra de una manera que mis manos no están totalmente verticales al suelo, pero mis dedos apuntan ligeramente hacia abajo. Entonces, mis muñecas están ligeramente dobladas. De esta manera puedo controlar mejor el movimiento.
• Siguiente paso. Apriete, apriete los músculos abdominales y levántese usando el poder de los brazos y la espalda. Levántese hasta que su pecho casi toque la barra de tracción y continúe hasta que la barra esté debajo de su barbilla. Durante el movimiento, mantén los hombros hacia atrás y conduce con el pecho. De esta manera, se activan los músculos correctos y puede prevenir lesiones.
• El paso final: ahora baja lentamente tu cuerpo a la posición inicial y haz la siguiente repetición.

Un error común es cuando las personas balancean sus piernas para obtener el impulso que les ayuda a completar el movimiento. Eso es hacer trampa y no es bueno para tus articulaciones.

Ahora continuemos y hablemos de los beneficios de hacer pull ups.

Ejercicio compuesto Que trabaja Muchos Músculos a la vez

¿Para qué sirven los pull ups?

Los ejercicios compuestos son los que involucran a más de un grupo muscular a la vez. Y, pull up es un excelente ejemplo de eso. Si bien parece ser un entrenamiento con el peso corporal para los músculos principales de la espalda, como los lats, involucra muchos otros, como los hombros, el tronco, los tríceps, los bíceps, los antebrazos y la fuerza de agarre.

Trabaja la parte superior del cuerpo en su conjunto. Le enseña a su cuerpo a coordinar múltiples grupos musculares para realizar el movimiento. Eso conduce a una mejor fuerza general y simetría. Además, es mucho más seguro que si te centraras en una parte en particular.

Finalmente, debido a que pull up es un movimiento compuesto, es una excelente opción para aquellos que carecen de tiempo para entrenar. Con las dominadas, puedes sustituir muchos otros ejercicios.

¡Luce grande!

¿Sabía que el dorsal ancho, también conocido como lat, es el músculo mayor más amplio de su cuerpo? Si alguna vez ha visto una competencia de culturismo, los atletas se ven como una mariposa debido a su espalda desarrollada. Con pull up, puedes apuntar a esos músculos de manera muy efectiva.

Debido a la gran espalda, te ves mucho más grande visualmente. ¡Igual que Johnny Bravo! ¡Simplemente no descuides los entrenamientos de piernas como él lo hace!

Por ejemplo, genéticamente tengo caderas bastante anchas, pero mi espalda es grande, por lo que no se ve tan mal.

Hágalo casi en cualquier lugar

Para levantar pesas, necesita varios tipos de equipos para el hogar o necesita ir al gimnasio. Para pull ups? Bueno, nada elegante, ¡sólo un bar seguro!

Si no tienes tiempo para el gimnasio y quieres fortalecerte en casa, puedes elegir entre diferentes tipos de barras de tracción. Viviendo en un apartamento? ¡Consigue un bar en la puerta! ¿Tienes espacio y quieres uno mejor? Obtener una cómoda independiente (torre de potencia)?

Finalmente, en muchas ciudades, hay parques de entrenamiento donde puedes entrenar de forma gratuita. Pero, si no, solo ve al patio de juegos para niños y usa las barras para hacer ejercicio.

Muchas variaciones Pull Up para Versatilidad, Nivel de Condición Física y Orientación

Hacer siempre los mismos ejercicios una y otra vez no solo es aburrido, sino que puede tener efectos adversos en su progreso. Eso no sucederá, ya que puede probar muchas variaciones de pull up para su nivel o apuntar específicamente a un músculo mejor.

Por ejemplo, digamos que puedes realizar 15 pull ups limpios, puedes probar el arquero pull up cuando al final del movimiento colocas tu peso corporal a los lados. Y, si eres un profesional, puedes hacer pull-ups de un brazo. De esta manera, puede dar a sus músculos una sobrecarga progresiva que conduce a una mejora continua.

¿Qué pasa si eres un principiante? Puede comenzar con la tracción asistida por máquina cuando use la máquina o una banda elástica para obtener un poco de ayuda. De esta manera, te acostumbras a la técnica correcta y podrás hacer más repeticiones. Al final, estarás listo para los pull ups estándar.

Las variaciones no solo son beneficiosas para la sobrecarga progresiva o para su nivel, sino que también le permiten concentrarse en un grupo muscular en particular.

Por ejemplo, si haces pull ups de agarre ancho que hacen que tus lats sean anchos. Si haces dominadas, puedes construir tus bíceps.

Por último, pero no menos importante, puede aumentar la intensidad de varias maneras. Puedes usar un chaleco con pesas, o puedes poner placas de pesas en un cinturón de entrenamiento para mayor resistencia. O bien, puedes usar un anillo de gimnasio en su lugar para una mayor versatilidad.

En el siguiente video, puede aprender algunos ejemplos excepcionales.

Aumenta la fuerza de agarre y el antebrazo

Un error típico de los asistentes al gimnasio es que no les importa la fuerza de su agarre y antebrazo. No los fortalecen de ninguna manera porque piensan que otros ejercicios como los rizos de bíceps bastarán. Luego, a medida que mejoran y quieren levantar pesos más pesados, por ejemplo haciendo peso muerto, la barra se desliza de sus palmas.

Los pull ups son excelentes para evitar este problema porque hacen que su agarre sea tan fuerte como una prensa. Solo piénsalo. Cuando lo haces, tus agarres tienen que sostener todo tu peso corporal durante muchos segundos o incluso minutos si haces muchas repeticiones. No puede obtener un entrenamiento de fuerza de agarre y antebrazo similar con una barra o una mancuerna.

Cuando cambié al entrenamiento con el peso corporal, sentí una gran diferencia después de unos meses. Por ejemplo, mi peso muerto mejoró mucho. También era imbatible en la lucha libre de brazos. Finalmente, una parte inferior del brazo masiva y fuerte es el signo de virilidad. Así que, ¡vayan y hagan dominadas!

Músculos de espalda más saludables

Una de las razones por las que las personas tienen dolor de espalda y mala postura son músculos de espalda débiles. La mayoría de nosotros nos sentamos demasiado todos los días, y eso conduce a una mala postura.

Con los pull ups, no solo puedes hacer que tu cuerpo sea más atractivo, sino que también puedes mantener saludables los músculos de la espalda. La espalda fuerte hace que sea más fácil sostenerse. Tendrás una postura y un equilibrio mucho mejores.

Además, los pull ups aumentan la fuerza funcional que puedes usar en la vida cotidiana cuando tienes que levantar algo y realizar otras actividades físicas. Y, debido a los músculos más fuertes, no tiene que tener miedo de sufrir una lesión en la espalda.

Beneficios de pull up para cardio y pérdida de grasa

Bueno, pull up no es la mejor práctica para cardio y pérdida de peso, pero es compatible con ambos de dos maneras.

En primer lugar, debido a que es un ejercicio compuesto, múltiples músculos, grandes y pequeños, están comprometidos y para funcionar, requieren oxígeno y calorías. Por lo tanto, su pulmón funciona más y la frecuencia cardíaca aumenta para que podamos disfrutar de beneficios cardiovasculares. Además, su cuerpo quema más calorías para darle combustible a las fibras. Vale, no es tan eficaz como correr, pero es mejor que nada.

Otra forma en que ayuda a quemar grasa es aumentando su metabolismo. Al hacer pull-ups, aumenta su masa muscular, particularmente los músculos de la espalda, que se encuentran entre los más grandes de su cuerpo. Cuanta más masa tenga, más rápido será su metabolismo, ya que las fibras requieren energía, incluso si no funcionan. Por lo tanto, incluso si no entrenas, tu cuerpo quema más calorías.

Como mencioné antes, no es el mejor ejercicio para perder peso, pero las cosas pequeñas se suman al final.

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Resumen

Después de leer muchos de los beneficios de las dominadas, estoy seguro de que entiendes por qué lo llamamos el rey de los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo. Te da una gran espalda, hombros, brazos y fuerza funcional que puedes usar en cualquier deporte. Hay una buena razón por la que los Navy Seals hacen tantos pull ups día a día.

Si tiene alguna pregunta o simplemente quiere contar su historia de éxito con pull ups, siéntase libre de hacerlo a continuación.