¡Felicidades, estás embarazada! Ahora es posible que se pregunte si sus hábitos de ejercicio deben cambiar y cómo. ¿Sabía que los expertos médicos están de acuerdo en que las mujeres embarazadas sin problemas obstétricos y médicos deben participar en 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría, si no todos, los días de la semana? Eso puede parecer mucho, pero las investigaciones muestran que el ejercicio prenatal te beneficiará a ti y a tu bebé.

Seleccionamos nuestros 7 mejores ejercicios prenatales para ayudarlo a comenzar y continuar a través de las tres etapas del embarazo.

* Asegúrese de obtener la autorización de su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

Mientras que el ejercicio cardiovascular es la forma más popular de ejercicio durante el embarazo (piense en caminar), el entrenamiento de fuerza es importante para mantener (o aumentar, si es nuevo en el ejercicio) la fuerza central y el nivel general de condición física. (Consulte «Algunas Preguntas frecuentes Sobre El Cuerpo Que Espera A La Madre»)

Sentadillas

Beneficios: Además de cincelar el trasero para que esté en forma, cuando se realiza correctamente (tengo clientes que usan un accesorio como un banco o una silla para ponerse en cuclillas), ponerse en cuclillas también involucra el suelo pélvico y la musculatura central. Esto le ayudará a prepararse para el parto y también reducirá las posibilidades de incontinencia postnatal.

• • Párese con los pies separados a la altura de los hombros (o más anchos para acomodar el abdomen), la pelvis neutra y el peso corporal ligeramente hacia atrás en los talones.
  • Empuje las caderas hacia atrás mientras se dobla a través de las rodillas, como si estuviera sentado en una silla.
  • Extienda los brazos para mantener el equilibrio, mantenga la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral.
  • Baje la pelvis hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o el trasero toque el banco.
  • Mantenga los abdominales enganchados, «abrace a su bebé» y exhale mientras regresa a la posición de pie presionando a través de las curas. Esta es una repetición
  • Repetir 10-20 veces. (La mamá haciendo sentadillas en imagen ha estado trabajando con AMC durante todo su embarazo y está acostumbrada a sostener un peso pesado. Las sentadillas se pueden cargar o no, dependiendo de su nivel de condición física.)

Brazo opuesto & Pierna (de pie)

Beneficios: Los clientes a menudo me dicen que se sienten torpes o inestables durante su segundo y tercer trimestre, con razón, su centro de gravedad está cambiando. Me encanta este ejercicio para ayudar a las mujeres a trabajar en su equilibrio y propiocepción: su cuerpo se mueve en el espacio. Este ejercicio de cuatro en uno tonifica los hombros, las piernas, activa el core y mejora la estabilidad general.

• • Use una mancuerna de 1 a 5 libras (o improvise y sostenga una botella de agua o una lata de frijoles)
  • Póngase de pie con los pies juntos, las caderas neutras, los brazos a los lados y fije la mirada hacia adelante.
  • Con un peso en la mano derecha y una curva suave en el codo, levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda.
  • Extienda el brazo derecho solo hasta la altura de su hombro. La pierna izquierda se extiende 18-24″ mientras mantiene el dedo del pie mirando en la dirección de su mirada.
  • Coloque los abdominales «abrace a su bebé» mientras mueve el brazo y la pierna, lo ayudará a mantener el equilibrio.
  • Esta es una repetición. Completa 12 repeticiones en un lado y repite 12 repeticiones en el lado opuesto.

Sentarse en la pared

Beneficios: Este ejercicio isométrico produce poco o ningún movimiento, pero seguro que es un golpe. Recomiendo un ejercicio de sentado en la pared para cualquier persona con un trabajo de escritorio – ayuda a despertar los músculos de las piernas. Sentarse en la pared en realidad se siente bien para la postura de la madre embarazada y es una manera efectiva de fortalecer y tonificar las piernas y los músculos del suelo pélvico.

• • Recostarse contra una pared, dejando aproximadamente 2 pies entre los pies y la pared.
  • Deslice su cuerpo por la pared, como si estuviera tratando de sentarse en una silla imaginaria. (Mantén las caderas por encima de las rodillas.)
  • Cree una pequeña inclinación pélvica para presionar la parte baja de la espalda contra la pared y ahora presione el peso a través de los talones de los pies (no de los dedos de los pies).
  • Una ligera variación: Coloque una bola de tamaño mediano entre las rodillas y apriétela suavemente mientras mantiene la posición sentada en la pared, esto se enfocará en la parte interna de los muslos (aductores) y también trabajará los músculos del suelo pélvico. ¡Bonus!
  • Otra variación: mientras está sentado en la pared, deslice los brazos contra la pared para colocar los codos a la altura de los hombros y los antebrazos acostados contra la pared a ambos lados de la cabeza. Ahora estás enganchando la parte superior del cuerpo y recibiendo un tremendo beneficio de estirar los músculos del pecho sobrecargados de trabajo. (Sí, esos senos se están haciendo más grandes y pesados).
  • Mantenga esta posición sentada durante 30-75 segundos.
  • Repita todo el día, especialmente si tiene un trabajo de escritorio.

Respiraciones abdominales profundas / Respiración abdominal

Beneficios: El diafragma es uno de los músculos centrales y está diseñado para trabajar en asociación con el suelo pélvico y los músculos abdominales transversales (TVA), por lo que hacer una conexión consciente de estos músculos es primordial para un suelo pélvico saludable y un núcleo fuerte.

• • Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado correctamente con una curvatura natural de la columna vertebral; puedes asegurarte de ello permitiendo que tu trasero se siente naturalmente detrás de ti (no escondido debajo) y la caja torácica alineada por encima de tus caderas. (Me encanta que los clientes practiquen respiraciones abdominales en una pelota fisiológica— es suave y proporciona retroalimentación cuando los músculos del suelo pélvico están comprometidos/contraídos.)
  • Con una larga sensación de inhalación, la caja torácica se expande bi – lateralmente, el suelo pélvico se relaja y baja a medida que el diafragma baja, permitiendo la entrada de aire.
  • Al exhalar: permita que el aire se expulse lentamente, cierre la caja torácica alrededor de la columna vertebral, sienta que el suelo pélvico se levanta suavemente en conexión con el diafragma ascendente y permita el compromiso natural de los abdominales transversales a medida que trabajan al unísono con el suelo pélvico. ¡Esta exhalación se siente y parece que le está dando a su bebé un gran abrazo!
  • Practique la respiración abdominal cada vez que piense en ellos. Objetivo 10-15 respiraciones profundas a lo largo de cada día.

La respiración abdominal es el antídoto para este tipo de respiración de lucha o huida y no solo lo ayudará a fortalecer su núcleo, sino que también traerá más calma a su mundo.

Ejercicios de suelo pélvico (Kegels)

Beneficios: Los clientes que practican ejercicios de suelo pélvico (Kegels y respiraciones abdominales profundas) durante todo el embarazo a menudo encuentran que tienen un parto más fácil y una recuperación más rápida. Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo puede ayudar a desarrollar la capacidad de controlar estos músculos durante el trabajo de parto y el parto, y puede ayudar a reducir la probabilidad de fugas de vejiga & hemorroides.

Los ejercicios de Kegel también se recomiendan inmediatamente después del embarazo para promover la curación perineal, la memoria muscular y para recuperar el control de la vejiga. Son fáciles de realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

• Repita 3 veces al día. Objetivo para las tres series de 10 repeticiones al día

Push-ups

Beneficios: Completadas con una buena forma, las flexiones pueden ser un ejercicio funcional efectivo para fortalecer su núcleo. Sí, incluso para madres embarazadas. Mi forma favorita de hacer flexiones en el segundo y tercer trimestre es usar una plataforma elevada (como se muestra en la imagen) para acomodar el vientre en crecimiento y aliviar la presión de los abdominales.

• • Las mujeres embarazadas en esta foto están practicando una flexión elevada en un banco de 20″ de altura, lo que es un desafío bastante bueno (una mamá del tercer trimestre está practicando una flexión en la pared porque para aliviar la mayor presión de la pared abdominal.) Cuanto más alta sea la plataforma, más fácil se sentirá la flexión. Coloque las manos unos centímetros más anchas que el pecho y lleve las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. La cabeza está en extensión natural de la columna vertebral. Mantén los ojos enfocados por encima de las puntas de los dedos.
  • Inhale y baje su cuerpo hacia el banco. Ser consciente de su cuerpo se mueve como una UNIDAD, todo va hacia abajo juntos (no dejes que tus caderas soltar primero o dejarlos en el aire mientras su pecho se mueve) y juntos.
  • Exhale y vuelva a la posición inicial. Solo baja tan lejos como puedas empujarte hacia arriba con buena forma. Esta es una repetición.
  • Completa 2 series de 5 repeticiones con buena forma.

Brazo opuesto & Pierna (en el suelo)

Beneficios: Me gusta este ejercicio para clientes prenatales y posnatales nuevos. Realiza este simple ejercicio con control y equilibrio, y fortalecerá y activará los músculos abdominales profundos y los músculos de la espalda baja para mantenerte fuerte y minimizar los dolores de espalda.

• • Arrodíllate a cuatro patas con la columna en alineación neutra, las manos debajo de los hombros & rodillas debajo de las caderas y los omóplatos en sus «bolsillos traseros opuestos».
  • Alargar y levantar la pierna DERECHA directamente detrás de usted y, al mismo tiempo, alargar y levantar el brazo IZQUIERDO recto en la parte delantera.
  • Extienda el brazo y la pierna hacia las paredes (no hacia el techo), manténgalo presionado durante 5 segundos.
  • Parte inferior del brazo izquierdo y la pierna derecha, y repetir el brazo y la pierna opuestos. Este es un juego.
  • Completar 5 juegos.

Dele a usted y a su bebé todas las ventajas del ejercicio prenatal. AMC está aquí para ayudarlo a navegar por los & no hacer ejercicio prenatal. Nuestro programa de Acondicionamiento Físico Prenatal para grupos Pequeños se transmite en vivo y es más que una clase: es un entrenamiento personalizado en un entorno de grupo pequeño.

Está invitado a tomar una sesión introductoria GRATUITA como prueba de manejo.

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