El consumo de alcohol está muy extendido en el ámbito de los deportes. El consumo varía desde el guerrero de fin de semana que se toma una cerveza después de completar una carrera de 5 k hasta los atletas de élite que toman champán en el vestuario después de ganar un campeonato. El alcohol se usa a menudo como medio de celebración o relajación, y los atletas consumen bebidas con frecuencia sin pensar mucho en los efectos agudos y crónicos en el rendimiento y la salud. El camino del alcohol hacia la oxidación es complejo, y el uso a corto y largo plazo afecta a la mayoría de los sistemas del cuerpo. Factores como la genética, el género, la cantidad de alcohol ingerido, la masa corporal y el estado nutricional ayudan a explicar la gran variación en los efectos que el alcohol tiene dentro y entre los individuos (1,4). Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, el consumo agudo de alcohol puede influir en las habilidades motoras, el estado de hidratación, el rendimiento aeróbico, así como en aspectos del proceso de recuperación; en consecuencia, influir en los entrenamientos y competiciones posteriores (2,9). El consumo crónico de alcohol puede llevar a dificultades para controlar la composición corporal, deficiencias nutricionales y una función inmunitaria deprimida, lo que resulta en un mayor riesgo de lesiones y una curación prolongada y un retorno al juego (2,17). Si bien los efectos agudos y crónicos del alcohol dependen en gran medida de la dosis, el consumo crónico y abundante puede aumentar el riesgo de sufrir efectos a largo plazo en la salud, como enfermedades cardiovasculares, hepáticas y cáncer (4). Los hábitos de consumo de alcohol de los atletas, así como los efectos del alcohol, son muy variables, lo que hace que una recomendación de talla única sea difícil y poco práctica. Además, las investigaciones actuales sobre los efectos del alcohol en el rendimiento deportivo son limitadas debido a preocupaciones éticas. Este artículo discutirá la evidencia disponible relacionada con el alcohol y el rendimiento deportivo.
La concentración de alcohol en sangre aumenta con la ingestión de alcohol. Poco después, comienzan a tener lugar los efectos secundarios agudos, que pueden provocar depresión de la actividad del sistema nervioso central. Mientras que los efectos son dosis-dependiente, esto puede dar lugar a la afectación de las habilidades motoras, disminución de la coordinación, reacciones tardías, la disminución de juicio, y alteración del equilibrio (3,9). Estos efectos en el cuerpo no solo pueden contribuir negativamente al rendimiento deportivo, sino que también pueden aumentar el riesgo de lesión de un atleta. Los efectos de las dosis bajas a moderadas de alcohol sobre el rendimiento y la fuerza anaeróbicos son equívocos, pero no es evidente una ayuda al rendimiento (9). Por el contrario, la investigación ha demostrado que incluso las pequeñas dosis de alcohol ingeridas antes del ejercicio provocaron una disminución en el rendimiento de resistencia (10). Parece que el alcohol puede afectar el rendimiento aeróbico al ralentizar el ciclo del ácido cítrico, inhibir la gluconeogénesis y aumentar los niveles de lactato (12). Además, el cuerpo metaboliza preferentemente el alcohol, alterando así el metabolismo de los carbohidratos y lípidos, que son las fuentes de energía preferidas durante el ejercicio de resistencia (12). Aunque el alcohol puede haber sido visto como una ayuda ergogénica en el pasado (probablemente por razones psicológicas), la evidencia científica muestra que el alcohol dificulta el rendimiento deportivo, y debe evitarse su ingestión antes del entrenamiento o la competición. El alcohol es actualmente una sustancia prohibida para las competiciones de rifles de la Asociación Atlética Colegiada Nacional (NCAA), y la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) prohíbe el consumo de alcohol durante deportes aéreos, tiro con arco, motonáutica y competiciones de automóviles sobre la base de que se considera una ayuda ergogénica (11,18).
Ingestión de alcohol después del ejercicio
La ingestión de alcohol antes o durante el ejercicio no es muy común. Sin embargo, la ingesta de alcohol después de un evento es un escenario mucho más probable. Para recuperarse adecuadamente del ejercicio, es importante reponer el glucógeno, estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) y restaurar el equilibrio de líquidos. El alcohol y los comportamientos asociados con la intoxicación pueden interferir con muchos aspectos del proceso de recuperación. Las bebidas que contienen mayor o igual al 4% de alcohol pueden aumentar la producción de orina, retrasando en última instancia la recuperación de un estado deshidratado (15). La cerveza se ha enchufado como bebida de recuperación después del entrenamiento porque contiene carbohidratos y electrolitos, pero en realidad, la cerveza típica no contiene casi suficientes carbohidratos o electrolitos para la recuperación adecuada de un entrenamiento largo con una gran pérdida de sudor. Es razonable concluir que los efectos negativos del consumo de alcohol después de un entrenamiento superan cualquier efecto beneficioso potencial. Para reemplazar adecuadamente los líquidos perdidos, es importante que los atletas beban bebidas rehidratantes, como bebidas deportivas, o consuman agua con alimentos salados, antes de consumir alcohol. Si la ingesta inmediata de alcohol es inevitable, los atletas deben esforzarse por consumir solo pequeños volúmenes de alcohol.
Reponer las reservas de glucógeno es otro componente esencial para la recuperación, especialmente cuando el tiempo de espera entre el entrenamiento y la competición es corto. No está claro si el consumo de alcohol después del ejercicio afecta directamente la síntesis de glucógeno; sin embargo, el alcohol puede desplazar indirectamente la ingesta de carbohidratos y proteínas (5). Cuando los alimentos ricos en proteínas se desplazan con alcohol durante el período de recuperación posterior al ejercicio, la MPS no se estimula de manera óptima, lo que potencialmente puede inhibir el crecimiento y la reparación muscular. Además, hay pruebas de un efecto directo del alcohol en la MPS. Los investigadores han descubierto que el alcohol disminuye significativamente la MPS incluso cuando se consume una proteína adecuada (13). Este efecto se ha investigado en ejercicios de resistencia, así como en ejercicios que se realizan habitualmente en entrenamientos deportivos de equipo (6). En general, cuando un atleta elige llenarse de bebidas alcohólicas durante el período de recuperación, es menos probable que siga las pautas de nutrición óptimas para la recuperación, lo que resulta en un período de recuperación prolongado, una recuperación inadecuada antes de la próxima sesión de entrenamiento o competencia, o la falta de adaptaciones musculares deseadas.
Efecto del alcohol en el sueño, las Lesiones y las hormonas
Más allá del almacenamiento de energía y las implicaciones de MPS, el alcohol también puede afectar negativamente el sueño, la recuperación de una lesión y la producción de hormonas asociadas con el crecimiento muscular (2). Los atletas necesitan dormir lo suficiente para ayudar en la recuperación y para poder rendir al máximo, tanto física como mentalmente. La ingestión de alcohol antes de acostarse puede ayudar a inducir el sueño, pero se ha demostrado que interrumpe los ciclos de sueño reparador durante toda la noche, disminuyendo la calidad del sueño (7). Para complicar esto, cuando los atletas disfrutan de una noche de bebida, pueden permanecer fuera más tarde de lo normal, lo que reduce la duración del sueño. Estos dos factores combinados pueden afectar la recuperación, los niveles de energía y el rendimiento en los próximos entrenamientos y competiciones. Cuando los atletas experimentan lesiones de tejidos blandos, el cuerpo emplea
una respuesta inflamatoria. Se ha demostrado que el alcohol limita la respuesta inflamatoria a través de un aumento de la producción de moléculas antiinflamatorias y una disminución de las moléculas proinflamatorias (2). Además de un desequilibrio de la respuesta inflamatoria, el alcohol también actúa como vasodilatador, aumentando el flujo sanguíneo a la zona lesionada, lo que posiblemente podría aumentar la gravedad de la lesión y prolongar la recuperación (2). Por lo tanto, el consumo de alcohol generalmente no se recomienda si se ha producido una lesión recientemente.
Hay una serie de hormonas que afectan el crecimiento muscular. Por ejemplo, el cortisol estimula la degradación de proteínas, mientras que la testosterona aumenta la síntesis de proteínas. En atletas entrenados recreativamente, la investigación ha encontrado que altas dosis de consumo de alcohol después del ejercicio de resistencia aumentaron los niveles de cortisol y disminuyeron la proporción de testosterona a cortisol, lo que puede interferir con el proceso de adaptación del entrenamiento de resistencia a largo plazo (8). Además, el alcohol disminuye la secreción de testosterona; por lo tanto, se debe evitar la ingesta excesiva durante el período de recuperación para los atletas que luchan por la hipertrofia muscular o para aquellos con desequilibrios hormonales (4).
Ejercicio y resacas
Los efectos del alcohol no desaparecen simplemente cuando desaparecen los signos de intoxicación. El consumo excesivo de alcohol puede provocar una serie de síntomas comúnmente conocidos como resaca. Los atletas no son inmunes a la resaca, que puede influir en su entrenamiento y competiciones. Los síntomas de resaca producidos por el alcohol tienen muchas variaciones intra-individuales. Sin embargo, los principales efectos de las resacas incluyen desequilibrio electrolítico, hipoglucemia, irritación gástrica, vasodilatación y trastornos del sueño (14). Estos efectos causan una serie de síntomas físicos, que pueden dejar a un atleta sintiéndose agotado e incapaz de entrenar tan duro como lo normal. Las investigaciones han demostrado una disminución aproximada del 11% en la capacidad aeróbica en aquellos que hacen ejercicio con resaca (12). Los efectos de la resaca en el rendimiento anaeróbico siguen sin estar claros, pero en general es probable que los atletas que entrenan o compiten sin resaca disfruten de una ventaja competitiva sobre sus oponentes con resaca.
Efectos crónicos del alcohol
Hay evidencia que respalda los beneficios para la salud del consumo moderado de alcohol, pero el consumo excesivo regular y el consumo excesivo de alcohol pueden afectar al cuerpo. Los atletas son susceptibles a los efectos para la salud asociados con el consumo excesivo de alcohol, que también puede afectar el rendimiento. El alcohol es calóricamente denso, proporcionando siete calorías por gramo, con una bebida estándar en los Estados Unidos que contiene 14 gramos de alcohol (16). Si hay otras sustancias presentes, como refrescos y bebidas a base de azúcar, el valor calórico de una bebida alcohólica aumenta aún más. Como referencia general, los siguientes son tamaños de bebidas comunes y su contenido promedio de alcohol: 12 onzas de cerveza (5% de alcohol), 5 onzas de vino (12% de alcohol) y 1,5 onzas de licores destilados a prueba de 80 (40% de alcohol) (16). Las calorías de las bebidas alcohólicas pueden acumularse rápidamente y contribuir con una cantidad significativa de calorías a la ingesta calórica general de un atleta. Además, los comportamientos asociados con el consumo excesivo de alcohol, como los patrones de alimentación irregulares y el aumento del consumo de alimentos poco saludables, pueden conducir a un aumento de la ingesta calórica. Con el tiempo, esta combinación puede afectar la composición corporal de un atleta.
El consumo excesivo de alcohol también puede provocar deficiencias nutricionales. Los atletas requieren un plan de nutrición sólido para promover un rendimiento deportivo óptimo, y ya pueden estar en un mayor riesgo de deficiencias nutricionales que sus homólogos no atletas debido a las demandas físicas del entrenamiento. El alcohol afecta la absorción y utilización de muchos nutrientes. El consumo excesivo de alcohol puede reducir la capacidad del intestino para absorber nutrientes como la vitamina B12, la tiamina y el folato. Además, las células hepáticas pueden volverse ineficaces para activar la vitamina D y el metabolismo del alcohol puede destruir la vitamina B6 (4). Las deficiencias nutricionales presentan muchos problemas diferentes para los atletas y pueden tener graves implicaciones para la salud y el rendimiento. Además, el uso indebido de alcohol a largo plazo se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hepáticas y de cáncer (4). También puede comprometer el sistema inmunitario y aumentar la susceptibilidad a las enfermedades (2).
Conclusión
En general, los efectos del alcohol varían drásticamente de una persona a otra con muchos factores contribuyentes diferentes. Los efectos del alcohol en el rendimiento deportivo varían según la cantidad, la demografía y el tipo de ejercicio. Por lo tanto, es difícil determinar recomendaciones específicas, pero se sugiere que los atletas sigan las mismas pautas recomendadas para beber de forma segura y responsable que el público en general. Nunca se recomienda beber en exceso debido a los efectos secundarios que interfieren con las adaptaciones deportivas deseadas. Los efectos acumulativos de los episodios de consumo excesivo de alcohol pueden dejar a un atleta incapaz de rendir al nivel esperado o deseado. Después de un evento deportivo, se debe alentar a los atletas a seguir las pautas recomendadas de nutrición e hidratación para la recuperación antes del consumo de alcohol.