Si está atravesando la perimenopausia o la menopausia, es muy probable que haya experimentado sofocos o sudores nocturnos desagradables.

Los sofocos y los sudores nocturnos son los síntomas más comunes de la menopausia (cuando la menstruación se detiene) y pueden tener un efecto significativo en la calidad de vida de muchas mujeres.

Se cree que son causadas por fluctuaciones menopáusicas en las hormonas, particularmente en el estrógeno, que afectan el área del cerebro que controla la temperatura.

Los sofocos implican una sensación repentina de calor que se propaga por el cuerpo y que puede ir acompañada de sudoración, palpitaciones y enrojecimiento de la cara y el cuello. Los sudores nocturnos son sofocos que ocurren por la noche, lo que lo deja exhausto por un sueño perturbado y su ropa y sábanas de noche empapadas en sudor.

Sofocos, que por lo general duran unos minutos, comienzan durante la perimenopausia (el período previo a la menopausia) y pueden continuar durante varios años después de la menopausia.

Mientras que algunas mujeres pueden experimentar ninguno o solo un par de sofocos al día, otras mujeres tienen muchos episodios. De cualquier manera, pueden hacerte sentir avergonzado, cohibido e incómodo, y exacerbar otros síntomas de la menopausia, como el estado de ánimo bajo, la fatiga y la ansiedad.

La Dra. Liz McCulloch, Asociada de Salud Hormonal, dice: «Para algunas mujeres que veo que puede afectar cada parte de su vida. A veces es desgarrador, especialmente cuando una mujer siente que ya no puede ir al trabajo o ver a sus amigos. Quiero que esas mujeres sepan que hay apoyo ahí fuera, cosas que pueden hacer para aliviar estos síntomas.»

Entonces, si sufre de sofocos y sudores nocturnos, ¿qué puede hacer al respecto? Estos son nuestros mejores consejos para controlar estos síntomas de manera efectiva y minimizar su impacto en su vida diaria:

1. Use capas ligeras: use ropa hecha de materiales naturales como algodón y en capas para que pueda quitarse una capa cuando sienta demasiado calor. Usar ropa ajustada hecha de materiales sintéticos evitará que se enfríe durante un sofoco y puede provocar una mayor sensación de pánico como resultado.
2. Manténgase fresco por la noche: use ropa de noche hecha de fibras naturales y duerma entre sábanas de algodón. También puedes probar con una almohada refrescante. Hay muchos de estos en el mercado hechos de diferentes materiales que transfieren calor fuera del cuerpo.
3. Cambiar a descafeinado: Si bebe mucho café o té, es posible que desee probar alternativas sin cafeína, como tés de hierbas, ya que algunas investigaciones sugieren que la cafeína puede empeorar los sofocos. La cafeína tiene un efecto estimulante en el corazón, aumentando el flujo sanguíneo a la piel, lo que te hace sudar y sentirte enrojecido. Beber una bebida fría cuando sienta que se avecina un sofoco puede ayudarlo a refrescarse y eliminar esa sensación de pánico.
4. Omita los alimentos picantes: Los chiles y los pimientos picantes contienen el compuesto productor de calor capsaicina que aumenta el flujo sanguíneo, le da una sensación de calor cuando los come y puede empeorar los sofocos.
5. Pruebe la TRH: La terapia de reemplazo hormonal ofrece el alivio más efectivo para sofocos y sudores nocturnos. La TRH combinada (tomar estrógeno y progestágeno) se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama, pero este riesgo es extremadamente pequeño (un caso adicional por cada 1,000 mujeres al año), mientras que su riesgo es mayor si tiene sobrepeso, fuma o bebe alcohol por encima de los niveles recomendados. En las mujeres sin útero (que se han sometido a una histerectomía, por ejemplo) que toman THS solo con estrógenos, no hay un mayor riesgo. Consulte a un profesional de la salud que le aconsejará sobre la mejor dosis y el mejor método de THS para usted.
6. Reducir el consumo de alcohol: El alcohol, al igual que la cafeína y los alimentos picantes, dilata los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo y te hace sudar y sentirte enrojecido. No todas las mujeres son susceptibles a esto, pero puede valer la pena reducir su consumo de alcohol para ver si esto ayuda y beneficiará su salud en general.
7. Pruebe remedios herbales: Algunos remedios herbales, aunque no son tan efectivos como la TRH, pueden ser útiles para tratar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los sudores nocturnos. Algunas investigaciones sugieren que el cohosh negro puede ser útil. No se sabe exactamente cómo funciona, aunque puede tener un efecto de tipo estrógeno en el cuerpo, por lo que las mujeres que tienen cáncer de mama o antecedentes de la enfermedad deben evitarlo. También puede afectar a su hígado, por lo que no lo tome si padece problemas hepáticos. Utilice un producto de buena calidad y consulte a un profesional de la salud para obtener asesoramiento.
8. Coma más soja: alimentos como la soja, los frijoles, las lentejas y las legumbres contienen isoflavonas que son compuestos vegetales similares a los estrógenos. Algunos estudios muestran que pueden ayudar a aliviar los sofocos y los sudores nocturnos, y algunas mujeres que comen una dieta rica en estos alimentos, como la dieta japonesa, informan menos síntomas menopáusicos. Si desea probar un suplemento de isoflavona, es una buena idea consultar a un profesional de la salud para obtener asesoramiento.
9. Piensa que eres mejor: La terapia cognitiva conductual (TCC), un tipo de terapia que le brinda estrategias para cambiar su forma de pensar, puede ayudar a las mujeres a controlar sus sofocos y sudores nocturnos, así como a mejorar el sueño y levantar el estado de ánimo. Algunos ensayos clínicos han encontrado que un curso de TCC ayuda a las mujeres a abordar el pensamiento negativo en torno a estos síntomas, lo que a su vez ayuda a aliviarlos. Las mujeres aprenden a sentirse tranquilas y positivas, en lugar de avergonzadas y ansiosas, cuando experimentan un sofoco, por ejemplo.
10. Respira tranquilo: Respirar de una manera relajada es parte del enfoque de la TCC para los sofocos, que puede ayudarlo a calmarse y evitar las palpitaciones que experimentan algunas mujeres. Durante un sofoco, trate de concentrarse en su respiración y respire profundamente de una manera relajada para sentirse más tranquilo. Sentirse menos ansioso y con pánico ayudará a que sus síntomas parezcan más manejables.