Du har sikkert lagt mye arbeid i å styrke overkroppen for å løfte, skyve og trekke tunge belastninger en cinch. Men hva med din grep styrke? Legge underarm øvelser til treningen kan bidra til å styrke disse ofte oversett muskler.

Arbeid på grepstyrke gjennom underarmsøvelser, bærer og holder kan øke størrelsen på underarmene dine, Popeye-stil, sier Openfit Fitness Spesialist Cody Braun. Men det kan også gjøre hverdagslige oppgaver mer håndterbare.

» fra poser til jobb, til barn, til kofferter, til møbler, vi må alle bære ting, » sier San Diego-baserte trener Pete McCall, CSCS, grunnlegger Av All About Fitness podcast. «Å ha underarmsstyrke, og derfor grepsstyrke, betyr at du har muligheten til å plukke opp tunge ting og flytte den rundt .»

Å Bygge sterke underarmer er også viktig for alvorlige vektløftere. «Jo sterkere grepet ditt er, desto mer kan du løfte i bevegelser som overhead presser, deadlifts, kettlebell svinger, clean-and-jerks, biceps krøller og benkpresser,» legger McCall til.

Bygg armstyrke og muskel Med Openfit Blir Sterk Med Kelsey Heenan. Prøv det her i dag!

Hva Underarm Muskler Gjør

underarmene består av en haug med mindre muskler som beveger seg på fire hovedveier, forklarer Neal Pire, Cscs, Facsm, new Jersey-basert trener og nasjonal direktør for velværetjenester På Castle Connolly Private Health Partners. De er:

• Håndleddet flexion (bøye håndflaten innover)
• Håndledd forlengelse (heve baksiden av hånden)
• Underarm pronasjon (rotere håndflaten ned)
• underarm supinasjon (rotere håndflaten opp)

Arbeide alle områder av bevegelse vil bidra til bedre balanse underarm utvikling, og derfor hjelpe med alt fra å åpne krukker til svingende en golfkølle, Pire legger.

Husk, men du bygger sannsynligvis underarmene dine litt uten å innse det. «Enhver øvelse som innebærer å gripe-og mer spesifikt trekke-kommer til å stille store krav til fingrene og håndleddene,» Sier Pire.

Vil du ha et sterkere grep? Legg disse 14 underarm øvelser til overkroppen trening.

Dumbbell Håndleddet Flextion

Hvordan Utføre:

• Sitt på kanten av en benk eller stol som holder en hantel i høyre hånd. Legg høyre underarm på høyre lår, med baksiden av høyre håndledd på toppen av høyre kneskål.
• Flytt bare hånden din, sakte senk dumbbell så langt du kan, opprettholde et tett grep gjennom bevegelsen.
• uten å løfte armen av låret, krølle dumbbell opp mot bicep, og sakte senke dumbbell tilbake til nøytral.
• Gjenta til tretthet, bytt deretter armer, og utfør like reps på hver side.

Muskler Målrettet:underarm flexors

Fordeler: Ikke bli lurt av hvor lett dette trekket høres — denne enkle bevegelsen hjelper målet og styrke håndleddet flexors, som er avgjørende i å bygge grep styrke.

Dumbbell Håndleddet Forlengelse

Hvordan Utføre:

• Sitt på kanten av en benk eller stol som holder en hantel i høyre hånd. Legg høyre underarm på høyre lår, håndflaten ned, med høyre håndledd på toppen av høyre kneskål.
• uten å løfte armen av låret, krølle dumbbell opp så langt du kan mot bicep, opprettholde et tett grep gjennom hele bevegelsen.
• senk dumbbell Sakte Tilbake til nøytral.
• Gjenta til tretthet, og bytt deretter armer, og utfør like reps på hver side.

Muskler Målrettet:underarm extensors

Fordeler: den inverse av håndleddet flexion flytte, denne utvidelsen øvelsen bidrar til å legge størrelse og styrke til håndleddet extensor muskler.

Dumbbell Reverse Curl

Slik Utfører Du:

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en hantel i hver hånd, armer ved sidene, palmer vendt bak deg.
• Holde albuene gjemt, sakte krølle vekter opp litt over 90 grader.
• Snu flyttingen For å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.

Muskler Målrettet: Underarm og biceps

Fordeler: Her vil du jobbe to viktige underarmsmuskler-brachioradialis og pronator teres-samt brachialis, en assisterende muskel som vil bidra til å bygge albuebøyning.

Bondevandring

Hvordan Utføre:

• Stå med føttene hip-bredde hverandre, holder et par tunge manualer på sidene, håndflatene vendt i.
• Hold kjernen avstivet og ryggraden rett, gå i en rett linje med skuldrene engasjert for avstand eller trinn.
• Hvile. Gjenta.

Muskler Målrettet: Underarmer, trapezius, core

Fordeler: dette trekket bygger håndleddet og finger flexors, samt engasjerende omtrent alle andre muskler i kroppen din. Den beste delen? Det er et super funksjonelt trekk som gir deg en ny forståelse for hvor mange dagligvarer du virkelig kan bære på en gang.

Pull-Up Bar Hang

Slik Utfører Du:

• Ta En pull-up bar med et skulderbredde grep, palmer vendt fremover.
• Heng i armlengde i 30 sekunder med armene dine rett og anklene dine krysset bak deg.
• Hvile. Gjenta.

Muskler Målrettet: Underarmer, latissimus dorsi, trapezius, skuldre, kjerne

Fordeler: denne kroppsvektøvelsen bidrar ikke bare til å bygge grepstyrken din, men det er også en god innledning til å takle scapular pull-ups og andre variasjoner.

Håndkle Pull-Up Hang

Hvordan Utføre:

• Drapere to små trening håndklær, skulder bredde hverandre, over en pull-up bar.
• Nå opp og ta et håndkle i hver hånd med et tett grep.
• Engasjer kjernen din og løft føttene dine fra gulvet, heng med anklene dine krysset bak deg så lenge du kan.
• Hvil og gjenta.

Muskler Målrettet: Underarmer, latissimus dorsi, trapezius, skuldre, kjerne

Fordeler: i Likhet med pull-up bar henge, dingler med et håndkle kan øke grep styrke fra en annen — og kanskje hardere — vinkel.

Invertert Rad

Slik Utfører:

• Fest en bar I En Smith-maskin eller strømstativ i midjehøyde og ligg på gulvet under den.
• Ta tak i baren med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og heng med armene helt ut, kroppen din rett fra hode til hæl. Skuldrene dine skal være rett under hendene dine, og hælene dine skal være hoftebredde fra hverandre. Dette er startposisjonen.
• Hold kjernen engasjert, trekk brystet til baren mens du klemmer skulderbladene sammen.
• Pause, og deretter sakte tilbake til startposisjon.

Muskler Målrettet: Underarmer, latissimus dorsi, trapezius, bakre deltoids, rhomboids, biceps

Fordeler: den inverterte raden bygger styrke i underarmene samtidig som den retter seg mot muskler i skuldre og øvre rygg. I tillegg er det enkelt å justere intensiteten ved å bevege føttene; jo mer horisontal kroppen din er, jo mer utfordrende øvelsen.

Zottman Curl

Hvordan Utføre:

• Stå høyt holder en manual i hver hånd på armlengdes avstand ved sidene, håndflatene vendt fremover (underhand grep).
• holde albuene gjemt og låst av sidene, krølle vekter mot skuldrene.
• Vend grepet 180 grader (for å overhånd), senk vektene ned til sidene, og vend deretter grepet igjen (til underhånds) for å gå tilbake til startposisjonen.

Muskler Målrettet: Underarmer, biceps

Fordeler: mid-move flip av håndleddet er det som gir Zottman Krølle sin underarm-styrke kanten, som det fyrer opp brachioradialis mens også arbeider biceps.

Hammerkrøll

Hvordan Utføre:

• Stå holder et par manualer på armlengdes avstand ved sidene med håndflatene vendt mot hverandre.
• holde albuene gjemt, overarmene låst på plass (bare hendene og underarmene skal bevege seg), og håndflatene vender innover, krølle dumbbells så nær skuldrene som mulig.
• Pause, og senk deretter sakte vekter tilbake til startposisjon.

Muskler Målrettet: Underarmer, biceps

Fordeler: hvis tradisjonelle biceps krøller er din go-to, slå opp muskel stimulans med denne varianten. Den nøytrale grep skifter noe av arbeidet til underarmen, men ikke bekymre deg — du vil fortsatt få en effektiv øvre arm trening.

Oppreist Dumbbell Rad

Hvordan Utføre:

• Stå høyt holder et par manualer på armlengdes avstand foran lårene, håndflatene vendt tilbake.
• Hold kjernen engasjert, ryggen rett og vekter nær kroppen din, løft dumbbells til albuene når skulderhøyde.
• Pause, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Muskler Målrettet: Underarmer, trapezius, skuldre, biceps

Fordeler: Søker skulpturerte skuldre? Dette er ditt trekk. I tillegg til å beskatte grepet ditt, kan oppreist stilling vanligvis løfte mer enn det du kan i en lateral eller fronthev.

Triceps Tau Pushdown

Hvordan Utføre:

• Koble en to-håndtert tau vedlegg opp til en kabel maskin og sette trinse til skulderhøyde.
• Ta tak i håndtakene med håndflatene vendt innover og gå tilbake en fot eller to for å skape spenning på kabelen. Hengsel fremover på hoftene slik at overkroppen er i en 30-graders vinkel.
• Hold albuene på sidene, strekk armene helt mot gulvet.
• Reverser bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.

Muskler Målrettet: Triceps, underarmer,

Fordeler: enhver triceps pushdown vil røyke triceps, men tauvedlegget legger til en grep utfordring som vil lyse opp underarmene dine.

Frafalne Rad

Hvordan Utføre:

• Anta en push – up posisjon med hendene gripende to hex manualer. Hendene dine skal være i tråd med og litt bredere enn skuldrene dine. Dette er startposisjonen.
• Hold kjernen engasjert, albuene gjemt og kroppen rett fra hode til hæl, løft dumbbell i høyre hånd til siden av torso.
• Pause, Og gå deretter tilbake til startposisjon. Gjenta, denne gangen roing dumbbell i venstre hånd. Fortsett vekslende sider.

Muskler Målrettet: Latissimus dorsi, biceps, kjerne, underarmer

Fordeler: renegade row tilbyr litt av alt: kjerneforsterkning, balansearbeid, både ensidig og bilateral øvre kroppsaktivering, og (siden du aldri slipper av dumbbells) en stor grep trening.

Koffert Bære

Hvordan Utføre:

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og en tung hantel i den ene hånden.
• Gå noen skritt fremover, holde hofter og skuldre stabil og kjernen stramt.
• Snu deg og gå den andre veien.
• Gjenta med dumbbell i motsatt hånd.

Muskler Målrettet: Underarmer, trapezius, kjerne

Fordeler: selv om det primært er en kjerneforsterkende bevegelse, kan koffertbæreren bidra til å øke grepstyrken.

Dumbbell Skiløper Swing

Hvordan Utføre:

• Stå høyt med føttene hip-bredde hverandre holder et par manualer på sidene, håndflatene mot hverandre.
• Hold armene rett og kjerne engasjert, skyv hoftene tilbake og la armene svinge direkte bakover.
• Kjør gjennom dine hæler, trykk hoftene fremover, og klem dine glutes for å gå tilbake til stående, sving vekter til skulderhøyde. Armene skal gjøre minimalt arbeid her; momentum fra hoftene skal drive manualer.
• Reverser bevegelsen med en kontrollert sving bakover for å gå tilbake til startposisjonen, og flytt umiddelbart til neste rep.

Muskler Målrettet: Hamstrings, glutes, core, underarms

Fordeler: Gjør ingen feil — dumbbell skiløper swing er en hofte hengsel, ikke en arm øvelse. Du bør føle det i glutes og hamstrings. Men det tar underarm styrke og grep utholdenhet til sikkert holde manualer som du svinger.