Kalv øvelser blir ofte sett på som forgjeves av treningsrutiner. Det synes alt de gjør er gran opp en muskel for tilsynelatende kosmetiske formål. Men i virkeligheten, de tjener som et signal slags, la andre dudes vet at du er en neste-nivå fitness freak. Det er mer til kvalitet kalv muskel øvelser enn først møter øyet. Kalver indikerer ikke bare sterke ben, men er direkte korrelert med lavere mengder plakkoppbygging i arteriene (angivelig), sammen med bedre hvilepuls og mer skjelettmuskulatur. Det er grunn nok for oss.

Beste Kalv Øvelser Og Treningsøkter

enten du prøver å imponere de andre meatheads, forbedre den generelle helsen, eller bare legge mer definisjon til de sexy ben, har du god grunn til å øve kalv treningsøkter på en jevnlig basis. Som det er tilfelle med de fleste gastrocnemius øvelser, øker antall reps og sett etter hvert som du forbedrer (noen eksperter sier at du aldri bør gjøre mindre enn 20 reps per sett, men vi gir nybegynnerforslag og lar deg håndtere resten). Sjekk ut disse kalvøktene og treningsøvelsene for de beste kalvene rundt.

Stående Vektstang Kalv Raise

denne rangerer Enkelt blant de beste kalv øvelsene for menn, og bringer en vektstang inn i blandingen. Slik utfører du:

• Stå høyt og støtte en vektstang på øvre del av ryggen, med tærne vendt fremover
• Heve begge hæler og kontrakt leggene på hvert ben
• Gå Gradvis tilbake Til startposisjon Og gjenta

Reps: 10-15 reps per sett
Sett: 3-5
Hvile: 45 sekunder mellom hvert sett

Sittende dumbbell calf raise

du trenger både en vektplate og en dumbbell For Denne. Her går vi:

• Plasser vektplaten på gulvet
• Sitt på enden av en benk og hvil tærne på toppen av vektplaten
• Sett en manual på kneet, hold håndtaket med høyre hånd mens venstre hånd holder toppen
• Løft tærne så høyt du kan uten å løfte dem av platen
• hold et øyeblikk, senk tærne og gjenta

reps: 15-20 Reps per sett
sett: 3-5
hvile: 45 sekunder mellom hvert sett

Sittende Kalv Raise (Leg Press Machine)

denne populære kalv øvelsen krever en leg press machine. Slik utfører du:

• Sitt ved benpressemaskinen på en måte der bare den øverste delen av hver fot berører bunnen av plattformen foran deg
• Skyv tilbake så langt du kan mens du holder tærne koblet til plattformen
• Returner og gjenta

Reps: 15-20 reps per sett
Sett: 3-5
Rest: 45 sekunder mellom hvert sett

Farmer ‘ S Walk (På Tå)

Mer enn en av de beste kalvøktene, denne allment praktiserte øvelsen vil forbedre ting som grepstyrke, balanse og total muskel. La oss komme inn i det:

• Plukk opp et par dumbbells eller kettlebells og hold dem på sidene dine
• Kom deg på tippy-tærne og gå fremover så fort du kan for så langt du kan gå, ta korte skritt
• Bruk en lettere vekt for å opprettholde balanse og legge til mer vekt når du går videre

Avstand: så langt du kan gå
Antall sett: 2-3
Gjenoppretting: 2-3 minutter mellom hvert sett

Boks Hopp

denne treningen bygger styrke over hele bena, inkludert kalver. Gjør følgende:

• Finn en sikker boks og stå kort avstand fra den, hold føttene skulderbredde fra hverandre
• Slipp inn i en kvart knebøy og sving armene dine mens du kraftig hopper på boksen
• Land mykt og gå bakover, opprettholde en tett følelse av form og kontroll

Avstand: 3-5 reps per sett
Antall sett: 2-3
Gjenoppretting: 45-60 sekunder mellom hvert sett

Jumping Jacks

som det viser seg, er denne treningsklassikeren også en av de beste kalvøvelsene du kan utføre. Her er en oppfriskning:

• Stå oppreist med føttene sammen og armene dine på sidene
• hopp Samtidig og spre bena mens du klapper hendene over hodet
• Hopp igjen når du går tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Avstand: 20-25 reps per sett
Antall sett: 3-5
Gjenoppretting: 45-60 sekunder mellom hvert sett

Seal Hopp

dette er i utgangspunktet et alternativ til standard jumping jacks. Slik gjør du det:

• Start i jumping jack formation
• når du hopper, flytt hver arm ut til hver side i stedet for å flytte dem overhead
• Hopp igjen og klapp hendene foran deg
• Gjenta

Avstand: 20-25 reps per sett
Antall sett: 3-5
Gjenoppretting: 45-60 sekunder mellom hvert sett

Single-Leg Calf Raise

skjønnheten til selv de beste kalvøktene er at de virker ganske grunnleggende sammenlignet med de fleste moderne øvelser. Beviser så mye er single-leg raise, som innebærer følgende trekk:

• Stå på toppen av en forhøyet overflate som en blokk, skinne eller trinn
• Løft ett ben og hvil vekten på ballen på den andre foten (som fortsatt er på overflaten)
• Pakk det hevede benet rundt det faste benet og senk kroppen mot gulvet, strekk kalven din i prosessen
• Hold et øyeblikk før du skyver oppover på fotkulen din, heve hælen
• hold på toppen før du går tilbake til startposisjonen
• gjenta

reps: 15-20 reps per sett
sett: 3-5
resten: 45 sekunder mellom hvert sett

Lateral Lunge Til Curtsy

Ok, så kanskje ikke alle kalvøvelser er så enkle. For eksempel krever denne noen nifty lavere kroppsbevegelse og kan utføres enten med eller uten vekt(plate, dumbbell, etc). Slik gjør du det:

• Stå oppreist og hold en vektplate, dumbbell eller kettlebell
• Flytt høyre fot til siden mens du henger hoftene mens du danner et lateral lunge
• Skyv av høyre fot og stige oppover til stående stilling, samtidig som du bringer høyre ben inn i et curtsy lunge
• Bytt ben for en full rep
• gjenta

reps: 10-12 reps per sett
sett: 2-3
hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

agility ladder

hvis du ikke finner en agility ladder, kan du prøve å lage en med tape eller kritt. Ta deretter ut din indre fotballspiller ved å gjøre følgende:

• Plasser agility-stigen på gulvet og stå i den ene enden
• Løp eller hopp fra den ene enden av agility-stigen til den andre
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta

Representanter: 10-12 representanter per sett
Sett: 2-3
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

bosu ball squat

hvis det ikke er åpenbart, trenger du en bosu ball for denne. Gjør nå følgende:

• Plasser Bosu ballen på bakken, kuppel-siden ned
• Stå på ballen og holde balansen
• Lavere i en knebøy posisjon uten å miste kontrollen
• Stå Og gjenta

Reps: 10-12 reps per sett
Sett: 3-5
hvile: 45-60 sekunder Mellom hvert sett

sittebånd skyver

denne utmerkede kalvøvelsen vil hjelpe deg med å bygge eksplosiv kraft gjennom progressiv motstand. Ta tak i motstandsbåndet og utfør følgende trinn:

• Sitt på bakken med føttene rett ut foran deg
• Plasser den ene enden av et sløyfet motstandsbånd rundt ballene på føttene og hold den andre enden i hendene, hold båndet stramt
• Bøy ankelen for å presse mot motstandsbåndet, og bøy kalvene
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta

reps: 15-25 reps per sett
sett: 3-5
hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

eksplosiv kalv step-up

arbeid bena, kalver og ankler med denne øvelsen. Du trenger en boks eller benk eller noe å gå på. Slik får du det gjort:

• Plasser en fot på boksen eller benkoverflaten, og la den andre foten stå på bakken
• Kjør oppover av den forhøyede foten, hopp opp i luften og bytt helst føtter når du kommer ned
• Bytt ben for en komplett rep
• Gjenta

Reps: 15-25 reps per sett
Sett: 3-5
hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

statisk nøytral hold

denne isometriske øvelsen fungerer kalvemuskulaturen og forbedrer ankelfleksibiliteten. Bruk gjerne en forhøyet overflate som en boks eller blokk. Gjør følgende:

• Hold på noe for støtte, plasser ballene på føttene på toppen av blokken
• Hold mesteparten av vekten på fotkulene
• Rett anklene og bøy kalvene
• Hold i 30-60 sekunder

Reps: 30-60 sekunder
Sett: 3-4
Hvile: 45-60 sekunder mellom hvert sett

hoppetau

her er en annen fitness klassiker som også skjer for å være en solid kalv øvelse. Ta et hoppetau og gjør følgende:

• Hold hver ende av hoppetauet i hver hånd
• Sving tauet og hopp når tauet passerer under føttene

Reps: 30-40 sekunder per sett
Sett: så mange sett som du kan gjøre på fem minutter
Hvile: 30 sekunder mellom hvert sett

Hill kjører

ta handlingen utendørs Ved å Finne en nærliggende bakke. Gjør deretter følgende:

• Sprint oppoverbakke i en 20-sekunders dash
• Gå eller jogge ned
• Gjenta

Reps: 20-sekunders sprint
Sett: 5-6
Resten: ingen mellom hvert sett

Vekter For Kalv Øvelser

Kettlebells

en av de mest effektive delene av utstyret til bruk under noen eksplosiv trening er en kettlebell. Disse allsidige og kompakte vekter kommer i en myriade av størrelser og stiler, og kan lett erstattes som du vokser i styrke og utholdenhet. Vi anbefaler å kjøpe en kettlebell pakke til å begynne med, slik at du kan sikre at du har riktig vekt for hver enkelt øvelse. Når Du har et anstendig utvalg å velge mellom, kan du begynne å spesialisere deg med tilpassede design Som Onnits 70lb darth Vader kettlebell.

Kjøp den her (AU) Kjøp den her (US)

Dumbbells

Dumbbells har vært en stift av bodybuilding treningssentre i flere tiår, og med god grunn. Det allsidige utstyret kan brukes til et stort antall kalv øvelser eller brukes til en killer arm trening. For de som ønsker å kjøpe sine egne manualer, anbefaler vi å vurdere en justerbar dumbbell sett. På denne måten trenger du ikke å kjøpe nye dumbbells hver gang du vokser en vektklasse; du legger bare til mer vekt og skyver grensene dine.

Kjøp den her (AU) Kjøp den her (US)

Generelt FAQ

Du vil også like:
10 Beste Brystøvelser For Menn
10 Beste Kjerneøvelser For Menn
34 Beste Kroppsvektøvelser