ljubaphoto/Getty Images

• for å få en flat mage, må du følge beste praksis for å senke kroppsfett og gå ned i vekt.
• det er viktig å spise sunn mat, trene regelmessig, få nok søvn og håndtere stress.
• Husk at rock-hard abs er ikke nødvendig og sunn kroppstyper kommer i mange former og størrelser.
• Besøk Insider ‘ S Health Reference library for flere råd.

det er ikke lett å få en flat mage. For å miste magefett og redusere midje størrelse, må du være seriøs om å trene, spise riktig og ta vare på kroppen din.

selv Om det ikke er nødvendig eller realistisk for alle å utvikle rockhard abs, kan det fortsatt være helsemessige fordeler å prøve å kutte ned på overflødig magefett. Og det er mange påvist strategier for å gjøre det-selv om det vil ta tid.

her er 20 tips for å hjelpe deg med å få en flatere mage.

Opprett et kaloriunderskudd

ved å spise mindre og trene mer, kan du opprette et kaloriunderskudd – når du brenner flere kalorier enn du tar inn. Det vil føre til at du mister vekt over hele kroppen din, inkludert i magen.

«måten å oppnå fett tap er veldig grei: du reduserer mengden kalorier du bruker, og du øker mengden kalorier du brenner, og dette vil skape vekttap over tid,» sier Jillian Michaels, kjendis trener og skaperen Av Fitness App. «Når det er sagt, er de to vanene, mens de er enkle, ikke enkle for de fleste.»

Hvor mange kalorier du bør spise er svært individuelt, men å være oppmerksom på kaloriinntaket er nøkkelen. «Ikke spis mer enn kroppen din brenner på en dag,» Sier Michaels.

Tren regelmessig

Trening bidrar til å skape et kaloriunderskudd som kan føre til vekttap og kan også bidra til å styrke kjernemuskulaturen, noe som hjelper magen til å se flatere ut.

mens visse øvelser som HIIT treningsøkter vil brenne flere kalorier, er det viktigste å bare bevege seg. «Nøkkelen er å sørge for at du får ikke mindre enn fire tretti minutters treningsøkter i en uke,» Sier Michaels.

Arbeid hele kjernen

De fleste tenker på crunches for å få en flat mage, men å jobbe hele kjernen — inkludert ryggen, sidene og brystet — er viktig.

«Å Utvikle en treningsrutine som inkluderer en godt avrundet kjerneøvelsesrutine er avgjørende for å eliminere magefett,» sier Brian Quebbemann, MD, vekttapekspert og bariatrisk kirurg med DEN NYE Metoden Vekttapsklinikk I Orange County, California.

prøv å innlemme følgende øvelser i din core workout rutine:

• Planker
• sykkel crunches
• Push-ups

Bryt en svette

når det gjelder trening, er ikke alle treningsøkter skapt like. Øvelse som er mer kraftig har en tendens til å brenne mer fett, inkludert i magen, Sier Quebbemann.

Prøv følgende treningsøkter med høy intensitet for å forbrenne mer fett:

• HIIT
• Tabata
• Kjører

Velg hele matvarer

Å Spise hele matvarer, i stedet for bearbeidede, vil hjelpe deg med å unngå overflødig salt og øke fiberinntaket.

Hele matvarer som er høye i fiber, tar lengre tid å fordøye og får deg til å føle deg mer full, slik at du kan spise sunnere og oppnå et kaloriunderskudd.

Nå for et eple i stedet for juice, helkorn i stedet for hvitt brød og villfanget fisk over lunsj kjøtt, Sier Michaels.

Hopp over saltet

Salt kan bidra til vannretensjon, noe som kan føre til at magen ser oppblåst ut, Sier Michaels. FDA anbefaler å begrense natriumforbruket til mindre enn 2,300 mg per dag, eller ca 1 teskje.

Prøv å unngå høy-natrium bearbeidet mat som:

• Deli kjøtt
• Chips
• Pretzels

Spis mer frukt

de fleste frukter er høy i fiber og kan hjelpe deg til å føle deg mer full i løpet av dagen, og forhindrer hyppig snacking. Spesielt er bær også høye i antioksidanter som quercetin, noe som kan redusere betennelse og oppblåsthet.

prøv å lage en smoothie til frokost med næringsrik frukt som bananer eller blåbær.

gå uten bearbeidet korn

Bearbeidet korn, som hvitt brød og pasta, tar mindre tid å fordøye og blir raskt omdannet til sukker-og til slutt fett.

» ved ofte å spise svært bearbeidede kornprodukter, selv i moderate mengder, vil du signalisere til kroppen din for å lagre de høye nivåene av sukker som fett, sier Quebbemann.

Prøv en plantebasert diett

Forskning har vist at å spise en plantebasert diett kan redusere kroppsfett hos overvektige og overvektige personer.

Og du trenger ikke å gå helt vegetarianer for å se disse fordelene. For å starte en plantebasert diett, kan du prøve å kutte kjøtt ut av ett måltid – som å ha en tofu scramble eller avokado toast til frokost.

Grow a healthy gut

når tarmmikrobiomet ditt er sunt, vil magen din bli flatere. «Abdominal oppblåsthet vil ikke bare føle seg ubehagelig, men vil få magen til å stikke ut,» Sier Quebbemann.

Gi de gode bakteriene rikelig med fiber og probiotika, anbefaler han. Spis fiberrike matvarer som frukt og grønnsaker, og de med levende kulturer, som yoghurt eller kefir.

Hold vann i nærheten

En annen måte å holde bloat fra å bygge opp er å drikke rikelig med vann.

igjen, beløpet er individuelt ,men drikk vann «til din tisse ser ut som limonade,» Sier Michaels. «Det er slik du vet at du er hydrert.»

Unngå alkohol

«Alkohol er rett Og slett det verste når du prøver å gå ned i vekt,» Sier Michaels. Når du drikker, bruker du mye ekstra kalorier, men problemet er dypere enn det.

med alkohol i systemet ditt fokuserer leveren på å metabolisere alkohol, ikke metabolisere kroppsfett, Sier Quebbemann. Det kan føre til at magefett akkumuleres.

Begrens sukkerholdig mat og drikke

Forbruker mye sukker — som brus, godteri, eller søtet kaffe — kan pigge blodsukkeret.

i sin tur signaliserer det kroppen din til å lagre fett, spesielt i magen din. For mye sukker kan også skape en inflammatorisk respons i kroppen, og når det skjer, vil magefett samle seg. Kutte ned på sukkerinntaket kan hjelpe deg å unngå denne lagringen av magefett.

Behandle stress

stresshormonet kortisol får leveren til å konvertere protein til sukker, som deretter lagres som fett hvis det ikke brukes til energi av kroppen din, Sier Quebbemann.

det er viktig å finne sunne måter å håndtere stress – som journalføring, gå på tur eller snakke med en venn — i motsetning til å spise usunn mat eller få mindre søvn.

Øv mindfulness

Bruk av mindfulness for å håndtere stressnivåer kan også bidra til å redusere abdominal fett. For eksempel, en liten 2011 studie fant at mindfulness trening forbedret stress spise mønstre for overvektige deltakere.

i tillegg kan det å praktisere mindfulness med intuitiv spising hjelpe deg med å ta bedre matvalg og føle deg mindre stressende enn et restriktivt kosthold, slik at du kan miste magefett mer effektivt.

Få nok søvn

Søvn er viktig for den generelle helsen, og kan til og med hjelpe deg med å få en flatere mage, Sier Michaels. Forskning knytter søvn til magefettakkumulering, så sikte på de anbefalte 7 til 9 timene med z.

Stå høyt

å Ha en flat mage handler om kroppsfettet ditt, men å ha bedre holdning kan øyeblikkelig få deg til å se mer høy og slank ut.

ikke overse betydningen av musklene i bena, ryggen og skuldrene som bidrar til god holdning, Sier Quebbemann.

i tillegg kan god holdning fungere dine kjernemuskler og holde dem sterke, og hjelpe deg med å kutte ned på magefett og få en flatere mage.

Vær tålmodig og hold deg til det

Å Oppnå en flat mage tar tid. Gå inn med et langsiktig perspektiv. «Å gå for det umiddelbart perfekte resultatet er urealistisk, og når du feiler, vil du sannsynligvis slutte,» sier Quebbemann.

i Stedet forplikte seg til disse livsstilsendringene i en periode på flere uker eller måneder, og få støtte fra en venn som kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig.

Fokuser på helsen din

for å holde deg motivert, fokuser på helsen din, ikke bare vaskebrettet ditt.

«Alt du trenger å gjøre for å få og opprettholde en flatere mage er ting som øker livskvaliteten din,» sier Quebbemann.

Kjenn kroppen din

Å Sikte på en flat mage er flott, men noen mennesker er bare biologisk sannsynlig å ha rounder mage, uansett hvor sunn de er. «Vi lagrer alle kroppsfett annerledes,» Sier Michaels.

Faktisk Sier Quebbemman at menn ofte lagrer magefett internt, noe som betyr at det kan være lettere for dem å opprettholde en flat mage, selv med fettbutikker. Kvinner, derimot, har en tendens til å lagre fettet på overflaten, noe som gjør det lettere å få øye på.

du kan fortsatt jobbe mot en flatere mage, men vet at «flatere» for deg kanskje ikke er det samme som for andre.

Insider ‘ s takeaway

å Ha en flat mage kan være tiltalende, men det viktigste er å fokusere på trivsel, sier Michaels.

Mange av trinnene som kan føre til en flat mage — som å spise godt, trene og få nok søvn – er kritiske for det generelle velvære, og en god ide for alle.

«Dette handler ikke om perfeksjon. Ingen trenger å se ut som en sports illustrated modell. Dette handler om helse, » Sier Michaels. «Og mens en flat mage er forbundet med helse, betyr det ikke at du ikke er sunn hvis du har en liten rulle på magen din.»