Av Chris Carmichael,
Grunnlegger og Leder AV CTS

Et av de hyppigste spørsmålene trenerne mine og jeg får er, » Hva skal jeg spise før løpet/treningen min?»I virkeligheten har svaret de søker ekstra komponenter. Det er ikke bare hva du skal spise, men hvor mye du skal spise og når du skal spise det. Alle disse parameterne er viktige fordi, når du får det riktig, din pre-race måltid topper opp din energi butikker og gjør at du kan ha en sterk start uten å oppleve mage nød. Så, her er hvordan du får det riktig.

Hva Å Spise: Bly Med Karbohydrater

den store tingen Å huske er at karbohydrat er drivstoffet for høy intensitetsarbeid, så hvis du kjører eller gjør deg klar for en intervalltrening, vil du starte med høy karbohydrat tilgjengelighet. Du bærer allerede mer enn nok fett til å gi energi til trening, og protein er et drivstoff for utvinning og tilpasning, men bidrar ikke vesentlig til energi under trening. Din karbohydrat tank er ganske begrenset, skjønt. Du kan lagre ca 400-500 gram karbohydrat i muskler og lever, nok til 1-3 timers trening, avhengig av intensitet. Topping opp disse butikkene og sikre tilstrekkelig blodsukkernivå (spesielt om morgenen etter søvn) er de viktigste målene for ditt pre-workout / race måltid.

«Bly med karbohydrat» betyr ikke «spis bare karbohydrat». Som jeg skal forklare nedenfor, vil sammensetningen av ditt pre-race måltid avhenge av timing og hvordan kroppen din normalt reagerer på inntak av mat.

Hvor mye du skal spise før du løper eller trener

Hvor mye du spiser vil avhenge av hvor mye tid du har mellom måltidet før løpet eller før treningen og starten på innsatsen. Jo tidligere du spiser, jo større måltid. 2016 » Stilling Av Academy Of Nutrition And Dietetics, Dietitians Of Canada, Og American College Of Sports Medicine: Ernæring og Atletisk Ytelse » anbefaler 1-4 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt før trening, som vi bryter ned til 4 g / kg fire timer ut, reduserer til 1 g / kg en time eller mindre før starten. (se figur).

Eksempel: ved å bruke den stereotype 70 kilo(154-lb) atleten, kommer disse anbefalingene ut til 280 gram CHO fire timer før racing. Det er et stort måltid, med 1120 kalorier som kommer fra CHO alene, og derfor bør anbefalingene bare tjene som utgangspunkt. I praksis har idrettsutøvere en tendens til å foretrekke å spise sitt siste betydelige måltid 2-3 timer før konkurranse, delvis fordi kaloriinntaket og volumet av mat er mindre ekstreme.

Du prøver å finne En Goldilocks løsning for å ha nok tid til å fordøye måltidet, men spiser nok til å unngå å bli sulten igjen for tidlig. Hvis du spiser for mye for sent, risikerer DU GI nød fra å starte med full mage. Hvis du spiser for lite for tidlig, vil du være sulten rett før starten. Hvis du har et valg, feile på siden av å spise for lite og ha en karbohydratrik sportsdrink tilgjengelig hvis du vil ha litt ekstra energi de siste 45 minuttene før starten.

Pre-Øvelse Måltid Sammensetning

makronæringsstoffet mangfold av pre-race eller pre-workout måltid bør være størst når du har mest tid tilgjengelig for fordøyelsen. Hvis du spiser fire timer før starten, vil du ha et blandet måltid som inneholder fett, protein og karbohydrat (inkludert fiber og både komplekse og enkle karbohydrater). Fett, protein og fiber langsom gastrisk tømming og langsom fordøyelse, noe som hjelper deg til å føle deg fornøyd lenger. De reduserer også spissen i blodsukker ved å bremse karbohydrattransporten inn i blodet. Når du kommer nærmere arrangementet ditt, vil du begynne å oppmuntre til raskere fordøyelse, så du bør begynne å fjerne hindringene. Først, reduser fett, men hold protein for å avverge sult og støtte kroppens døgnet rundt utnyttelse av protein. Deretter redusere både fett og protein, men holde en blanding av enkle og komplekse karbohydrater. Og til slutt, i den siste timen før starten, hold deg til lav fiber, for det meste enkle karbohydrater, slik at de er ute av tarmen og inn i blodet raskt.

Eksempler På Gode Måltider Før Løpet

3-4 Timer Før

• Frokostburrito: tortilla, poteter, egg, svarte bønner (legg ris for å bli stor)
• Scramble: Poteter, egg, ferske grønnsaker, pluss toast eller bagel.

2-3 Timer Før

• Egg og Ris: Ligner på eksemplene ovenfor, men enkelt og lett å fordøye.
• Hele korn vafler med nøttesmør, siden av frukt.
• Yoghurt blandet med granola eller korn, bær og nøtter. Legg til banan eller toast med peanøttsmør for å støte opp kaloriene om nødvendig.

1-2 Timer Før

• Bagel med peanøttsmør eller lignende nøttesmør og banan.
• Havregryn med nøtter og bær. Tilsett brunt sukker hvis du tåler enkle sukker godt før hard innsats. Ha 1-2 hardkokte egg på siden hvis du trenger litt protein og fett for å senke rush av blodsukker. Her er et godt utvalg av måter noen idrettsutøvere justerer ernæring og smak av havremel.
• sportsdrikk eller smoothie og en sportsbar eller granola bar. Hvis du utfører bedre med mindre solid mat før trening, se etter flytende karbohydratkilder og noen biter av noe solid.

Matvarer For Å Unngå

• Fet, fet, stekt mat: en bacon cheeseburger er mye kalorier, men det er mer sannsynlig å sette deg i dvale enn å hjelpe deg til å føle deg energisk.
• Denne er litt counterintuitive fordi det er vanskelig å noen gang fraråde folk fra å spise grønnsaker. Problemet med matvarer med høy volum, lav kalori tetthet som salat er at før et løp eller hard trening vil du ha konsentrerte energikilder, slik at du ikke trenger å spise så mye volum. Du kan imidlertid konstruere en salat for å være mer energi tett ved å legge til frø, avokado, hardkokte egg, etc. Det er den gigantiske bolle med salat som kan være mer problematisk, fordi det får deg til å føle deg full når du ikke har brukt mye energi.
• Sukkerfri eller diettmat. Dette burde virke åpenbart fordi poenget med pre-race og pre-workout måltider er å gi energi, men vi finner mange idrettsutøvere gjøre valg fra vane og bekvemmelighet. Det andre problemet er at mange sukkerfrie matvarer bruker sukkeralkoholer (Dvs. Xylitol, Sorbital) som søtningsmidler, og disse kan bidra til gastrisk nød, spesielt når du legger til det fysiske og psykiske stresset i konkurransen.

Foreta Personlige Justeringer

det neste trinnet er å ta utgangspunkt anbefalinger og justere dem etter dine personlige behov. Hvis DU har EN HISTORIE MED GI nød når du spiser nær starten av hendelser eller trening, deretter fokusere på mer omfattende måltider 3-4 timer ut og planlegge for mindre snacks nærmere start.

noen idrettsutøvere opplever hypoglykemi (lavt blodsukker) kort tid etter starten av trening når de spiser karbohydrater 30-45 minutter på forhånd. Spissen i blodsukker utløser frigjøring av insulin, noe som senker blodsukkeret ved å flytte karbohydratet inn i vev, som muskler. Når en høy insulinrespons overlapper med muskler som bruker karbohydrat til drivstoff ved starten av intens trening, kan blodsukkernivået falle til hypoglykemi, som er preget av svimmelhet, ørhet og kvalme. Forsker Asker Jeukendrup har en god artikkel som forklarer reaktiv hypoglykemi. Takeaway er at hvis du er utsatt for reaktiv hypoglykemi, kan du justere karbohydratsammensetningen for å inkludere mer lav glykemisk indeksmatvarer (komplekse karbohydrater), spise karbohydrater svært nær starten (etterlater ingen tid for overlappingen å utvikle), eller spise karbohydrat lenger på forhånd (som 90 minutter).

Angst og spenning kan påvirke hvordan du reagerer på å spise. Stress kan endre gastrisk tømming og tarmmotilitet, OG GI-nød kan skyldes enten å øke dem eller bremse dem ned. Koffein kan forverre GI nød i disse scenariene. Hvis du sliter med pre-race jitters, kan det hende at spisevaner som fungerer før trening (et lavere stressmiljø) ikke fungerer så bra på løpsdagen. Dette er en del av grunnen til at du bør planlegge lavere prioritet konkurranser slik at du kan teste ut rase-dag ernæring i et høyere stress miljø.

Fremfor alt, å få pre-race og pre-workout måltider rett tar praksis. Start med det grunnleggende og deretter eksperimentere med en rekke matvarer og kombinasjoner for å se hva som fungerer best for deg.