Har ingen frykt fitness venn – du kan brenne 500 kalorier når du arbeider ut hjemme starter med så fort som en 30 minutters trening!

Som en erfaren ekstern arbeidstaker og fitness elsker, har jeg måttet finne kreative måter å brenne kalori mens du er hjemme. Her er mine favoritt kalori-brennende aktiviteter:

• Kjører

• høy intensitet intervalltrening (HIIT)

• Sykling

• Plyometrics

• Klatring trapper

• Dansing

• Husarbeid

• Kroppsvekt trening

I denne artikkelen vil vi detaljere nøyaktig hvordan du brenner 500 kalorier gjennom hver av disse aktivitetene mens du trener hjemme. Jeg gir deg nøyaktige treningsøkter å følge!

Kalori 101: Hvordan Brenne Kalorier

når det kommer til stykket, er en kalori en enhet av varmeenergi. For å få sciency er en kalori teknisk mengden energi som trengs for å øke ett gram vann med en grad celsius.

Medical News Today beskriver at kalorier er et mål på hvor mye energi kroppen trenger for å fungere. Dette inkluderer alt fra å puste til fysisk aktivitet.

BASAL METABOLISK HASTIGHET (BMR ))

når du er i ro, trenger kroppen din fortsatt energi til å fungere, inkludert å puste, sirkulere blod, vokse og reparere celler, og produsere hormoner og enzymer. Dette kalles BASAL metabolic rate (BMR).

FAKTORER SOM BESTEMMER BMR

Mayoclinic forklarer at det er forskjellige faktorer som påvirker basen kaloriforbrenningen. Dette inkluderer:

• Kroppsstørrelse: hvis du er høy og større generelt, vil du kreve mer energi for å bevege kroppen din rundt.

• Sammensetning: mer av vekten din fra muskel, brenner mer kalorier enn fettvev.

• Kjønn: menn har vanligvis mindre kroppsfett og mer muskler enn kvinner i samme alder og vekt, noe som resulterer i flere kalorier brent.

• Alder: når du blir eldre, har mengden muskel du har en tendens til å redusere, senker kaloriforbrenningen.

Det er også andre faktorer som er involvert i kaloriforbrenning. Dette inkluderer tarmbakterier og hormoner. Noen studier har antydet at endringer i de vennlige bakteriene i tarmen din kan påvirke hvilemetabolismen din.

når det gjelder hormoner, kan leptin og ghrelin påvirke appetittnivået ditt, mens insulin kan påvirke stoffskiftet. For Eksempel Department Of Health & Human Services, State Government Of Victoria, Australia forklarer at insulin, som er viktig for regulering av karbohydrater, kan også bestemme metabolismen av fett.

Sprint På Tredemølle vs Utenfor: Hvilken Er Bedre?

AKTIVITETSFAKTORER (EKSTRA FORBRENNING)

På toppen av den basale metabolske hastigheten du har, er det andre faktorer som bestemmer hvor mange kalorier du brenner per dag. Dette inkluderer:

• Mat thermogenesis: alle prosessene kroppen din går gjennom for å bryte ned og bruke mat som energi, for eksempel fordøyelse og absorpsjon.

• Aktivitet: aktiviteter du gjør på en daglig basis som arbeider og rengjøring. Det inkluderer også fysisk kondisjon.

Som bringer oss til det brennende emnet i tankene dine som du kom for … hvordan brenne 500 kalorier mens du trener hjemme.

Relatert Artikkel: Hvordan Spise Mer Kalorier Og Gå Ned I Vekt: Er det Mulig?

Brenn 500 Kalorier Trening Hjemme

Tid til å begynne å varme opp disse kaloriene, alt i komforten av ditt eget hjem (eller nabolag).

med mindre annet er referert, er kaloriestimatene gitt Fra Harvard Health og basert på en 155 pund (70 kg) person som gjør 30 minutters aktivitet. Det vil være notater om hvilke øvelser som krever mer enn 30 minutter for å treffe det 500 kalorimålet.

Husk at kroppen din kan brenne kalorier annerledes enn andre. Vil du finne ut kaloriforbrenningen av aktiviteter i henhold til ditt spesifikke kjønn, alder, høyde og vekt?

Sjekk Ut Helse status automatisk kalori kalkulator: Kalorier Brent.

KJØRER

Løping og jogging Er en av de mest effektive kalori brennere — høy som 539 kalorier i 30 minutter, når du kjører på 8,6 miles per time (7 min / mile).

hvis du har en tredemølle hjemme, men har en tendens til å bruke den mer til å henge klærne dine, kan du overvinne hindringer for å trene ved å fange opp På Ditt Favoritt Netflix-show mens du kjører.

ingen tredemølle? Prøv å gå for en utendørs løp å suge i noen serotonin øker solen, om tillater selvfølgelig.

for en ekstra kalori brenne boost, prøv intervall kjører. Dette betyr at du går full blåst for en bestemt periode, deretter aktivt gjenopprette med en jobb eller gå. Et godt utgangspunkt er å gå for et moderat nivå løp i tre til fem minutter, så en all out sprint i 20-30 sekunder.

Som en ekstra bonus, hvis målet ditt er å miste eller opprettholde vekt, tyder studier på at løping faktisk kan regulere appetitthormoner bedre enn å gå. Betydning når du løper, er du mer sannsynlig å brenne mer enn du spiser i forhold til å gå.

hvis du forakter kjører, prøve å gjøre det samme for makt gang. Bare husk at hvis du vil sikte på 500 kaloriforbrenningen, må du gå i lengre tid.

Relatert Artikkel: Hvordan Trene To ganger Om Dagen For Vekttap (Ultimate Guide)

HØY INTENSITET INTERVALLTRENING (HIIT)

noen studier viser at høy intensitetsintervalltrening (HIIT) kan brenne så mye som 450 kalorier per 30 minutter.

HIIT er aktivitet som er gjort på et svært høyt nivå eller styrke, for korte perioder, etterfulgt av en hvileperiode eller lett gjenoppretting. Den intense delen kan vare fra 15 sekunder til noen få minutter.

som forklart I artikkelen, Bør DU GJØRE HIIT Hver Dag? (5 ting Å Vurdere), en typisk HIIT-trening har 5-8 øvelser gjort i 30-60 sekunder hver, vekslende med 20-30 andre hvileperioder. De intense kampene sparker kroppen din i en anaerob tilstand, og hjelper kroppen din til å forbrenne mer kalorier og fett.

HIIT kan inkludere alt som sykling, hopping eller sprinting, slik at det kan gjøres hjemme. DET finnes ulike TYPER HIIT treningsøkter, inkludert Tabata. For en tabata trening, gjør du maksimal innsats i 20 sekunder, hvil deretter i 10, og gjenta den samme øvelsen i totalt fire minutter.

Relatert Artikkel: Kan Hiit Gjøres Med Vekter? (Ja, Det Er 4 Regler)

SYKLING

Ifølge Harvard University er det små avvik i kaloriforbrenning når du sykler utendørs versus innendørs. For eksempel anslår de at en 155 pund person brenner 260 kalorier som går i moderat tempo på en stasjonær sykkel mens du brenner om 298 kalorier utendørs sykling.

i en studie utført på sykkelbasert intervalltrening, fant forskerne at utøvere kan brenne opptil 200 ekstra kalorier på så lite som 2,5 minutter med konsentrert intens innsats, så lenge de intersperer lengre perioder med enkel gjenoppretting i sprintintervalltrening.

hvis du har en stasjonær sykkel hjemme, skru opp hjemme-motivasjonen. The New York Times tilbyr tips om hvordan du spinner hjemme: Vær Din Egen Spin-Klasse.

PLYOMETRICS

Ifølge Helseforskningsfinansiering kan plyometrics hjelpe deg med å brenne 500 kalorier på en time.

Plyometrics er kjent som hoppe øvelser. Dette er øvelser der musklene dine går med maksimal kraft i korte tidsintervaller med målet om å øke kraft, fart og styrke.

ACE fitness, forklarer at alle som omfatter plyometric øvelser bør allerede ha en etablert trening og styrke rutine fordi mange av de plyometric øvelser krever sterke leddbånd og sener.

jo mer eksplosiv eller intens bevegelsen, desto kortere arbeidsperiode skal være, etterfulgt av en lengre hvileperiode. ACE bruker eksemplet på tre reps eller 10 sekunder, med hvile så kort som 20 sekunder eller så lenge som to minutter. Dette kan hjelpe deg med å brenne opptil 10 kalorier per minutt!

Eksempler på plyometrics inkluderer lateral bounds, squat hopp, squat thrusters, boksen hopp, og plyo omvendt trinn (eller lunge) med hopp. Se ACE-artikkelen for detaljer og bilder.

Relatert Artikkel: Sjekk ut vår 1-Timers Utendørs Trening

KLATRING TRAPPER

en trappetrinnsmaskin med generell bruk brenner ca 225 kalorier per halvtime.

Klatring trapper er selvfølgelig avhengig av om du har tilgang til en trappetrinnsmaskin eller hvis du har trapper i ditt hjem eller leilighet. Du kan også bli kreativ og vurdere om det er noen offentlige trapper i nabolaget ditt som du kan bruke.

som en ekstra bonus, trening på trappene med vekter. Dette vil hjelpe deg med å trene for virkelige situasjoner som å bære dagligvarer hjem.

Hold deg engasjert i trappetrinnene ved å sette et mål for hvor mange ganger du vil gå opp og ned trappene og endre hastigheten din og hvor mange trinn du hopper over på vei opp. Vennligst ikke prøv å hoppe trapper på vei ned som det kan være farlig.

DANSING

Dans Er en noen ganger overraskende måte å brenne en god del kalorier. Klasser Som Zumba kan brenne oppover 225 kalorier per halvtime. Mens disco, ballroom, square dance brenne ca 205 kalorier per halvtime.

men du trenger ikke å delta på en klasse eller slå klubben for å høste fordelene. Prøv en solo dansefest eller riste den med romkamerater eller barn. Hvis du sitter fast hjemme, slå opp beats og få flytte til din egen rytme, eller gi en dans video en prøve.

Ifølge American Council Of Exercise (ACE), i Tillegg til kardiovaskulære fordeler, er dans også en vektbærende aktivitet som kan forbedre bein tetthet, og bidra til å redusere risikoen for osteoporose, forbedre muskelstyrken og forbedre koordinasjon og balanse.

det har også psykologiske fordeler siden det er hyggelig og engasjerende for mange mennesker. ACE forklarer at DET kan bidra til å redusere stress og tretthet samtidig som det forbedrer energi, humør og selvtillit.

HUSARBEID

Det er riktig, du kan brenne en betydelig mengde kalorier mens du er produktiv. Ikke rart at du føler deg sliten etter å ha gjort oppgaver.

hvis du har tilgang til en plen eller hage, disse er gode måter å få deg litt frisk luft, humør øker solen, og en treningsøkt. Klippe plenen er en av de høyeste kaloribrennerne, ved 205 kalorier per halv time. Hagearbeid som luke og generell hagearbeid brenner ca 170 kalorier per halvtime.

Lavere nivå aktiviteter som matlaging, brenner ca 90 kalorier per halvtime, mens tung rengjøring brenner ca 170 kalorier per halvtime. Hvis du vil ombygge eller omorganisere, flytter husholdningsmøbler ca 220 kalorier.

Tilbring mer kvalitetstid med barna og brenne kalorier. Å spille med dem med en kraftig innsats kan brenne opptil 185 kalorier per halvtime!

KROPPSVEKT TRENING

har du ikke vekter eller utstyr hjemme? Ingen bekymringer! Vektløfting, inkludert bruk av egen kroppsvekt, kan brenne ca 112 kalorier per halvtime.

Merk at med styrketypeøvelser ser den første kaloriforbrenningen ut til å være ganske lavere enn aktivitetene vi har diskutert så langt.

Fitbod egen Emily Trinh, beskriver i Hennes Kan Kroppsvektøvelser Gjøres Daglig artikkel, at du ikke bare brenner kalorier mens du trener, selv når du bruker din egen vekt, men du vil også brenne kalorier etter en treningsøkt. Dette skyldes Overflødig Oksygenforbruk Etter TRENING (EPOC).

Dette virker fordi når kroppen din fyller på oksygen – og glykogenlagrene dine mens du returnerer hjertefrekvensen og temperaturen til normal, krever det kalorier. For en større EPOC-effekt må treningen din være mer på den intense siden.

Du kan også bygge mer kalori glohet muskel ved å gjøre kroppsvekt øvelser. Emily forklarer at du kan bygge muskler med din egen kroppsvekt, men det er viktig å fokusere på progressiv overbelastning som betyr at du gradvis gjøre mer enn du tidligere gjorde. Dette er nøkkelen til å holde kalori brenne opp!

• Legg til mer vekt

• Kortere hviletider

• Øke volumet

• Utfør variasjoner av en bevegelse

Hver Bit Teller

Ifølge Retningslinjene For Fysisk Aktivitet for Amerikanere, 2. utgave, bør voksne gjøre:

• Minst 150 minutter til 300 minutter i uken med moderat intensitet.

• Eller 75 minutter til 150 minutter i uken med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet.

• de bør også gjøre muskelforsterkende aktiviteter på 2 eller flere dager i uken.

den anbefalte mengden aktivitet har ikke endret seg, men nå kan hver liten bit telle mot dette målet. Selv bare et minutt eller to om gangen kan bidra.

Denne totale mengden trening trenger ikke å gjøres samtidig. Det samme gjelder for å nå ditt 500 kaloriforbrenningsmål. Du kan kombinere noen av aktivitetene vi snakket om ovenfor til totalt 500 kalorier som trener hjemme.

her er et eksempel på hvordan du kan gjøre dine daglige aktiviteter legge opp til 500 kalorier:

• 30 minutter med å klippe plenen = 205 kalorier

• 15 minutter trapp trening = 110 kalorier

• Å Leke med barn 30 minutter = 185 kalorier

• Totalt: 500 kalorier!

Relatert Artikkel: Kan Du Gå Ned I Vekt Uten Å Svette? (Ja, Her Er Hvordan)

Opprettholde Motivasjon

Ut av alle kalori brennende treningsøktene ovenfor, er det viktigste du kan gjøre, å holde tritt med dem! Dette vil være den ultimate faktoren som bestemmer din suksess i å nå dine mål på lang sikt. Det er lett å kjede seg eller få livshendelser til å forstyrre treningsøktene dine.

Her er noen tips for å holde treningsøktene i gang, og sikte på at 500 kalori brenner!

• Sett Mål

• Gjør Det Rutine

• Spor Det

• Gjør De Tingene Du Elsker

• Finn Ansvarlighet

lær mer om å opprettholde motivasjonsnivåer: Overvinne Hindringer For Å Trene Når Du Er Hjemme

Siste Tanker

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det viktig å vite at det ikke er noen magisk pille som er både sunn og hjelpemidler i betydelig vekttap. Grunnlaget for en sunn vekttap plan er å fokusere på fysisk aktivitet og et balansert kosthold, mens du spiser mindre kalorier enn du brenner.

Dietary Guidelines for Americans anbefaler tipping denne kalorier i versus kalorier ut skala med ca 500 kalorier per dag. Dette kan bidra til å oppmuntre til et vekttap på omtrent ett pund per uke. Så når du legger til disse 500 kalori treningsøktene i dagen, vil du være på vei mot å opprettholde en sunn vekt.

Bare husk å huske på at alle er forskjellige og forbrenner kalorier på forskjellige måter. Nøkkelen er å kontinuerlig trene, og presse deg selv utenfor din komfortsone.

Lær mer om et vekttap fremme kosthold: Kan Spise Hjemme Hjelpe Deg Å Miste Vekt? (Ja, Her Er Hvordan)

Om Forfatteren

Lisa Er en registrert dietitian nutritionist (RDN) med over 15 års erfaring innen ernæring, fitness og mental helse coaching og utdanning. Hun studerte Mat og Ernæring Ved San Diego State University og tjente En Master Of Science i Holistisk Ernæring ved Hawthorn University.

etter å ha sertifiseringer og erfaring i gruppetrening, intuitiv spising, coaching og psykoterapi og fordøyelsessykdom, er hun begeistret for forholdet mellom kropp og sinn.

Hun er dedikert til å hjelpe folk å forstå hvordan man implementerer sunn vaneendring, samtidig som man får en dypere forståelse av hva som får dem til å føle sitt personlige beste.