denne historien har blitt oppdatert. Den ble opprinnelig publisert 4.januar 2019.

Bla gjennom noen vektløfting eller bodybuilding forum, og det er lett å føle seg ut av løkken. Folk kaster rundt råd Om Bcaa og HMB og ulike typer proteinpulver som disse er ting alle på treningsstudioet bør vite – og bruke. Selv erfarne løpere og løftere kan føle seg som om de gjør noe galt ved ikke å supplere.

men her er sannheten: det meste er helt unødvendig. Du kan spare tid og penger ved å bare spise et sunt, balansert kosthold med nok protein til å møte dine behov. Men du kom hit for supplement råd, for ikke å bli fortalt ikke å gjøre ting. Så her er hva forskningen sier du bør gjøre.

de eneste to kosttilskuddene du trenger for å bygge muskler

så irriterende som treningskompisens konstante snakk om proteinpulver er, er det en ting de får rett: det er viktig å få nok protein til å støtte treningsprogrammet ditt. Løpere og andre cardio fans kommer ikke til å trenge så mye, siden de ikke presser for den type aktiv muskelbygging som styrkeløftere eller kroppsbyggere jobber mot. (Du kan sjekke ut vår guide på hvor mye protein du bør få for å finne ut det). Men det betyr ikke at du ikke bør være oppmerksom på proteininntaket ditt.

Trening, spesielt styrketrening, stresser musklene dine—det er slik kroppen din vet at det skal bygge opp flere av dem. Hvis du ikke tar inn nok protein, vil du imidlertid ikke ha aminosyrebyggesteinene som kreves for å brenne den muskelveksten. Og så gjør du en hel masse arbeid for ingenting.

«jeg er generelt av den oppfatning at du bør prøve å få protein fra hele matkilder hvis det er mulig,» sier Greg Nuckols, en verdensrekord-innstilling powerlifter, trener og ekspert over På Stronger By Science. «Men hvis du bare ikke liker proteinrik mat, eller du har en travel livsstil, og du ikke har tid til å sitte ned og spise en haug med mat, er en protein shake for å sikre at du møter dine behov bra.»

det andre solide valget for muskelvekst: kreatin. «Kreatin er flott,» Sier Nuckols. «Det er mange myter der ute om kreatin: at det forårsaker dehydrering, at det ødelegger nyrene dine. Det er Alt Bs »

Men han advarer det er ikke å si at du bør forvente natt-og-dag resultater.

Kreatin er en aminosyre som finnes i kroppens muskler og hjerne, og det fungerer i utgangspunktet slik. Musklene dine bruker et molekyl som kalles adenosintrifosfat, ELLER ATP, for å drive deres sammentrekninger. De gjør dette ved å rive av en av fosfatgruppene PÅ ATP og snu DEN TIL ADP (adenosin di-fosfat). Å fjerne den gruppen er hvordan du brenner sammentrekningen, og det tar litt tid for kroppen din å slå ADP tilbake til brukbar ATP. Kreatin kan hjelpe med det ved å fungere som en slags backup kilde til fosfatgrupper. Muskler med lagret kreatin kan rive en gruppe derfra og feste DEN TIL ADP som ligger rundt – og voila, du har mer ATP å bruke. Det fungerer også som en svak buffer, og forhindrer pH i musklene i å slippe for mye og dermed forsinke tretthet. Alt dette betyr kreatin hjelper musklene jobbe litt hardere for litt lenger.

» Til Slutt betyr det at når du trener, kan du komme seg litt raskere mellom settene, du kan kanskje gjøre noen flere reps mellom settene, og alt dette legger opp over tid til litt større gevinster i muskelmasse og styrke,» forklarer Nuckols. Forskjellen er liten—en metaanalyse antyder et sted rundt 8 til 14 prosent-selv om det kan være større hvis du har lite kreatin til å begynne med, som om du er vegetarianer eller veganer (du får diettkreatin fra å spise dyrekjøtt).

men det gjelder bare hvis du presser deg selv i treningsøktene dine. Studier der to grupper, en får kreatin og en placebo, utarbeider nøyaktig samme mengde-slik at ingen av gruppene presser seg til grensen-viser at kreatinen ikke gir deg større muskler hvis du ikke legger inn ekstra arbeid.

«virkelig, fortid for muskelbygging noe annet du kan til og med potensielt anbefale, ville være slags å argumentere basert på mekanismer uten mye klare data for å sikkerhetskopiere deg,» sier Nuckols. Studier gjort på kosttilskudd som leucin, som noen tidlig forskning antydet kunne kickstart muskelbyggingsprosessen inne i cellene, har ikke panorert ut. Fortsatt andre, som koffein og citrullinmalat, har mer tvetydige bevis. Noen studier tyder på at de bidrar til å øke kraftutgangen eller øke muskulær utholdenhet, mens andre ikke viser noen effekt. Og for å komplisere saken ytterligere, er det få studier som følger idrettsutøvere på eller av kosttilskudd for å avgjøre om det er konkrete fordeler. «Det er sannsynligvis et halvt dusin ting som det kan forbedre treningsøktene litt, «forklarer Nuckols,» men vi vet bare ærlig ikke på dette punktet om de faktisk fører til muskelvekst nedover veien. På dette punktet er protein og kreatin de eneste to som jeg virkelig føler meg komfortabel med å anbefale.»

Registrer deg For PopSci nyhetsbrev og motta de nyeste vitenskap og tekniske oppdateringer til innboksen din.

hvordan plukke ut kosttilskudd

tillegget midtgangen i stoffet butikken er overveldende. Og supplement butikker? Dobbelt så. Hvis du vet noe om hvordan disse piller og pulver er regulert-eller rettere sagt, vet at de er effektivt ikke-du er også plaget av bekymringer om tungmetaller i protein og vitamin piller som ikke faktisk inneholder stoffet de hevder å.

En 2010 Consumer Reports-undersøkelse fant tungmetaller i mange prøver de testet, noen i høye nok konsentrasjoner at folk som bruker pulveret regelmessig, bør være bekymret. En annen studie i 2018 fra Clean Label Project fant lignende problemer, med plantebaserte pulver som ofte inneholder de fleste tungmetaller (arsen forekommer naturlig i mange planter). Hvis Du har et bestemt merke du elsker allerede, eller du ser på å kjøpe en ny, anbefaler Nuckols at du sjekker ut labdoor for å se hvordan produsenten stabler opp. Nettstedet gjør uavhengig testing for renhet og kvalitet, og selv om det ikke har alle merker der ute, er det verdt å sjekke for å se om valget ditt er testet.

Selv om din fav er metallfri, kan du finne ut at de egentlig ikke pakker inn så mye protein som de hevder. «De bruker en prosess som kalles amino spiking, som er hvor de tar litt billig isolert aminosyre og legger til en haug med det i pulveret,» forklarer Nuckols. «Det er billigere for dem enn å få hele protein, men det er ikke så bra som hele protein.»Noen pulver har alt fra 20 til 25 prosent mindre brukbart protein enn de sier på etiketten.

Det er derfor Nuckols kjøper engros. «Populære supplement merker stole veldig tungt på god markedsføring og merkevarebygging, og de selger generelt til rimelig uinformerte forbrukere,» forklarer han. «Hvis det viser seg at de har dårlige ting i produktet eller er under dosering, vil det til slutt ikke skade mye. De kan bare endre etiketten, si at de omformulerte, og fortsette å selge til de samme menneskene.»De har ingen reell incitament til å bli bedre. Grossister, derimot, selger til produsenter som vet hva de gjør. Produsenter kan være skyggefulle, Sier Nuckols, men de vil vite nøyaktig hva som går inn i deres produkt, og hvis de blir brent av en grossist, vil de ikke sannsynligvis gå tilbake. Det betyr at insentivstrukturen for grossister fremmer et produkt av høy kvalitet-pluss det er mye billigere.

Uansett supplement du er interessert i, kan en grossist sannsynligvis få et høyere kvalitetsprodukt til deg for mindre penger. Du trenger bare å vite hva du leter etter.

Whey protein Er det vanligste pulvertilskuddet fordi det er billig og lett tilgjengelig—det er et biprodukt av osteprosessen – men andre proteinkilder er sannsynligvis like gode. Kasein blir fordøyd litt tregere og flere mennesker har allergier mot det, men hvis du kan mage det, vil kaseinpulverene blande seg mye bedre. «Whey oppløses, men kasein hydrater,» forklarer Nuckols. Det betyr at i en blenderflaske vil den blande seg til den skummende konsistensen av en tynn milkshake, pluss at du kan bake med den, og den har ikke den bitre sure ettersmaken som whey gjør. Nuckols er ikke en å ødelegge en perfekt god ostekake ved å gjøre det til en proteinkake, men han sier at du kan lage «legitimt deilige proteinvafler» med kasein og anstendig muffins også. Og så langt som alternativer som egghvite (albumin) eller isolert biffprotein går, er de alle like gode som en annen. Nuckols sier at han ikke er trygg nok til å si at soya nødvendigvis er like god som myse eller kasein, men heller ikke sikker på at soya faktisk er verre—og hvis du er veganer, er soya definitivt det beste du skal få.

min svær venn sverger ved dette tillegget. Skal jeg bruke den?

Mange av oss har noe av en besettelse med å optimalisere kroppene våre. Det er naturlig å forfølge de ideelle testosteronnivåene eller det perfekte antall reps per sett-vi ønsker å være vårt beste. Og vårt råd å bare holde seg til det grunnleggende er trolig dypt utilfredsstillende.

hvis du er overbevist, eller du ønsker å ta en sjanse på noen underlig supplement som du tror kan faktisk fungere, vi her På PopSci minst ønsker du å være trygg å gjøre det. Start med å sjekke ut merkevaren på labdoor-de gjør mye mer enn protein og kasein!- for å være sikker på at du ikke inntar noe giftig. Hvis du vil se mer på vitenskapen, men mangler trening for å lese tette akademiske papirer, kan du prøve Å Se På Undersøke. De har eksperter som vurderer bevisene for ulike kosttilskudd og næringsråd for å se hvor godt de holder seg under kontroll, alt oppsummert i lettforståelig språk.