alkoholbruk er utbredt i sportens rike. Forbruket varierer fra helgen kriger guzzling en øl etter å ha fullført en 5-k løp til toppidrettsutøvere spratt champagne i garderoben etter et mesterskap seier. Alkohol brukes ofte som et middel til feiring eller avslapning, og idrettsutøvere bruker ofte drinker uten mye tanke på de akutte og kroniske effektene på ytelse og helse. Alkoholens vei til oksidasjon er kompleks, og både kort og langvarig bruk påvirker de fleste kroppens systemer. Faktorer som genetikk, kjønn, mengde alkohol inntatt, kroppsmasse og ernæringsstatus bidrar til å forklare den store variansen i effekter som alkohol har innenfor og på tvers av individer (1,4). Fra et atletisk prestasjonsperspektiv kan den akutte bruken av alkohol påvirke motoriske ferdigheter, hydratiseringsstatus, aerob ytelse, samt aspekter av gjenopprettingsprosessen; følgelig påvirke etterfølgende trening og konkurranser (2,9). Kronisk alkoholbruk kan føre til vanskeligheter med å håndtere kroppssammensetning, ernæringsmessige mangler og deprimert immunfunksjon, noe som resulterer i økt risiko for skade og langvarig helbredelse og retur til spill (2,17). Mens de akutte og kroniske effektene av alkohol i stor grad er doseavhengige, kan kronisk og tungt inntak øke risikoen for langsiktige helseeffekter som kardiovaskulær sykdom, leversykdom og kreft (4). Drikkevaner av idrettsutøvere, samt effekten av alkohol, er svært variabel, noe som gjør en one-size-fits-all anbefaling vanskelig og upraktisk. Videre er dagens forskning på effekten av alkohol på atletisk ytelse begrenset på grunn av etiske bekymringer. Denne artikkelen vil diskutere tilgjengelige bevis knyttet til alkohol og atletisk ytelse.
alkoholkonsentrasjonen i Blodet øker ved inntak av alkohol. Kort tid etter begynner de akutte bivirkningene å finne sted, noe som kan føre til depresjon av sentralnervesystemet. Selv om effektene er doseavhengige, kan dette føre til kompromitterte motoriske ferdigheter, redusert koordinasjon, forsinkede reaksjoner, redusert dømmekraft og nedsatt balanse (3,9). Disse effektene på kroppen kan ikke bare bidra negativt til atletisk ytelse, men kan også øke en idretts risiko for skade. Effektene av lave til moderate doser alkohol på anaerob ytelse og styrke er tvetydige, men et hjelpemiddel til ytelse er ikke tydelig (9). Omvendt har forskning vist at selv små doser alkohol inntatt før trening førte til en reduksjon i utholdenhetsytelsen (10). Det ser ut til at alkohol kan påvirke aerob ytelse ved å bremse sitronsyresyklusen, hemme glukoneogenese og øke nivåene av laktat (12). I tillegg metaboliserer kroppen fortrinnsvis alkohol, og endrer dermed metabolismen av karbohydrater og lipider, som er de foretrukne energikildene under utholdenhetstrening (12). Selv om alkohol kan ha blitt sett på som en ergogen hjelpemiddel tidligere (sannsynligvis av psykologiske årsaker), viser det vitenskapelige beviset at alkohol hindrer atletisk ytelse, og inntak før trening eller konkurranse bør unngås. Alkohol er for tiden et forbudt stoff For national Collegiate Athletic Association (NCAA) rifle konkurranser, Og World Anti-Doping Agency (WADA) forbyr alkoholforbruk under luftsport, bueskyting, powerboating, og bil konkurranser på grunnlag av det blir ansett som en ergogenic hjelpemiddel (11,18).
Alkoholinntak Etter Trening
inntak av alkohol før eller under trening er ikke veldig vanlig. Imidlertid er inntaket av alkohol etter en hendelse et mye mer sannsynlig scenario. For å gjenopprette riktig fra trening, er det viktig å fylle glykogen, stimulere muskelproteinsyntese (MPS) og gjenopprette væskebalansen. Alkohol og atferd forbundet med rus kan forstyrre mange aspekter av gjenopprettingsprosessen. Drikker som inneholder mer enn eller lik 4% alkohol kan øke urinproduksjonen, og til slutt forsinke utvinning fra dehydrert tilstand (15). Øl har blitt plugget som en gjenopprettingsdrikke etter trening fordi den inneholder karbohydrater og elektrolytter, men i virkeligheten inneholder den typiske øl ikke nesten nok karbohydrater eller elektrolytter for riktig utvinning fra en lang trening med stort svettetap. Det er rimelig å konkludere med at de negative effektene av alkoholforbruk etter trening oppveier eventuelle potensielle gunstige effekter. For å erstatte tapt væske tilstrekkelig, er det viktig for idrettsutøvere å drikke rehydrerende drikker som sportsdrikker, eller konsumere vann med salt mat, før alkoholforbruk. Hvis umiddelbar alkoholinntak er uunngåelig, bør idrettsutøvere strebe etter å bare konsumere små mengder alkohol.
Etterfylling av glykogenbutikker er en annen viktig komponent for utvinning, spesielt når omslaget mellom trening og konkurranse er kort. Det er uklart om alkoholforbruk etter trening direkte påvirker glykogensyntesen, men alkohol kan indirekte forstyrre karbohydrat og proteininntak (5). Når proteinrike matvarer forskyves med alkohol i restitusjonsperioden etter trening, stimuleres IKKE MPS optimalt, noe som potensielt kan hemme muskelvekst og reparasjon. Videre er det bevis for en direkte effekt av alkohol på MPS. Forskere har funnet ut at alkohol reduserer MPS betydelig selv når tilstrekkelig protein forbrukes (13). Denne effekten har blitt undersøkt på motstandsøvelser, samt øvelser som ofte utføres i lagsportstrening (6). Samlet sett, når en idrettsutøver velger å fylle opp alkoholholdige drikker i restitusjonsperioden, er det mindre sannsynlig at de følger optimale ernæringsretningslinjer for utvinning, noe som resulterer i en lengre restitusjonsperiode, utilstrekkelig utvinning før neste treningsøkt eller konkurranse, eller mangel på ønskede muskulære tilpasninger.
Alkoholens Effekt På Søvn, Skade Og Hormoner
utover energilagring og MPS-implikasjoner kan alkohol også påvirke søvn, utvinning fra skade og produksjon av hormoner forbundet med muskelvekst (2). Idrettsutøvere trenger tilstrekkelig søvn for å hjelpe til med utvinning og å kunne utføre sitt beste, både fysisk og mentalt. Inntak av alkohol før du går til sengs kan bidra til å indusere søvn, men har vist seg å forstyrre restorative søvnsykluser gjennom hele natten, noe som reduserer søvnkvaliteten (7). For å sammensatte dette, når idrettsutøvere nyte en kveld å drikke, kan de holde ut senere enn normalt, redusere varigheten av søvn. Disse to faktorene kombinert kan påvirke utvinning, energinivå og ytelse i kommende trening og konkurranser. Når idrettsutøvere opplever bløtvevsskader, bruker kroppen
en inflammatorisk respons. Alkohol har vist seg å begrense inflammatorisk respons via en økning i produksjonen av antiinflammatoriske molekyler og en reduksjon i proinflammatoriske molekyler (2). I tillegg til en ubalanse i den inflammatoriske responsen, virker alkohol også som en vasodilator, og øker blodstrømmen til det skadede området, noe som muligens kan øke alvorlighetsgraden av skaden og forlenge utvinningen (2). Derfor er forbruk av alkohol generelt ikke anbefalt hvis en skade nylig har oppstått.
det finnes en rekke hormoner som påvirker muskelvekst. For eksempel stimulerer kortisol protein sammenbrudd mens testosteron øker proteinsyntese. I rekreasjonelt trente idrettsutøvere har forskning funnet ut at høye doser alkoholinntak etter motstandstrening økte kortisolnivået og reduserte testosteron-til-kortisolforholdet, noe som kan forstyrre den adaptive prosessen med langsiktig motstandstrening (8). I tillegg reduserer alkohol testosteronsekresjon; derfor bør overdreven inntak i gjenopprettingsperioden unngås for idrettsutøvere som strever etter muskelhypertrofi eller for de med hormonelle ubalanser (4).
Trening Og Bakrus
virkningene av alkohol ikke bare slites av når tegn på forgiftning er borte. Tung drikking kan føre til en rekke symptomer ofte referert til som en bakrus. Idrettsutøvere er ikke immune mot bakrus, noe som kan påvirke trening og konkurranser. Bakrus symptomene produsert av alkohol har mange intra-individuelle avvik. De viktigste effektene av bakrus inkluderer imidlertid elektrolyttubalanse, hypoglykemi, gastrisk irritasjon, vasodilasjon og søvnforstyrrelser (14). Disse effektene føre til en rekke fysiske symptomer, som kan la en idrettsutøver følelsen drenert og ute av stand til å trene så hardt som normalt. Forskning har vist en omtrentlig 11% reduksjon i aerob kapasitet hos de som trener med bakrus (12). Effekter av bakrus på anaerob ytelse forblir uklare, men generelt er det sannsynlig at idrettsutøvere trener eller konkurrerer uten bakrus vil nyte en konkurransefortrinn over sine bakrus motstandere.
Kroniske Effekter Av Alkohol
det er bevis som støtter helsemessige fordeler av moderat alkoholforbruk, men vanlig tungt forbruk og binge drikking kan ta en toll på kroppen. Idrettsutøvere er utsatt for helseeffekter forbundet med overdreven alkoholforbruk, noe som også kan påvirke ytelsen. Alkohol er kalorisk tett, og gir syv kalorier per gram, med en standard drink i Usa som inneholder 14 gram alkohol (16). Hvis andre stoffer er til stede, for eksempel brus og sukkerbaserte drikker, stiger kaloriverdien av en alkoholholdig drikk enda høyere. Som en generell referanse er følgende vanlige drikkestørrelser og deres gjennomsnittlige alkoholinnhold: 12 oz øl (5% alkohol), 5 oz vin (12% alkohol) og 1,5 oz 80-bevis destillert brennevin (40% alkohol) (16). Kaloriene fra alkoholholdige drikker kan legge opp raskt og bidra med en betydelig mengde kalorier til en idretts totale kaloriinntak. I tillegg kan atferd forbundet med tung drikking, som uregelmessige spisemønstre og økt forbruk av usunn mat, føre til økt kaloriinntak. Over tid kan denne kombinasjonen påvirke en idretts kroppssammensetning.
Tungt inntak av alkohol kan også føre til ernæringsmessige mangler. Idrettsutøvere krever en god ernæringsplan for å fremme optimal atletisk ytelse, og kan allerede ha høyere risiko for ernæringsmessige mangler enn deres ikke-atletiske kolleger på grunn av de fysiske kravene til trening. Alkohol påvirker absorpsjon og utnyttelse av mange næringsstoffer. Overdreven alkoholinntak kan redusere tarmens evne til å absorbere næringsstoffer som vitamin B12, tiamin og folat. I tillegg kan leverceller bli ineffektive ved å aktivere vitamin D, og metabolismen av alkohol kan ødelegge vitamin B6 (4). Ernæringsmessige mangler presenterer mange forskjellige problemer for idrettsutøvere og kan ha alvorlige helse-og ytelsesimplikasjoner. I tillegg er langvarig misbruk av alkohol forbundet med høyere risiko for å utvikle kardiovaskulær sykdom, leversykdom og kreft (4). Det kan også kompromittere immunforsvaret og øke følsomheten for sykdom (2).
Konklusjon
samlet sett varierer effekten av alkohol dramatisk fra person til person med mange forskjellige medvirkende faktorer. Effekten av alkohol på atletisk ytelse varierer avhengig av mengde, demografi og type trening. Derfor er det vanskelig å fastslå spesifikke anbefalinger, men det foreslås at idrettsutøvere følger de samme anbefalte retningslinjene for sikker og ansvarlig drikking som allmennheten. Binge drikking anbefales aldri på grunn av bivirkningene som forstyrrer ønskede atletiske tilpasninger. De kumulative effektene av binge drikking episoder kan la en idrettsutøver ute av stand til å utføre på forventet eller ønsket nivå. Etter en atletisk hendelse, bør idrettsutøvere oppfordres til å følge anbefalte ernæring og hydrering retningslinjer for utvinning før alkoholforbruk.