Hvor mye koster en benkpress bar veie?

Vel, det avhenger av om du bruker en standard (også kalt vanlig) bar eller En Olympisk størrelse bar. En standard vektstang er lettere av de to og vanligvis veier mellom 15 til 25 kg og kan være mellom 5 til 6 fot lang. Jeg sier vanligvis fordi det finnes ulike merker og modeller av standard barbell. Det samme kan sies om hvilket materiale benkpressstangen (barbell) er laget av. De fleste vektstenger er laget av støpejern, men det er andre laget av rustfritt stål. Olympiske vektstang dimensjoner er standardisert for menn å være 45 kg og 7,2 fot lang og for kvinner å være 33 kg og 6,6 fot lang. Som en god grunnregel, hvis du noen gang er usikker på en vektstang vekt, ville en trygg innsats være å anta at det er minst 45 pounds eller 20 Kilo. Begge stolpene er en type vektstang og ser like ut, men det er noen kritiske forskjeller mellom de to typene du bør være oppmerksom på før du begynner å trene, slik at du vet hvor mye vekt du løfter, maksimerer treningen og fremfor alt, vær trygg.

Alle starter bare benching ‘baren’ (barbell) som det sies. En vektstang er en lang og rett metall bar som du kan bruke som en del av brystet, skulder, triceps, eller ben trening. Alle vektstenger har et strukturert grep (knurling) viklet rundt sitt sentrale område for å vise deg hvor riktig håndplassering er. Hovedforskjellen mellom standard og Olympiske barer er diameteren på vektstangendene (kalt ‘ermene’) som er designet for å holde de vektede platene.

en standard bar bruker en 1 » diameter konstant gjennom hele baren(ermer og alle). Den Olympiske baren (for menn og kvinner) bruker en 2″ hylsediameter og har et grep på omtrent en tomme rundt for håndtak på interiøret. Denne forsterkede strukturen gjør at betydelig mer vekt kan løftes trygt fra En Olympisk bar (over 1,000 lbs) sammenlignet med en standard bar. Det er et annet viktig aspekt om ermene på standard og Olympiske barer som du bør være klar over. Ermene på En Olympisk barbell roterer eller spinner fritt, så vær ikke bekymret! Dette er designet for å sikre at løfterens håndledd under tunge vekter ikke blir satt i ubehagelige eller kompromitterende vinkler under bevegelsen på grunn av retningstrekk. Ermene på en vanlig vektstang har samme 1 » diameter som resten av vektstangen og roterer ikke.

Hva gjør jeg med en barbell?

vektstangen er plassert på stativet.’Rack’ er et begrep som refererer til et stykke treningsutstyr som holder en vektet vektstang når den ikke er i bruk eller mellom settene. Når du gjør en øvelse, la oss bruke en ‘flat benkpress’ som et eksempel; hver påfølgende løft er betegnet som en ‘ repetisjon.’Når du er ferdig med påfølgende repetisjoner, legger du vektstangen tilbake på utstyret( re-rack vektstangen), og det du nettopp fullførte var ditt første sett .»Hvis du nylig har utført 8 repetisjoner på rad og racked din vekt, vil du si ,» jeg har nettopp fullført ett sett med 8 repetisjoner » i riktig gym etikette. Det er mange forskjellige programmer av vekttrening, men en klassisk milepæl ville være å satse på om lag tre sett med åtte til ti repetisjoner med god form. Uansett hvilken øvelse du gjør, hvis du ikke kan oppnå denne prestasjonen med mengden vekt som er på vektstangen, bør du ikke legge til mye mer før du er komfortabel.

når du plasserer vektede plater på vektstangen, må du skyve platene helt innover til de er flate mot proppen. Legg alltid de tyngste platene først og hold vektene i synkende rekkefølge for konsistens. Etter å ha satt like vekter på begge sider av vektstangen, må du sikre vektene på plass ved hjelp av en klemme. Husk når du plasserer vekter på eller av vektstang som store vekt ubalanser på hver side kan gjøre en vektstang falle fra stativet, så alternative sider etter flytting hver vekt. Når du begynner å bruke vekter på vektstang, sørg for at du bruker den største platen først, og at til slutt, begge sider av vektstang har en jevn ordning og utbetaling av vekt. Vekter som ikke er sikret, kan skifte eller glide under heisen, noe som forårsaker ubalanse av bærende i en av armene dine, noe som kan føre til at du mister kontrollen og slipper vekter helt. Tingene som holder vekter på plass kalles klemmer, krager, vekt klipp, eller låser, men de alle refererer til et element med samme formål. Du kan vanligvis finne dem i nærheten av vektstenger, nær benkpresser, på gulvet, eller kanskje i et felles diverse utstyrsområde i treningsstudioet ditt. Krage, som vektstenger, kan være konstruert av ulike materialer, men vanligvis er metall og kan veie opp til 5,5 lbs totalt for paret. En vanlig form for klemmen er Den Olympiske ‘våren krage’ variasjon. Denne kragen åpnes når du klemmer to håndtak sammen, og etter at du har plassert den ved siden av vekter, ved frigjøring av grepet ditt, vil spenningen låse vekter på plass på vektstangen.

Vektstenger er generelt kalt ‘frie vekter’ fordi de er fri for trinser, kabler, stabler av annen vekt, eller enheter som bruker pinner. Frie vekter inkluderer også dumbbells (små individuelle håndvekter), medisinballer (store vektede baller) og kettlebells (betydelig støpejernskuleformet vekt med håndtak). Brystpress type maskiner har disse vedleggene(remskive, kabel, etc.) på en vektstang og regnes ikke som frie vekter. Med disse maskinene løfter du fortsatt den samme vekten; maskinen tar imidlertid byrden av å lede heisen. Dette kan virke trivielt, men denne hjelpen kan hindre deg i det lange løp fordi slike maskiner ikke vil tillate deg å bygge musklene jevnt, skape ubalanser, svakheter og potensielle skader. Uansett dine treningsmål kan være å komme tilbake i form, få muskelmasse, magert muskel, fett tap, høy intensitetsintervalltrening (HIIT), militære ambisjoner, sosial eller kroppsbygger, må du utvikle kjerne-og stabilisatormusklene som mange maskiner forsømmer.

jeg kan rack vektstangen nå, hvordan kan jeg effektivt bruke dette utstyret?

nå som du har din passende vektstang, og vet hvordan du skal manipulere den på stativet, hva gjør du neste? Fire av de mest brukte programmene er skråbenkpress, avslå benkpress, militær skulderpress og den klassiske flatbenkpressen. Det er vanligvis flere flate benkpresser i alle gym, og det kan være en skråning og nedgang benk eller to også. Noen benker er bare en lang flat overflate, og andre består av to segmenter, en lang flat overflate (for ryggen) og en liten vinklet polstret overflate å sitte på. Disse multi-segmenterte benkene er justerbare ved hjelp av fjærbelastede håndtak under polstringen, slik at du enten kan heve eller senke bakdelen, avhengig av dine treningsbehov. Noen benk utstyr (som skråning eller nedgang benker) kan settes til å bare imøtekomme den bestemte aktiviteten.

for en flat benkpress, må du ligge liggende (på ryggen vendt opp) på benken selv. Benken er justert, så den er flat, og du plasserer deg selv og sørger for at hodet ikke strekker seg over kanten av benken selv. Føttene dine må være komfortable, bøyd rundt 90 grader på knærne og plantet fast på bakken. Du må sørge for at vektstangen er rett over øynivå og at den er midtlinjen på kroppen din, og skaper en lik lengde på vektstangen på begge sider. Håndtaket må være lik avstand fra midten av kroppen med både venstre og høyre hånd. En enkel måte å gjøre dette på er å finne et landemerke (ridge eller produsert punkt) på vektstangen og spore hendene på den på begge sider samtidig eller markere en bestemt mengde fingerbredder fra et landemerke for å finne din ideelle grep plassering. Ved å etablere en rutine og mønster i nærmer noen øvelse, hjelper det å etablere kontinuitet og la deg føle ut hva som er normalt for deg. Ditt grep selv på vektstangen skal føles naturlig og aldri smertefullt på håndleddene dine. Hold håndleddet rett loddrett under vektstang og prøve å vikle så mye av håndflatene rundt vektstang som mulig for økt areal.

benkpressen i skråning og nedgang gjelder de samme prinsippene som den flate benken. Skråbenkpressen er vinklet slik at du er i en semi-sittende stilling. Forskjellen er mens du skråning trykk, du arbeider ut din øvre del av brystet (clavicular hodet av pectoralis major), din fremre deltoid (foran skulderområdet), og triceps(baksiden av armene). Nedgangen benkpress gjør en utmerket jobb med å styrke nedre bryst. I denne øvelsen vil kroppen din bli vippet med hodet litt lavere enn føttene dine (som er festet til benken). Både skråning og nedgang benkpress er stift aktiviteter for moderat eller avansert gym goers, men er ikke nødvendig eller tilrådelig for nybegynnere. Den militære pressen er en innovativ og morsom bruk av vektstangen som kan gjennomgis fra et sittestativ (med ryggstøtte) eller med et stativ mens du står. Det retter seg mot deltoidmusklene i skuldrene, triceps, kjerne, ben og stabilisatormuskler. For denne øvelsen starter barbell på et nivå litt hevet over skuldrene og løftes rett opp for full forlengelse (men ikke lås ut albuene dine!). Den returneres på en kontrollert måte ned til litt over startposisjonen.

jeg har sett folk bruke vektstenger for å styrke bena, hvordan fungerer det?

barbell brukes også til å styrke beina ved å gjøre knep. De fleste treningssentre har minst ett squat rack. Det er en stor bokslignende struktur som vanligvis er parret med et speil (for å se riktig form under øvelsen). Denne squat rack vil ha tilpassbare håndtak som du tar ut og reattach basert på hvor høy du er. Før du squat med en vekt, bør du være komfortabel med å gjøre ‘ air squats ‘(bare kroppsvekten din ingenting annet!). For knep, i et nøtteskall, vil du ha føttene litt til moderat over skulderbredde fra hverandre (det er mange mer avanserte variasjoner). Bevegelsen består av at du ser rett fram på deg selv i speilet. Mens du holder føttene plantet (de kan vendes utover for komfort eller hva som er naturlig) og overkroppen rett vertikal (det er den harde delen!), du vil bøye på knærne og senke kroppen din til beina dine gjør en nesten 90 graders vinkel. Ved å senke kroppen din riktig, vil du skyve bunnen vekk fra deg bevisst, hvis du gjør dette, vil du føle vekten av torso hvile på øvre ben (quadriceps). Når du har gått helt ned, opprettholder kroppsjustering, skyver du oppover fra føttene, og beina dine vil rette deg inn i stående stilling.

Det er et knep. For air squats, kan du holde armene ut til forsiden av deg parallelt med bakken eller krysse hendene og plassere dem på motsatte skuldre. Denne øvelsen er en fenomenal for beina og den generelle helsen. Pass på at du ikke rush, holde justeringen, og hodet vendt fremover. Når du er komfortabel med å gjøre air squats, kan du prøve denne øvelsen med en standard eller Olympisk barbell som hviler på skuldrene dine, støttes av hendene dine. Sørg for å bruke en passende rack til din høyde hvis du gjør noen form for vektet knebøy. Hvis du til enhver tid føler vekten på nakken eller ryggen, gjør du noe galt. Hvis du gjør knep med vekt og føler noe ubehagelig og trenger å slippe vekten raskt, la den falle BAK deg når du beveger deg fremover og bort fra vektstangen.

hvordan vet jeg om mitt grep på vektstangen er riktig?

en vanlig misforståelse om benkpress fører mange nybegynnere til å velge et grep på barbell om skulderbredde fra hverandre. Dette kan fungere, men pressen de gjør er mye mer intensiv for skuldre og triceps muskelgrupper i stedet for deres kister. Hvis du velger en lettvekt for deg og eksperimenterer med flere varierende avstandsgrep, vil du se hva jeg snakker om. Jo bredere grepet ditt er, desto mer vil du føle det i brystet (pectoral) regionen. Et godt grep for en flat benkpress med fokus på brystet ville være liten til moderat bort fra skuldrene. For alle vektløfting er begrepet puste svært viktig også. Hvis det gjøres feil, kan det være alvorlige medisinske konsekvenser. Når du puster blodet strømmer til hjernen din, bærer Oksygen. Noen løftere kan holde pusten på grunn av belastning mot en tungvekt under en heis, dessverre. Uvitende når de gjør dette, begrenser De Oksygen til hjernen, og de kan passere ut. For å løse dette, har du sikkert hørt mange spotters i gym oppmuntre løftere ved å si, «holde puste, «eller» pust.»Vel, hvordan puster jeg da? Riktig pusteteknikk for vektløfting er enklere enn du tror og nøyaktig motsatt av å holde pusten. Du puster dypt inn når du tar vekten til brystet på en kontrollert måte, og du puster ut når du skyver vektstangen bort fra deg. Hvis du følger denne regelen, vil Du sirkulere Oksygen uten problem og utvikle gode vaner som tar deg langt.

hvor langt opp og ned går jeg med vektstangen?

bevegelsesområdet er også en viktig del av å gjennomføre en benkpress. Etter at jeg har løftet vekten av stativet, hva gjør jeg neste? Vel, du puster inn som du sakte, på en kontrollert måte, senke vekten også, eller nær brystet. Ta vekten nær brystet sentrum (midten av sternum) og ikke over halsen. Når du puster ut, skyv vekten med pectoral musklene rett opp over dem helt utvide armene, men ikke låse ut albuene. Låse ut noen kroppsdel er et stort tabu i vektløfting verden fordi det kan skape alvorlige skader. Det er viktig å bruke riktig bevegelsesområde under en heis, noe som betyr at du går helt ned og opp for å engasjere muskelgruppen nøyaktig. Som litt ‘etter det faktum’ råd for nybegynnere; dagen (eller to) etter en treningsøkt vil du bli sår. Hvis du gjør en kiste trene og de neste dagene armene dine (hoste hoste triceps!) er sår i stedet for brystet ditt (pectoral muskler) enn sjansene er at en del av mekanikken din er av og du faktisk trente en annen kroppsdel enn den tiltenkte.

Dette er mye informasjon jeg vet, men hei, du kommer ikke til treningsstudioet for å finne noe enkelt! Når du forstår hva øvelser du gjør og hvorfor prosessen blir en annenhånds, og du vil sette pris på en langsom og jevn progresjon til hva dine mål kan være. Det kan være andre løftere som går en brøkdel av bevegelsesområdet som foreslås, ikke puster riktig, eller piling på uanstendige vekter bare for å løfte den opp en brøkdel av en tomme for oppmerksomhet i treningsstudioet. Gym handler om selvforbedring. Ikke lure deg selv ved å ty til skadelige eller farlige vaner og velge en realistisk og progressiv rutine. Bruk ALLTID en spotter (noen til å se deg løfte i tilfelle det er et problem) når det er mulig. Gym er en morsom, munter sted, og folk i det er noen av de vennligste og kunnskapsrike folk du vil møte. Hvis du har et spørsmål, bekymring, trenger en spotter, eller ønsker en trening kompis ikke vær redd for å spørre. Trenere og treningspersonell er kunnskapsrike og kan hjelpe deg med å bruke utstyret riktig eller peke deg i riktig retning. Ved lukking er det mange forskjellige utarbeider planer, mål, etc. at vi alle har, og hva som fungerer for en person kan eller ikke vil fungere for deg. Ikke gjør noe ubehagelig, smertefullt eller av feil grunner, og du vil bli bra. Vi alle stille spørsmål, trenger assister og spotters, nå platåer der vi trenger råd og er der for å bedre oss selv. Velkommen til samfunnet.