Hver mann som går inn i treningsstudioet har en ambisjon om å bli større. Som presenterer gym-going fyr med en eldgammel problem: Hvordan gjør du det?

for å forenkle prosessen, har vi samlet en liste over de 25 beste måtene å bli stor—og vi har holdt hver metode kort og søt, slik at du kan komme videre til treningsøktene dine. For mer detaljert informasjon om hver strategi, klikk gjennom til den relaterte artikkelen på nettstedet vårt.

1. Spis mer

«Ekstra kalorier kombinert med trening fører til vekst,» sier Sean Hyson, CscS. det er virkelig så kuttet og tørt. Mer muskler kommer fra mer mat. Den rette typen mat, det vil si-som de 9 beste matvarene for effektiv ren-bulking.

Strøm opp med protein

Proteiner er byggesteinene i muskel. De bistår med gjenoppbygging og utvinning prosessen. Skyt for 1-1, 5 gram protein per magert pund kroppsvekt. Vi liker disse 12 proteinfylte matene for kroppen din.

ikke kutt karbohydrater

Tallrike studier har pekt på fordelene med proteintilskudd i muskelbygging, men mange av dem nevner også karbohydrater som en hormonbalanserende komponent som maksimerer gevinstene dine etter trening. Hvis du ønsker å bli større, er det 7 flere grunner til å holde karbohydrater.

Bruk dumbbells

Andrew Sakhrani, Cscs, En Montreal-basert styrketrener, oppfordrer til og med å bytte ut barbellarbeid med dumbbells. Hvorfor? «Dumbbell presser åpne opp brystet og rekruttere flere muskelfibre.»Flere muskelfibre = større muskler. Dette fungerer også for andre øvelser.

Arbeid ryggen

det er lett å fokusere på armene og brystet. Men for mye trening på disse områdene kan føre til ubalanser og skader, hvorav de fleste kan unngås ved å gjøre mye roing / trekkarbeid.

Søvn

å bli større handler ikke bare om hva du gjør – det handler også om hvile. «Det meste av din veksthormonfrigivelse på en dag kommer under søvn,» sier Hyson. Hold deg til åtte timer som en retningslinje. Her er alt en idrettsutøver trenger å vite om søvn og utvinning.

Pump opp volumet

Kroppsbyggere, viden kjent som de største gutta på planeten, har en gammel treningsmetode som har motstått testen av tid: volum trening. De gjør vanligvis fem eller flere øvelser per kroppsdel, fire sett med 8-12 reps, som utgjør omtrent 200 reps per kroppsdel.

Gå tung

Kretser kan få blodet flyter, men tunge løft skyrockets testosteronnivå i hele kroppen. Hyson anbefaler å bruke den tyngste belastningen mulig for » sett med fem eller færre reps.»Denne ekstra testosteron vil hjelpe deg å få større raskere.

Flytt med multijoint øvelser

grunnlaget for en stor, muskuløs kropp kommer fra store, sammensatte heiser, definert som bevegelser som inneholder minst to ledd. Et eksempel: chinup/pullup. «Chinup er den opprinnelige biceps curl,» Sier Sakhrani. Dette prinsippet gjelder for alle muskelgrupper, legger han til.

Lette av arbeidsmengden til tider

noen ganger er den beste måten å øke din styrke på å smelte tilbake i noen dager for å gi kroppen din en sjanse til å gjenoppbygge og gjenopprette. Reduser vekten, opp reps, og slash de to siste settene. Ved å skalere tilbake av og til i rekkefølge med treningsrutinen, tillater du full gjenoppretting.

Endre ting

selv om vi følger treningsrutiner, «er det alltid behov for variasjon. En treningsøkt bør ikke bare være en vektløfting utfordring—det bør også være et nivå av kompleksitet og variasjon til hvert trekk. Alternativt kan du prøve å jobbe i en liten bit av høy intensitet intervalltrening eller cardio beveger seg inn i hver trening for å sørge for at kroppen din er i stadig justering. Her er 11 grunner til at du ikke bryter treningsplater.

Arbeid bena

Store styrkeløft trekk som knebøy og markløft stimulere kroppen til å frigjøre høye nivåer av testosteron, noe som resulterer i total – body vekst. Disse to trekkene alene vil legge til muskel overalt.

Bruk kroppsvekten din

Husk At Bruce Lee ble revet og musklene hans var absolutt ikke små. Han spionerte alltid betydningen av kroppsvektøvelser.

Tren med en partner

» Konkurranse i vektrommet øker testosteron og gjør at du nyter treningsøktene dine mer, så du holder deg til dem. Du vil også bli tvunget til å trene hardere,» sier Hyson. Så ta en kompis og få etter det.

Ta kreatin

Kreatin, når det tas ansvarlig, har vært knyttet til muskeløkning i nesten alle studier som har blitt utført på den. Tror du ikke på oss? Vi har masse flott lesestoff om fordelene med kreatin.

alltid fokus på form

det suger å sitte ute med en skade, spesielt fordi det dreper fremgangen din. Hold formen streng, og du vil bygge mer muskler samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.

Vær konsekvent

Å gå på treningsstudioet en gang i uken vil ikke få deg større. Velg et antall dager å trene (3-4 er optimal), møt opp og jobbe hardt, og du vil se resultater raskt. Slik holder du deg motivert til å trene.

Chill out

Spenning og stress stimulerer kroppen til å frigjøre kortisol, et stresshormon som hemmer muskelbygging og fremmer muskelbrudd. Prøv å puste lett hele dagen, og trene mentale øvelser for å holde stress på et minimum gjennom dagen. Det vil maksimere muskelen din, og forbedre din generelle følelse av velvære.

ikke begrens deg

hvis du sitter fast i vekt Og usikker på om du kan få det til å hoppe opp til 225 fra 215 på benkpressen, ikke bare gå bort fra det. Ta en spotter som vet hva de gjør, og gi det et skudd. Worst case scenario? Du mislykkes, så kan du prøve igjen neste uke. Beste tilfelle? Boom-du har fått en ny PR.

Bruk en spotter

Spotter hjelper deg med å få den ekstra repen, og kan hjelpe deg med å holde øye med skjemaet ditt og telle representanter når du er fokusert på å flytte en massiv vekt. De ekstra reps og forbedret form vil føre til muskel gevinster i det lange løp.

Konsulter en profesjonell

det er en grunn til at de fleste trenere er muskuløse og passer—de vet hva de gjør. Søk ut en utdannet trener og ha en økt eller to med ham eller henne til å lære noen nye trekk eller noen nye ernæring triks for å ansette i din fit livsstil.

Finn din «sone»

Enten det tar en bestemt spilleliste på iPod eller du må ha det rare paret sko, er det viktig å ha riktig tankegang når du går inn i treningsstudioet, eller du vil bli distrahert og føle at du ikke kan få noe gjort.

Vær intens

Sjekk rundt, teksting og å være sosial er flott-bare ikke i treningsstudioet. Fokuser på treningen din, det er det du er på treningsstudioet for. Hvis du må svare, hold det kort og gjør det under hvileintervallet.

24. Varm alltid opp riktig

Hver gang du løfter, fører du en krig mot vekter. Du vil imidlertid ikke se noen fordel uten å forberede deg riktig for den krigen. Ta vare på ledd, leddbånd, sener og muskler. Varm opp!

Eksperiment…

hvis du følger et program, må du sørge for å gi det minst 6-8 uker. Hvis du ikke er fornøyd med resultatene, ikke vær redd for å prøve noe helt annet. Endre øvelser, mengde vekt, reps, hvileperioder, antall dager, you name it.