Nysgjerrig hvordan få abs? Tusenvis av crunches alene vil ikke gjøre det. Og mens den rådende pro råd er at «abs er laget på kjøkkenet,» slanking alene er ikke måten å komme dit, enten. Når det kommer til stykket, får en six-pack er en koordinert innsats for å både bygge muskler og lene seg ut nok så det viser. «For å gjøre noen merkbare estetiske endringer, handler det om 80% diett og 20% hva du gjør i treningsstudioet, og de to trenger å støtte hverandre,» sier Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, sportsdieter og personlig trener og eier Av Elite Nutrition and Performance I Columbia, SC. «Hvis du gjør noen sprø treningsøkter og ikke spiser nok, vil du ikke bygge muskler. Hvis du spiser riktig, må treningsøktene matche.»Her er hvordan du får abs..

Vurder Situasjonen

Det er som det gamle treet som faller i skogen: Hvis du bygger abs, men det ingen måte å se dem, er de virkelig der? Realistisk, for de fleste menn å ha en synlig six-pack, må han være et sted i 8 til 12 prosent kroppsfettområde, sier Pro natural bodybuilder Joe Franco, grunnlegger Av Team Franco Bodybuilding coaching services. «Dette kan virkelig variere fordi vi som mennesker bærer kroppsfett i forskjellige områder.»Når det er sagt, hvis du er oppe over det, har du noe å redusere å gjøre-og du kommer ikke til å se den kjernedefinisjonen over natten.

Angi En Baseline

hva du spiser er clutch, men før du går å gjøre en større overhaling, bør du se hvor du er på. Hold en diettlogg i noen dager (en app Som MyFitnessPal kan hjelpe), holde styr på hva Du spiser, når du spiser det, og hvor mye av det du downing. «Hvis du spiser mye raffinerte karbohydrater, ferdigpakket og bearbeidet mat, og ikke spiser hele matvarer som kommer fra bakken, må Du gjøre noen endringer,» Sier Ziesmer.

Endre, Ikke Overhal

begge eksperter er enige: Å gjøre massive diettendringer, spesielt i plutselig reduksjon av kalorier, er ikke veien å gå. «Jeg er ikke en fan av aggressive dietter for fakta om, en, du mister muskelvev under prosessen, og to, selv om du treffer målet ditt om å oppnå stor abs med en rask reduksjon, vil du sannsynligvis ikke holde dem lenge, eller verre, ha en dårlig rebound og få vekten tilbake pluss,» sier Franco. Begynn med å kutte ned (eller eliminere) tomme karbohydrater som sukkerholdige drikker og junkfood og lage smarte bytteavtaler, for eksempel brun ris for hvit, eller skifte deler slik at du spiser mer grønnsaker mot stivelse, og kutte ned på porsjonsstørrelser gradvis.

Få Matlaging

» hvis du spiser mye ute, må det ende, » sier Ziesmer. «Det betyr ikke at du ikke kan spise ute, men det kan ikke være alle måltidene dine.»Årsaken: Du har rett og slett ikke nok kontroll over hva som går inn i maten din hvis noen gjør det bak lukkede dører. Start med å pakke lunsj et par dager i uken. Hvis du egentlig ikke er kokk, lær noen enkle oppskrifter, for eksempel hvordan du griller kylling eller broil veggies—og bli mer ambisiøs når du føler deg tryggere.

Pass På Makroene Dine

De fleste tror at hvis du vil miste mye vekt, bør du kutte ut karbohydrater. Newsflash: Grønnsaker er også karbohydrater! Faktisk er det en dårlig plan å kutte dem ut, selv om definisjonen din er innsnevret til stivelse og korn. «Karbohydrater er kroppens drivstoff,» Sier Ziesmer. «hvis du ikke spiser nok, vil kroppen din ikke ha energi til å brenne av fett, eller å bygge muskelen for å få de magemusklene.»For ikke å nevne, når folk kutter ut hele matgrupper, har de en tendens til å undereat-som utløser sultemodus. I så fall er «kroppens respons å brenne muskel først fordi den vil holde fast på fett. Ziesmer anbefaler å designe måltidene dine med magert protein (fjærfe, fisk, egg, bønner og biff eller kjøtt med «loin» i navnet) og høykvalitets karbohydrater som grønnsaker og fullkorn, og fokusere karbinntaket rundt treningsøktene dine når kroppen din trenger mest energi, både for å komme gjennom økten og gjenoppbygge etterpå.

Test Timingen

du har sikkert hørt ad nauseum at å spise seks måltider om dagen er optimal for vekttap. Virkeligheten er imidlertid rett og slett ikke å vente så lenge mellom måltider at du er helt sulten. «Det er da du vil overvære, som å chowing ned på sjetonger når du kommer hjem fra jobb.»sier Ziesmer. «Spis en sunn matbit før du kommer til det punktet at du er for sulten og ta dårlige beslutninger.»For de fleste betyr det å spise hver 3. til 4,5 timer eller maksimalt 6 timer.

Revurder Når Du Går

Å Finne riktig ernæringsplan er ikke en perfekt vitenskap, og er spesielt utfordrende hvis du går alene (det er derfor å konsultere en diettist er smart hvis du er seriøs om å bli revet). Hvis du oppdager at noe du gjør ikke fungerer for deg, tweak ting til du får de resultatene du vil ha, og du følger en spiseplan du kan leve med.

Bygg Muskler For Å Brenne Fett

selv om kostholdet ditt er på punkt, I et forsøk på å få abs, kan treningsstudioet ikke ignoreres. «Først og fremst er styrketrening nøkkelen, inkludert store heiser, som knebøy, dødløfter og presser,» Sier Franco. «Disse jobber flere muskelgrupper og har en dypere effekt på kroppen for å få muskler og øke stoffskiftet.»Du bør løfte minst tre dager i uken, opptil seks, og gi muskelgrupper minst en dag i mellom for utvinning. Hold det tungt i et moderat rep-område, 10-15, for opptil fire sett.

Løft Gratis

mens en delt rutine er et alternativ hvis du har tid og tilbøyelighet, er du mye bedre å velge frittvektsbevegelser over de hulkemaskinene. «Hver gang du kan gjøre noe som står i stedet for å sitte, er å foretrekke fordi du må stabilisere kjernen din,» Sier Ziesmer. (Les: Ab trening uten å prøve.)

Bland Opp Din Cardio

Kalori-brennende, hjertepumpende kardio har også et sted i ditt ab-avslørende program. Begge eksperter anbefaler en blanding av høy intensitetsintervall og steady-state økter, to til fire ganger per uke, avhengig av hvor mye overflødig vekt du må miste. For intervaller er økter så korte som 10 minutter nok til å starte, som i en 30-sekunders/30-sekunders sprint-walk-ordning («Sprint som en løve jager deg», sier Ziesmer) og gå i 25 til 30 minutter for de stabile innsatsøktene.

Mål Din Trening (Slags)

mange mennesker er under feilaktig inntrykk av at ab øvelser er noe du bør gjøre hver dag, a la 100 crunches til frokost. Feil-o. «du må gi disse musklene en pause akkurat som alle andre muskelgrupper,» Sier Ziesmer. «Hvis du kan jobbe din abs i 5 minutter hver dag, vil du ikke jobbe dem hardt nok.»En del av problemet er også at folk ikke vanligvis fokuserer på hva de gjør for hver rep.» På anstrengelsesdelen av enhver ab-bevegelse vil du ta en pause for et slag, » sier Franco. «Pust ut og stram magemusklene, og kontroller bevegelsen og gjør øvelsene sakte.»

følgende 7 grunnleggende, men effektive ab-rutiner, designet Av Franco og Ziesmer, jobber kjernemuskulaturen fra alle sider, for godt avrundet trening.

Trening 1:

Hvil i 30 sekunder mellom settene.

15 crunches x2 (langsom, kontrollert, og ikke mer enn 4-6 inches opp)

15 omvendt crunches x2

15 hengende ben hever x2 (bøyde eller rette ben)

10 side crunches, hver side, x2 (kryss motsatt ankel på bøyd kne, og knase sidelengs mot kneet)

20 crunches x1

trening 2:

hvil i 30 sekunder mellom settene.

15 crunches x2

10 vri crunches, hver side, x2 (slipp knærne til den ene siden og knase opp)

15 Omvendt crunches x2

15 Roman crunches x2 (løft føttene på en benk, knær i 90 graders vinkel)

20 tau pulldown crunches x1

trening 3:

gjør hver i 45 sekunder, med 15 sekunder i mellom:

omvendt crunches

saging planker (aka kroppen sager)

russiske vendinger

tilbake utvidelser

x3 eller 4

trening 4:

Start i den lave enden og arbeid opp med 10 sekunders trinn etter hvert som du blir sterkere.

30-60 sekunder marsjerende planker

30-60 sekunder sideplanker (hver side)

30 fuglehunder (gjør På Bosu for en større utfordring)

20 Romerske stolben reiser (bøyde eller rette ben, eller en blanding)

x3 eller 4

trening 5:

30 deadbugs med stabilitet ball

20 stabilitet ball roll-ins

20 stabilitet ball pikes

20 rullende planke på stabilitet ball (aka røre-potten)

x3 eller 4

Trening 6:

start i den lave enden og arbeid opp med 10 sekunders trinn etter hvert som du blir sterkere.

30-60 sekunder stabilitet ball planke

20 stabilitet ball crunches

60 liggende hæl kraner

30-60 sekunder v sit (aka båt posere; hæler på gulvet, eller føttene opp med knærne bøyd eller rett)

x3 eller 4

Trening 7:

Start i den lave enden og arbeid opp med 10 sekunders trinn etter hvert som du blir sterkere.

30-60 banan holder (aka hul kropp holder)

20 hengende omvendt crunches

20 spiderman push-ups

30-60 sekunder inn og ut planker (vekselvis trinn tærne ut til siden)

x3 eller 4

10 kettlebell workouts for å få six-pack abs

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner på youtube!