FreshSplash / Getty Images

• for å få abs, må du senke kroppsfettprosenten ved å spise sunt og gjøre kardio.
• for å få en six-pack, må du bygge din abs med øvelser som russiske vendinger og ben senker.
• Fordeler med en sterk kjerne inkluderer forbedret holdning, færre skader og redusert ryggsmerter.
• Besøk Insider ‘ S Health Reference library for flere råd.

en six-pack tar arbeid, men sterke magemusklene vil lønne seg utover utseende: de hjelper deg å opprettholde god holdning, forebygge skader, lindre smerter i korsryggen, og forbedre idrettslige prestasjoner.

Hvor enkelt du kan få en six-pack, avhenger av ditt nåværende treningsnivå og kroppsfettprosent. Det er også viktig å huske at genetikk, som styrer hvordan fett fordeles, spiller en faktor i hvor lett eller vanskelig det er for en å få abs.

1. Sjekk kostholdet ditt

Å Få en six-pack krever å senke kroppsfettprosenten.

for å brenne fett må du være i et kaloriunderskudd, noe som betyr at du bruker færre kalorier enn brent. «Ordtaket» abs er laget på kjøkkenet » er ganske nøyaktig for de fleste, sier Juliet Root, en personlig trener og Onyx instruktør.

selv om du trenger et kaloriunderskudd, er det viktig å opprettholde et sunt kosthold. Ifølge Yasi Ansari, RDN, en sertifisert spesialist i sports dietetics og nasjonal media talsperson For Academy Of Nutrition and Dietetics, her er noen tips for å spise et sunt kosthold mens du jobber mot en six-pack:

• Fokus på magert protein, som svinekjøtt, lam, kylling, fisk, meieri, nøtter, frø og belgfrukter. «Dette vil fremme matthet og hjelpe kroppen din til å reparere og gjenoppbygge muskelvev etter treningen din,» sier Angel Planells, RDN, en nasjonal media talsperson for Academy Of Nutrition and Dietetics.
• Velg hele korn over raffinerte karbohydrater, som inneholder mindre fiber, vitaminer og mineraler.
• Last opp på frukt og grønnsaker, som er rike på fiber og næringsstoffer.
• Bær sunne snacks med deg for å unngå fristelsen til lett tilgjengelig junk food.
• Spis snacks som kombinerer flere matgrupper. For eksempel, i stedet for bare å spise et eple, par det med peanøttsmør for økt matthet, Sier Planells.
• Se porsjonsstørrelser, for å unngå overspising.
• Hold deg hydrert. Drikk omtrent tre til fire liter per dag, Sier Ansari.

Timing er også nyttig. Ansari anbefaler:

• Spise måltider høy i karbohydrater, moderat i protein, og lav-fett tre til fire timer før en treningsøkt.
• Snacking på noe høyt i enkle karbohydrater, som eplemos en til to timer før trening.
• Spise protein og karbohydrater etter trening: snacks innen en time og et måltid innen to timer.

2. Gjør cardio

Cardio kan hjelpe deg med å oppnå en lav kroppsfettprosent, noe som er nøkkelen til å ha en synlig six-pack, Sier Root.

faktisk, en liten 2013 studie av friske, stillesittende voksne I Nigeria fant at en 12-ukers aerobic og abdominal styrke treningsprogram redusert abdominal fett.

Noen typer cardio er bedre enn andre for å bygge abs. Høy intensitetsintervalltrening (HIIT), som inkorporerer korte utbrudd av intens aktivitet, er bedre enn å gå i lang tid i et jevnt tempo.

DET er fordi HIIT holder pulsen opp, fremmer fettforbrenning, og øker stoffskiftet. En stor 2019-gjennomgang fant at folk som gjorde HIIT-treningsøkter mistet 28,5% mer fett enn folk som gjorde moderat intensitetstrening.

3. Bygg din kjerne

Kjerneøvelser styrke og tone de underliggende magemusklene. Også, kjerne og andre styrkeøvelser øker stoffskiftet, slik at du brenner flere kalorier selv mens du er i ro. Dette kan hjelpe deg med å oppnå en lavere kroppsfettprosent.

pluss å bygge en sterk kjerne — som inkluderer obliques og ryggmuskler — hjelper deg med å opprettholde balanse og stabilitet, som er nødvendig for daglige aktiviteter, sier Root.

Root foreslår å gjøre spesifikke abdominal øvelser ikke mer enn to ganger i uken og bruke en kombinasjon av kroppsvekt og vektede bevegelser.

Her er noen eksempel ab øvelser for å innlemme i rutinen:

Insider ‘ s takeaway

for å bygge six-pack abs, trenger du en treningsrutine som inkluderer både styrkeøvelser og kardio. Plus, etter et sunt kosthold, som å spise mer magert protein, hele korn og grønnsaker kan hjelpe deg med å nå dine seks-pack mål.

men «fokusering bare på utseendet ditt kan føre til usunn oppførsel,» Sier Ansari. «I stedet for å fokusere på utseende, fokus på helse og hvordan trening hjelper deg til å føle deg best mulig på daglig basis.»