Indre fred er mulig, Og Du trenger ikke å meditere på en fjelltopp eller bryte banken for et velværeferie for å finne det. Carving ut tid til å slappe av er fantastisk, men det er midt i hektiske hverdagen når vi trenger ro mest: det øyeblikket når du sitter fast i apotek linje og innholdet i vesken søler på gulvet akkurat som telefonen begynner å ringe? Det er da du trenger å finne indre fred i deg selv, akkurat som du undertrykker trangen til å frigjøre en strøm av fire bokstaver.

» jeg tror ofte folk ser etter omstendigheter for å bidra til å oppnå en følelse av indre fred, » Sier Ashley Davis Bush, psykoterapeut Og forfatter Av The Little Book Of Inner Peace: Simple Practices For Less Angst, More Calm. «Faktisk er denne rolige, medfølende, dype bevisstheten faktisk innenfor hver person. Det er som om vi har et dypt reservoar av fred og ro inni oss. Det vi må lære å gjøre er å tappe inn i det.»

Med Hjelp Av Hva Bush kaller «mikropraksis», kan Du bli bedre til å få tilgang til din indre ro-selv om Den har vært i skjul for en stund.

Fred i sinnet krever ikke fred og ro.

Har du noen gang vært dykking, eller bare sett en god deep-sea dokumentar? Havets tidevann bringer dramaet når det krasjer mot kysten, men vent noen få meter ned og du vil finne en rolig verden av skapninger som beveger seg i sitt eget tempo, helt uberørt av handlingen oppe ovenfor.

» problemet er at de fleste av oss lever slags på overflaten av bølgene, hvor det er mye turbulens og villighet,» sier Davis. «Men igjen, denne dype, rolige bevisstheten er faktisk innenfor hver person .»

Davis hevder at du ikke trenger å stenge ute all støyen for å finne indre fred. «Det er denne antagelsen om at hvis du er i et rolig sted, vil det være mer bidrar til å få tilgang til dette stedet innenfor. Men faktisk er det folk som har panikkanfall mens de er på et massasjebord.»

» Du kan være på en new York city-t-bane, omgitt av folk og støy, og lukk øynene dine for å gå inn i dette rommet hvor roen din ligger.»

Pust inn, pust ut.

pusten din er alltid med deg, og både yoga-og meditasjonspraksis utnytter kraften i pustekontroll for å bidra til å skifte sinnstilstand. Davis liker å anbefale å praktisere 4-7-8 pusten, som er basert på en testet yoga teknikk, fordi du kan gjøre det hvor som helst når som helst.

Lukk munnen og pust inn gjennom nesen din mens du teller til fire. Hold på at pusten som du teller til syv, og deretter puster gjennom munnen for telling av åtte.

«den lange pusten bidrar til å stimulere det parasympatiske nervesystemet, som i utgangspunktet starter en avslapningsrespons i kroppen din,» Sier Davis. «Sørg for å puste veldig lavt, for å fylle magen med luft.»

Føl sannheten at du er trygg og elsket.

» Minn deg selv på at du puster. Og forhåpentligvis er du fysisk beskyttet, » Sier Julie Potiker, oppmerksom selvmedfølelseslærer og forfatter Av Life Falls Apart, Men Du Trenger ikke Å: Mindful Metoder For Å Holde Seg Rolig Midt I Kaos.

» Tenk på menneskene du bryr deg om, og folkene som bryr seg om deg,» foreslår Potiker og sier at fokus på det kan redusere panikkresponsen din. «La sannheten om det varme ditt hjerte.»

Visualiser ditt lykkelige sted.

dette er en annen mikropraksis som blir lettere jo mer du gjør det, og jo sterkere visualiseringen din er, desto mer effektiv er den. Det er greit hvis det tar deg litt tid å trylle frem hva som går til happy place er.

» Du vil kanskje se havet, eller soverommet ditt under dekslene dine, en utsikt over innsjøen, leke med kjæledyret ditt, være med noen du elsker, eller kanskje en favorittferie,» Foreslår Davis. «Prøv deretter å virkelig få alle detaljene i ditt indre øye—luktene, lydene, teksturene, berøringen.»Å få tilgang til disse levende minner vil cue kroppen din for å begynne å føle at du faktisk er der, noe som vil slappe av deg, sier hun .

Les historien du forteller deg selv.

hvis du finner deg selv spiral over en oppfattet skuffelse, frustrasjon eller panikkfremkallende tanke, prøv å gå tilbake for å vurdere om hva hjernen din forteller deg er sant. Undersøke kilden til uro kan gjøre det føles mindre i størrelse.

» jeg forteller elevene mine at det du motstår vedvarer, og de trenger å føle det for å helbrede Det, » Sier Potiker. HUN anbefaler OFTE RAIN technique, et akronym først laget av meditasjonslærer Michele McDonald.

Gjenkjenne hva som skjer. «Merk følelser, fordi bare navngi det roer ned din over-opphisselse,» sier Potiker.

Tillat at situasjonen din er der. «Du motstår ikke det, eller prøver å dumpe det og løpe bort fra det,» sier hun. «Du tillater det å være der lenge nok til å jobbe med det.»

Undersøk. Potiker sier å spørre deg selv, «Hva de fleste ønsker min oppmerksomhet? Hva er det jeg tror på? Hvor opplever jeg disse følelsene i kroppen min-kan jeg legge hendene på hvor jeg føler det, og myke området? All denne undersøkelsen er gjort med kjærlighet, ikke dom.»

Nourish. Dette er vekselvis definert som naturlig kjærlig bevissthet. Du har observert deg selv, og det er på tide å behandle deg selv med kjærlig vennlighet. «Spør deg selv,» hva trenger jeg å høre akkurat nå?»»Potiker sier. «Bare å snakke med deg selv som du ville en kjær venn er ekstremt nyttig og helbredende. Det hindrer følelsen av isolasjon.»

ELLER, HANDLE din vei til dypere selvmedfølelse.

det er ingen vei til selvmedfølelse, så her er en annen måte å tenke på det. Davis foreslår å prøve en tre-trinns metode hun kaller ACT, basert På Kristen Neffs arbeid, en fremtredende forsker innen selvmedfølelse.

«‘ A ‘er for å erkjenne, som i du anerkjenner din lidelse eller din kamp:’ Dette suger virkelig, ‘» Sier Davis. «C» er for connect, koble til all felles menneskehet for å huske at du ikke er alene i dette. Andre mennesker blir frustrert, føler seg sint eller utålmodig. Den ‘ T ‘ er å snakke vennlig til deg selv.»

Når Det gjelder positiv selvprat, ekko Davis Potikers anbefaling om å adressere deg selv som du ville en venn, fordi bruk av» jeg » setninger kan få deg til å føle deg mer isolert. «Forskning viser at når du snakker med deg selv i tredje person, aktiverer du faktisk omsorgskretsen i hjernen din slik at du føler deg mer omsorg,» fortsetter hun. «Du får tilgang til ditt høyere selv, slik at du kan snakke deg selv fra kanten, og du føler deg mer støttet. Så Jeg vil si, ‘Ashley, du kommer til å bli bra. Dette er et vanskelig øyeblikk, Men Ikke glem, Ashley, Du er ikke alene i dette.'»

Lag en «gledeliste» for når du trenger det senere.

mens en medfølende oversikt over hvordan du føler deg, er en kraftig mindfulness-øvelse, Sier Potiker å spørre deg selv hva trenger jeg å gjøre akkurat nå? kan minne deg på å lene deg på handlinger som har en tendens til å gi deg fred. Siden mange synes det er utfordrende å huske hvilke aktiviteter som gir dem glede når De for tiden føler seg i kaos, Anbefaler Potiker å se på en «gledeliste» som Du har samlet på forhånd.

«Gratis associate hva gir deg glede, og velg deretter noe på listen for å gjøre når du føler deg elendig,» sier hun. Mens du gjør den tingen, for eksempel blomstarrangering eller baking, nyt det. «Ta det inn for et øyeblikk, for å ta det gode, rewires hjernen din for lykke og motstandskraft,» Sier Potiker, og citerer psykologen Rick Hanson, Ph. D.

hvis Du ser på en vakker solnedgang og sier » det er en vakker solnedgang—hva er det til middag? Potiker sier at du ikke har gitt hjernen din en sjanse til å virkelig danne en positiv forbindelse. I stedet, prøv å gi deg selv over til øyeblikket, og legg merke til himmelens rike farger, fordi det er produktivt arbeid på sin egen måte.

» Bare å la deg fylle deg opp for det øyeblikket av ærefrykt er nok til å rewire hjernen din for lykke og motstandskraft,» sier hun. Du kan gjøre dette flere ganger om dagen, potiker legger, bygge opp en glede reserve ved å bare nyte de første slurker av morgenkaffe, eller lyden av et barn fniser.

Dyrk takknemlighet for hva som skjer(og ikke skjer).

de psykologiske fordelene med takknemlighet har blitt fremmet gjentatte ganger innen lykkeforskning, Og Ifølge Davis er det å praktisere takknemlighet en annen måte å raskt få tilgang til den tilstanden av indre fred. Hun foreslår to enkle måter å komme inn i vanen: Å Holde en takknemlighetsdagbok og smile så snart du setter deg opp i sengen om morgenen. «Når du smiler, signaliserer det til hjernen din at ting er bra og at du er glad.»

Hvis Du finner deg selv sliter med å tenke på hva du er takknemlig for i varmen av et kaotisk eller frustrerende øyeblikk, Foreslår Davis at Du starter med å navngi det du er glad ikke skjer—og boom, nå har Du noe å være takknemlig for. For å gå tilbake til hennes tidligere subway eksempel, i en overfylt pendle du kanskje tror, ‘ jeg er glad jeg ikke blir ranet akkurat nå, eller jeg er glad det er faktisk i bevegelse, og vi er ikke fast i mørket. Jeg er glad det er aircondition, jeg er glad jeg har et sete! Jeg er glad jeg har en fysisk sunn kropp. En liten positiv tanke gnister ofte en annen .

Spør deg selv to spørsmål daglig.

dine takknemlighetsjournaloppføringer trenger ikke å være lange refleksjoner, som noen byrdefulle daglige lekseroppgaver. I stedet Sier Potiker bruk disse to enkle instruksjonene for å liste et element eller to for hver: «hva likte i dag?»og» Hva er jeg takknemlig for i dag ?»Kanskje du gjorde noe som er På Din Gledeliste, for eksempel.

Tjen andre til å hjelpe deg selv også.

» Alle vet at når du hjelper andre mennesker, føler Du deg bedre,» Sier Potiker. Selv i koronaviruspandemien er det mange måter å hjelpe, inkludert å slippe av hermetikk eller frivillig arbeid nesten. De innen positiv psykologi tror at de gode følelsene som kommer fra virkelig meningsfulle handlinger dyrker noe de har ansett eudemonisk velvære.

i løpet av flere tiår har forskning antydet at på lang sikt er den eudemoniske lykken som folk føler fra å gjøre noe som frivillig arbeid eller få noen andre til å føle seg bra, mer givende og langvarig enn det vanligere forfulgte hedoniske velvære, som prioriterer å søke glede og minimere smerte. Å bygge opp en reserve av eudemonisk lykke gjennom handlinger av tjeneste kan potensielt øke din generelle indre freds grunnlinje.

Opprettholde god egenpleie hygiene.

Å Spise riktig, få rikelig med søvn, trene, meditere og praktisere Hva Potiker kaller «mindfulness dagliglivsaktiviteter» kan alle kaste opp dine mentale fredsforsvar for når helvete bryter løs (i din verden eller i hodet ditt). «Selv om du bare børster tennene dine, kan du fokusere på å føle tannbørsten, smake på tannkremet og høre lydene, så du er ikke bekymret for oppgavelisten din eller hva som nettopp skjedde i nyhetene,» sier hun. «Det er en oppmerksomhet i dagliglivsaktivitet.»

Det handler om å utvikle «pause», slik at når du føler deg selv reagerer på en situasjon, er du bedre forberedt på å svare på en roligere måte.

Praksis aksept.

I den større jakten på å lære å få tilgang til din indre fred, Sier Davis at å akseptere eksistensen av ting som er ute av kontroll, er det langsiktige målet, vanskelig som det kan være. «Aksept er en generell måte å engasjere seg med livet,» forklarer hun. «Så det handler mindre om en rask praksis,og mer om en livsorientering .»

«når vi motstår våre omstendigheter, skaper vi mye lidelse, som selvfølgelig er motsatt av indre fred,» fortsetter hun. «Og det andre du begynner å gå med strømmen og sette deg i tråd med det som er, begynner du umiddelbart å ha en følelse av å flyte med i stedet for å flyte mot.»

det er en utfordrende prosess, og en hjernen din kan motstå på impuls først. Det er derfor det kalles » praksis— – du kan ikke spike det første, femtende eller femtiende gang, og det er normalt.

» når det gjelder en praksis, kan jeg si til noen, » Akkurat Når du er i en situasjon som om du er i en lang dagligvarebutikk, kan du ikke tro det, du er sen for noe, du føler deg veldig stresset? Bare stopp, slippe inn i ditt hjerte plass og si, ‘ Dette er hva jeg har. Det er her jeg er. Jeg skal bare flyte med dette. Og jeg skal se etter en mulighet nå til å bare øve tålmodighet og øve selvmedfølelse. Dette er veldig vanskelig. Jeg skulle ønske jeg kunne være raskere. Jeg skulle ønske jeg ikke var i denne linjen, men jeg er. Det går bra, og jeg har det bra.'»

For flere måter å leve ditt beste liv pluss Alle Ting Oprah, Registrer deg for vårt nyhetsbrev!