Med Coach John Hughes

Forbedre hastigheten er ikke super vanskelig og trenger ikke å være veldig smertefullt. Slik fungerer treningsparadigmet:

Overbelastning – > Skade + Gjenoppretting = Forbedring

kroppen din brukes til å kjøre en bestemt mengde miles med en viss hastighet i uken. Hvis du vil forbedre deg, må du be kroppen din om å gjøre mer. Du kunne:

1. Gjør lengre turer.
2. Ri flere dager i uken.
3. Ri flere miles i uken, resultatet av #1 og #2.
4. Kjør hardere.

dette er overbelastningen.

når du overbelaster kroppen din, gjør du litt skade på musklene dine. Etter en hard tur-overbelastningen-beina dine skadet, som er symptomer på skaden.

kroppen din reparerer bare skaden når du ikke kjører. Hvis du bare fortsetter å ri, blir det ikke raskere. Du må gi kroppen din tid til å gjenopprette.

mens kroppen din gjenoppretter, tilpasser den seg også til den nye arbeidsbelastningen. Tilpasningene er forbedringen.

her er leksjoner fra profesjonelle syklister om hvordan du bruker treningsparadigmet til å forbedre hastigheten din.

Ri mer. Da Eddy Merckx ble spurt om hvordan han kunne forbedre sitt svar var enkelt, «Ride more», som er en slags overbelastning. Merckx er en pensjonert Belgisk profesjonell landeveis-og baneløper som kjørte på 1960-og 70-tallet. Mange tror han er den mest suksessrike proffen i sykkelhistorien. Han vant 11 tre ukers Grand Tours (Tour De France fem ganger, Giro D ‘ Italia fem ganger og Vueltaa Espa Hryvaonce), mer enn noen annen racer så vel som mange andre løp og satte timerekorden.

Paradoksalt nok riding mer på en conversational utholdenhet tempo vil forbedre hastigheten ved å forbedre effektiviteten av hjertet ditt slik at det kan pumpe mer blod per slag og levere mer oksygen og drivstoff til musklene.

hvordan ri mer. Hvis du legger for mange miles for fort, kan du faktisk bli tregere fordi du begynner å overtrain. Her er fem tommelfingerregler om hvordan du ramp opp din ridning:

1. Uke til uke øker volumet med 5-15%.
2. Ukentlig langtur er ikke mer enn halvparten av ditt ukentlige volum.
3. Inkluder enklere uker, slik at du blir helt frisk. Du kan rampe opp i to eller tre uker og deretter ri litt mindre i en uke eller alternativ gradvis vanskeligere uker med litt enklere uker.
4. Måned til måned øk ditt månedlige volum med 10-25%.
5. År til år øk ditt årlige volum med 10-25%.

Anta at du har kjørt 50 miles i uken. Du kan rampe opp ca 10 % per uke som dette:

• Uke 1 55 miles
• Uke 2 60 miles
• Uke 3 65 miles
• Uke 4 50 miles gjenopprettingsuke
• Uke 5 70 miles
• Etc.

Merk at disse er utholdenhet miles ridd en conversational tempo, som gir spesifikke fysiologiske endringer, forbedringer som ikke skjer hvis du rir hardere. I min kolonne Åtte Tips for Utholdenhetstrening i Vinter beskriver jeg fordelene med utholdenhetstrening i utholdenhetshastighet og gir forslag til hvordan du gjør det i vinter.

Variere intensiteten. Hvis du alltid kjører med samme hastighet, vil du alltid ri med samme hastighet. Du må legge til noen hardere ritt enn du vanligvis gjør. Samtidig endre noen av dine dager til aktive utvinning ritt.

Kjør hardere. «Når det er på tide å trene, liker jeg ikke å være på sykkelen uten grunn … så noen dager legger jeg i intervaller eller gjør mer spesifikk trening eller mer intensitet.»- Chris Froome. Froome er En Britisk-Kenyansk proff syklist som har vunnet Tour de France fire ganger, Giro D ‘ Italia en gang og Vuelta A Españ to ganger.

Å Ri hardere betyr ganske enkelt å ri hardere enn du vanligvis rir. Froome kan klatre på over 400 watt i 40 minutter så hardt for ham kan være intervaller på 450 watt.

du vet ikke effekten din, og jeg vet heller ikke min fordi det ikke betyr noe. Vi konkurrerer ikke med proffene. Du kan ri på en samtale tempo med vennene dine mesteparten av tiden. Når du rir litt hardere inn i vinden eller klatring du sannsynligvis kan fortsatt snakke i fullstendige setninger, men kan ikke plystre. For deg hardere er bare ridning litt hardere, så du kan bare snakke i korte setninger ikke hele setninger.

Merk Også At Froome har et bestemt formål for hver tur, og det bør du også. Bestem på forhånd om turen vil være en utholdenhetstur, en intensitetstur eller en gjenopprettingstur og hold deg til dine planer.

hvordan å ri hardere. Du vil forbedre raskere hvis du rir hardere i ditt personlige harde tempo, vanskeligere enn du er vant til å ri, men ikke mye. Noen mennesker liker å ri intervaller, f. eks gjenta 3 ganger . Noen mennesker liker ikke strukturerte intervaller og blander bare tempoet for å inkludere intensiteten. Begge jobber. For mine harde treningsøkter kjører jeg et kupert kurs og skyver bare litt hardere klatring.

Noen ryttere vil måle hvor hardt de kjører med en hjertefrekvensmåler. Noen bruker en strømmåler. Andre bruker oppfattet anstrengelse ved å være oppmerksom på at bena føler og puster. Alle tre jobber. Jeg går av oppfattet anstrengelse. Se min kolonne Nyt Ridning Mer: Trening Av Oppfattet Anstrengelse.

her er tommelfingerregler for harde turer:

1. når du legger til harde turer til treningen, kutt ned på din totale ridning.
2. Gjør ikke mer enn to harde turer i uken med minst en enkel dag i mellom.
3. varm alltid opp i minst 15 minutter før hovedsettet med hard ridning og kjøl ned i minst fem minutter etter å ha kjørt hardt.
4. ved å blande hard og enkel ridning i hovedsettet, vil du kunne gjøre mer hard ridning.
5. Fullfør en hard tur følelse som om du kunne ha gjort mer. Du vil gjenopprette raskere og ha en bedre trening neste gang enn hvis du søppel selv.

Intensitet er som reseptbelagte medisiner. Riktig type i riktig mengde til rett tid hjelper; feil type, mengde eller timing av medisinen vil ikke hjelpe og kan gjøre verre. For mer informasjon I min kolonne Hvordan Skal Syklister Nærme Seg Intensitetstrening For Maksimal Nytte.

Endre din oppfattede anstrengelse. «Når beina mine gjør vondt, sier jeg:» Hold opp bena! Gjør som jeg sier!»- Jens Voigt. Voigt er en pensjonert tysk proff som vant mange ukes etappeløp, hadde den gule trøyen to Ganger i Tour De France, vant mange en-dagers løp og i 2014 satte timerekorden.

Oppfattet anstrengelse er hvordan kroppen din føles og din oppfattede anstrengelse endres avhengig av hvor hardt du kjører. Når du føler at du kjører så hardt du kan, kan du ikke ri noe hardere. Men musklene og kardiovaskulærsystemet jobber faktisk ikke så hardt som de kan. De sender signaler til hjernen din, som deretter tolker signalene og bestemmer at du kjører på grensen din. For å gå hardere, for eksempel å sette timeposten, endret Voigt sin oppfattede anstrengelse.

Kjør med raskere ryttere. «Du kan ikke bli god ved å bli hjemme. Hvis du vil bli rask, må du gå der de raske gutta er.»- Steve Larsen. Larsen var En amerikansk profesjonell idrettsutøver i landeveissykling, baneløp, terrengsykkelløp, cyclo-cross og triatlon. Larsen er den Eneste Amerikaneren som har deltatt I Verdensmesterskapet i alle fire sykkeldisiplene.

Ridning med raskere ryttere vil bidra til å øke hastigheten på tre måter.

1. Reduser dra. Ved hastigheter over 10 mph aerodynamisk drag er det største hinderet for å gå raskere. Aerodynamisk drag er motstandskraften til luften som rushing forbi deg. Dra øker mye raskere enn hastigheten øker. Hvis du kjører på 15 mph på en flat vei uten vind, vil det kreve 20% mer kraft til å ri bare en mph raskere!

rytteren(e) på forsiden av gruppen kjemper full effekt av dra. Ryttere bak lederen (e) er «utkast»og er delvis skjermet fra dra og trenger ikke å jobbe så hardt. Hvis din normale marsjfart er 15 mph og du utarbeider i en gruppe som går 16 eller 17 mph, vil det ikke føles noe vanskeligere.

hvis du kjører med en litt raskere gruppe uten å tegne, lærer du at du kan ri raskere enn du trodde. Tegning i en gruppe som krever at du kjører litt raskere, vil ha samme effekt.

2. Gruppe effekt. En annen fordel med å ri i en gruppe er at du kan ri raskere uten at det føles raskere. Her er et eksempel.

3. Endre din oppfattede anstrengelse. Jeg red opp canyon Til Jamestown, CO den andre dagen chatter med min kompis som vi klatret. På vår hastighet var det minimal dra så vi syklet side om side når det var trygt. Jeg hadde ikke min datamaskin og ble overrasket over at vi hadde klatret 10 minutter raskere enn jeg vanligvis gjør. Men det føltes ikke noe vanskeligere — min oppfattede anstrengelse endret seg. Neste gang jeg ri opp canyon jeg ‘

4. Intensitet trening. Hvis du kjører med en gruppe som er betydelig raskere, får du en god ustrukturert intensitetstrening som prøver å bli hos dem så lenge du kan.

å ri trygt i grupper krever ferdigheter og forståelse for hvordan grupper oppfører seg. Her er to gode artikler.

• Hvordan Ri I En Gruppe
• Hvordan Ri I En Paceline

Progressiv overbelastning «Det blir aldri enklere, du blir bare raskere.»- Greg LeMond. LeMond er en pensjonert amerikansk proff som vant Vm to ganger og Tour De France tre ganger. Mange tror han er den Beste amerikanske pro syklisten noensinne.

hvis du fortsetter å ri mer eller du rir hardere så får du fortsette å få montør og raskere. Hvis du ikke fortsetter å ri gradvis flere miles eller hardere ritt så vil du platå. Lemonds poeng er at du må akseptere at ridning gradvis vanskeligere rides vil fortsette å skade, men du blir raskere. Selvfølgelig, hvis du kjører så fort du vil ri, trenger du ikke å fortsette de hardere rittene.

Gjenopprett mer. Brent Bookwalter anbefaler at hvis du har et valg mellom en ekstra 20 minutter med ridning eller tilbringe tid utvinne bruke den for utvinning. Bookwalter er En amerikansk proff som for TIDEN kjører FOR UCI WorldTeam Michelton-Scott.

Merckx er riktig at Du kan forbedre ved å ri flere miles; det er imidlertid avtagende fordeler å fortsette å ri flere miles, og hvis du kjører for mye, begynner du å overtrain. Nøkkelen er å ri akkurat nok flere miles eller hardere miles, slik at du fortsetter å forbedre og balansere dette med tilstrekkelig gjenoppretting. Husk at kroppen din bare tilpasser seg mens du er av sykkelen. Dette betyr:

Lettere uker. Som forklart ovenfor ikke bare fortsette å ri gradvis hardere uker. Bland i enklere uker, slik at du får mer trening nytte av de følgende ukene.

Enklere dager. Hvis du er en veteran rytter, vil du komme deg raskere hvis du inkluderer et par dager med aktive gjenopprettingsturer. Noen ryttere går ikke sakte nok til at det virkelig er en gjenopprettingstur. En gjenopprettingstur er i det tempoet du ville ri hvis du nettopp hadde fullført et stort måltid, så kjører du sakte, er du nesten flau for å være på sykkelen.

Fridager. Hver rytter bør ta minst en dag i uken av. Hvis du er en ny rytter, vil du komme deg raskere hvis du ikke kjører to eller tre dager i uken i stedet for aktive gjenopprettingsturer.

Ekte fridager. Jeg anbefaler som gjør mange andre trenere gjør styrketrening sammen med ridning. Styrke tog på utholdenhet dager så utvinning dager er reelle utvinning dager.

Bruk gjenopprettingsteknikker. Riktig post-ride ernæring, stretching, self-massasje og glasur kan alle hjelpe deg å gjenopprette raskere. Min 16-siders eBook Optimal Recovery for Forbedret Ytelse forklarer 10 forskjellige gjenopprettingsteknikker.

Oppgrader utstyret ditt. Hvis du er villig til å bruke de store pengene, kan du få en lettere, mer aerodynamisk sykkel med mindre rullemotstand og et jevnere kjøretog. Men Jeg er Med Merckx som sa, » ikke kjøp oppgraderinger,ri opp karakterer .»Å kjøpe en mye bedre sykkel kan øke hastigheten din med en halv kilometer i timen. Trening for å ri raskere vil øke hastigheten mye mer. Hvis du går for en lettere sykkel ikke ofre komfort for vekt. For eksempel, ikke kjøp en lett sal som er så ubehagelig at du rir mindre.

Gå ned i vekt. Å miste vekt kan gjøre deg til en bedre klatrer og øke din generelle hastighet, men ikke besette over det. En pensjonert pro fortalte meg hemmeligheten til å miste vekt er enkel: ri mer og spis mindre. Ikke prøv å kutte betydelig på kalorier. Hvis du gjør det, vil du ikke ha nok energi til å trene. Hvis du reduserer beskjedent hvor mye du spiser, spesielt høyt kalori mat, og ri mer og / eller hardere miles, vil du gå ned i vekt. Miste ½ lb. per uke er en rimelig, bærekraftig sats.

Min 26-siders ebok Læring Fra Proffene har tips fra 35 proffene om hvordan å bli en bedre rytter. Læring Fra Proffene er bare $ 4,99.

Min 41-siders eBook Intensitetstrening: Ved Å Bruke Oppfattet Anstrengelse, En Pulsmåler eller En Kraftmåler For Å Maksimere Treningseffektiviteten, er den omfattende veiledningen om hvordan du bruker poengene som er gjort i denne kolonnen. Jeg forklarer viktigheten av trening på forskjellige intensiteter fra aktive gjenopprettingsturer til svært harde racingintensiteter og alt i mellom. Jeg diskuterer fordeler og ulemper ved å bruke oppfattet anstrengelse, hjertefrekvens og kraft for å måle intensitet og deretter hvordan du bruker hver. Jeg forklarer hvordan du lager et treningsprogram med passende intensiteter for en helse-og treningsrytter, for en klubb-og utholdenhetsrytter og for en ytelsesrytter. Jeg konkluderer med 10 prøveøkter på forskjellige intensiteter for å møte ulike mål. Intensitetstrening: Bruk Av Oppfattet Anstrengelse, En Hjertefrekvensmåler eller En Kraftmåler For Å Maksimere Treningseffektiviteten er bare $ 4,99.

Coach John Hughes tjent coaching sertifiseringer FRA USA Cycling og National Strength and Conditioning Association. Johns sykkelkarriere inkluderer banerekorder I Boston-Montreal-Boston 1200 km randonné og Furnace Creek 508, Et Race Across AMerica (RAAM) kvalifiseringskamp. Han har ridd solo RAAM to ganger og er en 5-time etterbehandler Av 1200 km Paris-Brest-Paris. Han har skrevet nesten 30 ebøker og eArticles på sykling trening og ernæring, tilgjengelig I RBRS eBookstore På Coach John Hughes. Klikk for å lese Hele biografien Til John.