en effektiv treningsrutine for menn er mer enn en sum av delene. Dens evne til å bygge muskler, brenne fett og forbedre ytelsen avhenger av alt fra sett og rep-ordningen (spoiler: det er ingen tilnærming til størrelse), hvordan du bestiller øvelsene dine, og til slutt hvordan det utfordrer deg uke til uke og måned til måned. Så før du vinger en annen treningsøkt, les videre og følg disse syv trinnene for å lage en treningsplan som er perfekt for deg.
Tenk spesifisitet i treningsplanen
Arbeid en bestemt muskel, kroppsdel eller ferdighet, og det er det som kommer til å bli bedre. Kalt «prinsippet om trening spesifisitet,» det kan virke ganske grunnleggende, men det er grunnleggende for effektiv trening. Målet ditt bestemmer til slutt øvelsene som må være en del av treningsrutinen din, forklarer Nick Tumminello, Cpt, eier Av Performance University I Fort Lauderdale og forfatter Av Styrketrening for Fett Tap. «Hvis målet er å bli mer eksplosiv, gjør eksplosive øvelser . Hvis målet er å bli sterkere, løft tunge vekter for færre reps.Hvis målet er fett tap, vil du lage en treningsplan som øker intensiteten for å maksimere EPOC eller» afterburn » – effekten, sier han.
Del dine dager
Før du kan lage en perfekt treningsplan, må du bestemme hvor ofte du kan (realistisk) treffe treningsstudioet. Det er fordi, hvis du skal utføre tre eller færre treningsøkter per uke, er det mest effektivt å gjøre hver treningsøkt en total kropp, Sier Tumminello. Men hvis du vil trene fire eller flere ganger per uke, må du bryte opp ting for å forhindre overtraining. I stedet for å splitte treningsøkter basert på kroppsdeler, anbefaler treningsfysiolog Pete McCall, Cscs, å dele dem i henhold til bevegelsestype. For eksempel kan du planlegge en overkropps trekkdag (rader, pullups), en overkropps push-dag (pushups, skalleknusere), en hip-dominant dag (knep, hip thrustere) og en rotasjonsdag (kabelkoteletter, sykkelknusere) inn i blandingen. Uansett timeplanen din, sørg for at du får nok hvile ved å planlegge minst en hel hviledag hver uke, og sørg for at ingen to treningsøkter med høy intensitet faller tilbake til ryggen, sier han.
Inventar gym
hvis gym ikke har dekk liggende rundt, dekk knipser sannsynligvis ikke kommer til å være en del av treningen. Men mange gutter tenker ikke på deres gym layout og generelle miljøet når du velger øvelser samt protokoller. Tross alt, hvis gym er vanligvis opptatt, vil du sannsynligvis ønsker å feste med ett stykke utstyr om gangen i stedet for å rotere gjennom kretser og tikker av de andre gym-goers, Tumminello sier. Hvis vekter er mangelvare, kan det være mer effektivt å utføre så mange øvelser med ett sett med vekter, i motsetning til å prøve uten hell å bytte utstyr fem eller 10 ganger i løpet av en gitt trening.
Bestem deg for et sett-rep-rest-skjema
for å bestemme hvor mange sett og representanter du skal utføre av hver øvelse, tenk tilbake til treningsmålet ditt. Hvis styrke er hva du vil, du bør fokusere på lav-rep, høy-set ordninger som seks sett med tre til fem reps. I Mellomtiden, tre sett med åtte til 12 reps er mer effektivt for å sette på muskel størrelse. Hvis fett-tap er ditt hovedmål, høy-rep ordninger som tre sett med 15 til 20 reps fungerer godt, som gjør kretser, Tumminello sier. Samlet sett må du huske på at når du reduserer antall reps per sett, må du øke lasten du løfter. Når det gjelder hvile, trenger du vanligvis mer avhengig av hvor mye du løfter, Sier McCall. Gutter som utfører max eller nær max heiser, utfører bare en eller to reps per sett, vil ofte trenge to til tre minutter for å tilstrekkelig hvile mellom settene. I mellomtiden er 45 til 60 sekunder hvile best for å heve hjertefrekvens, kaloriforbrenning, samt muskelvekst, sier han.
Hit compound, deretter isolation moves
«Du har bare så mye energi, så det gir deg generelt fordeler med å strukturere treningsøktene dine slik at du utfører større, komplekse bevegelser tidligere i treningen og isolasjonsbevegelser senere,» Sier McCall. Tross alt, makt renser krever mye mer energi, kraft og fokus enn biceps krøller, og store trekk er de som gjør den største forskjellen i din evne til å treffe din fitness mål. Det er en advarsel, skjønt. Hvis ditt primære mål er å styrke en bestemt kroppsdel, ER DET OK å organisere treningen slik at du isolerer den muskelen før du utfører sammensatte bevegelser som også rammer andre, sier han. Det er alt et spørsmål om prioritet.
Velg de beste øvelsene
du kan finne tonnevis av gode alternativer her på MensFitness.com brutt opp av mål og / eller kroppsdel. Vi har overkroppsbevegelser som bygger kjernen din, de 30 beste benøvelsene av all tid, de 30 beste skulderøvelsene av all tid, fem øvelser for å jobbe med abs til utmattelse, og mye, mye mer.
Bytt ting opp
Du har laget den perfekte svetteøkten. Men for å fortsette å dra nytte av det, må du hele tiden endre det. «Kroppen tilpasser seg i ca 12 til 14 uker til hva stress blir brukt, så Du må endre opp treningen rutine hver åtte til 12 uker for å hindre plateauing,» Sier McCall. Heldigvis trenger du ikke å kaste ut hele rutinen for å holde kroppen gjette. Han anbefaler å utføre samme rutine, men med annet utstyr; endre sett og rep-ordningen; eller bare endre treningsvariasjonene du bruker. Så i stedet for å utføre tilbake knebøy som før, kanskje du velger foran eller single-leg knebøy.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!